各种俯卧撑练哪胸肌？（外胸，内胸，上胸，下胸）

　　我要纠正被采纳的回答，下斜俯卧撑也就是头低脚高，全身重量基本在肩膀，胸肌上半部。这和卧推的上斜下斜是相反的，这个大家可以搜索一下就知道把脚垫高做俯卧撑到底是练哪，自己感受一下也实际，感觉上还是下，哪吃力就是练哪。

　　上斜俯卧撑我基本不用，那是初学者和女性采用的，练下胸用双杠臂屈伸，窄距俯卧撑主要是肱三头和手臂发力，附带练一下胸肌中缝。有条件还是用哑铃飞鸟效果好。

推荐一个整个胸部都练到的动作，弹跳拍掌俯卧撑也能全部练到。

双手伸直手臂，胸部挺直，腹部闭合，双腿并拢，脚趾伸直。您可以先在低双杠上向前移动两个手臂支撑杆，以增强支撑能力。吊起手臂，双臂压杆，先将上身向后倾斜，带动两腿前倾，然后收腹，抬腿弯曲臀部，重复8~8次。你可以先在垫子上做腹部和腿部的举重和仰卧起坐，以增强腹部肌肉的力量。

可以说，手臂屈曲和俯卧撑有很大的相似性。在俯卧撑过程中，我们只能支撑60%到80%的体重。然而，弯曲的手臂支撑是使用整个人的重量，并用双手将其支撑在双杠上。这自然比俯卧撑困难，但它们都利用肘关节的弯曲和伸展，从身体降下和俯卧撑来锻炼身体。当我们进行标准的手臂屈曲支撑时，主要的刺激肌肉包括胸肌的中下部、三角肌的前束和中束、肱三头肌、前臂、核心、髋部和腿部，以保持整个身体的稳定性并确保动作的准确性。

首先，你需要在20-30俯卧撑的基础上一次练习手臂屈伸。双手握住双杠，确保双手位置在同一条线上，伸直手臂并将其支撑在双杠上，缩回肘关节夹紧身体，下沉肩胛骨以保持稳定性。然后弯曲肘关节，慢慢降低身体，直到上臂与双杠平行，停留1-2秒，然后使用肌肉张力将其支撑到原始位置，肘稍微缩回以保护关节。弯曲手臂支撑的过程持续4-6秒。保持呼吸，下压吸气，上压呼吸，这有利于运动。

首先，你需要完全弯曲你的手臂并将其降低到煮熟的红色直角状态。具体取决于健身者肩关节的灵活性。如果灵活性很强，你甚至可以继续下降，但不要为了追求范围而盲目强迫自己。当我们把身体推到初始状态时，我们应该确保手臂完全伸展，但肘关节不能锁定。

你是业余的散打训练不需要太大的强度！强度大了你受不了的，我以前是练拳的，不过不是练散打的。我可以给你安排一套短期的训练方案！

一，早晨5点30起床准备活动10分钟（慢跑1000做为活动）拉韧耐就是 拉筋 基本动作练习！

二，下午3点到7之间随便挑时间练2个小时左右，力量训练，保证200个拳卧撑卧撑分10组做完，锻炼你出拳的刚猛力度。仰卧起坐，跪着做200个（在床上做，脚放在床沿要不容易受伤，锻炼你扫踢的杀伤力）， 动作训练（看视频跟着练） 打靶或者沙包（每打3分钟修习1分钟，10组） 最好在骗过来1个哥们儿 进行模拟半抗实战训练。

天天坚持，如果心里疲惫了换个流程，其实只要把你哥们儿骗家里来对练，就对不会心里疲惫

中文: 双杠臂屈伸

英文: Dips

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。

初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

俯卧撑的锻炼方法有哪些

　你知道俯卧撑的锻炼方法有哪些吗？俯卧撑这项运动虽然简单，但是真正要将俯卧撑做出成效，也要付出一定的努力。我已经为大家搜集和整理好了俯卧撑的锻炼方法有哪些的相关信息，一起来看看吧。

俯卧撑的锻炼方法有哪些1

　 做俯卧撑的正确姿势

　 1、做俯卧撑的正确姿势

　双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

　由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。

　 2、跪姿俯卧撑是俯卧撑的种类之一

　这是最简单的俯卧撑动作,也是最为轻松的,非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

　 3、跪姿撑地俯卧撑是俯卧撑的种类之一

　这个比上面那个稍微难点,属于一种跪姿进阶动作,这种姿势手臂承受身体的重量加大,更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。

　 4、水平支撑俯卧撑是俯卧撑的种类之一

　对于大多数而言,这是一个标准的俯卧撑,由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线),也是我们最为常见的俯卧撑姿势,但是这并不是最难的俯卧撑动作,当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。

　 5、俯卧撑拍掌是俯卧撑的种类之一

　这种动作主要是锻炼我们的上肢力量和爆发力,由于在撑起的时候,手需要迅速相互拍击,上身短时间处于无支撑点的情况,所以在做俯卧撑拍掌之前,最好先做一组水平支撑俯卧撑,以防止没有完全适应而受伤。

俯卧撑的锻炼方法有哪些2

　 铁牛耕地式

　这类方法可以用拳或用手做为支点。两手撑地，手臂伸开，与肩同宽。双脚指头碰地，两手两脚平行面。头向斜正前方顶，前脚板、两手、颈、腰一齐用劲，另外腰踏陷，贴紧土地。随后屁股上翘，腰再踏陷，人体后拉，全部姿势进行。斜前斜后的姿势反复做就可以。这类训练关键对于颈部，并提高背肌、手腕子、脚裸能量。

　 倒立柱式

　不久触碰倒立柱式平板支撑，可依附于墙壁倒立起来，脚搭在墙壁上，两手与肩同宽，手臂弯折，做屈臂下按。中后期，脚能够离去墙壁来做仰卧起坐。该方法关键训炼颈部和臂部的能量。训练时留意把握人体均衡。

　 夹肩式

　姿势与扩胸运动式如出一辙，仅仅两手间隔窄小，并以双手做为支点，拳眼往前。这类方法锻练的是腿力，并且能提升手腕子的能量和拳的强度。训练时要留意，选定的支撑点路面能够先软后硬，手腕子支撑点时要紧绷，以防扭到。

　 扩胸运动式

　以两手手掌心作支点，张开双臂并与肩同宽也可以稍比肩膀宽，背、腰、屁股三点一线，手肘用劲，屈臂健身运动就可以。此方法关键锻练的是肌肉、手臂的肱三头肌及其腰部肌肉。

　 手指头内功心法

　手指头内功心法支点既关键为十指，别的姿势与前二种方法同样。伴随着能量提升，碰地的手指头能够先后下降。该方法关键训练指力，提高手的坐位体前屈、抓力、协力，力透手指尖。应留意的是，若指力达不上支撑点人体的能量，能够先让手指头顶着墙壁训练，人体斜撑。待指力渐渐地提高后，再慢慢放进水准路面来练，防止手指受伤。

　 鲫鱼卧莲式

　最先将人体侧睡，以单拳或单掌碰地，斜撑路面，两脚交叉式斜撑。比如，右拳撑地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人体均衡。左腿里侧、右腿两侧碰地支撑点。屈臂下撑时，腰部用劲，头和腰往后仰，好似盘卧的鲫鱼，随后恢复正常式，再反复下撑。训练时若能量不足能够先挑选过软的路面，臂部的'能量要用足。

　 负重训练

　姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，仅仅在背部放上吊物，如哑铃片。在臂部能量提高、人体姿势融洽后，吊物的净重可先后增长。

　 单掌或单拳训练

　单掌或单拳训练的姿势与扩胸运动式和夹肩式基本一致，但以单掌或单拳碰地，做姿势时两手更替撑地。该方法关键训练双臂能量。若腿力不足，刚开始时可先在陡坡上训练，伴随着能量提高，慢慢拉高脚的支点，最终可单掌或单拳乃至一个手指头支撑点，人体倒立起来。

　上边是相关平板支撑的一些锻练具体方法，不一样的锻练方法，锻练的位置也是不一样的，但需要留意的是，如果是学习培训平板支撑的初学者得话，最好是先从最基本的平板支撑学起，在锻练的情况下一定要把握好锻练的抗压强度，不必凑合自身，假如过多的锻练得话，可能会挫伤肌肉。