腿部肌肉训练的8种方法

　 一、腿部肌肉训练法

　 起始姿势

　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　 动作过程

　屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

　 呼吸方法

　下蹲时呼气，起立时吸气。

　 注意要点

　在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

　 二、股四头肌前蹲

　 起始姿势

　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　 动作过程

　屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

　 呼吸方法

　下蹲时呼气，起立时吸气。

　 注意要点

　在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

　 三、股四头肌腿举

　 起始姿势

　仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

　 动作过程

　两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

　 呼吸方法

　用力蹬板时吸气，回降时呼气。

　 注意要点

　仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

　 四、股四头肌坐式腿屈伸

　 起始姿势

　坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

　 动作过程

　两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

　 呼吸方法

　用力蹬板时吸气，回降时呼气。

　 五、股二头肌立式腿弯举

　 起始姿势

　如何锻炼腿部肌肉？站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

　 动作过程

　屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

　 呼吸方法

　弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

　 注意要点

　弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

　 六、股二头肌俯卧腿弯举

　 起始姿势

　俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的'杠铃片。

　 动作过程

　屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

　 呼吸方法

　弯起小腿时吸气，放下时呼气。

　 注意要点

　弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

　 七、小腿站立提踵

　 起始姿势

　将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

　 动作过程

　收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

　 呼吸方法

　提起脚跟时吸气，放下时呼气。

　 注意要点

　脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

　 八、小腿驴式提踵

　 起始姿势

　用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

　 动作过程

　收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

　 呼吸方法

　提起脚跟时吸气，降下时呼气。

　 注意要点

　要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。

怎样的跑步姿势才是正确的 怎样的跑步姿势才是正确的，跑步姿势对于跑者来说非常重要，因为完美跑步姿势不仅可以提高跑步效率，还能降低跑步时受伤的风险。下面一起来看看怎样的跑步姿势才是正确的 怎样的跑步姿势才是正确的1 1、步伐软碰地 实际上恰当的方式应该是脚跟先碰地，历经脚底，最终衔接到脚指头。其关键所在膝盖骨姿势伸展、膝关节释放压力。 2、高度重视上肢姿势 大家在慢跑的情况下，常常忽视上肢的晃动。下摆臂便是上肢从肩关节脱位刚开始，历经手臂、上臂、手腕子拿到，积极地前后左右晃动。常常能够见到有的人在慢跑的情况下从腕关节刚开始拿到前后左右晃动不积极主动，还有的人有上下下摆臂的习惯性，这全是不标准的。上肢骨节姿势和下肢姿势对比，非常容易提升和改善。可是没有必要有意使手臂均衡晃动，要是前后左右积极主动晃动就可以了。 3、留意维护膝盖骨 在慢跑的情况下，尽可能维持膝盖骨姿势的连贯性、温和。那样便会使腿的姿势顺畅，不但能够跑得轻轻松松，并且还能防止膝盖骨扭到。 4、留意腰部姿态 腰部是人体的管理中心位置，在慢跑的情况下，腰部姿态的恰当是否，立即影响慢跑的实际效果。慢跑的情况下腰部应平稳。可是，腰部的温度并不一定腰部肌肉僵硬没动。腰部和上下肢对比，活动的范畴不大，应很当然地晃动。 我们开展健身运动的目地，是以便让人体更为的身心健康，能够有误的跑步姿势、慢跑方法，可能会令人不如人意，造成人体出现损害。因此在慢跑的情况下，一定要留意恰当的方法。人体的每个位置要保证释放压力，那样锻练的目地才会做到。 怎样的跑步姿势才是正确的2 跑步正确的姿势是怎样的 1、头正直，目视前方，收住下巴。 2、手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线。 3、腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力。 4、脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。 跑步姿势不对如何改正 1、跑时注意加深呼吸，而不只是加快呼吸频率，这就使呼吸的收缩过于频繁，过度紧张，以致引起呼吸肌的痉挛，刺激了呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。冷天长跑时不要张大口呼吸，因为会吸进太冷的空气，冷的空气吸到肺里，刺激肺部血管使其收缩，血液循环因此受到阻碍，会引起胸痛、胸闷。 2、跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。 3、日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。 4、从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。 5、跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。 6、跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。 7、跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。 8、步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有抓地感，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。 9、跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛、或大腿后群肌拉伤等问题。 10、很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易蹲脚，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。要纠正一下如何脚掌落地，建议去找一个柔软又安全的沙地或土路，脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑（脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开这种方式的、，可以多练几次，每次都时间可以很短，毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的。如果你实在找不到这种地方，那去跑步机上跑，记得要穿五指鞋。除了这种方法之外，还有一些好的方法，跑步前做一些灵活性练习，激活正确模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等，这些都是要用脚掌发力的。 11、跑步时如果是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。 12、很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。 怎样的跑步姿势才是正确的3 一、从头到脚，跑步姿势全get！ 1、头和肩的正确姿势 动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。 头抬起，下巴与地面平行。头不要往上看，保持平视。 2、手臂的正确姿势 动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 双手放松自然摆动，不要紧握拳头。 3、身体的正确姿势 动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腿的正确姿势 动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 5、跑步落脚点正确姿势 动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。 二、慢跑应该注意的事项 1、 脚：外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地、不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖； 2、 腿：摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧、，这样是为了增加步幅； 3、 蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧； 4、 三点一线：起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上； 5、姿势：以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾； 6、手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大； 7、手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松； 8、起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。 三、慢跑的时间点 1、运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到强健体魄的作用的。 2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。 3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感，而不能起到真正的放松身体的作用，因此应当缓缓减速进入慢跑状态。

1、主动或被动的静力性伸展法

主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法

主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。

利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

扩展资料：

影响柔韧素质的因素：

1、肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

2、关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

3、神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。

-柔韧性

-柔韧素质