女生怎么锻炼胸型好看 完美胸型的锻炼方法

女生怎么锻炼胸型好看 完美胸型的锻炼方法,第1张

还在用聚拢内衣调整胸型有用么练胸才是硬道理!!简单几步锻炼胸部肌肉,让你的胸型完美起来。

YDD是80C,但是因为胸骨高,所以胸型外扩,胸部自重也引起了一点点下垂。但是穿上聚拢效果的胸衣,你会以为我是D。。。可这又有什么用呢,脱了就全散了嘤嘤嘤!!

第四次私教课开始练胸,第三天我自己又练了练,发现胸部明显收拢了一点点!!所以很惊喜地想把训练方法记录下来并且分享给大家~~魔性的封面图请大家一笑而过。。。我的运动生活周末去运动 ps 这些动作是教练针对提拉和收紧胸部让我做的,主要练胸肌的上中部,下部不练是怕下边练出肌肉会更重更垂哈。

重要!!运动动作篇不同于之前的拉伸篇,YDD在这里是分享动作及要点!大家一定要保证安全的情况下完成动作,同时提醒大家,练习时要注意:

1 先徒手学习动作,感受肌肉发力,直到调整到正确发力位置;(每次教练示范,我都会先徒手模仿,感受发力点)

2 正式练习先用较轻器械,一组多次;

3 再换上较重器械,减少动作次数。(YDD后续会写自己用的是多少kg的)

4 建议练器械买个手套~为了我们的小嫩手。

下面的图都基本还原了动作并且附文字说明,还希望大家仔细观察和阅读!尤其动作要领,每个字都是关键!都不是废话!运动不可马虎!要对自己负责!

先做一下图例:

紫色:躯干;

绿色:四肢;

**:运动方向;

深紫色:器械(哑铃等);

灰色:墙、地面、瑜伽垫等。

热身—跪地俯卧撑

准备:膝盖尽量远放,双手与肩同宽或略宽,吸气准备;

动作:呼气下沉,尽量做到胸部触底,如下图02(我是做不到。。教练扶着腰做的)。

数量:四组,每组5个。(我印象中是,可以根据自己的能力调整)

推胸

准备:哑铃胸前准备,肩膀下沉,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,腰部上拱,吸气准备;

动作:呼气推举到胸部正上方,拳心相对,胸肌收紧,如下图11;吸气大臂下沉,大小臂夹角90°,大臂下沉不要低于肩膀,如下图12;呼气推举,感受胸肌收紧到极限(极限处肘部微曲即可,不需要伸直)。

数量:五组,第一、三组2kg哑铃15个;第二、四、五组4kg哑铃12个。(本身要找3kg的,但是没找到,然后说好4kg做8个,最后做了12个。

夹胸

准备:哑铃胸前准备,肩膀下沉,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,腰部上拱,吸气准备;

动作:呼气推举到胸部正上方,掌心相对,胸肌收紧;吸气双臂下沉,大小臂夹角不变,约160度,大臂不要低于肩膀,如图21、22;呼气胸肌收紧将双臂夹起,感受胸肌收紧到极限(此时肘部微曲即可,不需要伸直)。

数量:五组,第一、三组2kg哑铃15个;第二、四、五组4kg哑铃12个。

器械推胸(健身房)

准备:坐在座位上,背部头部贴紧靠背,肩膀下沉,双脚微开踩稳,手肘不要下压,手背与小臂 保持平行,吸气准备。

动作:呼气推举,胸肌收紧(此时肘部微曲即可,不需要伸直);吸气收回胳膊,在碰到阻碍前停止(就是一组中不要完全放开,不要让它落回原点,而是有控制地在之前停住)

数量:五组,没加重量,器械自重对于女性初学者来说就够了,每组10个。(可调)

器械如最后一图~

上面练胸的动作练了两次就感觉到了效果,不比穿又紧又闷的塑性内衣强夏天就要到了,厚厚紧紧的塑形内衣快扔掉吧!!锻炼才是王道!让我们一起坚持下去~拥有美好胸型和身材!

重要运动后一定一定要拉伸!拉伸一下!!!!拉伸一下!!!拉伸一下!!!

胸部拉伸

左手手肘与肩同高,左腿向前弓步,感受胸前侧拉伸。

左手手肘上移,比肩略高,左腿向前弓步,感受胸前侧拉伸。(两个感觉不一样的,说不出来,都做做)

四 大臂后侧三头肌拉伸

左手向后弯曲至脑后,右手扶左手肘部,并向右侧按压,感受大臂后侧拉伸感。

女人能把胸部练成胸肌吗?怎么练?

想完全练成肌肉的可能性不大,除非你练健美。有这种可能,不顾需要专业的指导以及营养补充。

女人能把胸部练成胸肌。

女性练胸,只练中部就好,和男性的侧重不同(中缝、外沿、上胸、下胸),有些男士只用卧推练胸,结果把胸练得像女人的 (只有中间突起)

因此女士想要胸看起来更挺,就练平板的卧推(哑铃杠铃都行)就行了,飞鸟和夹胸的都不需要练,不然胸肌中缝发达了, 的内侧就会有明显的肌肉。

女人能把胸部练成胸肌吗?怎么练?

完全练成肌肉的可能性不大,除非你练健美。有这种可能,不顾需要专业的指导以及营养补充。

胸部赘肉怎样练成胸肌

先减脂,脑子里想着减胸,慢慢的就行了,以后买个哑铃,做飞鸟

女人练胸肌胸部会小吗

女士练胸肌的话,做蝴蝶机夹胸和站姿哑铃扩胸对胸部有好处。不会小,只会大比原来看上去更挺拔,手感也更好,更有弹性。

胸部全是肥肉 怎么能练成胸肌

做扩胸运动。双手持平与肩同高然后向后伸展。

胸部没肉的能练出胸肌吗,是怎样练成的

俯卧撑 加上良好的饮食,多补充蛋白质。(牛肉、鸡蛋之类的)

胸部脂肪有点多,练成胸肌好练吗

不用任何器械简单练肌肉:

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举著一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放著一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

胸部的肥肉可以练成胸肌吗

可以的,肌肉的长成所需的能量一部分会从脂肪中吸收,也就是脂肪会逐步转化成肌肉,在你合理训练和饮食的前提下

怎么练才能把胸部的肥肉练成肌肉?

你好:就你所讲的这个问题我认为采取哑铃、单杠引体向上、俯卧撑、扩胸运动等都是不错的锻炼胸肌的方法。

导读:很多人认为女生练胸肌,会让胸部越来越小,真的是这样的吗?跟着一起来看看女生怎么练胸肌丰胸?女生练胸肌最好的方法图。

女生练胸肌最好的方法图

女生练胸肌虽然不能丰胸,但是可以帮助胸部塑性,让胸型更加完美!

动作一:高位俯卧撑

面向桌子站立,双腿向后撤一步脚尖点地,双手撑在桌子上,稍宽于肩,注意保持擡头挺胸,手臂发力将肩膀向下压胸部,尽可能贴近桌子,然后再向上还原,每组动作做12次。

动作二:哑铃推胸

上半身躺在沙发上,双手各持哑铃于身体两侧,大、小臂呈90度,双手向上擡起哑铃至手肘微屈,再慢慢向体侧放下还原,每组动作做12次。

动作三:弹力绳扩胸

坐在沙发上,保持擡头挺胸,双手握住弹力绳两端,最大力度拉开弹力绳,保持腰背挺直,再慢慢收回,每组动作做12次。

动作四:哑铃飞鸟

仰卧,双腿屈膝,双手持哑铃上举,使手臂垂直于地面,然后双手向两侧180度打开,再慢慢复原,每组动作做12次。

动作五:弧形夹胸仰卧

双腿屈膝,双手持哑铃上举,随后双臂下压,经耳侧向外画圈至大腿,再举起双臂至与地面垂直,注意力集中在胸腔上,保持收腹,迅速完成,每组动作做12次。

根据自身情况每个动作可做2-3组,不必再羡慕别人傲人的身材了,赶快学会这5个动作,每天花几分钟练一练,你也能打造属于自己的完美胸型。

女生练胸肌吃什么

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉羣的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

女生练胸肌的注意事项

1、运用重量变化, 胸部。否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法,你不会有多少改变,身体适应性是你难以想象的。你尝试稍高重量,会让你增加肌肉力量和健康。

2、需要保持8-10次的重复次数,在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候,你要每组重复次数为10-12次。

3、获取力量的完美组数是2-3组,过多或者过少都不会达到你想要的结果。

4、对复合动作如平板卧推,组间休息为1分钟,每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息,应该控制在45秒之内,而俯卧撑的休息时间为30秒。

5、可以安排一周锻炼2-3次胸部,间隔最少休息1天。

  练出好看胸肌的方法:

  1、双杠臂屈伸:

  作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

  动作要点:

  双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  2、杠铃平板卧推:

  打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

  3、双脚的位置:

  两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

  要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

  4、上斜哑铃推举:

  锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  5、下斜哑铃卧推:

  锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  6、蝴蝶机飞鸟:

  锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  7、拉力器十字夹胸:

  锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

  8、平板哑铃飞鸟:

  作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

  注意事项:锻炼的时候一定要注意,不要拉伤肌肉

女式俯卧撑。女式俯卧撑要比男式俯卧撑稍微简单一点,它的做法是,双膝跪地,小腿稍微抬起,可以搭在一起,然后双臂打开宽于肩部,做俯卧撑。这样主要就是练习胸部的。

如果有人做保护的话,卧推是一种很有效的方式。如果没有人做保护,不建议自己单独做卧推,可以把杠铃换成哑铃,这种姿势是平躺手拿哑铃做夹胸的动作,这是由卧推演变来的一种形式,比较安全有效。健身房也有一些器械能够很好的练习到胸部。比如蝴蝶夹胸器,助力器等,内收外展器采用不常规的方法也可以用来练胸。

不管什么样的训练,每做完一组都要记得拉伸,这样可以让肌肉得到缓解也能够使肌肉线条好看。不仅要练,对于饮食也一定要有很好的安排,一定要多摄入一些蛋白质。晚上睡眠也要保持充足。

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