腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
1第一个练习动作：杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
2第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解：
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
3第三个练习动作：坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
4第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
5第五个练习动作：坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。具体请看动作图解：
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
6以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
练腿最好的6个动作如下：
1、深蹲
最好是自由深蹲，技术要点是身体缓慢下蹲，下蹲时吸气控制速度，上半身尽量保持直立，核心收紧（腰背部一定要保持挺直）。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖，之后呼气发力站起。每组做20次，可以做6-8组。
2、腿举
腿举的复合性也比较强，但是它没有深蹲复杂，运动幅度也比深蹲小，但是腿举的运动轨迹已固定，运动过程非常稳定，更加着重于腿部肌肉的训练，可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量，如果腰背部有损伤的人，腿举就是最佳选项了。和深蹲类似，每次要做15次以上，做6-8组。
3、箭步蹲
箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌，以及臀部和腰部的肌群协助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住：如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。
4、坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作，可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作，通常用来收尾，即放在练腿最后，也可以放在前面当作热身，因此它不是一个大重量的动作，而且此动作对膝关节的压力较大，所以做这个动作的时候，一定要注意，动作不要太快，同时双脚往上的幅度不要太大。
5、俯卧腿弯举
俯卧腿弯举这个动作，主要是训练腘绳肌（大腿后侧），所以练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在训练中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，都可以用到这个动作上。
6、提踵
大腿部位训练完后，不要忘记小腿哦！小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。
练腿的好处
1、练腿可以增加下肢的力量，提升自己的力量。
2、提高身体的整体协调性，保持良好身材。
3、大部分运动都是依靠下肢体进行，对下肢体要求较高。
坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了
首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。
相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。
那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。
其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。
耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。
一、坐姿
很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。
二、膝盖的位置
这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。
三、保持紧绷
虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。
四、离心阶段
在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。
坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉
坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉？坐姿腿屈伸是锻炼肌肉的方式之一，不仅可以锻炼肌肉，还对身体健康大有益处，但有人不清楚锻炼的是哪个肌肉，下面讲讲坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉。
坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉1坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
坐姿腿屈伸标准动作
1、 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。
这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。
如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。
2、 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。
4、 重复动作至推荐的重复次数。
坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉2一、坐姿腿屈伸伤膝盖吗
如果动作没有很标准的话，其实是很容易伤到膝盖的。
在练习这个动作的时候意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。
上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
二、坐姿腿屈伸练哪里
坐姿腿屈伸主要锻炼的是大腿股四头肌这个部位，可以雕塑股四头肌的形状和线条。此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。
三、坐姿腿屈伸动作要领
1、选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。
2、 呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。
4、 重复动作至推荐的重复次数。
四、坐姿腿屈伸动作误区
1、 上背部过于向后靠
身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。
2、 身体前倾
股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。
3、 利用惯性
只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。
武术的基本腿法：
1、四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；
2、三种屈伸性腿法（弹腿、蹬腿、踹腿）；
3、三种击拍性腿法（拍脚、里合击响、外摆击响）；
4、两种扫转性腿法（前、后扫腿）；
武术基本功主要是基于长拳基本技术练习方法，武术基本功分为肩、腰、腿、手、技、步、步法、跳跃、平衡、翻滚和组合动作教学。
武术基本功既是初学者的基本功，也是武术教学的基础和关键。
通过基本技能和基本动作的练习，身体各部分都能得到充分的训练，武术的特殊身体素质得到快速发展，为拳击和器械套路的学习和运动技术水平的提高打下了良好的基础。
但是，由于中国武术内容丰富，拳击学校众多，各流派的基本技能不尽相同。
扩展资料：
学武术的好处
文化和武术都是中国传统文化对人才的最高尊重，在竞争激烈的市场环境下，高等教育的重要性毋庸置疑。
在学校里，体育总是不太受重视，所以课外可以选择武术作为体育锻炼的一种方式，武术讲究手、眼、身、法、步（脚），练习者可以全方位锻炼。
儿童选择武术作为兴趣课程，可以使他们少玩或不玩网络游戏，对儿童的视力保护、骨骼发育和身体健康成长有很大的积极作用。
武术具有健身和自卫的双向价值功能。现代社会的治安状况并不理想，学习武术不仅能使孩子们拥有优秀的体魄，还能提高他们的自我保护能力。
武术可以培养孩子的反应灵活性和协调性。武术训练强调身法、步法、眼法的一致性和协调性。通过长期的武术训练，孩子的大脑皮层会发生变化，对外界事物的反应会比未经训练的孩子好，自主工作和学习的能力会有一定程度的提高。
武术讲究礼貌，自古以来就有教师的尊严，武术教练会向孩子们讲解礼仪和行为规范，这对孩子人格的形成有很大的帮助。
-武术基本功
相信很多女性朋友在减肥这件事上都有些无可奈何，因为似乎要想成功瘦下来实在是太困难了。而实际上掌握正确的锻炼技巧并且坚持运动的话瘦身效果还是非常明显的，例如练习普拉提瘦身。那么瘦腿普拉提动作有哪些？怎么练习普拉提能瘦腿？
1、瘦腿普拉提
桥式
1仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。
2双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。
3用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。
注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
踢腿动作
1侧卧，下侧腿和膝盖弯曲，上侧腿向前伸直。
2将上侧腿抬高摆动一圈，然后放下，放在下侧腿后，再抬起摆回来，回到准备动作。重复10次，然后换至另一侧。
注意事项：让腿保持抬到略低于腰线的地方，并且肩膀紧贴地面以保持身体平衡。可达到臀肌和外侧回旋肌一起锻炼和凝聚轴心的效果。
匍匐抬脚
1双手撑地跪于垫子上，双手打开与肩同宽，双脚打开与腰同宽，双手和双膝盖着地，手掌在肩膀下方，膝盖放在臀部正下方，此时注意腰部不可仰起或弯曲。
2竖起脚尖，吸气，准备。吐气，把双手稍微从垫子上抬起。
3吸气。把右脚脚尖稍微离开垫子。
4吸气、吐气时要有节奏，把脚尖从地板抬高、放下，反复5次。注意骨盆不可摇晃倾斜，头部不可垂落。右脚也以相同的要领重复动作。
小贴士：
1普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。
2由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。
3没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。
4尽量宽松舒适的运动服练习，有助于肌肉的韧性拉伸。
2、如何练习瑜伽
让脂肪流失达到健身并且不损害身体健康的最好方法莫过于有氧瑜伽运动了，它能够让身体在爆发力和延展性之间达到平衡，这样才不会使肌肉线条一味扩张而有失美感，尤其适合女性对身材的塑造。
踢腿式：
面部向上躺在垫子上，胳膊放置在身体两侧抬起并弯曲膝盖。推使手臂倚靠地面并用力伸展一只腿直到臀部能够与身体保持直线平衡，脚尖绷直。另一只腿弯曲至头部后侧。这套运动在做的过程中要始终保持下背与手臂的支撑力。每套做12次，左右腿重复做。
锻炼部位：腿部、手臂、腰部和背部
小腹屈伸式：
面部向下并弯曲膝盖，双臂支撑地面使一右腿着地，左腿伸展抬高并抬高过于臀部，脚尖向地面绷直。重复12次后换方向。
锻炼部位：三头肌，后背、臀部、大腿和腹部
完全屈伸式：
左右手各举一只哑铃，是膝部自然弯曲并保持后背平伸并前倾，尽量以腿部为支撑使臀部向后，重心向下。然后使左膝蜷曲至臀部位置并向上举起哑铃至胸部。重复12次后换方向。
锻炼部位：腹部、肩膀、背部和臀部
紧身下陷式：
从坐在垫子上开始，面部朝上，用两手支撑起上半身，左脚着地弯曲膝盖。尽力伸展左腿高于头部并抬起臀部，保持手肘部位的固定以保持身体平衡。左右;两边各12下。
锻炼部位：腹部、臀部和大腿
动力压迫式：
坐于垫子上，双手各握一个哑铃于胸部，手心向下。将双脚抬离地面，轻微弯曲膝部，身体向后倾斜45度角，让腹部保持紧绷并伸展双臂和双腿。重复12下后再做一次。
锻炼部位：胸部，腹部，臀部和手臂。
桥状燃脂式：
面部向上躺在垫子上，左右手各拿一个哑铃，在延伸左腿，伸直手臂的同时抬起臀部，保持右腿膝盖弯曲着地支撑身体平衡。然后放下臀部和左腿于地面的同时使双臂向左右平伸。左右腿各重复12次。
锻炼部位：后背，胸部，臀部，大腿和脚部肌腱。
挤压伸展式：
右半边身体侧卧在垫子上，以右前臂支撑上半身，弯曲右腿膝盖并着地，腹部用力并尽量延展身体的同时左手举起哑铃至头部前方。伸展左腿并绷直脚尖向下。在握着哑铃向下弯曲肘部的同时尽力抬起左腿至过于头部的高度。
锻炼部分：腿部，腹部，手肘肌腱和手臂
芭蕾劈砍式：
左右手拿着哑铃两端，双脚与肩同宽以芭蕾舞的姿势站立。蹲下时，将身体重心转向左边，站起后，将膝盖抬起至臀部高度，之后如图所示，将哑铃举起至头部高度将身体扭转到右边，之后做向下劈砍的动作。重复12次后换方向再做一遍。
锻炼部位：大腿、臀部
如何进行髋关节屈伸
你们知不知道如何进行髋关节屈伸呢？髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液，有利于软骨的修复，那么如何进行髋关节屈伸呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何进行髋关节屈伸吧。
如何进行髋关节屈伸1一、瑜伽动作拉伸髋屈肌
1、瑜伽骆驼式。骆驼式除了能够拉伸到髋屈肌，还能打开胸腔，提升脊椎的灵活性。这个练习能让腰部变得紧实，同时活动到手臂和肩膀。瑜伽爱好者认为这个动作能打开你的呼吸系统，让你每次呼吸都能让更多氧气进入体内，而且还能打开心脏脉轮，让你与世界更加贴近，因此而获得生活的宽恕。
2、瑜伽花环式。花环式动作能打开髋关节，提升平衡性，在调节核心肌群的同时增强大腿和脚踝的灵活性。如果踮脚蹲的姿势对你来说难度太大了，你可以坐在椅子上，将身体往大腿方向前倾，但要确保你的脚要着地，而且大腿和小腿之间保持90°角。
3、瑜伽卧蝴蝶式。这个简单的动作能够在打开胸腔的同时拉伸腹股沟和大腿内侧的肌肉，在做这个动作时要将脊椎保持挺直不要弯曲。如果需要的话，你可以拿一个枕头垫在脚踝下面，减轻下半身拉伸的感觉，或者放一个枕头在你的头部下方，以此来避免脖子的压力。这个动作同时还能缓解疲劳、失眠、抑郁等问题。
4、瑜伽至善式。至善式能在拉伸脚踝和背部的同时打开髋关节，在医学治疗时经常用到这个动作，你可以保持这个动作尽量久的时间来让自己集中。瑜伽爱好者们认为，这个动作能有助于释放焦虑情绪，帮助那些身患哮喘等紊乱性病症的人们，古时的瑜伽大师们甚至认为这个动作能让人获得超自然的能力。
5、瑜伽蛙式。在做这个动作时，你的下半身往下贴近地面，髋关节被打开，如果觉得难度太多，可以拿一个小枕头或毛巾垫在膝盖或脚踝处。如果感到脚踝处有压力，那就将双脚收紧，而不是打开在身体两侧。
二、其他髋屈肌的拉伸
1、站立胯部伸展。这对于打开髋屈肌而言是一个很好的热身起始动作，用双手支撑住背部，拉伸腹股沟的肌肉。要想加大难度，可以双膝跪地，上半身后仰弯曲，你会感受到来自髋屈肌和四头肌的双重拉伸。
2、3D髋屈肌拉伸。这个动作需要椅子的辅助，在扭转身体的同时，不仅髋屈肌得到拉伸，大腿和胸腔也有。整个拉伸练习都需要腹肌参与，否则会拉伤背部。如果你属于久坐一族，这个动作能确保你的髋屈肌不会萎缩僵硬。
3、在椅子上进行髋屈肌拉伸。如果你找不到适合做这个动作的桌子，那么健身用的板凳或者干脆躺在地上进行都可以。躺下时骨盆不由桌子来支撑才能更多地动用到核心肌群。除了拉伸髋屈肌，这个练习还能帮助放松和增强下背部肌肉。
4、蛙式下拉。在拉伸髋屈肌的同时，这个动作还能拉成和增强手臂和肩部肌肉，而且抬起双臂的同时，用力将它们向头部方向下拉，还能够拉伸两侧核心肌肉。要想进一步拉伸胯部，从蛙式下拉的起始位置开始，接着坐起身，朝着双腿方向缓慢放低胸腔，拉伸腹股沟。
5、胯部转体拉伸。除了将腿放在墙上，你还可以将腿支撑在一张长凳上，这个练习的要义在于运用弯曲的那条腿将另外一条腿往墙面方面推，还可以拉近膝盖，将弯曲的那条腿往胸腔位置顶，以此来拉伸髋屈肌。
如何进行髋关节屈伸2一、髋关节的作用（主要包括三个方面）
一是连接作用：是连接身体和下肢的重要关节二是支撑作用：在我们站立行走之时，依靠双侧髋关节支撑我们的身体三是运动作用：比如在行走、奔跑等运动过程中，主要由髋关节带动躯干来完成不同的动作。
二、髋关节的`动作
髋关节的动作主要是在各个平面做出很多的动作：屈伸，外展内收，外旋内旋：
髋关节的屈伸（屈曲与伸展）：也就是我们常说的屈髋与伸髋两个动作；髋关节的外展与内收：外展指的是大腿在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作，内收与外展相反，是大腿向身体中轴线靠近的动作；髋关节的外旋内旋：主要指大腿以自身为轴的旋转，膝盖朝里转为内旋，膝盖朝外转为外旋。
三、髋关节对于健康以及运动的重要意义
从以上髋关节的功能与作用上我们可以看出，髋关节的好坏会直接影响着我们身体的健康，正如亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说：“健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节不健康或者有受伤时，就会产生多米诺骨牌效应，影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意，但是当我们步入健身行列之时，髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作，会直接决定着我们的运动表现。
当髋关节灵活性受限之时，不但会让我们无法正常地完成某一个动作，还会导致附近关节的代偿，比如一个非常明显的例子，就是在深蹲过程中，僵硬的髋关节会让我们无法蹲得更低，难以让我们保持膝盖与脚尖的方向一致而发生膝盖内扣的现象。当然在这个过程中给我们带来的也并不仅仅是动作质量的问题，还会给我们带来受伤的风险。
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