问题一:练双杠能练什么肌肉? 打双杆 主要是练胸肌,效果不错
打单杆,做引体向上,也可以练腹肌,还有手臂肌肉
专门练腹肌的话,还是仰卧体做,如果觉得太容易,那就加点重物。特骇是手别
扶着头部
问题二:双杠臂屈伸和俯卧撑哪种练胸肌的效果比较好 其实不是效果好不好的问题,而是锻炼的部位不一样,双杠臂屈伸是锻炼胸下弦和肱三头肌的,而且动作不一样,锻炼的身体部位也不一样,身体往前倾的越厉害,做双杠臂屈伸对胸下弦的 也越大,身体直立双杠臂屈伸,则对肱三头肌 最大。做俯卧撑则是锻炼胸肌全面和肱三头肌的,相比之下,俯卧撑锻炼的部位更多,窄距俯卧撑是锻炼胸部中缝及肱三头肌的,宽距俯卧撑则是锻炼胸部两边及背部的。平地俯卧撑是锻炼胸中部,脚抬高俯卧撑则是锻炼胸部上弦的,手高脚低的俯卧撑是锻炼胸下弦的,况且做俯卧撑还可以锻炼腹部,如果推荐的话还是做俯卧撑好些,毕竟双杠臂屈伸对力量和身体稳定性要求还是更高些,况且容易受伤。
问题三:双杠怎么健身 三种方法锻炼肌肉 1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
问题四:撑双杠可以练哪的肌肉 方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量;
问题五:只有单杠双杠怎样尽量全面的练肌肉? 练腹肌你是可以在双杠和单杠上练的!
比如 在单杠上:双手抓杠,用力二脚上抬,上肢不要动,腹部的力量,让双腿抬起!以你的能力分组做!最好在三组以上!
在双杠上:1 坐在一根杠上,将腿放在另一根杠下面。2臀部后移,悬空,使大腿和杠接触,支撑重心。3双脚勾住另一根杠,保持平衡,上身自然倒垂。4利用腰力使身体抬起。不管是在单 ,或双杠上都要分组做!~不要一次做到力竭!
问题六:双杠2练习主要锻炼哪里的肌肉? 呵呵 好熟悉的名词。您当过兵?
主要练肱三头肌和胸肌。假如一个个的做你在腿打上来的时候定腹动作坚持几秒钟当然也能练到腹肌 但话说回来双杆2练习是主要练三头肌和胸肌的。
还郸腹部肌肉虽然有点型,但总是不太坚实,是锻炼强度不够么?
不是锻炼不够,是强度不够。你可以负重做仰卧起坐 放个哑铃在颈后15到20个一组每天来个4组你的腹肌会更型更坚。。
谢谢
问题七:单杠和双杠哪个对肌肉效果好 没有好坏之分 锻炼的肌肉部位不同 引体向上主要是锻炼2头肌和背阔肌 双杠屈臂伸则以锻炼3头肌和胸肌为主 你需要练哪的肌肉 那就是那个好喽 你都想练 那就都好喽
问题八:怎么在双杠上锻炼 双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌 大,宽握对胸肌 大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,
使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外
张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张
问题九:俯卧撑和撑双杠,所锻炼的肌肉群是一样的么? 双杠对胸肌有帮助,但他主要是练背部和腰部的力量
俯卧撑的所有的力量都集中在胸大肌上面,而且可以根据手的宽度来调节锻炼的胸肌的位置
问题十:双杠臂屈伸是练哪部分肌肉的 肱三头肌为主, 胸下肌为辅
怎样度过最艰难的手臂增粗期
你知道关于怎样度过最艰难的手臂增粗期吗?其实对于这个问题,很多人都是想要知道的这个方法的,那么这个该怎么办呢?下面我就为大家来介绍关于怎样度过最艰难的手臂增粗期的知识。
怎样度过最艰难的手臂增粗期1不要以下压来开始训练
每个部位的第一个动作都应该是最具挑战性的,因为你用到的是非常大的重量。除非你在预热自己的手肘,那么就不要以下压开始训练。
所有的下压动作都是单关节动作,缺乏对于合成代谢的刺激。所以不要以对于肌肉刺激较小,或者在大重量训练前就会让你力竭的动作开始训练。当然,以单关节动作开始训练没错,但是你得将他们混合起来练。但它应该是例外,而不是经常用。
在大多数情况下,你的第一个动作是是具有挑战性的,因为你的力量还充沛。较早地练大重量动作,你就可以更快地进入状态。所以与其练下压,还不如以窄距卧推、负重臂屈伸这种复合关节动作来开始训练。
此外,以较重的重量开始,以每组6次的频率来练。
在头顶练
要想手臂获得充分的刺激,那么手臂伸展就要充分。发达且健壮的肱三头肌长头附着在你的肩胛骨(或肩胛骨),并且只有当你的手臂在头顶的位置时才会充分伸展。
为了充分收缩肌肉,手臂必须充分伸展,如果你的手肘被卡在两侧,这就不可能发生。为了发展长头,训练中要包括过头杠铃、哑铃或者绳索屈伸。
“为了更好地分离的长头,用低椅背支撑是一个很好的方式。”Capurso说:“当你练任何过头动作,你的核心都充分地参与进来支撑你的背部,你可以将你所有的精力集中于分离肱三头肌。”
为了平衡上臂的生长,在日常训练至少有一个过头动作。为了真正的改变你的手臂,试着做一个完整的锻炼,只刺激长头。
不要像僵尸一样训练
有很多的肱三头肌练习。那么,为什么人们往往只依靠少数的'几个动作去训练手臂或任何其他身体部位
也许是因为这些动作简单,所以当你走进健身房的时候,你可能只是进入僵尸模式。无论哪种动作,都不要忘记它的效果会逐渐减少。你做得越多,你从中获得的利益越少。
《Strength and Conditioning Research》杂志在2004年发表过一项研究发现,改变运动对改善肌肉力量的作用比改变负荷更加有效。一直重复某个训练计划并不是生长策略,只会带来停滞。
角度多样
在力量举中改变角度可以带来明显的改变。比如,在卧推中,通过上斜、下斜或者平板的角度可以高效地刺激到胸肌。同样的,改变握距或者手臂姿势也会带来明显效果。
窄距卧推不需要局限于平板。你可以练下斜或者上斜的角度来练,略微地改变肌肉发力的模式,获得最大的刺激。这招在仰卧臂屈伸中同样适用。
别忘了,把弯杆换成哑铃也会给你带来完全不同的感受,尤其是当你的手掌是对握。为了获得更加强烈的刺激,你还可以使用到绳索,因为绳索动作的角度是多样的。
将这些动作混合起来并且加以规划,可以获得全新的刺激。整个思维是继续以全新的方法刺激肌肉生长,通过不断地改变你的训练方来避免训练瓶颈。
怎样度过最艰难的手臂增粗期2学会突破粘滞点
当你练卧推的时候,三头肌会在最后的运动范围内处于活跃状态,当你的手臂充分伸展,而你接近顶峰收缩位置。假如你以较轻的重量来突破低端的粘滞点的话,你的三头肌并不会被充分利用。
在粘滞点之前开始都训练,也就是说,在半程的阶段开始训练。这样的话,你可以用到更多的重量且给三头肌充分的刺激。注重顶端收缩可以补充完整的卧推,但是并不会取代它。
为了进一步深化训练,手微微向内收,就好像你在练窄距卧推一样。当然,你也可以配合着力量架练大重量半场动作,这样会比较安全。在顶峰阶段尽量保持2秒的收缩。当然,你也可以练15次的动作。在全程动作后加一个半程动作,你可以在10次动作中完成20次收缩。
引体向上训练
如果你是通过过多的哑铃杠铃单关节的孤立动作去锻炼手臂肌肉长久下去会降低肌肉间的协调性!
所以你想拥有粗胳膊,强大的手臂力量!真的不要在弯举上面浪费时间了!选择一些全身肌群参与的复合动作引体向上来训练将收获更多
采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌跟加得到训练。当然了引体向上有很多动作。对于新手的你做好正反握训练后再来扩展其他动作训练时最科学的训练计划。
以增肌为目的,俗话说三分练,七分吃,你如果很瘦的话一定要多吃点。
我来给你制定一个每周4练的计划,这个计划可以根据自己的能力将重量做个调节,但是次数一定要做到。
周一:胸肌+二头
平板卧推4组:12次35公斤,8次60公斤,8次60公斤,12次40公斤(第二周用上斜或者下斜,根据胸肌薄弱的地方自己制定)
飞鸟(或者龙门夹胸):4组:每只哑铃10公斤
器械推胸4组:每组12次重量自调
站姿弯杆杠铃二头肌臂屈伸4组:8次20公斤,8次30公斤,8次30公斤,8次20公斤
周二:后背+三头
俯身划船4组:10次30公斤,8次50公斤,8次50公斤,10次30公斤
器械拉力后背训练器4组:12次一组重量自调
单臂划船4组:每只哑铃20公斤12次
躺资三头臂屈伸4组:10次30公斤(下周改成坐姿单臂哑铃臂屈伸)
周三:休息
周四:大腿
杠铃深蹲5组:抗100斤杠铃每组10——12次
健步走100米左右
器械训练5组:每组12次(上抬腿和下压腿)
小腿:比目鱼肌训练(抬脚跟)
周五:休息
周六:肩+腹肌
颈前杠铃托举4组:30公斤10次,40公斤8次,40公斤8次,30公斤10次
哑铃推举4组:每只哑铃20斤双手推举2只哑铃,10次一组
颈后杠铃推举4组:30公斤10次,40公斤8次,40公斤8次,30公斤10次
站姿飞鸟3组:10公斤
仰卧起坐4组:斜面背负5公斤铁牌,12次一组
周日:建议跑步20分钟,心跳=(220-年龄)06就行了
这个是初期计划,可以先执行4个月左右看看效果
饮食:增肌期间一定高碳水化合物摄入,每天都要半斤瘦肉以上,早餐必须喝全脂牛奶300ml+2个鸡蛋,具体饮食就不多说了。
这个计划用1-2个月,到时再测内脏脂肪,5以下就可以转增肌计划,增肌计划力量锻炼动作上和减脂计划一样,就是无氧有氧改一下,增肌就无氧为主,现在减脂以有氧为主。
饮食方面多食蛋白质丰富的食物,肉类,豆类,蛋类奶制品。豆类还有助于减内脏脂肪,水果蔬菜也不能少。
最后运动前后热身拉伸要做到位。
具体计划在附件,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
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