膝盖不好可以练瑜伽吗，建议做多久？

如果是轻中度的膝关节周围软组织韧带拉伤，经过休养及治疗一个月以后，症状有所缓解，是可以参与一些适当的瑜伽动作的，这有助于膝盖软组织损伤的恢复。如果是中老年人，其伴有较严重的膝关节的骨质增生及退变，是不建议参与练习瑜伽的一些较大幅度的一些动作，避免过度的牵拉而导致局部损伤加重情况的发生。如果是发生在中年，青年，并且不伴有较明显的损伤，可以参与一些瑜伽幅度范围较小的一些动作。对于中老年人则不建议参加一些瑜伽动作较大的屈伸的负重活动。

如何锻炼膝盖

　如何锻炼膝盖，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白如何锻炼膝盖，就快快动起来吧！

如何锻炼膝盖1

　一、 了解膝盖健康

　1、了解膝盖的基本构造。膝盖是身体最大的关节，由股骨(大腿骨)下端、胫骨(小腿骨)上端和髌骨(膝盖骨)组成。这些骨头由韧带和软骨连接，包括减少股骨与胫骨摩擦的半月板。

　2、留意常见的膝关节损伤。膝盖是身体使用率最高的关节之一，很容易受到伤害。你了解得越多，就能做更充分的准备，来避开造成或加重损伤的状况。

　髂胫束是从髋部外侧延伸到膝盖外侧的深筋膜。它在身体活动时，帮助稳定膝盖。如果过度使用，会发炎、疼痛，引发髂胫束综合症。喜欢跑步、徒步旅行和做其它运动的人经常会弄伤髂胫束。前十字韧带常在跑、跳和跳后着地等活动中被扯裂。其它韧带也有可能被撕裂。半月板像个减震器，保护膝盖，以免它受冲击。它很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。

　3、了解腿的其它部分如何影响膝盖。膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮，有助于加强膝盖关节，防止受伤。

　 二、运动

　 1、拉伸髂胫束

　做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。

　双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。

　坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。

　 2、锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌

　做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。

　做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶(也可以用箱子或书本)，另一只脚接着踏上去。换边重复。

　做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。

　 3、学习正确的跳跃姿势

　跳绳是很棒的运动，如果进行得当，可以帮助强化膝盖。试着在镜子前跳绳，好好研究自己的姿势。着地时膝盖是直挺挺的，还是弯曲的'如果直挺挺地着地，膝盖关节必须承受很大的压力，最后可能会受伤。想拥有更强壮的膝盖，那就练习曲膝半蹲的着地方式。

　 4、进行能锻炼全身肌张力的休闲活动

　如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。

　 三、改变生活方式

　1、吃抗炎食物。关节发炎时，会变得虚弱、疼痛，吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。

　据知，鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

　2、获取充足的维生素E。维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。

　3、摄取更多钙质。骨骼健康对膝盖力量十分重要，所以你必须采取措施，预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。

　4、停止进行伤害膝盖的活动。如果进行某项活动时，膝盖非常疼痛，那么继续做下去，也无法锻炼膝盖。不妨先做一会儿的低冲击运动，让膝盖好好休息。专注锻炼腿部肌肉力量和灵活性，几个月后，你可能发现做自己喜爱的活动时，膝盖不再疼痛。

如何锻炼膝盖2

　 第一、揉膝

　取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。

　 第二、抱膝贴胸

　直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10至15次。

　 第三、扭膝旋转

　两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。

　 第四、屈膝下蹲

　两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

　 第五、直腿抬高锻炼

　坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15CM，坚持5-9妙，缓慢放下。

　在对膝盖进行锻炼的时候要根据自己的体质进行，不要做太难的动作，要是造成了膝盖部位的关节拉伤就更加的麻烦了。在进行锻炼的时候要注意保持一个良好的心情，这样对于锻炼是有帮助的，可以一边锻炼一边听着音乐，这样也不会觉得无聊了。

瘦腿瑜伽的动作有哪些

　瘦腿瑜伽的动作有哪些？在日常生活中，很多人都喜欢做瑜伽的，其中瘦腿的`瑜伽是有很多的，但是无论做什么动作都要坚持才有效果，下面分享瘦腿瑜伽的动作有哪些，一起来看下吧。

瘦腿瑜伽的动作有哪些1

　 step 1

　1、双腿打开，左脚往上拉高约离路面10厘米，左腿脚跟掂起，使脚后跟离去路面，重心点放到左腿上。

　2、两手紧抱脑后，另外屁股往右侧歪曲。

　3、上身靠左边舒张压。滞留10秒后修复姿势1，上下边轮着反复5次。

　 step 2

　1、座姿，两腿挺直，脚板抵着墙面。

　2、两手紧抱头部，上半身渐渐地往两腿方位舒张压，直至觉得两腿有酸疼的觉得，返回流程1，反复做8次。

　 step 3

　1、仰躺路面，两腿闭拢弯折，两手紧抱膝关节下列位置。

　2、两腿渐渐地学会放下，直到脚板贴地，反复做5-10次。

　3、两腿挺直渐渐地往上伸出，随后再次往头上方位屈伸，直到脚指头碰地。两手放到腰侧以支撑点两腿，维持6秒。

　 step 4

　1、趴到路面上，上臂贴地，以支撑点起上身，小腿弯曲，与大腿根部成45夹角。

　2、脚跟紧绷，双胳膊渐渐地挺直，头部往上仰，双眼凝视吊顶天花板上。

　3、释放压力人体，呈一字式俯躺路面。反复姿势8次。

瘦腿瑜伽的动作有哪些2

　 简单瘦腿瑜伽动作

　第一个动作，站立举臂式，站立，双脚自然分开一段距离，伸直双腿，抬起胸部，伸直双臂举过头顶，双手合十，保持背部伸直，眼睛向上看。

　第二个动作，蹲立祈祷式， 双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。 双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。

　第三个动作，勇士式，左脚向前跨出一大步，左膝盖弯曲90度角，右腿向后方伸直，脚尖撑地，双臂伸直置于肩膀下方，双手着地置于左脚内侧，背部伸直。

　第四个动作，鹰式，瑜伽坐姿，左腿弯曲，左脚跟靠近右侧臀部，右脚跨过左大腿置于左侧臀部外侧，伸直背部，挺起胸部，双臂置于胸前，右臂绕过左臂下方，使双手手掌紧贴，眼睛看向上方。

　第五个动作，弓式瑜伽， 双脚自然分开着地，背部向后方靠，手肘弯曲90度，直至前臂与地板接触，拉伸身体，这个动作难度较大，建议初学者不要尝试

　第六个动作，侧压腿式瑜伽坐姿，左腿弯曲，左脚紧贴身体，右腿向右前方伸直，身体向右侧倾斜，右臂自然置于左大腿上，右臂伸过头顶，右手握住右脚脚趾处。

完全是可以的，不仅可以练习，正确的练习瑜伽还可以矫正膝关节超神。

膝盖超伸会对我们骨盆造成影响，比如说骨盆前倾或者后倾，图A中的人就有很明显的小腹突出以及骨盆前倾的体态，骨盆前倾在现代人中很常见，很多人都觉得这是翘臀的标志，殊不知这其实是一种体态上的不健康表现，会连带我们身体产生一连串其他的体态问题。

矫正方式：运动时膝盖不要超过脚尖，不要用力绷紧膝盖，健身时不要关节锁死避免加重超伸。平时运动完多拉伸股四头肌，而且走路多用腿后侧和臀部发力，简单来说就是抬大腿根部带动小腿脚跟着地，不要脚尖着地。

一双腿好不好看就在夏天的时候最明显，有的人腿很白，但是腿型不好看，也是于事无补，那么膝盖超伸的人该怎么去矫正呢，一起看看吧。

什么是膝盖超伸 

膝超伸简单粗暴地说就是膝盖过度伸直。照镜子、或者让别人帮忙拍个全身照，侧面看膝盖是否能与髋骨、踝骨连成一条垂直线。如果膝盖往在直线后面(超过5度)，大小腿形成一个弧形，就是传说中的膝超伸了。

膝盖超伸怎么矫正

1、放松足底筋膜，让重心回到中间

这个很简单，用按摩球、网球等都可以(实在没有就偷妈妈的擀面杖吧)，在足底来回滚动。

2、加强小腿后侧肌肉

可以通过原地纵跳的动作来完成，注意运用小腿发力，落地时膝盖不要打直，稍微弯曲。运动完要注意充分拉伸，每条腿两分钟，中间可以休息几秒

3、增强大腿后侧肌肉

就是上面提到的臀桥，就可以锻炼臀大肌、腘绳肌，来增强大腿后侧肌肉。

造成膝盖超伸的原因

膝关节超伸是由很多原因导致的，天生膝关节韧带松弛、肌肉的不平衡、受伤造成的膝关节不稳定，产后骨盆前倾/前移，功能性扁平足，运动或不良的姿势习惯等都会导致膝关节超伸。具体表现为:大腿前侧过度紧张缩短，大腿后侧肌肉太弱被拉长。当然，过度的或者错误的瑜伽、舞蹈等练习也会导致膝盖超伸。

如何避免膝盖超伸

在瑜伽的站立体式中，很多伽人在练习时，不自觉的会放松大腿肌肉的收紧状态，这种放松会让导致膝关节处于松弛无保护的状态，而身体的重量和压力都需要膝盖来承受，那么，必然会容易让膝盖超伸。

瑜伽练习中，容易膝盖超伸的人，一定要注意收紧大腿前侧的肌肉，收紧时注意，膝盖骨上提，膝盖两侧有两个膝眼，你可以很清楚的看到自己大腿肌肉的状态，然后在所有的体式中，保持膝盖的这个状态。此外，你也可以微微屈膝，来避免膝盖超伸。

大学瑜伽课学的动作有直立深屈体、背部伸展、猫弓背、牛脸式等。

1、直立深屈体。

人正常站立，然后将头尽量弯曲，试图将自己的鼻子碰到膝盖处，全程膝盖不能弯曲。

当然这个是个人的韧带能力，要是韧带不好的人，可以先做到自己可以承受的范围即可。

2、背部伸展。

平躺在瑜伽垫上，然后起身，尽量将自己的鼻子碰到自己的膝盖处。

此时脚部膝盖也是不能弯曲，第一次做只需要将头尽量伸到自己可以伸到的地方，然后重复几次，后面就可以不断的压缩韧带了。

3、猫弓背。

双膝双手触地，双臂撑直，然后利用呼吸的方式，来控制自己的腹部和背部的收缩和弓起，就像是一只猫的形态一样。

4、牛脸式。

降压作用：可预防脂肪堆积在上手臂处，使手臂纤细。预防肩周炎，消除肩颈僵硬，增加骨盆与膝关节的弹性。预防失眠，解除疲劳与压力。

练习瑜伽最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。

瑜伽瘦腿最有效的动作

　瑜伽瘦腿最有效的动作，很多女生因为工作和生活原因，导致双腿变得很粗，显得极不协调还影响美观，而练习瑜伽能够达到瘦腿的目的，下面为大家分享瑜伽瘦腿最有效的动作，一起来了解一下吧。

瑜伽瘦腿最有效的'动作1

　 第一式

　动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。

　 第二式

　动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。双手撑地伸直，踮起脚尖，臀部向上抬起，双腿慢慢向上拉伸伸直，双手伸直，身体慢慢下压，直到耳朵在肩膀下方，脚跟贴回地面。

　 第三式

　动作要点：自然站立，双脚慢慢向前后分开，双手撑地，直至臀部贴到地面上，伸直双腿，脚尖绷直，挺直背部，手臂向上伸直，手指张开，眼睛看向天花板。

　 第四式

　动作要点：自然站立，双脚前后分开成弓步，屈右膝，使右大腿与右小腿垂直，左腿向后伸直，脚尖向外转45度。背部挺直，双臂左右打开伸直，平行于地面，眼睛看向正前方。

　 第五式

　动作要点：自然站立，身体重量慢慢转移到右脚，屈左膝，身体慢慢向前倾，同时左脚向后慢慢伸直，手臂向前伸直，指尖向前，掌心相对，知道手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。

　 第六式

　动作要点：自然站立，把身体重量慢慢移向右脚，身体向左扭转。屈左膝，身体向前倾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指张开。左脚向上伸直延伸，脚尖向上。眼睛看向左手手指。

瑜伽瘦腿最有效的动作2

　 肌肉型大腿怎么减下来

　 1、运动减肥

　大腿方面的肌肉非常多想要减掉，其实需要花费更多的时间，方法也需要掌握好，有过健身经验的人应该都知道进行长时间的有氧运动，会把身体里面的脂肪消耗掉，而且还可以消耗肌肉，所以想要把大腿肌肉减掉，就应该进行有氧运动，骑车，快走，慢跑等等，每一次运动时间都应该30分钟以上。

　 2、饮食调理

　减大腿肌肉可以用饮食调理方法，肌肉里面主要就是蛋白质，所以想要让肌肉减少，就一定要减少蛋白质的补充，每一次运动以后可以适当的补充一些蔬菜以及水果，不要吃肉类或者是鸡蛋。

　 3、抬腿侧转

　先把两个手撑在地面上放松身体，右边的膝盖弯曲，然后两个腿并拢，把臀部慢慢抬起，然后身体扭曲，把右边胯放在右手的手肘处，重心需要慢慢的移动双腿，然后离开地面，左边的腿向后伸直，这个姿势保持10秒，难度还是非常大的。

　 4、单腿屈伸

　先保持站立姿势，然后进行弯腰，两个手撑在腿两边，左边的腿膝盖弯曲向后抬高，左手应该把左掌握住，右边的手和腿保持伸直的状态，这个动作每一次坚持10秒，然后再换另一边进行。

　 5、仰卧抬腿

　首先保持仰卧姿势，背部着地，两个腿进行弯曲，然后就可以把一个折叠好的毛巾夹在膝盖之间，两个手臂伸直，放在两侧的地板上面，胸部向上挺起，然后再慢慢的把左脚离地，并且需要把左腿指向斜上方，保持10秒左右的时间，再换另一边来做，也能够让腿部曲线变得更加完美。

瑜伽34个拉伸体式

　瑜伽34个拉伸体式，有相应疾病的人不适合做这种运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享瑜伽34个拉伸体式有什么好处。

瑜伽34个拉伸体式1

　 瑜伽体式一：侧鸽式

　 姿势要点：

　1、先栖于地面上，左脚曲膝往前，脚面伸直，脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。

　2、左手协助右小腿立起来，手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

　3、维持姿态，相互配合匀称吸气;每一次呼吸时，胸腔往上伸展，另外左手护着脚板向舒张压。

　4、维持姿态时间依据身体素质而定，留意肩周释放压力，背部释放压力。

　 瑜伽体式二：弓式

　该瑜伽体式先以侧卧姿态进到，调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬，手臂向后握紧脚裸(或脚板)，竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面，以腹部碰地支撑点人体均衡。训练时拉申、上抬姿势保证自身的极限，假如手臂向后拉不上两脚的，能够 减少难度系数，变为一只手拉着单脚，简单化训练。

　 瑜伽体式三：骆驼式

　 姿势要点：

　1、以跪立姿态进到，双膝跪立路面，脚面伸直贴地。

　2、人体向后弯折，先用一只手捏紧脚后跟，控制健康身体均衡，再将另一只手捏紧脚后跟。

　3、胸腔往上伸展，双肩包开启，脖子挺直，下颌偏向天上

　4、维持姿态，相互配合匀称吸气，体会大腿根部外侧，及其腹部、胸部、颈部的拉申感。

　以上好多个瑜伽体式的关键特点便是拉申，常常训练那样的热身动作，既可减肥减肥，还能提高人体的柔韧度、协调能力和灵活性。给你的型体越来越均匀纤细而优美。那样的瑜

瑜伽34个拉伸体式2

　无论你选择哪种生活方式，你应该都知道伸展运动的重要性。它的好处是的的确确地，因为伸展运动会增加肌肉中的血液流动，并帮助你的关节发挥其全部运动能力。它还可以改善你的姿势并增强运动能力，从而确保减少疼痛和受伤的风险。

　在练习瑜伽或开始锻炼柔韧性时，仅仅知道伸展的重要性还不够。为了使你的锻炼舒适安全，你需要确切地知道每次拉伸都会影响哪些肌肉以及如何正确进行锻炼。知道这一点，你就可以自由选择适合自己目标和体型的伸展运动。

　如果感到身体的某些部位疼痛，则该知识可以帮助你更精确地定位肌肉并相应地更改锻炼方式，避免任何伤害或过度劳累。

　关节受到压力或拉紧表示你做错了事或将自己推得太远。专注于呼吸并尝试轻松地进行动作也很重要。

　伸展运动与你花费多长时间无关。最好将注意力转移到感觉到肌肉在自然状态下如何在静止位置放松。这可能需要5到30秒。你应该始终退后一步并进行评估。如果特定的伸展运动太累人或无法产生任何结果，请不要仅仅为了它而继续练习。只需尝试其他练习变化。

　 1骆驼式

　目标肌肉：腹直肌和外斜肌。

　这需要良好的灵活性。否则应该避免。坐在脚后跟上，将手放在脚后方，向上和向前推动臀部。避免对腰椎施加较大压力。颈部有问题的人应避免将头向后退。

　 2双角式

　目标肌肉：内收肌

　双角式可以打开臀部并伸展内收肌和绳肌，膝盖弯曲和脊椎伸直。当开始感到肌肉放松时，请开始慢慢拉直双腿。然后，触摸到你的脚。轻轻拉动脚。这将放松你的小腿肌肉。如果脚部有问题，应使用带子或毛巾帮助自己。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 3青蛙趴

　目标肌肉：内收肌

　练习时尽量保持表面柔软，因为这是腹股沟深处的拉伸，给膝盖造成很大的压力。搁置在的你手和膝盖上，就像青蛙一样慢慢地使膝盖变宽，直到感觉到腹股沟肌肉完全伸展但没有过度拉紧。可以通过前后轻轻推动臀部来增加压力变化。

　 4侧弓步

　目标肌肉：内收肌。

　双脚向前站立，双腿尽可能直地站立。弯曲右膝盖的同时，慢慢将手移至右脚。将仍然伸展的左腿的脚尖朝天花板旋转。姿势结束时，应坐在右臀部。切记将右脚平放在地面上。

　 5蝴蝶式伸展

　目标肌肉：内收肌

　坐在地板上，使脚掌合拢，坐直。你可以尝试通过用双手在膝盖上施加压力来延长拉伸时间。同时，尝试将脚拉近身体。它们越近，你的腹股沟肌肉越伸展。之后，将脚稍微向前移动，远离臀部，然后轻轻地使上半身变圆拱，放松背部肌肉。

　 6前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。左手臂伸出。然后，伸展左臂并在最佳位置旋转肩膀以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到你的指尖以茶杯的形状接触到一起为止。

　 7颈部的侧面弯曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　理想地坐在椅子上进行。慢慢将脖子向肩膀放下，同时保持尽可能长的时间。确保在此过程中不要使颈椎塌陷。要增加伸展力度，请尝试抓住座椅底部。通过在手臂和脖子上产生一致的张力，你可以锁定上部背阔肌。

　 8颈部旋转伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　这涉及到脖子的缓慢旋转。保持下巴稍高，以隔离胸锁乳突肌。若要进行更深的拉伸，沿旋转方向将另一只手放在下巴上，并施加点压力。 9颈部伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌。

　站立。将手放在臀部上，然后向后倾斜头。保持脊柱延长，确保你的颈椎没有塌陷。

　 10手动协助下颈部的侧向屈曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。

　以与脖子的侧面弯曲类似的方式执行，在这种情况下，你可以将手放在头顶上并轻轻拉动以帮助自己拉伸。

　 11半跪式/髋屈肌伸展

　目标肌肉：腰肌

　以半跪的姿势进行练习。慢慢地将右臀部向前移动，直到你的臀前部感觉良好。用同一只手臂抓住后脚，挤压臀部，增加髋屈肌的伸展度。

　 12前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。首先，将肩膀向下并向后。然后，伸出左臂，并稍微抬起它，以最佳位置旋转肩膀，以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到到位时为止。

　 13肩部外侧伸展

　目标肌肉：侧三角肌

　站立。首先，将肩膀向下并向后。然后，将手臂抬起并越过胸部。向手臂施加压力以增加肩膀的伸展度。然后换手臂练习。

　 14站立辅助颈部屈伸

　目标肌肉：斜方肌

　站立练习。首先，双脚并拢。脊柱伸直，慢慢将臀部向后坐，使上背部变圆拱。通过将双手向上并围绕头部，轻轻向前拉，将下巴塞到胸部，来辅助伸展运动。

　 15脊柱牵引的拉伸

　目标肌肉：背阔肌

　双手向上伸出并稍微张开，牢牢抓住杠铃。慢慢将脚抬离地面。你应该感觉到腿和胸部进行拉伸。脚离开地面会导致腰椎有点牵引的感觉。如果受伤或肩部受伤，应避免这种拉伸。

　 16拉长在墙上

　目标肌肉：背阔肌

　双手放在墙或立柱的角上。保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 17婴儿式

　目标肌肉：背阔肌

　跪坐。慢慢将臀部向后移，直到前额接触地板。双手在面前伸出来，放松上的背部肌肉。如果有任何困难，请稍微张开膝盖，以使臀部更好地伸展。上背部呈弓形，旋转肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉。

　 18站立小腿伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌。

　在架子上或楼梯台阶的边缘练习。轻轻地旋转和移动脚踝。感受小腿肌肉的舒展。

　 19竖叉

　目标肌肉：腰肌和腿筋。

　高级的拉伸动作。不适合初学者使用，任何人都不应掉以轻心，尤其是在你有髋关节问题的情况下。将身体置于跪地的弓步中。将一只脚放在你的前面，另一只脚放在后面。尽可能地开始慢慢向下滑动。刚开始时，椅子的支撑会有所帮助，直到你的髋屈肌和绳肌释放。

　 20站姿1前屈

　目标肌肉：绳肌和小腿。

　以手杖式坐着，将腿向前延伸。手伸向脚趾，直到可以触摸它们为止。用手指捏住脚趾并保持住。如有必要，弯曲膝盖。通过重复此拉伸过程，你的柔韧性将得到改善，并最终完全伸直。保持脊柱尽可能平直很重要。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 21单腿向前弯曲

　目标肌肉：腘绳肌

　从站立的姿势开始，一只脚稍微放在另一只脚前。将手放在臀部上，然后开始从臀部弯曲，切记保持背部挺直。为了获得正确的姿势，两个脚趾都应保持在同一水平。

　 22瑜伽深蹲

　目标肌肉：臀肌

　可以在身体的所有部位感受到这种锻炼的效果。如果膝盖不好，或者脚跟保持水平状态有问题，应在进行下蹲之前进行准备。在站立姿势下，双脚分开与肩同宽，开始将身体降低到深蹲状态。当你达到最大姿势时，双手放在双腿之间，手掌放在地板上。用肘部向膝盖内侧逐渐施加压力，同时保持臀部和脚后跟的位置。

　 23坐姿半鸽王式

　目标肌肉：臀肌

　从坐姿开始，将腿慢慢拉到胸部。同时，旋转臀部，但要记住保持脊椎伸直。

　 24站立小腿靠墙伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌

　在墙前弓步姿势站立，前腿向膝盖弯曲，后脚向后伸展，并稍微向后倾斜。逐渐将后脚跟放低到地面，感觉小腿肌肉的伸展度。

　 25扶墙侧屈

　目标肌肉：外斜肌

　保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 26仰卧扭转

　目标肌肉：臀肌和外斜肌

　对于患有坐骨神经痛的人特别推荐这种运动。首先背部要平躺。放松身体后，将一只腿与另一只腿并拢，同时旋转上半身和头部，并朝相反的方向旋转。用手握住膝盖以施加额外压力。在这种伸展运动中，一个关键要素是使用呼吸来打开胸腔和臀部区域，同时避免对下背部施加压力。如果这种拉伸对你来说太困难了，用双腿并拢膝盖进行旋转。当你的膝盖更高进行此拉伸时，会感觉到上脊椎更多地拉伸，而当膝盖较低时，会感觉到腰椎在拉伸。 27用瑜伽棒横向屈曲

　目标肌肉：外斜肌和背阔肌

　在站立姿势下，举起手臂，稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲，同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 28三角式

　目标肌肉：外斜肌

　采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前脚应笔直，另一只脚应成90度。向后旋转头并放下手臂，使其触及前小腿，而另一只在空中抬高。你的视线应对准抬起的手掌。

　 29墙上胸部伸展

　目标肌肉：胸肌

　面对墙壁，并用大拇指将手放在墙壁上。慢慢旋转身体，远离墙壁。胸部肌肉应该感觉到伸展。

　 30辅助胸部伸展

　目标肌肉：胸部和背阔肌

　要进行此练习，你需要一个伙伴。首先，将手掌朝上放在地板上。让你的伙伴握住你的手，深蹲。你会感觉到胸部肌肉和胳膊很好地伸展。同时，脊椎应该有轻微的牵引力。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　 31坐姿半鸽子变体

　目标肌肉：胫骨前肌

　从坐姿开始，双脚放在前方。将一只手放在你的身后，并旋转臀部，一只脚放在膝盖上方。慢慢向前倾斜，增加臀部的伸展力，并通过折叠髋部开始运动。

　 32仰卧肩外旋拉伸

　目标肌肉：肩胛下肌

　平躺在地板上，开始将手臂抬高到一边。将肘部弯曲90度。逐渐在你的肩膀上旋转整只手，同时保持一定角度，然后将其手放回地面。如果最后仍徘徊在地板上，则说明你的肩袖和其他负责旋转的肌肉太过紧绷。

　 33趴墙下犬式变化

　目标肌肉：胸肌和背阔肌。

　站在墙壁或架子前面，以便在弯曲位置你的身体可以与地面平行。假设这个姿势放在脊椎伸直的臀部上。将手臂放在墙或架子上。稳固就位后，向下推动胸部。伸展你的腿和胸肌。尝试保持双腿伸直，但是如果你的腿筋太紧，请不要屈曲膝盖。

　 34辅助胸部伸展变化

　目标肌肉：胸肌，还需要合作伙伴

　首先，与伙伴一起，将手掌朝下躺在地板上。让你的伙伴向后拉你的手，感觉到胸部肌肉的深度伸展。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　伽动作许多 ，每一次挑选好多个合适自身的瑜伽体式，无法融合，由浅入深，多加练习，就能接到理想化的运动健身塑形减肥实际效果。

瑜伽34个拉伸体式3

　如果您问人们为什么运动，大多数人都会说要保持健康，保持健康会使他们感觉良好。很多人不会将增加灵活作为目标，但它是保持健康和避免伤害（尤其是随着年龄增长）的关键部分。

　瑜伽中的伸展运动是提高柔韧性的极好方法。但是经常会有一种误解，就是你必须灵活才适合做瑜伽。实际上，恰恰是：定期练瑜伽是提高灵活性最好的方法。

　下面的姿势针对大多数缺乏柔韧性的人，拉伸其中三个主要肌肉群：腘绳肌，臀部和肩膀。长时间坐着或或经常跑步等，这三个区域往往会变得更加紧绷。

　不要急于通过这些姿势马上变得灵活。很多时候，当您停留在姿势上更长的时间时，您会感觉到慢慢打开的几个不同阶段。记住，不可能马上就发生变化。要获得最佳效果，建议每天进行伸展运动。

　腘绳肌：腘绳肌是大腿后侧的肌肉。大多数人该区域都非常紧，但这是伸展的重要地方，因为过紧的腘绳肌可能会导致背部疼痛。向前弯曲是放松该区域的好方法。

　髋部：髋关节的柔韧性很复杂，因为在这个区域内挤满了太多的肌肉。伸展髋屈肌，包括腰肌，髋骨，四头肌和臀肌的一部分，伸展这些地方是在臀部实现更大运动自由度的好方法。

　肩膀：像腘绳肌和臀部一样，肩膀又是另外一个因长时间坐在办公桌旁而变得紧绷的区域。如有可能，请在工作中休息一下，以避免严重的重复性压力伤害，例如腕管综合症。

　 以下姿势坚持练习，可以很好地提高你的灵活性。

　 1，仰卧手抓脚趾伸展式-Supta Padangustasana

　初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带，所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势（如果没有瑜伽带 ，也可以使用毛巾或皮带）。伸展腿部时，让股骨头固定在髋臼中，以使两边的臀部都保持在地面上。

　 2，站立前屈-Uttanasana

　站立前曲是伸展腘绳肌的一种简单方法。尝试将臀部保持在脚踝上方， 大多数人的臀部会向后倾。微弯曲膝盖可以避免过度伸展。一个不错的变体是抓住相对的肘部，让您的躯干垂下。

　 3，三角式-Utthita Trikonasana

　对于此姿势，即使是您的手无法伸到地板上，也应尽可能拉直您的前腿。如果需要，请在手下方放上瑜伽砖。也可以把手放在腿上。随着练习，可以利用你不断增强的核心力量来减轻您的负担。

　 4，双角式-Upavistha Konasana

　双角式是伸展大腿内侧的极好方法。 如果您灵活，可以更深地向前弯曲，但尝试拉长脊柱而不是弯曲脊柱。保持双腿稳定有力。

　 5，穿针式-Sucirandhrasana

　穿针式是非常适合开髋的姿势，首先从将一只脚踝越过另一条大腿开始。对于某些人来说，这可能就足够了。如果要深入，请逐渐将底脚抬离地面。当您找到感觉舒展但又没有疼痛的地方时停下来。

　 6，束角式-Baddha Konasana

　束角式能很好地打开你的髋部。如果您觉得这个姿势不舒服，可以尝试调整。坐在折叠的毯子上会有所帮助，将臀部抬高。也可以在每个膝盖下面放置一个块瑜伽砖来获得支撑，但是请确保您随着练习逐渐降低瑜伽砖，以便看到进度。

　 7，鸽子式-Eka Pada Rajakapotasana

　鸽子式也是非常好的开髋体式，但对于臀部非常紧绷的人而言，这可能艰难。在这种情况下，最好的方法是使用辅具。如果你的臀部离地面太远，请用辅具，以适应您的身体。一旦感到支撑，请查看是否可以开始向前弯曲。前腿上增加的压力可以为您提供更大的放松空间。

　 8，鹰式-Garudasana

　鹰式能增加肩部和臀部的柔韧性，其腿部针对难于触及的外髋，从而使您在上背部的伸展度更高。如果您双腿缠绕站立很困难，只需以舒适的方式坐着就可以调整手臂的位置。

　 9，桥式-Setu Bandha Sarvangasana

　在桥式中获得良好的肩膀拉伸的方法是确保在抬起臀部后将每个肩膀都落在地面上。如果感觉姿势的后弯太剧烈，则可以进行相同的肩部屈曲动作，并将瑜伽砖放在坐骨上来支撑身体。

　 10，牛面式-Gomukhasana

　如果您不能在牛面式里在背后相扣双手，则可以使用辅具来帮忙，可以用任何方便的东西（瑜伽带，皮带，毛巾，T恤）来帮助两手相扣。试着将呼吸带入任何您感觉紧张的区域。