怎么练胸肌之下斜绳索夹胸

可以去搜视频比较直观。还有练胸肌有很多办法吧，不用非做这个的。增肌多补充蛋白质。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料，兑水也可。（不能用热水兑）

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。

今天为大家整理一组关于胸肌边缘塑形的训练计划，可以有效的帮助大家进行胸肌增肌塑形，让胸肌更好看有型，胸肌是男人最好名片外衣，强壮的胸肌可以让男人更显得干练又魅力，彰显男人力量美感，给人一种雷厉风行的气场，从而提升其整体的魅力。如果你想让自己更加有吸引女人的魅力，那就一定不可忽略对胸肌的训练，因为饱满高耸宽阔的胸肌是最吸引女性的部位。

其实胸肌部位的增肌在整体的健身训练中，不是特别困难的部位，只要坚持训练一段时间即可练出胸肌初型，当然如果你想练出真正厚实强壮有型的胸肌，那你就要下一番功夫了，虽然在在前期训练中胸肌表层增长比较快，但是随着训练的深入，对于深层肌肉增长就比较宽难了，这个时候健身者训练，不仅要考虑深层的强化训练，同时还要重视塑形的训练，如果在这个训练阶段，健身者只重视深层的肌肉训练，而不重视整体的塑形训练，那么就会让胸肌整体缺乏美感，所以这个阶段的训练要分两个步骤，深层增肌训练和塑形训练，这样训练你练出的胸肌才会真正的有宽度，有厚度，有硬度，有美感、让胸肌整体都散发着迷人的魅力。

这次的胸部训练计划完全利用龙门架的绳索来练习胸部，更好的去给它塑型，针对于 - 胸部的上，中，下，侧边缘的练习。把胸部练习单独安排一个训练日，全部动作利用合适的重量完成，一定要自己可以控制，练练胸很好，要全面发展，如果你刚开始接触这些动作，先用轻重量找感觉。

下面5个龙门架绳索胸肌训练动作，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于高位，站在中间，身体挺直，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时收紧腿部，将力量集中于胸部发力，这个动作复合训练动作，可以训练到多个部位，所以在训练时使用的重量不同，对刺激部位也是有改变的。

动作2，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于高位，跨一步，身体俯身向前倾，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时要稳定上半身，避免身体晃动借力，并且保证缓慢速度进行训练，龙门架夹胸训练如果动作太快，不但会影响训练效果，同时还会增加肩部压力，所以健身者在训练时一定要控制好速度。

动作3，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(向上夹)，绳索的位置固定于最低，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，

动作4，利用绳索做下推胸部，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位置位于高位，使用的重量逐渐的递增/恒定，每组(每一边)做10次

动作5，身体躺在BOSU半球/健身椅上利用绳索做飞鸟，绳索位置取决于你是躺在BOSU半球还是健身椅，如果躺在BOSU半球就把绳索固定于最低位，如果躺在健身椅就把BOSU半球固定于比最低位高一点的位置，这样更便于动作的完美执行，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次