坐位体前屈训练方法图解

坐位体前屈训练方法：

体式做法：

1、坐立山式准备，双坐骨坐实垫面，腿向前伸直，膝窝处保持放松，脚掌回勾，脚尖朝上，脊柱延展向上，胸腔上提打开，颈部头部自然延展向上。

2、吸气双手向上举过头顶合十，拉长脊柱。

3、呼气，以髋为折点身体前屈向下，腹部贴大腿，胸腔找膝盖，双手可以抓住前脚掌，或放在双腿两侧。

扩展资料：

快速提高韧性方法：

拉伸大腿后部。

1、坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

2、压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

3、站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

1、坐立体前屈标准动作：

坐在平垫物上，将游标放置距上体最近位置，膝关节保持伸直状态，脚跟并拢，脚尖分开向上，蹬在测试计平板上；

两手并拢，双臂和手指向前伸直，用两手指尖触及游标并缓慢匀速向前推动，直到不能继续前伸为止。推动时双手尽量伸直，身体尽量前倾。

2、

坐立体前屈动作技巧：

1注意不要从腰部直接向下折，而是从髋部开始折；

2不要直接用上身向下压，而是在双腿挺直的情况下上身前倾，手往前伸；

3腹部紧贴大腿，下巴和额头不要去找膝盖；

3、坐立体前屈训练方法：

1坐姿跨栏式拉伸：每10秒一组，做3组；

2立式下压：每10秒一组，做3组；

3立式单腿拉伸，每10秒一组，做3组：

坐体前屈5个训练方法如下：

1、小腿松解

起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，双脚叠放在泡法轴上。

练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。

2、大腿后侧松解

起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，单腿屈膝撑地，另一条腿放在泡沫轴上。

练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。

练习指导：尽量从膝关节部位一直滚动到臀部与大腿交会处，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

3、臀部松解

起始姿势：坐姿在泡沫轴上，屈膝，一只脚脚踝塔在另一条腿膝盖上，对侧手握住脚踝位置，单手撑地。

练习步骤：腿部和手臂同时发力，使泡法轴在一侧臀部下方缓慢滚动。

练习指导：身体重心转到臀部，尽量不要滚动到腰椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

4、背部松解

起始姿势：屈膝仰卧，上背部躺在泡沫轴上，双手抱头，手时向一起靠拢，抬头下巴靠近胸部。

练习步骤：腿部蹬伯发力，使泡法轴在一背部缓慢滚动。

练习指导：尽量不要滚动到腰椎和颈椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

5、拉伸练习

拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。

坐位体前屈动作技巧：

1、注意不要从腰部直接向下折，而是从髋部开始折。

2、不要直接用上身向下压，而是在双腿挺直的情况下上身前倾，手往前伸。

3、腹部紧贴大腿，下巴和额头不要去找膝盖。

坐位体前屈的设立目的：

1、坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。

2、通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。

3、一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。

4、在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。

5、其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

坐位体前屈高效训练方法：

1、坐位体前屈的标准动作

要求：

⑴双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠。

⑵腿直。

⑶背弯。

⑷头紧靠腿部。

⑸手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。

2、徒手的几种练习方法

（1） 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

（2）横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

（2）正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

（4） 原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

扩展资料

利用游戏练习的几种方法

（1）胯下传球：以小组竞赛的形式进行，前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快。

（2）连贯前滚翻接力：以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力(也可以后滚翻接力)。

（3）在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

（4）坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

搜狐网-坐位体前屈怎样练才能推的远？

坐位体前屈是在室内，使用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10~15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试仪的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。该项目表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。坐位体前屈训练的具体手段有如下几点。

一、站位练习方法

（一）拉伸大腿后部

（1）双脚开立体前屈练习法

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

（2）侧压腿练习法

动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体重心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。（3）双脚并拢体前屈练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

（二）拉伸大腿内侧

（1）直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，充分伸展双腿和腰部。

（2）弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90°，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。

（三）腰腹部练习法

（1）跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，做3~5组。

（2）体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

（四）背部、肩部练习法

（1）站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3~5组。

（2）背向引肩：背对肋木站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂拉伸，手心向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。