1,牛面式
坐立,屈双膝,双腿膝盖重叠
脚背放在臀部外侧,双手侧平举
右手在上,左手在下
来到背后交扣
保持8个呼吸,换边
2,下犬式
俯卧在垫子上,双手放胸腔两侧
呼气,脚尖回勾,拎髋向上
双手伸直,坐骨拎高
大腿根向后推,双腿伸直
保持8个呼吸
3,站立前屈
站立,双脚并拢
吸气,脊柱延展向上
呼气,以腹股沟为折点前屈
双手向后抱住小腿,坐骨拎高
保持1分钟
4,加强侧伸展
双腿分开一腿长,右脚尖超前
左脚尖外展45°,调整髋部中正
吸气延展,呼气前屈向下
腹部找大腿,双手撑地或撑砖
保持1分钟,换边
5,骆驼式
跪立,双脚分开与髋同宽
吸气,延展脊柱,双手扶髋
呼气,身体后弯
双手依次放在脚后跟上
胸腔向上打开,保持8个呼吸
6,单腿背部伸展式
手杖式坐立,拨动臀部向后
屈右膝,右脚掌放在左大腿根部
吸气,脊柱延展,呼气前屈向下
双手抱住脚掌,背部延展
保持8个呼吸,换边
7,坐角式
坐立在垫子上,双腿向两侧尽量分开
脚尖回勾,大腿肌肉收紧
吸气立直脊柱,呼气前屈向下
双手相互交叠,垫在额头下方
保持1分钟,交换手臂上下位置
8,蜥蜴式
站立,左脚向后迈一大步
膝盖脚背贴地,右小腿垂直地面
身体前屈向下,手肘着地
吸气延展脊柱,呼气加深幅度
保持1分钟,换边
9,睡天鹅式
站立,右脚向后迈一大步
右腿伸直,脚背贴地
左腿屈膝,腿外侧贴落于双手之间
吸气延展脊柱,呼气前屈向下
保持1分钟,换边
10,蛙式
从四角跪姿开始,双膝向两边滑开
大小腿90°,臀部膝盖一条直线
双手向前伸展,额头点地
保持1分钟
解决方案:双手微屈手肘将大臂外旋小臂内旋自然伸直向下双肩向下沉肩胛骨内收耳垂与肩峰在一条线上
解决方案:双膝上提膝盖对准23脚趾处伸直膝盖窝髌骨上提大腿前侧内向上提腿内侧并拢也可借助辅具将瑜伽砖夹在双腿中间用力
解决方案:胸腔上提时肋骨内收双肩向后外展向下沉肩胛骨内收耳垂与肩峰在一条线上
解决方案:可以靠墙练习双脚与墙面约半个脚掌的距离(大约十公分)身体与地面平行双腿垂直于地面髋关节往里收脊柱向外延展寻找以头部向外拉伸的感觉同时屁股不能靠墙的感觉双手扶髋胸腔上提肋骨内收小腹收紧手肘往里夹进入身体与地面平行寻找脊柱往外拉伸的感觉背要保持平行地面不能凸起前脚掌要推地如这个动作背部凸起则需用瑜伽砖来辅助完成腿部前侧内向上提腿内侧并拢伸直膝盖窝保持骨盆中正。
解决方案:抬头胸骨上提背部凹陷躯干向前脚掌推地大腿上提向后推膝盖自然伸直身体向下用腹部去贴靠大腿保持背部凹陷胸部依次贴靠大腿尽可能的让我们的脸贴进小腿手肘向里夹
解决方案:在山式站姿的基础上准备进入时胸腔上提肋骨内收同时腹部收紧在以上条件满足时进入。
口令:山式站姿8个点位的基础上保持不动
自然呼吸双脚分开(也可并拢)与臀同宽脚外侧平行双手扶髋大拇指按在腰椎两侧的皮肤上肘关节向后打开胸腔微抬头
吸气:延展脊柱
呼气:抬头上半身向前直到背部与地面平行臀不后坐尽量控制臀和脚跟在一条线上膝盖自然伸直感觉腿后侧肌肉群的伸展双手扶地双腿垂直地面手腕位与肩关节正下方手臂垂直地面(禁忌:膝盖自然伸直有利于缓解膝盖压力)
吸气:抬头胸骨上提背部凹陷躯干向前前脚掌推地大腿上提向后退膝盖自然伸直(禁忌:经期在此停留 作用:伸展竖脊肌有利于改善盆骨前倾缓解下腰背疼痛伸展腿有利于强健大腿和膝盖
呼气:双手放脚两侧保持背部凹陷身体向下低头用腹部胸部头依次贴靠双腿手肘往里夹(小手臂贴于大腿外侧)
吸气:延展躯干双手向前回到手臂垂直地面背部凹陷在此停留两个呼吸帮助缓解头晕症状
呼气:双手扶髋
吸气:起身…向上…
呼气:打开双手还原体侧回到山式站姿。
坐立体式前屈训练方法
在进行柔韧性练习之前,首先应该做好充分的准备活动,最好先慢跑一至两千米,或者先打半个小时的篮球,这时候全身已经活动开了。
这时候练习立位或坐位体前屈就比较简单,同时也不会受伤。多加练习,就能达到满分。
坐位体前屈是测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。
拉伸大腿后部 (1)坐压腿:双腿分开坐在地面上,一条腿屈滕,脚跟接削伸展腿的内侧。呼气,上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大。
(2)压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。呼气,双腿膝关节伸直,髋关节正对台子。上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。
(3) 站立拉伸:背贴墙站立,呼气,直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部,帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气,动作幅度尽量大。
你好,我是一名瑜伽老师。
两腿分开两倍肩宽,
呼气,右脚指尖指向右方,同时左脚内勾30度,
吸气,双臂体侧抬平,双手掌心向下,指尖两侧无限伸展,
呼气,推髋向左,身体水平面右侧伸展,做到极限保持,左手指尖指向天空,掌心向前。
做完之后,吸气,起身回正,
呼气,双臂自然垂落。
注意保持骨盆中立,身体尽量保证在一个平面上。
希望可以帮到你!
坐位体前屈怎样开胯:
体前屈是测试身体柔韧性的重要方法,能体现个体扩大关节运动幅度的能力,是韧带、肌腱、肌肉伸展性很好的测评动作。
除此之外,平时做体前屈动作还可以增强肌肉弹性、改善关节灵活度,肌腱和脊柱也会得到一定程度的锻炼。
下面介绍4个体前屈动作,体前屈通常是平静的。练习时,躯干向前移动和胸腔前部的闭合会降低心率,减慢呼吸速率。进入和结束体前屈姿势时,需关注身体的这种自然反应。
坐姿体前屈
起始姿势:从坐姿开始,双腿并拢向前伸,双手放在臀部两侧的地板上。坐在坐骨的中央,沿脊柱到头顶抬起向上提拉。
动作:保持挺拔姿态,以臀部为轴向前折叠,胸腔向前探,躯干在腿上方延伸。拉长颈部,保持肩部放松并稍外旋,以打开胸腔。
用双手压向臀部两侧的地面来帮助髋部向前折叠,折叠到极限。让脊柱在腿上方弯曲,手臂前伸向脚的方向(见上图)。如果可以轻松够到自己的脚,则用手从外侧握住脚。以这个姿势放松。
体位:以臀部为轴向前弯曲,脊柱保持拉长伸展。避免过度弯曲上背部或耸肩。
呼吸:吸气时挺拔坐姿。向前折叠时呼气。自然呼吸放松。专注于呼气时释放无谓的紧张。保持动作1 ~ 5 个深呼吸。
注意:关注沿身体后侧的解剖学曲线。从脚底开始,经过腿的后侧,沿臀部和脊柱向上延伸到达头部。在体前屈体式中整个背部曲线被拉长。
瑜伽34个拉伸体式
瑜伽34个拉伸体式,有相应疾病的人不适合做这种运动,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,以下分享瑜伽34个拉伸体式有什么好处。
瑜伽34个拉伸体式1瑜伽体式一:侧鸽式
姿势要点:
1、先栖于地面上,左脚曲膝往前,脚面伸直,脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。
2、左手协助右小腿立起来,手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。
3、维持姿态,相互配合匀称吸气;每一次呼吸时,胸腔往上伸展,另外左手护着脚板向舒张压。
4、维持姿态时间依据身体素质而定,留意肩周释放压力,背部释放压力。
瑜伽体式二:弓式
该瑜伽体式先以侧卧姿态进到,调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬,手臂向后握紧脚裸(或脚板),竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面,以腹部碰地支撑点人体均衡。训练时拉申、上抬姿势保证自身的极限,假如手臂向后拉不上两脚的,能够 减少难度系数,变为一只手拉着单脚,简单化训练。
瑜伽体式三:骆驼式
姿势要点:
1、以跪立姿态进到,双膝跪立路面,脚面伸直贴地。
2、人体向后弯折,先用一只手捏紧脚后跟,控制健康身体均衡,再将另一只手捏紧脚后跟。
3、胸腔往上伸展,双肩包开启,脖子挺直,下颌偏向天上
4、维持姿态,相互配合匀称吸气,体会大腿根部外侧,及其腹部、胸部、颈部的拉申感。
以上好多个瑜伽体式的关键特点便是拉申,常常训练那样的热身动作,既可减肥减肥,还能提高人体的柔韧度、协调能力和灵活性。给你的型体越来越均匀纤细而优美。那样的瑜
瑜伽34个拉伸体式2无论你选择哪种生活方式,你应该都知道伸展运动的重要性。它的好处是的的确确地,因为伸展运动会增加肌肉中的血液流动,并帮助你的关节发挥其全部运动能力。它还可以改善你的姿势并增强运动能力,从而确保减少疼痛和受伤的风险。
在练习瑜伽或开始锻炼柔韧性时,仅仅知道伸展的重要性还不够。为了使你的锻炼舒适安全,你需要确切地知道每次拉伸都会影响哪些肌肉以及如何正确进行锻炼。知道这一点,你就可以自由选择适合自己目标和体型的伸展运动。
如果感到身体的某些部位疼痛,则该知识可以帮助你更精确地定位肌肉并相应地更改锻炼方式,避免任何伤害或过度劳累。
关节受到压力或拉紧表示你做错了事或将自己推得太远。专注于呼吸并尝试轻松地进行动作也很重要。
伸展运动与你花费多长时间无关。最好将注意力转移到感觉到肌肉在自然状态下如何在静止位置放松。这可能需要5到30秒。你应该始终退后一步并进行评估。如果特定的伸展运动太累人或无法产生任何结果,请不要仅仅为了它而继续练习。只需尝试其他练习变化。
1骆驼式
目标肌肉:腹直肌和外斜肌。
这需要良好的灵活性。否则应该避免。坐在脚后跟上,将手放在脚后方,向上和向前推动臀部。避免对腰椎施加较大压力。颈部有问题的人应避免将头向后退。
2双角式
目标肌肉:内收肌
双角式可以打开臀部并伸展内收肌和绳肌,膝盖弯曲和脊椎伸直。当开始感到肌肉放松时,请开始慢慢拉直双腿。然后,触摸到你的脚。轻轻拉动脚。这将放松你的小腿肌肉。如果脚部有问题,应使用带子或毛巾帮助自己。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上,脚踩在墙壁上。
3青蛙趴
目标肌肉:内收肌
练习时尽量保持表面柔软,因为这是腹股沟深处的拉伸,给膝盖造成很大的压力。搁置在的你手和膝盖上,就像青蛙一样慢慢地使膝盖变宽,直到感觉到腹股沟肌肉完全伸展但没有过度拉紧。可以通过前后轻轻推动臀部来增加压力变化。
4侧弓步
目标肌肉:内收肌。
双脚向前站立,双腿尽可能直地站立。弯曲右膝盖的同时,慢慢将手移至右脚。将仍然伸展的左腿的脚尖朝天花板旋转。姿势结束时,应坐在右臀部。切记将右脚平放在地面上。
5蝴蝶式伸展
目标肌肉:内收肌
坐在地板上,使脚掌合拢,坐直。你可以尝试通过用双手在膝盖上施加压力来延长拉伸时间。同时,尝试将脚拉近身体。它们越近,你的腹股沟肌肉越伸展。之后,将脚稍微向前移动,远离臀部,然后轻轻地使上半身变圆拱,放松背部肌肉。
6前臂伸肌伸展
目标肌肉:前臂伸肌
站立练习。左手臂伸出。然后,伸展左臂并在最佳位置旋转肩膀以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后,用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进,直到你的指尖以茶杯的形状接触到一起为止。
7颈部的侧面弯曲
目标肌肉:胸锁乳突肌
理想地坐在椅子上进行。慢慢将脖子向肩膀放下,同时保持尽可能长的时间。确保在此过程中不要使颈椎塌陷。要增加伸展力度,请尝试抓住座椅底部。通过在手臂和脖子上产生一致的张力,你可以锁定上部背阔肌。
8颈部旋转伸展
目标肌肉:胸锁乳突肌
这涉及到脖子的缓慢旋转。保持下巴稍高,以隔离胸锁乳突肌。若要进行更深的拉伸,沿旋转方向将另一只手放在下巴上,并施加点压力。 9颈部伸展
目标肌肉:胸锁乳突肌。
站立。将手放在臀部上,然后向后倾斜头。保持脊柱延长,确保你的颈椎没有塌陷。
10手动协助下颈部的侧向屈曲
目标肌肉:胸锁乳突肌和上斜方肌。
以与脖子的侧面弯曲类似的方式执行,在这种情况下,你可以将手放在头顶上并轻轻拉动以帮助自己拉伸。
11半跪式/髋屈肌伸展
目标肌肉:腰肌
以半跪的姿势进行练习。慢慢地将右臀部向前移动,直到你的臀前部感觉良好。用同一只手臂抓住后脚,挤压臀部,增加髋屈肌的伸展度。
12前臂伸肌伸展
目标肌肉:前臂伸肌
站立练习。首先,将肩膀向下并向后。然后,伸出左臂,并稍微抬起它,以最佳位置旋转肩膀,以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后,用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进,直到到位时为止。
13肩部外侧伸展
目标肌肉:侧三角肌
站立。首先,将肩膀向下并向后。然后,将手臂抬起并越过胸部。向手臂施加压力以增加肩膀的伸展度。然后换手臂练习。
14站立辅助颈部屈伸
目标肌肉:斜方肌
站立练习。首先,双脚并拢。脊柱伸直,慢慢将臀部向后坐,使上背部变圆拱。通过将双手向上并围绕头部,轻轻向前拉,将下巴塞到胸部,来辅助伸展运动。
15脊柱牵引的拉伸
目标肌肉:背阔肌
双手向上伸出并稍微张开,牢牢抓住杠铃。慢慢将脚抬离地面。你应该感觉到腿和胸部进行拉伸。脚离开地面会导致腰椎有点牵引的感觉。如果受伤或肩部受伤,应避免这种拉伸。
16拉长在墙上
目标肌肉:背阔肌
双手放在墙或立柱的角上。保持脊椎延长,然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。
17婴儿式
目标肌肉:背阔肌
跪坐。慢慢将臀部向后移,直到前额接触地板。双手在面前伸出来,放松上的背部肌肉。如果有任何困难,请稍微张开膝盖,以使臀部更好地伸展。上背部呈弓形,旋转肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉。
18站立小腿伸展
目标肌肉:比目鱼肌和腓肠肌。
在架子上或楼梯台阶的边缘练习。轻轻地旋转和移动脚踝。感受小腿肌肉的舒展。
19竖叉
目标肌肉:腰肌和腿筋。
高级的拉伸动作。不适合初学者使用,任何人都不应掉以轻心,尤其是在你有髋关节问题的情况下。将身体置于跪地的弓步中。将一只脚放在你的前面,另一只脚放在后面。尽可能地开始慢慢向下滑动。刚开始时,椅子的支撑会有所帮助,直到你的髋屈肌和绳肌释放。
20站姿1前屈
目标肌肉:绳肌和小腿。
以手杖式坐着,将腿向前延伸。手伸向脚趾,直到可以触摸它们为止。用手指捏住脚趾并保持住。如有必要,弯曲膝盖。通过重复此拉伸过程,你的柔韧性将得到改善,并最终完全伸直。保持脊柱尽可能平直很重要。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上,脚踩在墙壁上。
21单腿向前弯曲
目标肌肉:腘绳肌
从站立的姿势开始,一只脚稍微放在另一只脚前。将手放在臀部上,然后开始从臀部弯曲,切记保持背部挺直。为了获得正确的姿势,两个脚趾都应保持在同一水平。
22瑜伽深蹲
目标肌肉:臀肌
可以在身体的所有部位感受到这种锻炼的效果。如果膝盖不好,或者脚跟保持水平状态有问题,应在进行下蹲之前进行准备。在站立姿势下,双脚分开与肩同宽,开始将身体降低到深蹲状态。当你达到最大姿势时,双手放在双腿之间,手掌放在地板上。用肘部向膝盖内侧逐渐施加压力,同时保持臀部和脚后跟的位置。
23坐姿半鸽王式
目标肌肉:臀肌
从坐姿开始,将腿慢慢拉到胸部。同时,旋转臀部,但要记住保持脊椎伸直。
24站立小腿靠墙伸展
目标肌肉:比目鱼肌和腓肠肌
在墙前弓步姿势站立,前腿向膝盖弯曲,后脚向后伸展,并稍微向后倾斜。逐渐将后脚跟放低到地面,感觉小腿肌肉的伸展度。
25扶墙侧屈
目标肌肉:外斜肌
保持脊椎延长,然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。
26仰卧扭转
目标肌肉:臀肌和外斜肌
对于患有坐骨神经痛的人特别推荐这种运动。首先背部要平躺。放松身体后,将一只腿与另一只腿并拢,同时旋转上半身和头部,并朝相反的方向旋转。用手握住膝盖以施加额外压力。在这种伸展运动中,一个关键要素是使用呼吸来打开胸腔和臀部区域,同时避免对下背部施加压力。如果这种拉伸对你来说太困难了,用双腿并拢膝盖进行旋转。当你的膝盖更高进行此拉伸时,会感觉到上脊椎更多地拉伸,而当膝盖较低时,会感觉到腰椎在拉伸。 27用瑜伽棒横向屈曲
目标肌肉:外斜肌和背阔肌
在站立姿势下,举起手臂,稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲,同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。
28三角式
目标肌肉:外斜肌
采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前脚应笔直,另一只脚应成90度。向后旋转头并放下手臂,使其触及前小腿,而另一只在空中抬高。你的视线应对准抬起的手掌。
29墙上胸部伸展
目标肌肉:胸肌
面对墙壁,并用大拇指将手放在墙壁上。慢慢旋转身体,远离墙壁。胸部肌肉应该感觉到伸展。
30辅助胸部伸展
目标肌肉:胸部和背阔肌
要进行此练习,你需要一个伙伴。首先,将手掌朝上放在地板上。让你的伙伴握住你的手,深蹲。你会感觉到胸部肌肉和胳膊很好地伸展。同时,脊椎应该有轻微的牵引力。如果肩部受伤,则应避免这种拉伸。
31坐姿半鸽子变体
目标肌肉:胫骨前肌
从坐姿开始,双脚放在前方。将一只手放在你的身后,并旋转臀部,一只脚放在膝盖上方。慢慢向前倾斜,增加臀部的伸展力,并通过折叠髋部开始运动。
32仰卧肩外旋拉伸
目标肌肉:肩胛下肌
平躺在地板上,开始将手臂抬高到一边。将肘部弯曲90度。逐渐在你的肩膀上旋转整只手,同时保持一定角度,然后将其手放回地面。如果最后仍徘徊在地板上,则说明你的肩袖和其他负责旋转的肌肉太过紧绷。
33趴墙下犬式变化
目标肌肉:胸肌和背阔肌。
站在墙壁或架子前面,以便在弯曲位置你的身体可以与地面平行。假设这个姿势放在脊椎伸直的臀部上。将手臂放在墙或架子上。稳固就位后,向下推动胸部。伸展你的腿和胸肌。尝试保持双腿伸直,但是如果你的腿筋太紧,请不要屈曲膝盖。
34辅助胸部伸展变化
目标肌肉:胸肌,还需要合作伙伴
首先,与伙伴一起,将手掌朝下躺在地板上。让你的伙伴向后拉你的手,感觉到胸部肌肉的深度伸展。如果肩部受伤,则应避免这种拉伸。
伽动作许多 ,每一次挑选好多个合适自身的瑜伽体式,无法融合,由浅入深,多加练习,就能接到理想化的运动健身塑形减肥实际效果。
瑜伽34个拉伸体式3如果您问人们为什么运动,大多数人都会说要保持健康,保持健康会使他们感觉良好。很多人不会将增加灵活作为目标,但它是保持健康和避免伤害(尤其是随着年龄增长)的关键部分。
瑜伽中的伸展运动是提高柔韧性的极好方法。但是经常会有一种误解,就是你必须灵活才适合做瑜伽。实际上,恰恰是:定期练瑜伽是提高灵活性最好的方法。
下面的姿势针对大多数缺乏柔韧性的人,拉伸其中三个主要肌肉群:腘绳肌,臀部和肩膀。长时间坐着或或经常跑步等,这三个区域往往会变得更加紧绷。
不要急于通过这些姿势马上变得灵活。很多时候,当您停留在姿势上更长的时间时,您会感觉到慢慢打开的几个不同阶段。记住,不可能马上就发生变化。要获得最佳效果,建议每天进行伸展运动。
腘绳肌:腘绳肌是大腿后侧的肌肉。大多数人该区域都非常紧,但这是伸展的重要地方,因为过紧的腘绳肌可能会导致背部疼痛。向前弯曲是放松该区域的好方法。
髋部:髋关节的柔韧性很复杂,因为在这个区域内挤满了太多的肌肉。伸展髋屈肌,包括腰肌,髋骨,四头肌和臀肌的一部分,伸展这些地方是在臀部实现更大运动自由度的好方法。
肩膀:像腘绳肌和臀部一样,肩膀又是另外一个因长时间坐在办公桌旁而变得紧绷的区域。如有可能,请在工作中休息一下,以避免严重的重复性压力伤害,例如腕管综合症。
以下姿势坚持练习,可以很好地提高你的灵活性。
1,仰卧手抓脚趾伸展式-Supta Padangustasana
初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带,所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势(如果没有瑜伽带 ,也可以使用毛巾或皮带)。伸展腿部时,让股骨头固定在髋臼中,以使两边的臀部都保持在地面上。
2,站立前屈-Uttanasana
站立前曲是伸展腘绳肌的一种简单方法。尝试将臀部保持在脚踝上方, 大多数人的臀部会向后倾。微弯曲膝盖可以避免过度伸展。一个不错的变体是抓住相对的肘部,让您的躯干垂下。
3,三角式-Utthita Trikonasana
对于此姿势,即使是您的手无法伸到地板上,也应尽可能拉直您的前腿。如果需要,请在手下方放上瑜伽砖。也可以把手放在腿上。随着练习,可以利用你不断增强的核心力量来减轻您的负担。
4,双角式-Upavistha Konasana
双角式是伸展大腿内侧的极好方法。 如果您灵活,可以更深地向前弯曲,但尝试拉长脊柱而不是弯曲脊柱。保持双腿稳定有力。
5,穿针式-Sucirandhrasana
穿针式是非常适合开髋的姿势,首先从将一只脚踝越过另一条大腿开始。对于某些人来说,这可能就足够了。如果要深入,请逐渐将底脚抬离地面。当您找到感觉舒展但又没有疼痛的地方时停下来。
6,束角式-Baddha Konasana
束角式能很好地打开你的髋部。如果您觉得这个姿势不舒服,可以尝试调整。坐在折叠的毯子上会有所帮助,将臀部抬高。也可以在每个膝盖下面放置一个块瑜伽砖来获得支撑,但是请确保您随着练习逐渐降低瑜伽砖,以便看到进度。
7,鸽子式-Eka Pada Rajakapotasana
鸽子式也是非常好的开髋体式,但对于臀部非常紧绷的人而言,这可能艰难。在这种情况下,最好的方法是使用辅具。如果你的臀部离地面太远,请用辅具,以适应您的身体。一旦感到支撑,请查看是否可以开始向前弯曲。前腿上增加的压力可以为您提供更大的放松空间。
8,鹰式-Garudasana
鹰式能增加肩部和臀部的柔韧性,其腿部针对难于触及的外髋,从而使您在上背部的伸展度更高。如果您双腿缠绕站立很困难,只需以舒适的方式坐着就可以调整手臂的位置。
9,桥式-Setu Bandha Sarvangasana
在桥式中获得良好的肩膀拉伸的方法是确保在抬起臀部后将每个肩膀都落在地面上。如果感觉姿势的后弯太剧烈,则可以进行相同的肩部屈曲动作,并将瑜伽砖放在坐骨上来支撑身体。
10,牛面式-Gomukhasana
如果您不能在牛面式里在背后相扣双手,则可以使用辅具来帮忙,可以用任何方便的东西(瑜伽带,皮带,毛巾,T恤)来帮助两手相扣。试着将呼吸带入任何您感觉紧张的区域。
瑜伽姿势大全
瑜伽姿势大全,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,积极运动也是一种生活态度,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,下面喝我一起来看看瑜伽姿势大全,就快快动起来吧!
瑜伽姿势大全11,莲花式
无论是初学者还是高级习练者,莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它,需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。
手杖式坐立,屈右膝,抓住右脚,把它尽量靠近左腿根部,右脚跟靠近肚脐,屈左膝,抓住左脚,让它尽量靠近右腿根部,右脚脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上,颈部,脊柱挺直,双手呈智慧手印,放于膝上。
2,下犬式
很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样,下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎,因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说,它可以拉伸腘绳肌,小腿,手臂和背部,同时增强手臂,腿部和腹部的力量。
四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽。呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。膝盖伸直,大腿肌肉收紧,双手用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子,头部和脊柱在一条直线上。
3,半鱼王式
半鱼王式是最受欢迎的坐姿扭转姿势之一,可伸展肩膀和臀部并为脊柱提供能量。初学者做这个姿势时应格外小心,因为如果做得不好,它可能会以尴尬的角度扭转您的背部和颈部。记得保持背部笔直,如果会引起疼痛或不适,请不要过度伸展。
长坐姿,坐在垫面上,屈右膝,将左脚从右膝穿过,放在臀部右侧。脚后跟靠近臀部,将左脚放在左大腿的外侧,脚掌踩实垫面,脊柱向上立直。双手侧平举,身体向右扭转,右手放于身体后侧,左手与右大腿外侧做对抗。保持几次呼吸,然后换边练习。
4,头碰膝前屈伸展式
这是常见的前屈姿势之一。对这个姿势不仅可以舒展肩膀,背部,脊椎和腘绳肌,还可以帮助缓解经期不适和头痛。
从手杖式进入,屈右膝,张开右膝向右。放置右脚,让右脚大脚趾挨着左大腿内侧。保持左腿伸直,脚趾指向天花板。学习把身体重量均衡地分配到左右臀部,不论双腿的`姿势如何。
5,眼镜蛇式
后弯是我们常练的姿势之一。眼镜蛇式是最常见的后弯姿势之一,它可以伸展脊椎,打开胸腔,紧实臀部以及伸展腹部和肩膀。
俯卧,双手放在胸部的两侧,指尖朝前,手肘向后向下沉,双腿并拢。呼气,双手向下推地面,抬头挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打开,伸直双臂,腹部内收,延展腰椎,双肩远离耳朵,把身体的重量放在双腿和手掌上。
瑜伽姿势大全21 山式
山式Tadasana,这是一个基础瑜伽体式。你可以在任何地方做,也是一个拍照很酷的瑜伽体式,山式还可以让你平静下来。
·让双脚分开与髋同宽
·在双脚上均匀分配您的体重
·启动你的核心
·放松肩膀,远离耳朵,让手掌朝向臀部
·闭上眼睛深吸一口气
2新月式
这是一个非常强大的姿势,也是一个很有趣的瑜伽姿势,可以增强腿部和核心的力量,同时还可以提高臀部的灵活性。
·山式开始,右脚向后退一步
·将你的左膝弯成90度角,膝盖在脚踝上方
·用背部四头肌矫正后腿
·让你的核心找到力量来支持你的脊柱
·抬起手臂,手掌彼此相对,保持几次呼吸
3树式
这是一个平衡体式,特别是当你离开垫子练习时!树式非常适合在轻柔伸展臀部的同时保持稳定性和自信心。
·从山式开始,将你的右脚带到你的左腿内侧(但从不压在你的膝盖上!)
·打开右膝,形成4字形状
·用你的核心将你的骨盆稍微收起来
·确保左臀部保持在左脚上方
·选择将您的双手放在胸前合十以保持稳定,或抬起您的手臂保持平衡
4双角式
我很喜欢这个姿势!在脚踝,腿筋,臀部和脊柱上都有伸展。增加这个肩部变体,让上背部和肩部获得伸展。
·从山式开始,右脚向右迈出一大步
·向内轻微转动脚趾,向外转动脚跟
·将双手交叉在背后
·吸气抬高胸部,然后向前折叠呼气,让拳头尽量靠近地板
瑜伽姿势大全3体式1:手倒立腿后弯式
1、保持山式站立,上半身挺直,双臂自然垂放。
2、收紧大腿肌肉,髋向上提,手用力,做手倒立的体式。
3、收腹和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体成尽量成一条垂直线。
4、大腿肌肉收紧,曲双膝向后弯曲保持身体重心稳定。
5、保持重心,保持此姿势3-5个呼吸。
体式2:手倒立式
1、保持山式站立,慢慢弯曲上半身使双手撑地,上半身挺直,双脚脚掌贴紧地面,保持重心稳定。
2、收紧大腿肌肉,髋用力向上提,腰部用力慢慢抬起双腿。
3、向上蹬直双脚,脚趾上抬。收腹和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体成尽量成一条垂直线。
4、保持重心,保持此姿势3-5个呼吸。
体式3:蝎子式
1、保持跪姿,手倒立的起式开始,从下犬式开始,双臂用力,腰部用力,慢慢使腰部用力。
2、伸展颈部,将头部高高的抬离地面,抬起双腿,腰部用力使身体呈一条直线。
3、靠手臂保持平衡,弯曲双膝,双腿保持平衡,双腿下落不超过头部,胸部垂直向上伸展。
4、伸展颈部、两肩和胸部,保持此姿势3-5个呼吸。
体式4:圣哲康迪亚式
1、保持蹲姿势,两手臂放于身体前面约一倍半到两倍肩宽。
2、身体重心慢慢迁移,将左大腿放于右大臂上,抬右腿与左腿并拢,腿部肌肉绷紧。
3、上身前倾,将重心放于双臂之上,双脚离地,颈部挺直,面朝下。
4、保持3-5个呼吸,换反方向。
经期更适合做的体式:
1、 有辅助支撑的前屈体式,可舒缓小腹不适,对缓解腰背疼痛,痛经有缓和作用,也可舒缓大脑紧张。
2、坐姿体位,例如英雄坐、束角式、坐角式等,牛面式(背后合十或牛面手臂式)、可以消除紧张和压力。这些针对脚踝、膝盖、髋部、双肩和手臂的动作,可以消除腿部和手臂的水肿和疼痛。
3、仰卧放松体式, 例如卧英雄式,仰卧束角式等,可缓解精神上的紧张感,减慢内脏器官的活动以降低能量的消耗。
挺尸式(Savasna)
仰卧束角式(Supta Baddhakonasana)
这是一个非常放松的体式中,腹股沟向两侧外展,扩展骨盆,放松双膝双脚,可轻柔的按摩心脏,有助于疏通阻塞的动脉,促进腹部的血液循环,按摩并强健腹部器官。
如果经期有痛经、背部疼痛或流量过大可练习如下两个体式:
直角式(Ardha Uttanasana)
鸵鸟式(Padangusthasana)
如果练习者感觉到麻木、沉重或疼痛,可继续练习站立体式:
三角伸展式(Utthita Trikonasana)
三角侧伸展式(Utthita Parshvakonasana)
双腿内收直棍式(Dvi Pada Viparita Dandasana)
束角式(Baddha Konasana)
坐角式(Upavishtha Konasana)
英雄坐(Virasana)
英雄坐的坐山式(Parvatasana in Virasana)
你可以在月经流量最多的时候练习前屈:
英雄式前屈身印(Urdhva Mukha Paschimottanasana)
背部前屈伸展坐式(Paschimottanasana)
头触膝前屈伸展坐式(Janu Sirsasana)
半英雄前屈伸展坐式(Tring Mukhaikapada Paschimottanasana)
在经期快结束时,你可以练习如下仰卧的和辅助的体式:
卧英雄坐(Supta Virasana)
鱼式(Matsyasana)
生理期尽量避免的瑜伽体式:
1、所有倒置姿势(子宫位置高于心脏的姿势),这会干扰经期身体能量向下排毒的自然过程。即使做,如下犬式、站姿前屈式可以在头下放砖头。
2、所有腹部剧烈收缩和深入扭转的姿势,腹部旋转、仰卧抬腿和跳跃、扭转体式。
3、过多的站立和后弯体式。
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