双杠除了能练胸，还能练哪里？

双杠这样一个健身器材，不论是在健身房还是在学校以及一些公园广场都会或多或少的存在，可以说是我们日常生活中比较常见的健身器材了。就是比较常见的健身器材，双杠的功能非常多，它可以非常有效的轰炸我们的胸和肩，让我们胸部和肩部得到非一般的刺激。

双杠对于我们很多人而言，是一种基本的健身器材，双杠的用法有很多，我们可以在双杠上面做很多的花样。但最常见和最能强化我们身体的双杠用法就是双杠臂屈伸了。双杠曲臂伸这个动作看起来似乎比较简单，但当我们真正做起来才会知道是多么的困难，不经常运动的还真做不来几个。所以，双杠臂屈伸在一定程度上也是检验我们大多数人力量水平的好方法之一。

双杠臂屈伸作为一个我们身体多关节的运动，既可以锻炼到我们的胸大肌，还能锻炼到我们肩部的三头肌。但是如果我们在双杠臂屈伸这个动作中改变一些细节的话，这个动作就可以侧重锻炼到我们的胸大肌或侧重锻炼肩部的三头肌。

一，如何侧重锻炼胸大肌

如果你在双杠上进行锻炼时，观察力敏锐的话，应该就可以发现很多双杠的宽度其实是不一样的。其中有窄距双杠以及宽距双杠。当我们想要在双杠上做屈臂伸时侧重于胸大肌的锻炼，我们就可以选择双杠宽度略宽于自己肩部的双杠。这是如何选择双杠，那我们在双杠上该怎么做呢？

当我们的身体支撑在双杠山时，如果想要侧重锻炼自己的胸大肌，就不要先急于做动作，要注意自己的身体姿势应该是这样的：自己的双臂伸直，膝盖略微弯曲，然后把自己的双腿尽量放在自己的后面，如此的话，我们的躯干就会很自然的离水平位置稍微近一点，进而让我们在做双杠臂屈伸时就会对自己的胸大肌刺激会更大一些。

再就是，当我们的身体在下放的时候，自己的双手肘部应该向身体的两侧打开，手臂不要紧贴自己的身体即可。当身体下放到我们的上臂在与水平地面平行时，就可以停止下放了，再下放的话就没什么意义了，我们还有可能撑不上去，并且如果身体继续下放的话们还会给肩关节造成巨大的压力。然后就是当我们的向上撑起的时候，要注意自己胸部的收缩发力。还有就是，当我们屈臂伸支撑到顶部的时候，要去努力收缩我们的胸大肌，而千万不要锁死自己的肩关节。

二，如何侧重锻炼肱三头肌

想要用双杠屈臂伸能够更多的锻炼到我们的肱三头肌，在双杠的选择上就要选择双杠宽度窄于自己肩部的双杠。侧重练三头肌和侧重练胸部不同，想要侧重练肱三头肌，就要在做双杠屈臂伸的时候，在整个的动作中，都应该让我们的身体尽可能的保持竖直，我们的双腿在这个动作的过程中当然也是可以保持竖直状态的，但是不强求。也就是说在做这个动作的过程中要保持整个身体尽可能的竖直。

还要注意的是，我们想要用双杠臂屈伸更好的练到肱三头肌，就要在做这个动作的时候把自己的注意力都放在肱三头肌上，让肱三头肌尽可能的发力。再就是在做这个动作的时候，当我们的身体下放，应该保持自己的肘部贴在身体的两侧，并且手肘是竖直指向身体后方的，就不要自己的手肘过分的向外展，和侧重练胸时一样的是，身体下降到上臂和地面垂直即可。

在做这个动作中，我们把身体向上撑起的时候，一定要把自己的注意力都放在肱三头肌上，感受自己肱三头的感觉，等到自己完全撑起的时候，要感觉肱三头的收缩，这时候我们的手臂肘部应该是处于锁定的状态，也就是说要保持自己的身体不要摇晃，最后的这么一个锁定状态对我们来说是非常重要的，锁定的时候，我们还可以让自己再向上撑一段距离，而在这一段距离中，都是我们的肱三头肌在发力，从而就可以更好的练到我们的肱三头肌。

我说说我的经验。

双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。

后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。

俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。

所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？

呵呵，别着急，有技巧的。

楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。

还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。

当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。

1、双杠臂屈伸，分为窄距双杠臂屈伸和宽握距双杠臂屈伸。窄距双杠臂屈伸，主要锻炼的肌肉是肱三头肌；宽握距双杠臂屈伸主要锻炼的是胸大肌外侧缘。

2、一、窄距双杠臂屈伸。首先，身体需要竖直，垂直于地面，挺胸夹紧上臂，缓慢下落，下落至肘关节垂直90度即可，下降的时候吸气，到达最低位置停止，然后上升。上升时肘关节不要伸直，上升的时候，感受到肱三头肌收缩，使得身体上升。

3、二、宽握距双杠臂屈伸。需要较宽的握距，身体处于前倾状态，并不要求胸部向前突出太多，在下落过程中要注重胸肌外侧缘的受力。同时，头尽量不要抬高，始终呈低头状态。