坐姿臂屈伸练什么肌肉

坐姿臂屈伸练什么肌肉

坐姿臂屈伸练什么肌肉。在健身的动作中，坐姿臂屈是一个简单且高效的锻炼动作，但不是说简单就可以一下就会，带一点正确的技巧也是很重要的。那么坐姿臂屈伸练什么肌肉呢？

坐姿臂屈伸练什么肌肉1

坐姿臂屈伸练哪里

主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。

坐姿臂屈伸动作要领

首先要调整牧师椅的高度，要求身体反坐在牧师椅上后，牧师椅最上面的边沿靠住肩胛骨的下沿，双脚自然打开，双手握住曲柄杠铃窄握距的位置上，将杠铃举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后深吸气，同时肘关节弯曲，杠铃下移，放到接近最深的位置，呼吸用力，将手臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

坐姿臂屈伸运动频率和时间

坐姿臂屈伸练习只适合中等强度的练习，所以每次练习4-6组，每组练习8-12次即可。

坐姿臂屈伸注意事项

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习坐姿臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

坐姿臂屈伸练什么肌肉2

臂屈伸练什么肌肉

臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

双杠臂屈伸动作要领

1 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2 上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3 身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

5 想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

安全技巧

1 循序渐进

初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

2 躯干不要下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，引至肌力不足而造成关节的不稳定，所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

3 双杠距离不要太宽 ：当双杠太宽时，会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点)，距离越大，剪切力距越大，双杠宽度最好与肩同宽

手肘外展会造成肩外展的体位，这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定，所以手肘要贴着身旁。

5 避免平板臂屈伸动作

平板臂屈伸时，身体下降容易造成肩过度伸展的问题，而造成关节的不稳定。

6 不适合做双杠臂屈伸的人仕

如果你试过肩脱臼或肩分离创伤，又或者是超重的话，最好避免这动作 最后，如肩膀感到疼痛或不适，就要停止这动作，千万不要忍痛的“熬过去”。

坐姿臂屈伸练什么肌肉3

坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大以后才可以进行此练习动作。

该动作属于：手臂锻炼动作，男女都可以使用，对女性来说难度稍大，通过坚持锻炼，能起到很好的瘦臂瘦身作用。

双手后伸撑住椅子，双脚并拢

屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量

呼气并缓慢推起身体

　锻炼全身可以将这些动作结合起来，哑铃单臂弯举、哑铃卧推、哑铃飞鸟、弯举、哑铃颈后臂屈伸可以锻炼胸部和肱二头肌；像深蹲、箭步蹲、提踵可以锻炼腿部；窄距俯卧撑、仰卧起坐锻炼腰腹部。

锻炼全身的24个动作

　锻炼全身必须要训练到胸部、手臂、肩部、腿部、肩部、背部、腹部肌肉，日常锻炼可以做以下24个动作：

　胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸;

　手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑;

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举;

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;

　背部锻炼动作：宽窄距引体向上、哑铃划船;

　腹部锻炼动作：仰卧举腿、平板支撑、仰卧起坐、卷腹运动。

　平时在做这些运动时可以每次分组做，每组做到力竭或者15到25个，然后中途再休息20秒到30秒，再接着锻炼。不同身体部位的运动方式可以分天做，然后按几天一个循环。

（1）由图中可知，使肌肉附着在骨上的结构是肌腱．

（2）③表示人体的肘关节，它能够灵活运动的重要原因是关节头、关节窝的表面均包围一层关节软骨以及关节腔里有滑液，减少了运动时的摩擦．

（3）骨的位置的变化产生运动，但是骨本身是不能运动的．骨的运动要靠骨骼肌的牵拉．骨骼肌中间较粗的部分叫肌腹，两端较细的呈乳白色的部分叫．肌腱可绕过关节连在不同的骨上．骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕着关节活动，于是躯体就会产生运动．因此当你做任何一个动作时，都会包括以下步骤：C骨骼肌接受神经传来的兴奋D骨骼肌收缩A相应的骨受到牵引B骨绕关节转动．

故答案为：（1）肌腱；（2）关节软骨；滑液；（3）CDAB

在《健身教练》的教材中关于人体关节的5种运动方式：

（1）屈伸：运动环节绕额状轴（左右方向）在矢状面（前后方向）内做的运动一般来说,向前运动为屈,向后运动为伸但膝关节及其以下关节则相反

（2）外展、内收：运动环节绕矢状轴在额状面做的运动运动环节末端远离正中面为外展,向身体正中面靠近为内收

（3）回旋：运动环节绕本身的垂直轴在水平面内做的运动由前向内旋转为内旋（或旋前）,由前向外旋转为外旋（或旋后）

（4）环转：运动环节以近侧端为支点,绕额状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴做连续的圆周运动此运动可描绘成一个圆锥体图形的运动,故又称圆锥运动如上肢在肩关节处做向前或向后的绕环运动

（5）水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动,是体育运动中的一种运动形式,生活中少见,如上肢（或下肢）在肩关节（或髋关节）处,外展90度后再向前运动称水平屈,如向后运动则称水平伸

情侣必做的事情居家健身版

01男友深蹲

男友饰器械

训练：臂、大腿

将"器械"的双腿搭在双肩上，双手自然的放在"器械"上。

两脚平行，脚尖与肩同宽，向下深蹲。

过程中上身保持直立，在下蹲的程度到大腿与小腿成90°，

在深吸一口气进行起身，直到直立状态。

2俯身男友划船

男友饰哑铃

训练：核心、大臂

双脚分开，俯身约90°；单手握"哑铃"(进阶版本也可双

手对握"哑铃")，手肘微屈，双臂垂直于地面。

夹肘上拉“哑铃"至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢

下放"哑铃"至起始位置。注意动作全程保持肘部夹紧。

3男友臂屈伸

男友饰长凳

训练：肩、大臂

双腿弯曲，下肢放松，双手撑于"长凳"边缘，绷紧肩部，

手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

下降吸气，还原呼气。

4仰卧举男友

男友饰器械

训练：核心、臀、腿

仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，与上身呈90°。将"器械"呈斜板

状立于瑜伽垫和双脚之上，曲膝让"器械"下落至小腿与大腿呈

90°，再发力推起"器械"。

下腹和腿部持续发力，核心收紧。推起时呼气，下放时吸气。

5男友踩背胸部拉伸

男友饰按摩师傅

“师傅"从后方锁住女生双手，互相抓紧，师傅手在外侧，

女生手在内侧。“师傅"脚踩在女生的肩胛骨上(千万别踩

腰)，缓慢的左右来回踩动女生背部。

女生身体放松，无需刻意挺胸。

6男友拉伸胸部拉提拉

男友饰按摩师傅

女生趴在瑜伽垫上，双手放在后脑勺扣紧。按摩师傅从女生小臂

穿过，抓紧女生大臂。并慢慢向上提拉女生上身。过程中，“按

摩师傅"小步向后撤，至上身几乎垂直于地面。

女生不要屏息，上身保持放松，不对抗外力。

7男友力脊柱伸展

男友饰按摩师傅

女生和"师傅"背对背，手肘交叉，“师傅"向前弯腰，把女

生扛起来，直到女生脚离开地面。

女生注意保持身体放松。

双人健身作为一种训练方式，并不是最近才

兴起。很多健身爱好者会用双人健身的动作

更富自己的锻炼计划，也能在一定程度上促

进二人之间的关系，是绝对的一举两得。如

果你也觉得一个人的健身有点无聊，又或者

是难以坚持下来，不如就叫上伙伴一起，在

运动中互相鼓励，边玩边瘦。

运动类

一般有屈伸法、摇法、板法、背法。

屈伸法

[定义]是对有活动障碍的关节，帮助其伸展和屈曲波动活动的一种方法。

[动作]屈伸法也可称展法或伸展法，属于被动运动按摩。此法必须顺其势，不可用暴力，伸展力要作用在引起关节挛缩的软组织上，以克服其牵拉力，利用反向作用力而使关节活动范围加大。运动的方向要按各关节正常的运动方向和角度进行。在活动时一定要用缓慢、均衡、持续的力量慢慢加大其可能屈伸的幅度，并在此幅度范围内连续活动，使其逐渐增加同伸活动的角度。当屈伸到最大角度后要固定1～2分钟，然后再慢慢放松还原。如此反复数次。此法在操作时要注意病人的体位，应置于能使被运动的关节达到充分活动，并保症被按摩者不会因疼痛的闪躲而发生异外的体位。

[应用]伸展法适用于人体各个关节。屈伸法的作用是松解粘连，滑利关节，增加肢体活动能力等。

摇法

[定义]是以关节为轴心，做肢体顺势轻巧的缓慢回旋运动。

[动作]本法属于被动运动按摩。在施术时要将体位安置合适，摇动的动作要缓和稳妥，速度要慢，幅度应由小到大，并要根据病情，适可而止。同时也要注意被运动关节的正常生理活动范围。摇法常用来预防和治疗各种关节活动功能障碍。双轴和多轴关节都可做环绕运动治疗，如腕关节摇动等等。

[应用]摇法的作用是松解粘连，滑利关节，增加肢体活动能力。恢复体力等。