正确的跪姿

在古代礼节中，拜和揖是不同的。凡“拜”必先跪坐。《说文》：“跪，拜也。”段玉裁注：“所以拜也。”就是说，跪是用以行拜礼的，因为古人席地而坐，直起身来作“长跪”姿态，才能行拜礼。“揖”是拱手礼，在古代它是不必跪的。《史记·高祖本记》：“郦生不拜，长揖。“《汉书·周勃传》：天子“至中营，将军亚夫揖曰：‘介胄之士不拜，请以军礼见。’”说明揖和拜是有显著区别的，拜比揖的礼节为重，它们各用于不同场合。因此，“再拜”不应当有作揖的解释。

古代的跪拜礼，因行礼姿势不同或行礼次数差异，而有不同的名称，但它们统称为“拜”。《周礼·春宫·大祝》中有稽首、顿首、空首、奇拜、褒拜等“九拜”。东汉郑玄注：“奇拜谓一拜也；褒读为报，报拜，再拜是也。”奇拜之奇，当读为奇偶之奇（jī） ，奇拜，就行一次拜礼；褒拜，就是再拜，行两次拜礼。古人行礼多用一拜；有时用两拜，表示更加恭敬。《礼记·杂记下》记载：有一次孔子的马厩失火烧毁，同乡来慰问，孔子答拜表示感谢，“拜之士一，大夫再。”孔子对于士这一阶层的人只拜一次，对于比士高一级的大夫，就再拜——拜两次。

古代跪拜礼中的“空首”礼，是下跪后两手拱合，俯头至手与心平。因为头不至地而至手，所以称为“空首”，也称为“拜手”，简称为“拜”。它是当时一种通常的礼节，平时行一次空首礼，也称做“拜”。孙诒让说：“凡经典男子行礼单言拜者，皆即空首，详言之则曰拜手，略言之则曰拜。”（《周礼正义》卷四九）“拜”是一次空首礼，有时为了表示更加尊敬而行两次空首礼，就称为“再拜”。如《仪礼·大射礼》：“公降一等，小臣正辞。宾升再拜稽首，公答再拜。”这里的“公答再拜”指答拜两次空首礼。因此，“再拜”不仅是两次跪拜礼的泛称，也是两次空首礼的特称。

在古代礼节中，拜和揖是不同的。凡“拜”必先跪坐。《说文》：“跪，拜也。”段玉裁注：“所以拜也。”就是说，跪是用以行拜礼的，因为古人席地而坐，直起身来作“长跪”姿态，才能行拜礼。

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长跪也叫“跽”、“长跽”，是直身而跪。古人席地而坐，坐时膝着地，臀部坐在足跟上。跪则上身挺直，以示庄重，所以叫“长跪”。例如在《唐雎不辱使命》中“秦王色挠，长跽而谢之曰……”，“长跽”即表庄重之意。

旧时拱手高举，自上而下的相见礼，叫“长揖”。

古时行礼一般称长跪、弯腰、垂手直至地为“拜”，拜时头低垂至地，并略停留，叫“稽首”或“叩首”，俗称“磕头”。古时常礼是两拜，有时也变常礼为三拜稽首，于是就出现了再拜，以表示礼节的隆重。

明代有请安（跪，打千儿），道万福，作揖，长见幼备表礼等等

到了清朝,行的就是满族的礼了,就像电视剧中那样,手拿手绢,放肩上

家丁通传称老爷,有事情 或是少爷

请安之礼，始于辽，历金、元皆然，明代犹未尽革。后则非独满、蒙二族有之，汉族亦有行此礼者，而尤盛于北方。

打千是清代男子下对上请安时所通行的礼节，施礼者左膝前屈，右腿后弯，上体稍向前俯，右手下垂，这是一种介乎作揖和下跪之间的礼节。

这种礼节原本是清代满族特有的礼节，被称作“打千儿”，是旧时的敬礼。满族注重礼节，小辈对老辈是三天一小礼，五天一大礼，即每隔三天要给长辈请安，隔五天见了长辈要“打千”，这“打千”的礼节非常奇特。男人打千时要哈腰，右手同时下伸，左手扶膝，像拾东西的样子；女人打千时要双手扶膝下蹲。亲友相见，不分男女，都行抱腰接面的大礼。

随着清军入关以及统治中原，这种礼节便开始渗入汉族礼仪之中，尤盛行于北方。相见时，男女皆一足跪，一足着地，垂手近踝关节。后来演变为男子屈膝口称给某人请安；女子则蹲身以为礼。

打千源自满族礼节，那么还有哪些请安的礼节？

请安是旧时的一种问候礼节，也就是问安，是卑幼对尊长起居的问候、问好。古人讲究礼仪，对父母尊长要早、晚请安，远别和回归时的请安更为隆重。

古人请安问好往往是拱手高举，自上而下的相见礼，即“长揖”，这是不分尊卑皆可使用的礼节。除了“长揖”之外，较为重要的请安礼节还有“拜”、“叩首”等。长跪、弯腰，垂手直至地为“拜”，拜时，头低垂至地，并略停留，叫“稽首”或“叩首”，俗称“磕头”。

官场上的请安较为正式和繁琐。宋代下级参见上级，就在堂上列拜，又有“趋庭”之仪，就是碎步疾行通过庭院，以表示敬意。当然顶头上司是用不着回拜的。但同级官员相见，是要对拜行礼的。明代官员相见，仅揖拜行礼。大小衙门官员每日见长官行揖礼，见副长官行肃揖礼（直身推手）。

老百姓请安，则相对简单得多。一般是幼者向长者行礼，子孙弟侄甥婿等晚辈见尊长、学生见老师、奴婢见家长，一般只是行揖礼，久别不见会四拜行礼。其余亲戚久别行二拜礼，近别行揖礼。

跪拜礼是中国传统社会最常见的一种礼节。它本是原始社会人们相互致意的姿势，阶级社会变成了一种表现臣服的礼节，并且日渐繁杂化、规范化。辛亥革命后，跪拜礼才被正式从法令上取消。而在现实社会中，仍未绝迹。

我国在汉以前，还没有正式的凳椅。人们在进食、议事、看书时，只是在地上铺一条用芦苇、竹篾等编成的铺垫用具，即席子，人就坐在席子上，故称“席地而坐”。如果请客人坐正席，则多垫一重席子，表示恭敬。就连朝廷的最高统治者也是“席地而坐”，不过，所坐的东西比普通老百姓好一些，如周代每次举行大朝觐时，五者所坐的席位，设有绣着黑白斧形的屏风，屏风前面南向铺设着莞草编成的席子，上面再加上五彩蒲席和桃枝竹席，左右摆设玉儿，给王者凭依。

因此，古代所谓“坐”的姿势，和我们现代人的“坐”完全不一样。坐时要两膝着地，然后将臀部坐于后脚跟之上，脚掌向后向外。古人的“坐”，实际上就是我们现在的跪。在接待宾客中，每当“坐”着向客人致谢时，为了表示尊敬，往往伸直上半身，也就是“引身而起”，使坐变成了跪，然后俯身向下，就这样，逐渐形成了日常生活中的跪拜礼。

古人认为，不跪不叫拜。拜，在古代就是行敬礼的意思。按照周代礼仪的规定，当时对跪拜的动作和对象，作了严格的规范，共分稽首、顿首、空首，称为“正拜”。行稽首礼时，拜者必须屈膝跪地，左手按右手，支撑在地上，然后，缓缓叩首到地，稽留多时，手在膝前，头在手后，这是“九拜”中最重的礼节。一般用于臣子拜见君王和祭祀先祖的礼仪。（后来，用于僧人举一手向人们行礼，也称“稽首”。“）

行顿首礼时，其他和稽首相同，不同者拜时必须急叩头，其额触地而拜。一般用于下对上的敬礼。（“顿首”两首，后来也用于书信中的起头或末尾，也有首尾都用的，表示对人家恭敬。）

行空首礼时，双膝着地，两手拱合，俯头到手，与心平而不到地，故称“空首”，又叫“拜手”。这是“九拜”中男子跪拜礼的一种。

其他如振动，不仅要跪拜、顿首，拜后还要“踊”，即跳踊，一般都在丧事时，拜者往往捶胸、顿足，跳跃而哭，表示极度悲哀，凶拜，即行礼时，先顿首，后空首；吉拜，则在行礼时，先空首，后顿首；奇拜，奇为单数，即一拜；褒拜，即再拜、三拜。古代以再拜为重。

肃拜，是古代女子跪拜礼的一种。拜时跪双膝后，两手先到地，再拱手，同时低下头去，到手为止，故又称“手拜”。肃，手到地的意思。所以后来在书信来往中，为了表示对对方的尊敬，往往上“谨肃”。妇女行礼也称“端肃”，即源于此。

到了汉代以后。才渐渐有高座，凳椅先后问世，人们不再“席地而坐”，因而使原来生活中的“跪坐”起了很大变化。但跪拜礼仍然存在，却变成了等级差别的标志，主要广泛运用于官场之中。如臣子拜皇帝，小官拜大官，奴才拜主子等。有时都要行三叩九拜之礼。在民间，如祭祀、祝寿等风俗中，仍世代相传。后来，又增加了打千（行礼时左膝前屈，右腿后弯，上体稍向前俯，右手下垂）、作揖（两手合抱，拱手为礼）、鞠躬（弯身行礼）等礼节，直到辛亥革命胜利，随着几千年封建君主制度的覆灭，才结束了这种跪拜礼 ，今在拜神、拜祖时仍有残留。

健腹轮可以练腹肌成功吗

　健腹轮可以练腹肌成功吗，健腹轮是一种可以帮助我们锻炼到身体上的各处肌肉以及关节等等部位的绝佳辅助健身器械，那么健腹轮应该怎么使用呢？下面介绍一些关于练习健腹轮一些方法。

健腹轮可以练腹肌成功吗1

　使用方法

　方法1：标准玩法， 将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

　方法2：练习小腿 ， 坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

　方法3：瑜伽式训练， 坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。

　方法4：后背式训练， 坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。

　方法5：轻强度训练， 面向墙壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。

　 其它方法：

　1、将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

　2、坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

　以上就是关于健腹轮可以练腹肌成功的方法，除了传统的使用方法还有很多的其他的有效方法，使用这样的健身器材很有帮助练习腹肌的，因为身体可以最大限度的练习，所以还是可以成功的练习腹肌的问题，也要坚持标准的动作。

健腹轮可以练腹肌成功吗2

　 健腹轮哪种好

　建议买个有辅助绳的，双轮的，这样比较合适新手。初次使用的话，如果你的腹肌及手臂肌肉力量不是很好，选择的核心在于稳定，也就是避免因用力不当造成类似脸着地这样的伤害。

　市面上常见的健腹轮大致有几种：

　单轮的：不稳定，力量都在一条线上，如果你觉得自信很愿意买的话，建议加购安全绳，或者买轮子很厚自带回弹的也可以。

　双或三轮的：相比单轮的稳定，毕竟力量分给了平行的几个轮子，但初学者依然不好掌握，建议先用安全绳

　四轮的：我认为最稳定的，虽然看起来就很小白，但容易上手，力量差不多就不需要安全绳，以免达不到健身效果。形状像四轮旱冰鞋加了横杠把手，虽然看起来不简约，但安全。

　 健腹轮的作用

　1、全身减肥

　健腹轮可以锻炼到全身，主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿，可以用于改变体型和重量，有很好的`减肥作用。

　2、锻炼腹肌

　长期坚持使用健腹轮，既能帮助腹肌专业训练者练腹肌，也能帮助我们普通人群减肥瘦肚。

　3、搭配各种健身方法

　健腹轮不但能做单独的训练，还能搭配各种健身方法进行锻炼。用健腹轮可以进行跪式，站立式，练腿的，瑜伽式，后背式，轻强度训练。

　推荐三种健腹轮玩法

　1、跪姿训练法

　跪姿训练法也叫跪下就起不来训练法，可想而知有多虐腹。顾名思义此方式是双手紧握健腹轮用力均匀地反复向前推拉，同时身体得到最大的延展。

　锻炼部位：跪式是比较虐腹肌和腰部，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

　2、站姿训练法

　站姿主要和跪着最大的区别就是身体笔直，此方式虐腹登记NO。1，首先两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动。锻炼的过程中，注意腰腹得配合用力、呼吸得跟上，运动的首要条件就是别憋气，慢慢锻炼呼吸法。

　3、后背训练

　此方式锻炼者坐在地上把健腹轮放置后背，双手紧握来回推动，此方法能有效地锻炼背部和肩部的力量，同时能拉伸肩部韧带，电脑前的上班族比较适合。

　　臀部健美法

　　人的体型横向围度的最佳比例应该是：胸围＝臀围，腰围＜胸围25－30厘米，肩围＞臀围10厘米以上。没有经过锻炼的人，臀围往往大大超过胸围。这是由于臀肌缺乏运动，使之松弛、下垂、堆积脂肪过多造成的。我们东方人的四肢长度本来就稍差一些，臀部越是松垂，就越显得腿短，所以，要想塑造出漂亮的形体，臀部的围度和形态是非常重要的。

　　一、仰卧挺髋

　　预备：屈膝分腿仰卧，两脚分开比肩稍宽。

　　动作：

　　1．髋部用力向上挺起，臀肌收缩，注意后背及腰部不要离地。

　　2．还原成预备姿势。3—8同1—2。反复做5至10个8拍。然后两腿蹬伸，后腰背离地，具体成反弓形，用力向上挺髋，静止用力10秒钟。接下来，两膝内收夹紧。两脚间距不变，继续静止用力10秒钟。

　　作用：锻炼臀部肌群、股二头肌及大腿内收肌，使臀部收紧，不下垂。

　　二、俯卧后抬腿

　　预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。

　　动作：

　　1．左腿伸直上抬。

　　2．还原成预备姿势。3－8同1－2。反复5至10个8拍。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。

　　作用：锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧。

　　三、跪撑屈腿侧抬

　　预备：并腿跪姿；双手体前支撑。

　　动作：

　　1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。

　　2、还原成预备姿势。3－8同1－2。 反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。

　　作用：锻炼臀围肌群。

　　四、跪撑后抬腿

　　预备：右腿支撑，左腿屈膝后上抬；大腿与地面平行。肘支撑，头下垂。

　　动作：

　　1左腿向后伸直抬高，勾脚。臀肌用力收紧。

　　2。还原成预备姿势。3－8同1－2。反复做5至10个8拍后，伸直静止用力10秒钟。然后换右腿再做一遍。

　　作用：锻炼臀部肌群。

　　五、盘腿体前屈

　　动作：盘腿坐，左脚放于右膝关节上，同时上体向右膝处前屈。前胸与左脚相触 ，静止10秒钟。左侧臀及腰背部有牵伸感，然后换方向再做一遍。

　　腹部减肥操

　　一、 揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　　二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　　三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。

　　四、 依次高抬腿：两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　　五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。

　　六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。

　　平坦腹部秘诀：

　　每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。

　　在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。

　　进食时消除紧张感

　　许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。

　　食物要煮熟

　　现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

　　食用健康食品

　　酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

　　少喝带气饮品和少嚼香口胶

　　喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

　　锻炼出结实的腹部

　　结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

　　走路、喝水、按摩

　　走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

　　增加矿物质，避免经期前的综合症

　　如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

　　控制呼吸

　　正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。

　　嗯，还有。。。。。

　　做家务收腹法

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

　　粗盐减肥法

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

　　如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

　　按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　缩腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　　平坦腹部秘诀：

　　每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。

　　在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。

　　进食时消除紧张感

　　许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。

　　食物要煮熟

　　现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

　　食用健康食品

　　酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

　　少喝带气饮品和少嚼香口胶

　　喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

　　锻炼出结实的腹部

　　结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

　　走路、喝水、按摩

　　走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

　　增加矿物质，避免经期前的综合症

　　如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

　　控制呼吸

　　正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势

　　健腹轮是一种小型健身器材，但是确实健身效果非常好的健身器材。健腹轮的使用也有很多的技巧。下面就让学习啦小编来告诉你健腹轮正确使用的方法。

　　健腹轮正确使用的方法

　　1、将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

　　2、坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

　　3、坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反复操作。

　　4、坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。

　　5、背靠墻壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反复操作。

　　6、面向墙壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反复操作。

　　7、坐在椅子上，将健腹器放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后复位，反复操作。

　　健腹轮的锻炼作用

　　1、全身减肥

　　健腹轮可以锻炼到全身，主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿，可以用于改变体型和重量，有很好的减肥作用。

　　2、锻炼腹肌

　　长期坚持使用健腹轮，既能帮助腹肌专业训练者练腹肌，也能帮助我们普通人群减肥瘦肚。

　　3、搭配各种健身方法

　　健腹轮不但能做单独的训练，还能搭配各种健身方法进行锻炼。用健腹轮可以进行跪式，站立式，练腿的，瑜伽式，后背式，轻强度训练。

　　健腹轮健身技巧

　　健腹轮的锻炼效果非常好，能锻炼的部位也有很多，但是很多人都不清楚这一点。首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后，吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得到你的臀部(和大腿)保持与地面垂直状态。

　　在这个动作中你的臀部绝对不可以向后撅得太高，或者是背部向下凹陷太大逐渐把身体往下降，在身体达到地面之前保持用力控制整个训练动作。

　　然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇地缓慢，你会过早地感受到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

　　也许在下降的过程中你的训练伙伴提着一个宽腰带绑缚在你的腰臀下方，做运动保护，可能可以很好地防止你运动过程中失控。

　　在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果你不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背部，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

　　不要撅起你的臀部!不要让你的背向下凹陷!在向下运行的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

　　比较难的部分在于呼气和贴近地面时的休息，这个动作对身体的要求比较高，在呼吸的时候一定要保持好节奏。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态(跪姿)。

　　如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

　　最终，你将能够熟练地将这套健腹轮的动作反复进行。直到有一天，你或许就可以用腿部伸直的站姿，膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。

　　健腹轮的使用注意事项

　　1、对初学者来说，使用健腹轮并不是那么容易的，在锻炼的时候很难做好健身动作，因此我们可以降低一下难度，一般采用面壁式和跪式即可。女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。

　　2、并非所有人都适合使用健腹轮。使用健腹轮前，务必要了解清楚不同款式下的健腹轮的承重是多少。一般来说，低端健腹轮的承重在300斤左右，这些健腹轮主要是为女生与青少年准备的。

　　不过，考虑到磨损和耐用问题的话，假如你体重不超过200斤，那么建议选择中端的健腹轮。另外，考虑到训练时动作的难易问题，那些体重超高的人群最好不要使用健腹轮，不然造成肌肉拉伤、关节疼痛就不好了。

　　3、适合使用健腹轮的人群体重大概是：40公斤到100公斤间。40公斤左右的人群通常是青少年或者老人、妇女等，100公斤左右的人群则一般是大肚腩、偏胖的人群等。

如何瘦手臂方法

　如何瘦手臂方法，健身可以促进身体的新陈代谢，在我们日常的运动中，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以降低身体的血糖，明白如何瘦手臂方法，就快快动起来吧！希望对你有用！

如何瘦手臂方法1

　 一、手握哑铃

　1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

　 二、站姿臂屈伸

　怎样瘦手臂最快，双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

　 三、手臂伸高

　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

　如果在刚做的`时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

　 四、跪姿臂屈伸

　双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

　 五、仰卧臂屈伸

　仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

　 六、手臂画圈

　1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　2、双手画圆，向外画圆20次。

　3、再向内画圆20次。

　4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

如何瘦手臂方法2

　 单臂上举

　A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。

　B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。

　保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　 拉环运动

　A：坐在椅子上，双手拉住吊杆（也可用弹力绳代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。

　B：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。

　保持60秒，每组重复10-12次，做2组。

　 拉杆起身

　A：仰躺，保持身体平直，双腿并拢，双手抓住横杆，两手距离略比肩宽。

　B：利用手臂力量，慢慢抬起身体，尽量使胸部向横杆靠拢。收紧腹部，保持身体平直。

　保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

健腹轮AbWheel训练核心肌群的同时消除全身脂肪

　健腹轮AbWheel训练核心肌群的同时消除全身脂肪。健腹轮是一种使用起来比较高难度的健身器材，可锻炼肌肉、关节、减轻体重，所需要的场地简单，便于居家使用。下面就来看看下健腹轮AbWheel训练核心肌群的同时消除全身脂肪的具体方法吧！

健腹轮AbWheel训练核心肌群的同时消除全身脂肪1

　 什么是健腹轮？

　这种外型像是马戏团单人脚踏车的轮子，搭配上轮子上两个手把的就是健腹轮(Ab Wheel)，款式其实非常多种，从阳春到煞车功能都有。这种轮子不仅仅可以训练到腹肌，核心肌肉、上半身的手臂肌肉、背部肌群也都可以同时训练到，因为不稳定的运动会使身体征召核心的力量去稳固躯干，而健腹轮就是一款能训练核心肌群以及全身肌肉群的工具，若想训练腹肌、核心肌群的人我们很推荐使用复健轮。

　 有用吗？原理是什么？

　当你将轮子向身体外推时，就会利用到身体的手部、背部、核心肌群去稳固身体，锻炼腹肌以及增强核心肌群的力量。增加核心肌群力量可以加强在其他运动上的表现，也有效度地避免受伤，躯干稳定，四肢也就会稳定了。而背部肌肉为了要让身体不弓背，下背部肌群会出力稳固背部，进而充分的训练到背部，下背部的强壮能够有效解决上班族久坐会酸痛的问题，若你有这方面的困扰可能可以开始使用健腹轮。

　 健腹轮的效果/效用

　 全身性的减肥

　虽然健腹轮Focus在腹肌上的锻炼，但其实这是一项需要征召全身肌肉的运动，有腹肌、上半身、双腿等，持续训练就会发现肌肉变结实也将同时将脂肪消除。

　 锻炼腹肌

　如果你是想将肚子上的肉给消除看见腹肌，那使用健腹轮并不能马上就能见到成效。腹肌其实每个人都有，只是体脂肪不够低时会无法看出腹肌的形状。但不代表你不用训练腹肌，你还是得持续使用健腹轮训练腹肌，当你体脂肪降下来腹肌就会非常明显好看;相对的过瘦的人需要透过训练以及饮食将腹肌形状练得更加清楚，让你的身形更加好看。

　 变化式以训练不同肌群

　健腹轮还能够换身体姿势去刺激不同的肌群，如站立式、跪式训练腹肌，每一种方式对身体肌群的刺激不太一样，好比卧推哑铃以及杠铃式两种对身体不同的刺激。其他像是做变化式针对下背进行训练，最常见是提膝举腿(Knee Tucks)，在TRX、Crossfit中都会看见这种针对下背、腹肌核心的训练方式。

　 意志力

　每种健身、运动其实都是意志力的考验，减肥的你希望在跑步机上多跑上几公里或是在快个几分钟;在重量训练的你希望可以多做五公斤、十公斤，因为你的意志要你更加进步，那就在训练时锻炼你的意志力吧，健腹轮是很好上手的运动，但也能够让你的肌肉搞得快要抽筋的感觉。

　 健腹轮优点

　让训练更加的安全、无风险 独特的回弹弹簧让安全性上升，在最紧绷的时候有煞车装置。

　更专注在肌群的收缩上 撇出安全以及平衡的疑虑，能更专注在肌群的运动上。

　不只是腹肌，胸肌、双腿、肩膀以及背部肌肉肌群都会被训练到。

　这是一个接近全身性的运动，其他的辅助肌群都会依同被训练到。

　任何体型都能使用 没有过瘦或过胖的人就不能使用的道理，大家都能一起健腹!

　更人体工学的构造 Ab Carver在手把上更符合人体工学，让你握的舒服、运动更畅快。

　 训练之前的注意事项

　什么运动都会有受伤的风险，注意自身状况、了解自己的能耐非常重要，没有办法做到强度过高的运动，硬着头皮做是非常高风险的。 在训练之前，若你还只是一个新手，我们建议你购买并使用Ab Carver以及先自行训练仰卧起坐、下背的训练。在前期的训练当中要使用「慢」字诀，凡事都慢，慢慢的推向前慢慢的拉回，去感受肌肉的收缩，抓到正确的训练方式以及肌肉感受度后，再随着时日增加组数、次数，若你在训练过程中感受到疼痛，请立即停止运动，很有可能是肌群还不够力也可能是姿势错误导致。

　接着我们一起开始今天的训练吧>>>

　 Kneeling Roll-out

　双腿并拢膝盖弯曲跪在地面上，双手握住健腹轮放置在膝盖前，然后手臂伸直向前滚动直到胸部几乎接近地面，再回到起始位置。

　 Oblique Roll-out

　握住健腹轮，有分为左右边，人体工学的手把上有特别设计，不要拿错边了。 起始位置在与肩膀同样的位置在线。 过程中确保背部是直的，不驼背。 发力使用核心、腹肌，不要用脖子跟手去操控。

　 Push-Up

　双手握住手柄，双腿分开与肩同宽，保持身体平衡重复原地俯卧撑。

　 Pike Roll-up

　双腿分开与肩同宽，腿部伸直双手握住健腹轮，收紧腹部以及核心肌肉，缓缓向外推同时向前移动腹部肌肉并保持稳定。

健腹轮AbWheel训练核心肌群的同时消除全身脂肪2

　 1、健腹轮可以减肚子吗

　健腹轮是非常不错的一种健身工具，对于没有时间去健身房的人，又想练习腹肌的人是非常适合的哦，健腹轮看起来是比较简单的，但是其实是比较难的哦，所以一旦开始打算练习就要坚持，才会有用的，健腹轮是可以减肚子的，但是健腹轮主要是练腹部肌肉的，而如果要减腹部的脂肪，建议再配合慢跑30分钟以上。如果只靠做健腹轮达到减腹部脂肪的程度，那么要分组做上20分钟以上才有比较好的效果。虽然减肥效果不是很明显，但不可否认，健腹轮可以减少腹部脂肪的，此外，空中登车、举腿卷腹、反向卷腹这样简单有效的动作也是可以减去腹部脂肪的，要真想减肚子，少吃也是非常重要的哦。

　 2、健腹轮适合女生吗

　健腹轮女生可以练，但是健腹轮对于女生来说难度有点大，女性可以采用跪姿的方式进行健腹轮锻炼。健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单，便于居家使用。使用健腹轮在家里就可以做健腹运动，当然正确的锻炼加上持之以恒的决心。才能更好的体现出来，如果以前没有锻炼过，开始又把握不好量，身体会出现酸痛的可能，不用担心，几天后正常消失，这里需要减轻一下量，确保身体的承受范围。

　 3、女生如何使用健腹轮

　 1、面壁训练法

　手拿健腹轮面向墙壁，平举沿着墙壁向上反复推动，同时身体随着轮子尽量伸展开，直至极限。然后慢慢的还原，如此反复即可锻炼全身。通过来回地推动，身体可以得到最大的延伸，能很好地锻炼脊柱和脊椎，甚至对驼背也有一定帮助。

　锻炼部位：面壁法主要锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作。对训练腹肌帮助不大，肥胖人群起初可以采用。

　 2、跪姿训练法

　跪姿训练法也叫跪下就起不来训练法，可想而知有多虐腹。顾名思义此方式是双手紧握健腹轮用力均匀地反复向前推拉，同时身体得到最大的延展。 锻炼部位：跪式是比较虐腹肌和腰部，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

　 3、瑜伽式训练

　此方式比较适合初学者和女性，能很好地刺激手臂、腹部和胸部，坐在地上双腿打开，手握健腹轮来回推动，腿部韧带伸不直不强求，慢慢地拉伸，尽量即可。

　 4、健腹轮每天适合练习多久

　如果你是第一次用健腹轮，做之前最好先操一下，热热身，骨头都僵硬可不好。 话说健腹轮一天练多久比较合适？其实最科学的方法就是根据个人力量而决定。

　如果你能坚持就尽量，但别太勉强了，一次性做太多你可能一个星期都不能再做了。

　有些人两下做完就挺不起腰，有些人做完十下也没感觉，因此要完全以你的感受为主。要记住欲速则不达，一次做太多下的后果可能会让你整个星期都不能再做第二次!

　 5、健腹轮多久能练出腹肌

　一般情况下，正常人坚持用腹肌轮锻炼3个月左右，就能看到锻炼腹肌的效果。但是，由于每个人的体质或其他实际情况不同，所以所用时间也会不一样。比如像腹部赘肉少的人，使用健腹轮可以直接的锻炼腹部肌肉，而腹部有很多赘肉的人，则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果，所用时间自然就长了。但是腹肌轮锻炼腹肌的效果是比较好。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横机。而使用健腹轮锻炼时，其锻炼的目标肌肉就是腹直肌和腹横肌，特别是使用站姿式和跪姿锻炼时，对于腹部肌肉群的刺激是比较大的，从而锻炼腹肌的效果是比较好的。