怎样练双杠视频

动作要点

（1）上杠时，收腹举腿翻臀，前上打腿展髋，压杠急振跟肩分腿坐杠。

（2）滚翻时，屈臂用力提臀起，及时换握大分腿。

（3）弹杠时，小腿屈伸弹压杠，用力撑杠早并腿。

（4）转体时，后摆过杠分腿，纵轴转体换握撑。

（5）下杠时，踢腿远伸展髋，脚尖带动转体，依次推杠换握。

教学重点

（1）抓好成套组合中的各组动作，主要包括上法、滚翻、后摆转体180度成分腿坐，支撑前摆转体180度挺身下。

（2）在基本姿势上，重点注意腿的要求，除弹杠动作外，在双杠上腿要始终保持伸直姿势。这是提高动作质量最主要的因素。

（3）在身体和心理素质上，重点提高上肢、肩带和腹背肌力量，增强耐力，克服学生的害怕心理。

（4）在能力上，使学生重点掌握主要动作的保护与帮助的方法。增强安全意识。

教学要求

（1）要抓好单个动作的教学，提高单个动作的质量和熟练性，为掌握组合动作打好基础。

（2）要重点抓好难点动作和新学动作，在此基础上复习、巩固、提高其他动作质量。

（3）要抓好素质练习，特别是要提高学生成套动作的耐力和协调性。

（4）要进行安全教育，加强安全措施，同时要使学生掌握成套动作的保护与帮助方法，提高自我保护的能力。

（5）培养团结互助，助人为乐，认真负责的精神和遵守纪律的良好习惯。

（6）要提高学生的心理素质，增强完成组合练习的信心和勇气。

保护帮助

成套动作的保护与帮助方法，具有多种方法综合运用的特点，要比单个动作复杂困难得多。在保护与帮助时，需要及时不断改变站位、变换手法，调整用力，同时，要求精神高度集中，对同学高度负责，方法准确熟练。此外，要根据练习者的特点和完成组合动作的情况，综合而适宜地运用单个动作的各种手法，帮助学生加速掌握动作。

　　1 直臂支撑两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

　　2 挂臂撑两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

　　3 挂臂屈体撑挂臂动作同上。两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

　　4 支撑摆动先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球(与胸齐高)，从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

　　5 挂臂撑摆动 从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移(图1)，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

　　简易的组合练习

　　一，挂臂届体撑一右外侧坐一向左越两杠直角下

　　从挂臂屈体撵开始，两腿弧形前摆至杠上右外侧坐，然后向左摆越两杠下(图2)。越杠时，两臂用力撑直，肩部左移，上体稍后倒，右手推杠，换撑左杠·两腿快速向左上方摆起并拢，傲前摆挺身跳下。

　　二，杠端跳起成分腿骑坐～前滚翻成分腿骑坐一两手体前握杠，后摆并腿前摆一后摆挺身下(图3) 先从杠端跳起成分腿骑坐(1)，两手前移至大腿处握杠，上体前倒，顺势提臀、屈体，同时两肘分开屈臂撑杠(2、3)。臀部前移过肩时，两手迅速向前换握杠(4、5)。臀部下落接近杠面时，两臂撑起成分腿骑坐(6、7)。两手再移向体前稍远处握杠(8)，两腿并拢前摆(9，10)，随即两手撑杠做后摆挺身跳下(1l、12、13)。

　　前滚翻时，由同伴右手在杠下托住肩部，左手托腿，帮助提臀，屈体。前滚时，两手在杠下托其背、臀部。

　　锻炼时须注意

　　1 全面锻炼选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点，又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。

　　2 循序渐进根据动作的结构，练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的循序渐进原则。

　　3 动静结合组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合，而以动力性动作为主。

　　4 保护和自我保护动作遇到意外失手时，保护人要及时采取摆脱险境的保护措施，维护练习的安全；练习者也可采取屈臂，团身、滚动和下蹲的自我保护方法，减缓冲击地面的力量。

　　5 准备活动和整理运动 练习前，做5～10分钟上，下肢和躯干1帮位准备活动，练习后，进行按摩和放松整理运动。最后，慢走2～8分钟。

跳马

王惠莹：前手翻直体前空翻转体180度——“王惠莹转体”

程　菲：踺子后手翻转体180度接前直空翻540度——“程菲跳”

高低杠

马燕红：腾身回环倒立转体360度——“马燕红回环倒立”

莫慧兰：团身前空翻越杠再抓杠——“莫慧兰空翻”G组难度

刘璇：单臂大回环——“刘璇单臂大回环”C组

刘璇：单臂大回环接京格尔——“刘璇单臂大回环接京格尔”

李莉：正吊分腿后切越杠再抓杠——“李莉腾越”

罗丽：中穿前上成扭臂握倒立——“罗丽倒立”

马燕红：腹回环绷杠团身后空翻转体360度下——“马燕红下”F组难度（2007年）

毕文静：扭臂大回环单臂转体360度成反握——“毕文静转体”E组难度（2007年）

李娅：前空翻转体180度抓杠直接接前空翻——“李娅空翻”（准确地说只有前面的分腿前空翻转体180为李娅的命名动作，也叫叶格尔180）

平衡木

杨波：分腿结环跳——“杨波跳”

罗莉：中穿前上成扭臂握倒立——“罗莉跳倒立”

李莉：背转450度——“李莉背转”

陆莉：横木上一腿屈一腿直跳转90度成交叉站木——“陆莉跳”

陈翠婷：团身后空翻分腿坐下——“陈翠婷下”

男子（17个）

自由体操

童非：旋子转体360度——“童非转体”

李月久：分腿侧空翻一周半同时转体90度前滚翻——“月久空翻”

楼云：分腿侧空翻二周转体270度——“楼云空翻”

鞍马

童非：马端正撑全旋隔两环挺身转体180度成另一马端正撑——“童非移位”

王崇升：托马斯全旋起倒立转体180度落下接托马斯转体90度起倒立落下成骑撑——“王崇升转体”

吴国年：俄式转体720度同时移三位——“吴国年转体”

李宁：正交叉转体90度经单环起倒立落下成骑撑——“李宁交叉”

吊环

李宁（1）：后悬垂前摆上成支撑——“李宁摆上”

李宁（2）：支撑后翻经后悬垂前摆上成支撑——“李宁正吊”

李小双：从支撑开始慢落下成悬垂直臂压上成十字2秒——“李小双十字”

跳马

楼云：前手翻直体前空翻转体540度或直体奎尔沃转体360度——“楼云跳”

卢裕富：冢原屈体后空翻二周——“卢裕富跳”（A分70 2007年规则）

李小鹏：踺子后手翻转体180度直体前空翻转体900度——“李小鹏跳”（A分 72 2007年规则）

单杠

邹利敏：向前大回环转体360度成单臂扭臂握前翻转体360度成反握——“邹利敏空翻”

肖瑞智：前摆分腿前空翻成反握前翻——“肖空翻”

双杠

李小鹏：挂臂前摆屈体后空翻两周成挂臂——“李小鹏挂”

李宁：双杠大回环转体180°成支撑——“双杠李宁大回环”

体操比赛中的基本动作解释

[编辑本段]

支撑（rest；support）

体操动作之一。指人体肩轴高于器械轴并对握点产生压力的一种静止动作。分单纯支撑（只用手支撑器械）和混合支撑（手和身体的一部分同时支撑器械）。是器械体操练习的基本动作之一。

水平支撑（front rest horizontal hanging scale lever）

体操支撑动作之一。指身体呈水平姿势的支撑或静用力动作。力量素质要求较高。是一种高难度的静止动作。

手倒立（hand stand）

体操中静止动作之一。用手掌撑地，头部朝下，两臂和两腿均伸直的人体倒置动作。按动作完成的姿态分为：屈臂屈体、屈臂直体、直臂直体、直臂屈体及双手倒立、单手倒立等。对上肢力量及身体控制能力的要求较高。

手翻（beuypitch；handspring，semi―aerial tumbling；spring）

体操翻腾动作之一。指用手支撑于地面或器械上，人体径倒立，然后在手推撑的同时翻转的动作。按翻转的方向，分向前、向后、向侧手翻三种。也是技巧运动支撑跳跃等项目的基本动作之一。

悬垂（hand；suspense）

体操动作之一。指人体肩轴低于器械轴并对握点产生拉力的一种静止动作。只用手悬垂于器械的，称“单纯悬垂”。如单杠上的悬垂。手和身体的一部分同时悬垂于器械或接触地面的，称“混合悬垂”。如单挂膝悬垂。是器械体操练习的基本动作之一。

旋翻（twist turn）

体操空翻动作之一。指人体在腾空后沿横轴翻转两周的同时，绕纵轴转体的复合空翻动作。按翻转方向，分前旋、后旋；按人体姿势，分团身旋、屈体旋、直体旋；按转体的周数分两周旋、三周旋等。

滚翻（roll）

体操动作之一。指躯干依次接触地面或器械、也经过头部的翻转动作。分前滚翻（动作方向向前）和后滚翻（动作方向向后）。是体操启蒙训练的内容之一。

摆动动作（swing part）

体操动作的一种。指通过肌肉用力，改变人体各部分的相对位置，进行人体各部分运动速度的调配和组合，使人体产生变速移动的一种动作。按人体各部分运动速度调配的特点，可分为大摆、屈伸、回环等多种，是器械体操中内容最多，变化最复杂的一类动作。有利于培养动作的节奏感，提高机体的协调能力，增强肌肉的力量和空间三度的定向能力。

腾越（vault）

体操动作之一。指整个人体腾起后从器械上空越过的一类动作。按人体运动的方向，分正腾越、背腾越、侧腾越三种；按腾起后人体的姿势，有分腿腾越、屈体腾越、挺身腾越等。做此类动作时，人体腾起较高，飞行时间较长，具有惊险性。

静止动作（hold part）

体操动作的一种。指通过肌肉的协调用力，维持身体的平衡与稳定，按规定要求，在空间停止一定时间来完成的静止姿势。如各种悬垂、支撑和倒立动作。在动作完成过程中，就肌肉工作特点而言，属于等长收缩；就呼吸特点而言，有复式和胸式两种呼吸形式。

体操项目比赛规则

体操给人们的第一印象就是它那完美的动作带给人们的视觉享受，就像1976年蒙特利尔奥运会上14岁的罗马尼亚小将娜迪亚-科马内奇带给人们的完美感觉一样。但是体操的团体赛则显示出它自己独特的魅力。

还记得1976年蒙特利尔奥运会上的那位名叫富士的日本选手吗？在比赛中他由于动作失误而伤了自己的膝盖骨，按理说不应该再继续比赛，但在团体赛中，五名选手分别参加不同项目的比赛，并且团体总分是取前四名，富士认为他不应该在此时把受伤的事告诉正在奋力和苏联对抗的队友，于是他就向所有人隐瞒了自己受伤的事情，包括他的教练。隐瞒了伤情的富士在鞍马项目中的得分为95分，可能是由于他的这种无私奉献精神感动了上天，最终，日本队以57685：57645的微弱优势战胜了苏联队。很多年过去了，当人们在此问起富士如果那一幕再次上演的话，他会不会做出同样的事情时，富士的回答很坚定：“会的！”

评委

两组评委给选手打分，第一组包括两名打难度分得评委，最高为10分。在奥林匹克中，难度分通常为10分。另一组由6位执行评委组成，分别给出选手的技术分和表现分。小的失误扣010分，中等失误扣020～030分，大失误扣040分。如果选手从器械上掉落，扣050分。和第一组的评委不同，执行评委给的分都是独立的，最高分和最低分将被去掉，然后酸楚的平均成绩就是选手的最后得分。

得分

在团体比赛中，团队得分是各个项目得分的总和，在个人比赛中，男选手的成绩为六项成绩的平均值，女选手的成绩为四项成绩的平均值。在团体的单项比赛中，男子总分为240分（6×40），女子总分为160分（4×40）。

其他规则

为了防止意外的发生，监护者可以站在鞍马、吊环、双杠和跳马的旁边，但如果参赛选手比赛中失误，需要监护者帮助的，扣040分。在单杠和吊环项目中，教练或助理可以帮助运动员做开始动作。运动员可以用绷带和皮带。在比赛中，教练不可以和运动员交流。比赛中，运动员未经允许不得擅自离场。非运动动作将被视为犯规。运动员在正常情况下不可以随意重新开始比赛动作，除非比赛由于某种原因被中断。任何落地动作都必须是双退并拢的站立姿势。

武警部队单双杠16个练习名称如下：

单杠:

1、练习引体向上。

2、练习腾身反转上杠。

3、练习双手撑杠单脚跨杠 。

4、练习跨杠翻转旋转360度 。

5、练习摆体上杠旋转360度下杠 。

6、练习跨杠反转旋转360度下杠 。

7、练习踩杠旋转360下杠 。

8、练习360度大回环 。

双杠：

1、练习撑杠 。

2、练习摆臂撑杠。

3、练习屈伸分腿坐杠。

4、练习夹臂上杠，杠上水平坐杠 。

5、练习夹臂上杠，倒立，后下杠 。

6、练习夹臂上杠，倒立，前下杠 。

7、练习直臂摆体上杠，后下杠。

8、练习360度大回环。

扩展资料：

单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。

单杠项目经常被安排在体操比赛的最后进行，因为双杠是最具观赏性的项目，通常也是观众最喜欢的。同时单杠也是最危险的，因为一套单杠动作几乎全部是不停顿的回环动作，并且至少要有一次双手离杠的动作，至少一次背部朝向单杠的动作，至少一次转体动作。

单杠的握杠方式很重要，共三种：正握(掌心朝前)、反握(掌心朝后)、交叉握(一只手正握，一只手反握)。采用什么握法由不同的动作方向而定。

不管采用哪种握法，最重要的一点是：大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前；后回环时应反握，拇指指向后。

双杠可能不是观众最喜欢的体操项目，但它的确是运动员最喜欢的。在所有的项目中，双杠提供给运动员最大的做动作的空间，自由体操、吊环、鞍马的许多动作都可以在双杠中运用。双杠让运动员表现他们的力量和平衡。

多数双杠动作要求运动员双手或单手脱杠，这使运动员的平衡及时间感显得特别重要。双杠动作允许最多三次一秒钟以上的停顿。动作要求有回环、腾空、以及力量支撑，(通常回环与腾空应多于支撑动作)。在所有的双杠动作中，运动员的肩臂肌肉应保持紧张。

运动员上杠可以有不同的方法，包括助跑后通过跳板上杠。下杠可以包括前、后空翻及转体等。

一套双杠动作结束落地前，运动员不能触到地面，身体(手臂除外)也不能接触双杠。握杠可以正握或反握。

参考资料：

-单杠

-双杠