超级手臂计划 打造完美上肢

导读：也许你并不胖，但是你却有蝴蝶袖。怎么办呢？想要拥有完美的是不容易的。每一个美眉都希望自己能够拥有一双完美的手臂。那么如何才能甩掉手臂上的赘肉打造出来完美上肢？下面我就给大家讲讲如何打造完美上肢。

超级

指导意见：每周训练3次，每2次训练之间至少休息1天。第1周进行手臂训练，而接下来的一周应该对下肢进行，即只针对你的腿部，比如深蹲、硬拉、高台阶训练和箭步蹲。第3周的目的则是恢复。每组训练，你应i进行3到20次，做10组即可。例如，训练应该包括3组上肢推举类项目，3组上肢拉拽类项目，2组下肢蹲起类项目和2组下肢硬拉类项目。训练将使你的血液加速循环以减少肌肉伤痛。完成—个循环休息2天。

1A、实心球俯卧撑

置实心球与地面抓住它的两边进行俯卧撑动作，降低身体直到胸部几乎贴到实心球上，然后向上推起你的身体10次，即完成了1组。

组数：5 次数 ：10 休息：30秒

1B、毛巾

在单杠上悬挂两条毛巾，两只手分别握住两条毛巾的两头，让身体悬垂于单杠之下。拉起身体直到下颌过杠然后降低身体到起始悬垂位。

组数：5 次数：8 体息：90秒

训练频率：

每周进行1次手臂训练。同时每周自由组合下肢训练和全身训练。两个训练日间至少休息1天。

工作原理：

依次进行下面的训练（比如1A，1B或3A，3B）。即你完成1组1A，休息，然后完成1组1B，然后依次循环直到你完成规定的5组。然后2A接2B依次循环，3A接3B，以此类推。

负荷：

尽量使用能完成你规定次数和最大重量。在每周全身性的第3次训练使用较轻重量。

2A、仰卧哑铃单臂屈伸

每只手各握一只哎背躺于平凳上，手臂伸直将哑铃举过头顶，掌心相对。曲肘以使哑铃过头，下降至其触及平凳。伸肘将杠铃举上至起始位置，完成规定次数。

组数：4 次数：8 休息：30秒

2B、无拇指反握杠铃弯举

掌心向下握住杠铃杆，握距略宽于肩，大拇指与其余四指在杠铃杆同一侧，保持上臂加紧身体、曲肘，弯举起负重。然后返回起始位置，完成规定次数。

组数：4 次数：8 休息：6C秒

3A、手掌向上杠铃卧推

手掌向上抓握杠铃杆，握距略宽于肩。举起杠铃到胸部正上方。紧握杠铃杆，上背弓起，下降杠铃于你的胸部 位置。一旦下降的杠铃杆接触到你，立刻用力将其上举，上举至你脸部正上方。完成规定次数，休息后增加重量完成第2组。然后保持这一重量完成其余组数。

组数：7 次数：3 休息：60秒

3B、借力杠铃弯举

手心向上握住杠铃，使用重量略高于一般杠铃弯举时的重量，握距与肩同宽。下背弓起，臀部前倾，屈膝。爆发性用力，挺臀伸膝．同时弯举起规定重量。扛铃杆达到胸部位置，再放回起始位置。完成规定次数，休息后增加重量完成第二组。然后保持这一重量完成其余组数。

组数：7 次数：4 休息：90秒

4A、杠铃片抓握训练

抓住两个5公斤以上的杠铃片，用指尖捏紧它们，阻止铃片相对滑动。双手各捏一对杠铃片站起身，让铃片悬垂于身体两侧。至少坚持20秒，完成一组。

组数：4 动作保持时间：20秒，休息：60秒

4B、哑铃腕弯举

坐于平凳上．双手各握一支哑铃，前臂控制在膝部，掌心句上，手腕向下伸，再向上拉回手部。控制住你的手，用手腕完成整个弯举动作，然后返回起始手腕下伸位置。完成规定次数。完成一组后无休息，直接进行哑铃反握腕弯举。

组数：4 次数：5 休息：无休息

4C、哑铃反握腕弯举

动作与腕弯举4B相似，只是掌心向下。双手紧握哑铃（你需要比腕弯举4B轻一些重量）。弯举重量时，仅腕部，肘关节和手指锁紧，无。完成规定次数。

组数：4 次数：5 休息：60秒

打造完美上肢

健身领域有个众人皆知的“秘密”：你的能力越强，上肢力量就越出色，它也会提高你的卧推能力。如果你现在还不能拉起自己的体重，或是努力尝试增加引体次数，看看我们的文章，会对你有所帮助。

步骤：

1、双手略大于肩宽地正握住单杠，握得越宽难度越大。拇指可以“抓握”也可选择“搭握”在单杠上。

2、背部收紧并借助手臂发力拉起身体，止于下颧升到单杠以上。如果可能尽量使锁骨触碰单杠，它对中背的 比较明显。

3、核心始终保持收紧，躯干尽量垂直于地面。

0-5次

你需要增强力量

◆你可以先从“欺骗式”引体动作做起。身体保持直立地站在单杠下面，目视单杠。腿部发力向上跃起，在身体腾空的同时双手正握住单杠，握距略比肩宽。借助腾空向上的惯性，屈肘拉起身体，使下颚略高于单杠。慢慢打开手臂，使身体缓慢下降至手臂完全打开，此过程不要少于5秒。重复5次此动作。每周根据此法做3次，几周后你将会具备做正常引体训练的实力。

你也可以选择引体向上助力器械来完成常规动作。它适合于背部不是那么发达的你，经过一段时间适应后，可逐渐减少助力重量，直至能独立完成引体动作为止。

5-1 0次

你需要增加耐力

◆每次训练做5组引体向上，每组做5次。下一次训练每组次数比上一次多1，直至能完成5组每组10的训练程度。然后负上使自己能拉起5次引体的重量，完成5组，下一次训练每组次数再比上一次多直到能完成10次，如此循环往复。10次以上

你需要高级动作来 肌肉

◆你可以尝试只用3根或4根手指抓握单杠做引体向上，也可在做常规引体动作时以抬起双脚使其与上肢成90°角的方式增加训练难度。对大部分人来说，加大难度的新动作对肌肉的 效果远好于想像。

专家教你做腿部拉伸——巧妙腿部拉伸助你突破瓶颈

先做好有氧热身之后，再进行腿部的拉伸练习，每次拉伸的时间不要超过。

很多健美爱好者都十分重视，为了追求更大的围度与更为精致的肌肉线条，他们不惜花费大量时间去钻研动作细节。然而大部分健美爱好者的肌肉都显得过于僵硬，换句话说就是缺少柔韧性。

柔韧性对者来说非常重要，因为它能使肌肉得到最大程度的生长。

就是练就人体柔韧性的最好方法之一。就像做菜时撒味精能让菜肴鲜味更浓郁一样，拉伸也可以使健身训练效果最大化，并把慨率降至最低。

中国著名健美明星姜熹，为广大读者讲解身体各个部位拉伸的动作要领与注意环节。希望能给渴慕增长肌肉的你带来给力帮助。

弓步压腿

动作要领：抬头挺胸，双脚前后开立呈弓步状，前面的脚后跟要踏实，慢慢降低身体重心，体会肌肉被抻拉的感觉。

参与肌群：内收肌、半腱肌、半膜肌

好处：在拉伸大腿肌肉的同时，增强了髋关节的灵活性与延展度。

抻拉股四头肌

动作要领：屈膝抬腿，单手抓住同侧脚躁，慢慢向后抻拉，上身保持直立稳定，拉伸至极限幅度停瞽10秒钟；慢慢还原。

参与肌群：股四头肌

好处：增加股四头肌的延展度和弹性。

推起更大的重量

杠铃——遵循以下6步骤，它能使你获得更劲爆的力量。

1、身体躺于训练凳，背部贴紧平面，调整头部位置，使其刚好著于平板末端。收紧核心，屈膝且收紧腿部，双脚平放于地面，尽量向后延展。

2、双手以正常握距实握住杠铃，慢慢调整身 置。头部勿要抬起，保证贴于平板，始终保持目视天花板。挺胸并肩部后展锁住关节，拱起下背部。此时脚后跟可以微微抬起，脚尖保持点地。

3、握住杠铃，并试探性拉向身体，感觉像把杠铃从杠铃架上拽下一样。与此同时，调整好 ，收紧肩部，拱起下背。深吸一口气，体会腹部鼓起的感觉。用力推起杠铃，此时努力使脚后跟着于地面，尽管这很难做到，但它能助力使你推得更有感觉。

4、推起杠铃至最高极限并达到顶峰收缩后，慢放杠铃的同时慢慢折叠肘部。挺胸，感觉像是去“迎接”下降中的杠铃。确保杠铃最后落在胸部下沿附近。

5、双脚再次用力蹬于地面，手臂借助下肢力量用力推起杠铃。不要以为上肢运动和下肢没有关系，要学会运用下肢力量使身体协调发力。需要注意的是，应保证上、下肢发力的同时性与统一性。

6、当杠铃被推到一半时，注意顺势打开肘关节，并借助肱三头肌的力量完成全程动作。如此循环往复。

温馨提示： 想要甩掉你的蝴蝶袖拥有美好其实也并不是那么的困难，如果你还没有成功，不妨试试我们的方法吧！

手臂力量训练方法

　手臂力量训练方法，对于女性来说，手臂的赘肉是难减下去的，不仅会影响到整体颜值，而且一些好看的衣服也不能穿上，其实可以借助一些手臂力量训练方法来摆脱手臂的赘肉，下面一起来看看手臂力量训练方法都有哪些吧！

手臂力量训练方法1

　 1：正握腕弯举

　正握腕弯举(Reverse Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

　目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群

　 动作要领：

　1、双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

　2、 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

　 注意事项：

　1、在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

　2、注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

　3、其他类似动作：

　 2：反握腕弯举

　反握腕弯举(Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

　目标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群

　 动作要领：

　1、 双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

　2、 稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

　 3：正握卷重

　卷重(Cable Roller Wrist Extension)是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

　目标肌群：前臂肌群

　向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。

　 动作要领：

　1、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。

　2、保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。

　3、周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。

　4、稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。

　 注意事项：

　1、动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

　2、分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。

　3、器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

手臂力量训练方法2

　 1、三毛巾悬吊：单臂 X60 秒

　将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的'拇指。抓紧，悬吊起来，保持 60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

　 2、食指引体向上：10 次反复

　只用你的两根食指来完成 10 次标准的引体向上。你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带 / 铁箍之类的东西。

　 3、单臂指尖俯卧撑：5 次反复

　在地面上完成 5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

　 4、爆发抓握 - 握法交换：每只手 10 次

　单臂悬吊在单杠上，此时为正握。蹬腿，然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠，此时为反握。在最低处稍停一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交换，然后换另一只手重复以上动作。

　 力量训练的好处

　1、打造出强壮的骨骼。

　力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

　2、控制身体脂肪。

　随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。

　3、减少受伤的危险。

　强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

　4、提高精力。

　随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。

　 力量训练注意事项

　1、训练前热身、训练后拉伸

　训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略。应该在训练前做 5 到 10 分钟的有氧运动，目的是为了提升心率与体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，做 1 组 10 到 20 次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候，做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于拉伸。别忘记训练最后的放松运动，一般是进行几分钟低强度的有氧运动。

　2、正常的呼吸

　正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量的时候吸气，上举的时候屏住呼吸，快完成上举是呼气。

　3、保持挺胸拔背

　几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿与动作规范的关键性，其目的是保持躯干稳定，提高训练效率并防止受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

说起手臂肌肉我想大家直接就想到了肱二与肱三头肌当然这是很有健身爱好者最喜欢的训练之一了，谁不想有个强有力的麒麟臂，可有很多了忽略了前臂肌群的训练。

首先先看看前臂肌群有哪些好处，前臂肌肉确实不是那么显眼，很多训练都需要双手握住哑铃或杠铃等有的时候你可能会觉得自己的握力或稳定性不够需要加强这时候就需要我们的前臂肌肉的加强了，一个前臂肌群的强弱能够直接影响到其他肌群的训练强度以及训练过程中的安全性，发达的前臂肌群对各个部位肌群力量提升有很大的帮助。

我们怎么样训练前臂肌群，说起训练很多人都知道，双手握住杠铃手腕向上再回到起始位，这些大家都知道。我们要知道的是为什么这样训练能够提升我们的前臂肌群，知道了这些不管是别人教的还是自己想的动作都能提高你的前臂肌群。

说道前臂肌群我第一个想到的就是掌长肌，掌长肌是长形肌肉从肘一直到手腕不很重要的组织比如悬挂，攀岩等没有掌长肌根本做不到这些，主要功能在两端前端为手掌在握住器械时间叫长可以防止手掌内血管神经收到压迫，后端为肘能够带动前臂上下运动。

如何训练掌长肌和前臂肌群，杠铃臂弯举可以训练到我们的大臂以及前臂肌群，在做杠铃站姿或坐姿臂弯举时我们的腹部一直保持收紧状态还有一些臂弯举的固定器械等都能练到我们的前臂肌群，像一些机械工作者他们的前臂肌群就是比较发达的，长时间需要用扳手等去进行修理改装等，我们还可以多去尝试下团队集体活动，里面有攀岩等一些能够很好提高前臂肌群的训练。

那么还有一些单独训练的方式，正反握腕弯举首先正弯举我们可以用杠铃哑铃都是可以的主要提升我们前臂内侧肌群反握锻炼到我们前臂外侧的伸直肌，当然不管你想训练前臂的那块肌肉正握还是反握都需要前臂紧贴大腿或凳子上将手腕向上抬起使你的前臂肌群处于顶峰收缩的状态然后断站停留在慢慢向下还原到起始点，在训练前臂时注意选择相对轻点的重力每一组动作12次左右在运动的过程就全程用力，最后你会发现你的前臂有这明显的膨胀变化特别的硬有强烈的发张感，练完前臂感觉会特别的好。