老师让我们把健美操动作用文字大概描述下.谁会啊 帮帮我

健美操基本徒手动作

健美操基本徒手动作是根据人体结构活动特点而确定的。常见的基本动作如下：

一．头颈动作

形式：有头颈的屈；头颈的转；头颈的平移；头颈的绕及绕环。

方向：有向前的、向后的、向左的、向右的屈和平移；向左的、向右的转和绕、绕环。

要求：做各种形式头颈动作时，节奏一定要慢，上体保持正直。

二．肩部动作

形式：有单肩的、双肩的提肩和沉肩；收肩和展肩；单肩的、双肩的绕和绕环；振肩。

方向：有向前的、向后的绕及绕环。

要求：1、提肩、沉肩时两肩在同一额状面尽量上下运动。

2、收肩、展肩幅度要大，肩部要平

3、振肩动作要有速度、力度和弹性。

三．上肢动作

1)手型

健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等中吸收和发展的。

手型的选用可以使手臂动作更加生动活泼。常见的手型如下：

1五指并拢式：五指伸直并拢。

2五指分开式：五指用力伸直张开。

3西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

4芭蕾手式：后三指并拢，稍内收，拇指内扣。

5拳式：握拳，拇指在外。

6屈指掌式：手掌用力上翘，五指用力弯曲。

7一指式：握拳，食指伸直或拇指伸直。

8响指：拇指与中指摩擦与食指打响，无名指、小指屈指。

2)臂动作

形式：有臂的举（直臂、屈臂；单臂和双臂）；臂的屈伸（同时、依次）；臂的摆动（同时、

依次、交叉）；臂的绕及绕环（同时；单臂和双臂；小绕、中绕、大绕）；臂的振等。

方向：有向前、向后、向左、向右、向上、向下等。

要求：1、做臂的举、屈伸时，肩下沉；

2、做臂的摆动、绕及绕环，肩拉开用力。

四．胸部动作

形式：有含胸；展胸；振胸。

要求：练习时，收腹、立腰。

五．腰部动作

形式：有腰的屈；腰的转；腰的绕和绕环。

方向：有向前、向后、向左、向右。

要求：1、腰前屈、转时，上体立直；

2、腰绕和绕环时，速度放慢。

六．髋部动作

形式：有顶髋；提髋；摆髋；绕和绕环髋；行进间正髋和反下去髋走。

方向：有向前、向后、向左、向右。

要求：髋部练习时，上体放松。

七．躯干波浪动作

方向：有向前、向后、向左、向右。

要求：波浪时，动作协调连贯。

八．地上基本姿态

形式：有坐（直角坐、分腿坐、跪坐、盘腿坐）；卧（仰卧、俯卧、侧卧）；撑（仰撑、俯撑、跪撑）等。

要求：1、做各种坐姿时，收腹、立腰、挺胸；

2、撑时，腰背紧张。

　　这里有好几套关于颈部、和肩部的保健操，你参考一下，再整理整理

　　这是颈部的保健操：

　　姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。

　　1双掌擦颈十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。

　　2左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。

　　3前后点头头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。

　　4旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20—30次，再由前向后旋转20—30次。

　　5颈项争力两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。

　　6摇头晃脑头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。

　　7头手相抗双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。

　　8翘首望月头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。

　　9双手托天双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

　　10放眼观景手收回胸前，右手在外，劳宫穴相叠，虚按膻中，眼看前方，5秒钟，收操。

　　这是第二套颈部保健操：

　　(1)颈项牵拉：先做立正姿式，两脚稍分开，两手撑腰。练习时：头、颈向右转，双目向右后方看；还原至预备姿式；低头看地，以下颌能触及胸骨柄为佳；还原。动作宜缓慢进行，以呼吸一次做一个动作为宜。左右交替运动。

　　(2)往后观看：预备姿势同上，练习时：头颈向右转，双目向右后方看；还原至预备姿势；头颈向左转，双目向左后方看；还原。动作要配合呼吸，缓慢进行。

　　(3)回头望月：预备姿势同上，练习时：头颈向右后上方尽力转，上身也随同略向右转，双目转视右后上方，仰望天空；还原至预备姿势；头颈向左后上方尽力转，上身也随同略向左转，双目转视左后上方，仰望天空；还原。呼吸一次做一个动作。

　　以上三个动作，主要是练习颈部的伸屈与旋转功能

　　这是第三套颈椎、还有肩部的保健操：

　　1 仰头后伸：坐位，双手叉腰，头颈仰起，眼睛看天，逐渐加大后伸幅度。然后低头，眼睛看地。抬头与低头交替进行，动作徐缓，各做20次。

　　2搓肩：双手搓肩背，由慢到快，至发热为止。

　　3甩手拍打：两腿分开与肩相平，两上肢放松。然后甩起左手拍打右肩，同时右手拍打腰部；再甩起右手拍打左肩，左手拍打腰部。两手协调交替拍打各50次。

　　4前后摆动：两手臂上下前后摆动50次。

　　5扩胸：做扩胸运动，每天早晚各50次。

　　下边是：有三套颈肩操

　　第一套：颈椎操：

　　预备动作：取坐位，全身放松，颈伸直，双手自然交叉置于腿上。

　　第一节：①头正位。②头低下至最大限度。③抬头回到正位。4头仰至最大限度。⑤恢复头正位。

　　第二节：①头向左转至最大限度。②头回到正位。③头向右转至最大限度。4头恢复正位。

　　第三节：①头正位。②头向左转，下颌尽量够左肩。③头回到正位。4头向右转，下颌尽量够右肩。⑤头恢复正位。

　　第二套：缩颈揉肩操：

　　预备动作：可坐位或站立，全身放松，双臂自然下垂，双手半握拳。

　　①耸肩缩颈，双肩向前顺时针揉动。

　　②颈肩收回到中立位。

　　③耸肩缩颈，双肩向后逆时针揉动。4颈肩恢复到中立位。

　　第三套：颈椎“米”字操：即以头为笔头，用颈作笔杆，按下述顺序反复书写“米”字，每次书写5～10个“米”字。

　　准备动作同第一套。整套操连续做，不分节。具体方法：

　　1先写一横，头尽量由左到右划一横线。

　　2头回到正位。

　　3再写一竖，头尽量向前上方拉伸，自上而下划一竖线。

　　4头回到正位。

　　5头颈尽量向左上方拉伸成45度角，而后斜行划线拉伸至右下45度。

　　6头回正位。

　　7同法书写米字右上点。

　　8头回正位。

　　9头尽量向右前上方拉伸，向左下方划一撇。

　　10头颈回到正中位。1

　　11头尽量向左前上方拉伸，向右下方划一捺；

　　12恢复头颈正位。以上为一个“米”字。

　　这三套操，可活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，锻炼颈部肌群的伸缩功能，增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性，避免或松解粘连，纠正颈椎小关节的错位，恢复或改善颈椎的生理力线平衡，增进颈椎的稳定性。

　　有助于治疗或预防颈椎病和颈性肩周炎。

　　但“米”字操动作较大，应循序渐进，逐步加大运动量，即可先做头两节，后做“米”字操。动作宜柔和，切忌用力过猛。

　　这三节操，一般每天做1～2次，见缝插针，灵活安排运动时间，其运动量因人而异。一般以操后感觉头、颈、肩轻快，舒适为度。持之以恒，必收良效。

　　颈椎病按摩操：

　　1按摩百会：用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次。功效：健脑宁神，益气固脱。

　　2对按头部：双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20～30次。功效：清脑明目，振奋精神。

　　3按揉风池：用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉20～30次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。

　　4拿捏颈肌: 将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解痉止痛，调和气血。

　　5按压肩井: 以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。功效：通经活络，散寒定痛。

　　6按摩大椎：用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。功效：疏风散寒，活血通络。

　　7对按内、外关：用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关穴（内关穴对面），同时对合用力按揉05～1分钟，双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。

　　8掐揉合谷：将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处），拇指用力掐揉10～20次，双手交替进行。功效：疏风解表，开窍醒神。

　　9梳摩头顶：双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20～30次。功效：提神醒目，清脑镇痛。

　　这又是一套颈部操：

　　姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松,两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。

　　1左顾右盼: 头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。

　　2前后点头: 头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。

　　3旋肩舒颈: 双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20—30次，再由前向后旋转20—30次。

　　4摇头晃脑: 头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次

　　5头手相抗: 双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。

　　6双手托天: 双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

　　颈部操：

　　一．往后观望：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，两眼平视，头颈部反复向左及右旋转。活动范围自小而大，但不要强求过大地增加幅度，次数也不要太多，一般20-30次即可。对已经患有椎动脉型颈椎病者不宜做此锻炼，否则，可引起跌倒。

　　二．与颈争力：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，自然直立。反复做抬头看天，低头看地活动。练习时，胸部应保持不动，抬头时应尽量上抬，以能看到头顶上方的物体为宜；低头时，下颌尽量内收。动作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受为度。

　　三．前伸探海：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈前伸并侧转，窥探前下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替，反复进行。在练习时动作要自然、连贯、和缓，头颈始终保持前屈位。

　　四．颈项侧弯：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，分别作颈椎左右交替的颈椎侧弯活动，往返20-30次。

　　五．金狮摇头：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈先按顺时针方向环绕数周，再按逆时针方向环绕数周，或两种方向交替进行。摇头的速度不能快，动作不能大，以免发生跌倒。椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法，患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。

　　六．回头望月：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈转向身后，观看身后天空中的月亮。左右交替，如此反复15- 30次。它能改善颈椎病有后仰及旋转受限者。

　　七．提托头颈：病人站立，头微微后仰，双手交叉托于头后方 (相当于颅骨的枕骨粗隆部)，向上提托头颈，一张一弛，往返 30一50次，可同时配合胸背部后仰，以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，达到放松诸关节的作用。

　　这里有视频，供你参考：

　　http://vyoukucom/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==html

　　http://vku6com/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dAhtml

　　http://wwwtudoucom/programs/view/2BwSdXgdWgo/

　　http://vyoukucom/v_playlist/f2139574o1p5html

　　以下这些是肩部的保健操：

　　第一节：迈步后伸臂”：

　　预备：直立，体侧对着桌边或窗台。一手握拳支撑桌面或窗台，肘关节伸直。

　　动作：手固定不动，两腿向前迈一步，身体随之前移，使肩关节被动牵拉后伸。

　　第二节：下蹲后压臂：

　　预备：背靠桌边或窗台边站立。两手握拳支撑在桌上或窗台上。

　　动作：两手及上身不动，屈肘，屈膝下蹲，使肩关节被动向后上方抬起。

　　第三节：下蹲上举臂：

　　预备：面对桌子或窗台约一臂处站立，上臂伸直，手放在桌上。

　　动作：手及上身不动、屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。

　　第四节：下蹲外展臂：

　　预备：距桌或窗台约一臂处侧身站立，上臂伸直，掌侧放在桌上或窗台上。

　　动作：手不动，屈膝下蹲，同时上身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。

　　第五节：转体内旋臂：

　　预备：站在门框旁，屈肘，将左手放在门框内侧。

　　动作：手及前臂不动，身体左侧旋转，使肩关节被动内旋。

　　第六节：转体外旋臂

　　预备：与上节相同，只是手放在门框外侧。

　　动作：手及前臂不动，身体向右侧旋转，使肩关节被动外旋。

　　几点说明：

　　1．做操时，尽量通过身体其它部位的主动活动来带动肩关节活动。

　　2．动作范围由小到大，逐渐增加。

　　3．每节动作可做4—8次，若单侧动作，应左右两侧交替进行。

　　第二套肩部保健操：

　　1、揉肩：直立，全身放松，以右手置于左肩部，轻揉20～30次。然后将左手置于右肩，轻揉20～30次。揉肩可以使肩部气血疏通，起到行气血、通经络的作用。如按揉后，肩部感觉微微发热，则效果更好。

　　2、划圈：两肩放松，屈肘，两手分别置于同侧两肩，两臂以肩为轴心而划圈。先划小圈，再逐渐增大，每次划圈20个，顺时针方向做10个，逆时针方向做20个。每日可做l～2遍。

　　3、前后摆臂：正立，双臂自然下垂，调匀呼吸。当吸气时，两臂逐渐向前平伸、上举，手要尽量举高，达到可能达到的最高处；接着呼气，同时两臂放下，并向身后摆动，后摆时，手臂尽量后伸，并连续摆动10～15次。然后恢复原来的姿势，稍停片刻，再继续操作，可做1～3遍。

　　4、定步灭手：两脚开立，与肩同宽，两臂下垂，呼吸调匀。先两腿屈膝，左手自左股部经小腹、胸前，向上向左划圈，腰也随之左转，功体重心渐渐移至左脚。然后右手自右股部经小腹、胸前向右划圆，腰也随之右转，身体重心渐渐移至右脚。如此反复做20～30次。注意双手划圆时，动作尽量大一些，以腰为轴，左右转动。

　　5、手指爬墙：面墙而立，两脚开立与肩同宽，用手指爬墙，自下而上，直至手指能达到的最高处为止。如此反复5～10次

　　以上这些希望对你有帮助！

　　祝你牛年财源滚滚，发得像肥牛;身体壮得像头牛;爱情甜得像牛奶;好运多得像牛毛;事业蒸蒸像大牛。

　　愿你享有期望中的全部喜悦，每一件微小的事物都能带给你甜美的感受和无穷的快乐！

　　祝你心想事成！！！！！！！！！！！

　　祝你身体健康！心情愉悦每一天！

颈椎支撑着脑袋，连接着身子，是人体上最难侍候的部位——电脑前坐久了，驾车时间长了，功课做累了，还有电视看呆了，它都会发点“脾气”，让你浑身不舒服，严重的会头痛、呕吐，医学上称之为“颈椎病”。 为了愉快和美丽，从现在起，我们要脖子转转，身子弯弯，大家都来做“颈椎操”。

步骤/方法

1、基本姿势：

　　做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

2、前俯后仰：

　　双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3、举臂转身：

　　先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。

　　举臂转身、左右旋转和提肩缩颈动作。

　　

4、左右旋转：

　　双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次

5、提肩缩颈：

　　双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

　　放松肩颈、左右摆动与波浪屈伸动作。　

6、左右摆动：

　　头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

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7、波浪屈伸

　　下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次

　上班族经过了一整天高强度的工作，下班之后感觉整个脖子、手臂、颈椎等都非常劳累，这主要是因为他们长期坐在电脑面前保持一个姿势工作的原因。想要消除身体疲劳，除了可以在工作之余多活动活动之外，还可以进行自我按摩，可以起到有效消除疲劳的作用。

　那么，哪些按摩手段可以起到消除疲劳的作用呢

　 1、交叉按摩颈部

　把手掌交叉放在风池穴，用力按摩另一侧的风池穴，反复按摩15次左右，可以单手交替进行，也可以双手同时进行。

　 2、双手按揉颈肌

　用双手的拇指以及食指交替按摩枕骨到颈椎的正中及两旁的韧带，重复按摩10~15次即可。

　 3、提拿颈部肌肉

　用拇指以及食指从风池穴开始，自上而下提拿至肩井穴10次左右。

　 4、双肩用力耸高

　将双肩用力向上耸高，感觉像是要把头缩进颈部一样，然后再把肩用力向下拉，反复做10次左右。

　 5、拍打按摩肩部

　用双手轻轻拍打、揉按肩部的肌肉20次左右。

　 6、头颈做屈伸运动

　双肩放松，使头部由前向后做屈伸运动，速度放慢，幅度由小到大重复做10次左右。

　 7、按揉枕大神经

　将双手的拇指放置在枕骨结节下缘旁，由小到大用力按，当有酸麻胀的感觉时再揉按10-15秒钟。

　 8、五指推拿颈部

　伸出双手的五个手指，从头顶的百会穴向后下推至大椎穴，然后再推回百会穴，反复10-15次。

　 9、头颈做侧屈运动

　保持双肩放松的状态，将头部左右侧屈，速度放慢，幅度由小到大重复做10次左右。

　身体按摩是我们传统的一种放松方式，在按摩的过程中，身体内的血液循环会加快，从而使我们感觉身心愉快，另一方面，按摩的时候所拿捏的某些穴位与我们身体内脏相关联，可以起到很好的调节身体的作用。

1、功能性锻炼：鼓励患者尽早开始头颈姿势的锻炼，嘱患者立于镜前,主动或由家人协助将头置于正中位。为防止头不由自主向患侧倾斜,卧床时在头两侧垫沙袋或软枕,以固 定头位,必要时可用颈托固定。功能锻炼分主动和被动两种,需要在患者情绪稳定、睡眠 好、全身肌肉比较放松的情况下进行。

2、主动功能锻炼：指导患者立于镜前,依靠自己头颈部肌肉的力量尽量将头置于正中位 并左右旋转、前后屈伸活动,每日 3~5次,以能耐受为宜。

3、被动功能锻炼：此种方式是专门针对不能自行纠正头姿的患者。选择一把带靠背的椅子,嘱患者背部挺直靠在椅背上,双腿略外展,双手轻放于大腿上,端坐稳妥,前方有镜观看更好。站在患者背后,双手轻轻置于患者双侧颞部,将其头尽可能地向健侧运动或置于中 立位,保持这种姿态,直至患者不能耐受为止,每日 3~5次。随着锻炼程度的不断深入，头部向健侧运动的角度也逐步增大，直至患者能自主控制头部于正中位。

4、如果有时间可以在1~2小时，有目的性让头颈部向右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到该方向的最大运动范围为准;或行夹肩运动，两肩慢慢紧缩3～5秒，后双肩向上坚持3～5秒，重复6～8次;也可利用两张办公桌，两手撑于桌面，两足腾空，头往后仰，坚持5秒，重复3～5次。