双杠摆动屈伸的要点是

双杠摆动臂屈伸的方法主要是双手分别握住双杠，两臂伸直支撑在双杠上，自身的躯干和双杠要垂直。

这是属于一种比较常见的运动，主要能够达到锻炼臀部或者是手臂的力量，而且还能够达到促进代谢的效果，对于自身的健康也是有好处的。在锻炼的时候一定要掌握正确方法或者是力度，不能够用力过猛，以免导致出现韧带拉伤或者是软组织挫伤。

双杠臂屈伸技术要领

1 准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上。（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

2 动作过程：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

双杠臂屈伸注意事项

1 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：2 保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。3 胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。4 若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

双杠屈臂撑主要锻炼肱三头肌或胸肌，两种训练方法非常接近，主要是身体姿势不同会锻炼到不同的部位，估计你在做动作时手臂夹的较紧，无意识锻炼到胸肌中缝，由于这个部位长期不锻炼造成肌肉酸痛。再观察一下，如果三天还痛那么可能有其他损伤及时就医。

第一、 双杠臂屈伸。这个动作主要是针对胸大肌外侧、下缘和肱三头肌的练习，注意以下动作的步骤

1双手直臂支撑，然后屈臂降体，将身体降到最低位置。2头部前伸，躯干微微向后。3伸直两臂，躯干前引。然后重复以上步骤。

第二、 支撑摆动。这个是对于手臂力量和身体协调性的练习。动作要领

1双手直臂支撑，举腿前伸。2身体伸直，自然下摆。3注意肩部张开，低头，含胸。在做动作时保持身体笔直，重复动作，练习。

第三、 支撑前下摆。以下连贯动作主要针对手臂力量和身体协调性的练习。动作要领

1身体支撑后摆。2当身体摆过与地面垂直部位时，快速向上摆腿。3摆腿至最高点时，两腿向前伸压展髋。4用力顶肩，推手握杠，挺身跳下，屈膝缓冲。相对难度较大，重复练习。

第四、 前滚翻成分腿坐。这个动作是双杠翻滚练习的典型范例。动作要领

1双手前靠大腿，撑杠。2两腿夹杠，立髋。3屈臂提臀，两腿离杠，然后前移。4手肘向外分开，肩膀着杠。5屈体前滚，臀过肩。复位，练习。

第五、 支撑后摆转体180°成分腿坐。动作要领

1身体支撑摆动，当腿部后摆高于杠面，含胸顶肩，身体前倾。2用腿带动髋骨，转体180°，然后分腿，两手依次推杠换握在体后成分腿坐。注意重复练习。

第六、 跳上成分体坐前进。动作要领

1直臂撑杠，两腿前摆。2当腿超过杠面，快速分腿，用腿后部触杠，成分腿坐。3身体直立髋骑杠，上身前倾，两臂侧举。4双手放于体前稍远，用力撑杠，收腿下滑进杠，然后前摆成分腿坐。

第七、 在练习以上动作时，要注意单个动作的要求，保证力度和强度。可进行分组训练，在单个动作掌握较教熟练后，可以自己组合，练习复合动作。这时主要锻炼的动作的连贯和流畅性。

没事，练完都疼，原因咱就不细说了。你在双杠上时，相当于你得胸肌绷着劲，疼是正常现象，双杠属于比较好的练习方法，不会有什么伤害的，不同于杠铃练习容易受伤。而且是胸沟那疼，那是肌肉疼，正常，放心吧，不过没有天天练练的，练习一次。休息3天，这3天你可以练习别的，第四天在练习双杠。

感觉膨胀疼不疼？不疼的话就没事。就算是小疼一疼都没事的。哪证明你里面的那些血液一下无法适应你紧急调动运动的需要而已。所以就很多关于血液循环的都要求你要有热身运动。那是因为你无法一下子适应。教你一个可以避免的方法，这方法就是你自己自身只要在每天晚上洗澡之前做十五分钟的体育运动就可以啦。这个建议在你能自觉的保持一个季度以上你会发现你自己的身体健康素质有明显的提升的。现在这社会是保重身体等于孝敬钱包啊。

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏：下放2秒左右，静止1？2秒，撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？？？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。