怎样练肌肉

人体正面肌肉分布图肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。 纽约以北的硬岩悬崖，上有峭壁，下有坚硬石堆。迈克和朱莉是攀岩指导，他们准备挑战一座一百多米高的岩山。他们攀爬的时候，首要注意的是思想专注以保证安全，这需要头脑与肌肉的密切协调。 肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部份属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。 肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。 我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌，但我们并不能够时刻察觉这种变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡，但也许这种姿势的改变你自己并没有发现，这种动态的平衡一直在发生着。但也有些肌肉是我们无法随意控制的--消化系统。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌负责碾碎食物。小肠里有两种，负责像蛇一样挤压食物，然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的心脏持续跳动。心肌在我们的一生中只进行着一件事：输送血液。 通过一定时间的锻炼，肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗？答案是否定的。毛细血管负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候，毛细血管遭到挤压，肌肉会开始缺氧，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，肌肉无法作出快速的反应，疲劳感于是不断袭来。 以攀岩为例，肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好，因此他攀爬的速度会很快。但他的前臂的肌肉很快就会缺氧，迫使他放弃。某些体力挑战面前，女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。小块肌肉更有利，只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小，对毛细血管的挤压也比较轻，所以肌肉更具有耐力。 胸部肌肉训练 平卧举 起始姿势 肌肉仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 人体肌肉分布图起始姿势 仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 腹部肌肉训练 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位 。 轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰运动 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 发达肌肉训练15法 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、克制退让结合法 用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法： 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平； 四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。 又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组 六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。 七、借力强行法（先实后虚重复法） 一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。 又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。 八、念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 九、同类动作组合法 把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。 例如，为发展肱二头肌可选择如下练习： 1．立式弯举：（60％/8-10）4 2．轮换单臂弯举：（65%/8）4 3．斜板弯举：（60%/6-8）4 4．仰卧弯举：（70%/5-6）4 又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。 1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4 身单臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4 十、双组训练法。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌 例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。 2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。 十一，难度递减法 开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。 十二、难度递增法 此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。 十三、循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习 十四、动作多变训练法 肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。 十五、听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。 [编辑本段]如何快速练出性感腹肌 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。 7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 [编辑本段]如何训练臀大肌 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，调整脚底位置，使脚底与天花板的方向平行，此为预备动作。 2运用臀大肌的力量将弯曲的左脚往上提起，注意脚底板始终平行于天花板。然后慢慢弯曲的左脚收回，再向上提起，做完预定组数后换脚重腹相同动作。 注意事项：向上抬腿动作并非把大腿向后抬起，而是用脚底板蹬向天花板的感觉，如果动作中你的脚底是朝着头部的方向，请马上修正动作。 Tip：只要抓的住蹬的感觉，你就能动到臀大肌啰! 翘臀第二式：双腿蹬天 难度：进阶 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1此动作为单脚蹬天的进阶动作，准备动作与单脚蹬天相同，以双腿一起向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，双脚脚底与天花板的方向平行预备。 2同样的将脚底板踩在天花板上的感觉，注意动作时双脚一起动作，注意颈椎的角度维持自然，支撑在地面的双手手肘微弯不锁死。在最高点停留约2秒的时间，在慢慢将双脚往下放，再继续上抬重复动作。 注意事项：动作中注意视线往运动垫的边缘看，而不是抬头往正前方看，如此才能维持颈椎的自然角度。 翘臀第三式：直腿上提 难度：初级 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，此为预备动作。 2将抬起的左脚再往上抬高，感觉臀大肌及大腿后侧肌肉的收缩即可，腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，左脚重复上抬、下放的预定组数后，换右脚重复相同动作。 注意事项：注意颈椎维持自然角度。 Tip：抬腿时注意自己的髋关节是否离开抗力球，若离开，表示抬腿的角度过大，请修正动作。 翘臀第四式：双脚直腿上提 难度：进阶 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1此动作为单脚直腿上提的进阶动作，准备动作与单脚直腿上提动作相同，最后将双脚并拢一起向上抬至，使肩膀到脚跟的部位成一直线。 2双脚同时向上抬起，双腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，双脚同时重复上抬、下放的动作，直到完成预定组数。 注意事项：注意身体必须稳定平衡的趴在抗力球上，双脚上抬时若感觉身体不稳，请停止动作重新调整趴球的姿势。 Tip：双脚抬腿时，髋关节同样不能离开抗力球。 翘臀第五式：球上造桥 难度：初级 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练下背部(竖脊肌群)、腹部肌群。 动作组数：12～15下。 动作步骤： 1采仰躺上球姿势，直到抗力球位于肩膀及脖子的正下方。双手叉腰，身体躯干部位用力，夹臀缩腹，使肩膀到膝盖的部位成一直线。 2慢慢的将臀部向地板方向下放，再慢慢上提回到开始位置，重复动作。 注意事项：将臀部上提至定点时，记得做‘夹臀’的动作，加强训练臀大肌! Tip：如果身体难以平衡，试着将叉腰的双手交叉放在胸前，可以增加稳定度。

练硬功，给你提供少林、武当的两种功法：

（以下引用武术原文介绍）

少林七十二绝技之铁布衫功

铁布衫为硬功外壮也。如兼习内壮童子功，则称金钟罩，能成功殊非易易也，苟非决心到底，则无以成，是故能之者甚鲜。铁布衫练习之法，先用软布，环束胸背间，缠绕数匝，然后用手着力搓摩。又时将肘、臂曲伸，使胸部作翕之状。夜间宜用坚硬之木板为榻，使骨骼时与坚硬之物体相接触，日久渐至坚实。初习颇苦之，习之既久，筋肉骨骼坚韧矣。然后立铁杠于庭前，下作浅坑，铺尺许细砂，每日晨昏，就铁杠练习种种姿势。于下杠之时，是以上身各部，如肩、背、胸、腹、臂等部，故向沙中跌扑，使上身各部，与沙接触二次为度，如是行之三年，将缠绕之软布除之，以木锤捶击之，渐渐易以铁锤击之，并运气拟神敛力以佐之。更三年，则上身各部绵软如棉，铁布衫功成矣。用时运气敛力，则坚如铁石，而拳械不能伤矣。重量兵器尚须避之，少林中人多能之。余师叔王翁，曾假北京石老娘胡同，柿子店拳场表演是技，斯时余年仅十一二，为好奇心所驱使，竟不顾礼仪，持花枪猛扎其腹，砉然一声，余已仰跌矣，起而欣服。盖王师运气为御，致余不敌而跌也。

武当铁布衫功法

气功是我国宝贵的民族文化遗产，武当铁布衫为武当道教内家传统的上乘功法秘技之一，被历代高人圣道所珍练，视为秘中之秘，从不肯轻易授人。

武当铁布衫将武术、气功融为一体，以呼吸吐纳、动作导引、修炼内气为基础，是内达于外的高级功法。旨在锻炼人的筋骨肌肉强壮，灵活关节枢纽，流通经络血脉，调摄气机顺杨，内实脏腑器官，新陈代谢旺盛。该功功法独持，功效神速，练习三个月即见成效。久练此功，人休内在的阻力和摇能会逐步被调动起来，真气也随之日渐充盈。

不但可以达到增强全身爆发力，祛病延年，强身健体之功效，还能使全身坚硬如铁而不畏拳打脚踢，棒击不损皮肉筋骨，练时武林界盛传的“金刚下坏之躯”，而且对培养习练者勇敢进取的精神和武术技击水平皆起着一定程度的报名作用。在练习此功的同时，还可以并练出铁头功、铁臂功、大力功等，可谓：一功多能。用在气功表演上，能进行头顶开砖碎石、臂断顽铁、银枪刺喉、滚卧钉床、气绷钢丝和金刚铜体等。

本功以“内筋一口气，外练筋骨皮”为主，用意引气，直到气至，气到力达，渐步练至阴平阳秘、意气通神，使气内行五胜六腑，外及四肢百骸，最终达到浑元一体、天人合一的地步。

预备式

两脚左右自然开立，与肩同宽，脚尖朝向正前方，膝部挺直。双手自然垂臂于身体两侧，双肩放松，手心朝里，手背向外。双目上下轻闭，舌尖抵住上腭，全身放松。神态安详，排除一切杂念，集中思想，呼吸自然，意守丹田半分钟。

一、降龙伏虎

两脚向两侧微微移动，中间距离对比肩宽，脚尖朝前。两手由两侧向身前直臂缓缓上抬，双手指呈自始爪形，与肩同宽；同时，用口吸气，吸气时舌尖轻抵上腭，用口齿缝吸气，全身须放松（每式吸气均同〕，当双手拍起至肩平时，气也正好吸满。然后用鼻将气呼出，双腿渐慢屈膝微蹲成高马步姿势，同时双手屈肘渐慢下落按至小腹前，手心朝下，此刻气正好呼出一半。用停半种钟后，迅速闭气。闭气时不能呼吸气。全身绷紧用力，十趾用力抓地，双腿用劲力内扣，紧收肛门（象忍大使状），沉肩，同时双手向左、右两侧并稍向下分别用劲力慢慢外分，好象有千斤重物在往两边枯似的，分至与两脚相宽时，恰好闭不住气（闭气时间5至7秒左右）。紧接着一下子把闭住之气从鼻中故出，同时全身放松站起，意守丹田，自然呼吸二口，不必再做预备式半分钟，接做第二次，如此反复练习下去。随着功力的长进，以后练至以做49次为宜。

二、双鹰齐飞

一切向身体前方迈出一堆踏实，前腿屈膝前弓，后膝挺膝伸直，成高弓步；两臂自然下垂于身体两侧．全身自然放松，舌尖轻抵上腭，双目轻轻闭合，神态安详，排除一切杂念，意守丹田。双手朝身前缓慢抬起，手指成自然爪形，与肩相宽，同时用口吸气，双手抬至与肩用平时，再向下徐脐放落、落至腹前时手心翻转向上，再向上抬至与肩同志时，翻转手心朝下，遂慢下落至丹田前时，正好气吸满，稍停半秒钟，迅速闭气，全身绷紧，双手用力下按，双日用曲，同时十趾用力抓地，紧收肛门，收胸腹、沉肩、双上臂夹紧两肋，双手用力向身后慢慢接按至胯部两侧，两腿前后用力内扣，闭下住气时，从鼻将气放出三分之一，然后双手再用力慢慢向后拉五厘米左右，闭气二至四秒钟，从鼻放气三分之一，然后再双手用力慢慢往后拉至五厘米左右，闭气二至四秒钟，从鼻将剩下三分之一的气全部放出，同时全身放松（闭住的一口气要分三次均顺放出）。最后恢复成预备式，自然呼吸两口，开始接着做第二次，如此反复练习，左右弓步式互换。随着功力的长进，以后左右弓步式要各作25次为宜。

三、霸王敬酒

两脚左右开立比肩用宽，两掌在腹前交叉，上下相互，左手在上，右手在下，吸气，双手直臂由下向身前上方交叉划弧，划至与头相高时，翻转手心朝前，手背离头约25厘米;双手不停，继续向上、向左右两侧划弧分开，分至与肩平时，两手心略向下；上势不停，双手直臂继续向身体两侧下落划弧，双小臂朝里划至于腹前，肘部弯屈成直角90度，肘尖放至腹部两侧，双手手心相对，十指尖向前，同时两腿随双手划弧下落而屈腰半蹲成四平马步式，此刻正好吸气满;稍停半秒钟，迅速闭气，同时括辅转手心朝上，双日用力向内夹紧肋部，两手相距16厘米左右;思想高度集中意守丹田，双手好象如同托着千斤重物缓慢直膝站起，两脚十趾用力抓地紧扣，提肛、收腹收胸，全身绷紧，双腿用力往上使劲；两腿快站直时，双手正好上托至与肩相平高度;两手小臂慢慢内旋转动，学心朝上渐转至掌心向前，此时正好闭不住气，从鼻一下将气迅速放出，全身放松。双手向下垂臂自然收于两胯处，接着开始做第二次，如此反复练习，随着功力的长进，逐渐增至49次为宜。

四、青龙摆尾

先进行预备式意守丹田半分钟，然后身体侧卧，左臂屈肘用前臂尺骨一侧撑地，左手成拳，拳眼朝上；两腿成交的状伸直膝部以脚靠在地上，右腿在上，左腿在下；全身保持平直呈一斜向直线，右手伸直置于右胯处，身体仅以左臂和双脚着地支撑体重，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念。开始吸气，同时身体上下一起由右向左下缓缓转动，至右肩将要与左拳相互接触时，吸气满，成俯卧式。然后身体猛然向右上方转动恢复成侧卧式，同时配合从鼻迅速将气一下项出；喷气时，意守丹田，提肛缩阴，全身用力，喷气须短促有力，有气有声，身体始终保持平直。接着做第二次，如此反复练习，左侧练完换右侧练习，随着功力的逐渐长进，以后须左、右两臂各做25次为宜。

五、野马抖

身体面对墙壁站立，两脚左右分开并距墙二尺左右远近，两手在身体背后相叠，手心朝后，右手抓握左手腕部；然后上身直背向前弯腰屈体成90度，以头顶正中百会穴前一寸部位为中心抵在墙壁上（百会穴：后发际正中直上7寸，耳尖直上，头顶正中的部），脸面朝地；二目轻轻闭合，舌尖抵住上腭，全身放松，排除一切杂念，用口齿缝吸气，吸气时要意守百会穴。吸气满后用停半秒钟，然后以腰颈为轴用力向左转动90度，头不可以离开墙壁，下肢动作保持下变，脸面向左转动时迅速用鼻喷气，并且提肛内收，意念集中至丹田部位。全身上下保持原姿势固定不动，用口吸气满后，意守百会；以腰颈为轴用力向右拧转180度，使脸面朝右，同时全身用力以鼻向外喷气，且提肛、意守丹田。接着再吸气后向左转动180度啮气，如此左右转动腰颈上身反复练习。随着功力的长进，以后要练至左右各转25次为宜。

六、老君登位

身体后背对墙直膝站立，距墙以用下四平马步为准。两手相互交叉相叠于腹前，左手在内，右手在外，手心朝里；身体正直，二目轻闭，舌尖抵住上腭，意守丹田，全身放松。开始以口吸气，两手由腹前向上屈臂划弧，当划至与头齐高时手心翻转朝外向前；上势不停。两手继续向上、向左右两侧直臂划弧外分，至于肩平时两手手心转向朝下，两腿随双手向下动作微屈膝略蹲；双手继续向下、向身前划弧屈肘成交叉状，双掌变成拳。拳眼朝里，同时两腿弯屈下蹲成四平马步，此刻气正好吸满。紧接着，两腿用力蹬劲，双日曲肘向两侧后带，以整个背部向墙壁后撞；同时用鼻迅速朝外喷气，全身用力、勾头屈预、收肛提阴。喷气后，要及时利用撞击墙壁的反弹力将身体推离墙面，双手下垂于胯部两侧，身体正直站立，成预备势，接做第二次。整个动作过程中，必须要注意有念紧紧守住丹田的位，不可分心。如此反复练习，随着功力的长进，以后渐增至能做50次为宜。

七、仙客掸尘

两脚左右自然开立，稍比肩宽；两手由体侧直臂上托至肩乎，掌心朝上，开始以口吸气。身体以极为轴，上身由右向左拧转90度，脸面朝左，鼻尖与左腿外侧裤缝对直，此刻气正好吸满。紧接着，右手屈臂以掌心一面拍打左腋，左臂保持不变；同时猛然配合以鼻喷气，全身用力，提肛内收。然后全身放松，以口齿缝向内吸气，双手左右平托，以腰为轴向右拧转180度，同时以鼻喷气，收肛，左手屈肘拍打右腋，右手保持托物状不变。呼吸始终意守丹田，接着再吸气向左转喷气拍打左腋下一掌位置，再吸气向右转成气拍打右腋下一掌位置，如此练习五次，从腋下一掌一掌往下拍打5次至软肋部，左右一样；再按同样的吸、囚方法从小腹两侧由下一掌一掌往上拍打5次至乳上，然后再按同样的吸、喷方法从双乳中间上边两手交替互换由上往下拍打至丹田，左右手共5次。如此是一遍共25次，以后要做两遍拍打50次为宜。

注：练功一月后，两手要套上装有细沙或绿豆砂袋（沙袋长短按自己的手掌大小和力量来决定，沙袋中间横缝一条小带以防贷脱手）；二月后。袋内换装半沙半小石子（要圆且没有锋利带棱的小石于）；三月后，袋内应全装小石子或不带锋榜的小铁砂；练至能托石子袋用力击打身上而不觉痛，则初有火候。

八、蜻蜓点水

两腿伸直站立，自然靠膝并拢；两手下垂于体侧左、右两胯处，指尖朝下，手心向里；全身放松，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，然后双脚脚后踉抬起，以前脚掌着地，双腿尽量保持直膝，脚掌用力用地使身体向上弹跳，同时吸气，随弹跳时向左转身拧动弹跳三至五下旋转一田，正好转回原来的位置，此时气吸满；双脚同时落地，脚尖先着地，同时全身用力猛喷气。接着做第二次，如此练下去，左右相互交替转动，随着功力的长进，以后要左右转身弹跳各25因为宜。

九、员猫捕鼠

两腿并拢，两手左右伸直肘臂，趴在地上，脚尖、手心、脸面朝地；全身放松，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，意守丹田，然后从口齿缝处往里吸气。吸气将满时，双手和两臂直肘用力向内拢回收，使腰胸上挺离开地面，全身要直，身体离地切勿大局，约5寸左右。此刻气已吸满，然后双手、双日向两侧松（滑）开，胸腹部向地上撞压；同时迅速以鼻向外喷气，喷气时全身用力，收肛上提。喷气后全身自然放松，接做第二次，如此反复练习，随着功力的长进，以后要做至56次为宜。在整个动作过程中，要始终注意意念集中守在丹田部位。

十、威虎寻食

两脚左右开立，屈膝下蹲成马步式；双手屈臂抱拳收于腰间左、右两侧，拳心朝上，肘尖向后。双脚大拇趾抬起上翘，其余八趾抓地；吸气时全身放松，吸气满后全身用力以鼻猛喷气，喷气的同时双拳要用劲紧握，八趾用力抓地，提肛，整个动作过程始终意守丹田。如此反复练习，以后能练50次为宜。

十一、两仪双峰

两腿屈膝下坐成双盘式、单盘式或散盘式均可；双手屈肘抱于腹前，双手十指相互交叉插入，手心朝上；全身自然放松，舌尖轻抵上腭，双目轻闭，排除一切杂念，意守丹田。然后用口吸气，意守头顶百会大；吸气满后双手猛扣屈肘上抬于面前，手心相帖，手指相互抓紧手背，大拇指与鼻尖同高，离鼻三寸远左右，双臂内夹，同时全身用力以鼻猛然向外喷气，提肛，意守腹部中央的丹田处。接着喷气完后，全身及时放松，开始吸气，意守百会；气吸满后快速以鼻喷气，双手小臂同时用力向两侧开撑上抬，双掌下落至胸前乳平处，掌心朝外，拇指一侧朝下。然后双手慢慢向下落至腹前，同时意念将气往下循行于丹田，全会放松自然。如此反复练习，随着功力的长进，以后动作能做50次为宜。

十二、怀中抱月

两脚左右开立比肩略宽，膝部伸直，两手自然垂臂于身体两侧，手心朝里；全身正直，百会穴与会阴大成一竖直线，呼吸自然，排除一切杂念，舌尖轻抵上腭。两手随吸气交叉至腹前，接着向上直日划弧，划至与头同高时手心翻转朝前；上势不停，两臂向左右分开至肩平处时，手心向下。两掌由两侧向身前摆臂划弧屈肘环抱，双掌掌心朝内，对准丹田，十指指尖相对，两臂成抱球状，手心距丹田约人寸远左右；同时。两腿随双臂划弧环抱之势缓慢屈膝微蹲成高乌步姿•势，脚尖朝前。此刻气已吸满，停止呼吸（不呼不吸）且全身放松，双手往里合拢，拢至接近小腹时翻转手心朝上，十指指尖保持相对状态。双掌动作继续曲臂上托至心窝，肘尖朝向左右；两腿慢慢站直，不呼不吸。然后，翻转手心朝下，进行吞气，连口水唾液一块送下；吞气时，十趾紧抓地，提肛内收。气吞下喉咙后，即刻全身放松展开，呼气，双掌随呼气缓缓由心窝处下落按至体前，接做第二次。如此反复练习，随着功力的长进，以后能练50次为宜。

注意事项：

练此功必须技练功要求和严禁注意事项去练，否则不但达不到目的，还易出偏差。

1、练功以早三点至六点，晚五点至八点为最好，每天早晚各练一次，也可根据个人的工作时间自己安排。

2、饭后1小时后再练功，练功前要排除大小便，过饥过饱均不可练功。

3、在练功中思想不要紧张，或急于求成情绪，不要垂头伸颈，使内气通不过去，容易造成头晕。

4、练功中不允许练别种气功。因为每种气功都有自己的经络路线，同练几种功法会使内气在体内互相干扰易出偏差，但是静功可以练。

5、练功时一定要心专意静，不要受外界的干扰影响而散心，禁忌心猿意鸟，杂念丛生。

6、练功一定要精力充沛旺盛，禁忌色情房串后练功，炼精化气，挖为气母，伤精则伤气。

7、禁忌酒后练功（酒使气洒），此时练功，必然伤身和出偏差。

8、子、午时辰勿练功。午时指中午ll点至1点，子时指晚上ll点至1点。

9、拄止在风雨中和雷鸣电闪时或夺湿衣练功。

10、练功时必须严格按照练功功法要求去做，不准随便增加戎减少练功次数，思想要高度集中，内外兼修，将丹田之气引向双手冲出时，不要意想从经络穴位经过，快速自然地用意领气就行。

ll、练本功结束后，不宜用冷水及冷毛巾擦汗、擦身，必须用于毛巾或热水擦身，一小时内不许洗冷水澡、游泳。

●1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

●2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

●3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可

少的动作。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

●4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。

要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

●5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

●练习方法：

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。

●建议：

1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。

2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

“O”型腿的矫正方法具体如下：

（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲

起立运动，做 20～3O次。

（2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20

～30次。

（3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停

耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。

（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋

运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。

（5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。

（6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。

如何矫正O型腿

稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正 O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。

方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开 15— 20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复 10次。

简易运动矫正“O”型腿

作者：胡铭

1弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。

2杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。

3并腿蹲起。两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（两腿不要分开），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组。

4两腿做外摆和内夹练习，每15次为1组，共做4组。

5两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。

6两人对抗腿屈伸练习，8次为1组，共做4组。

如何预防儿童O型腿、X型腿？

作者：SAYYES

怀孕的时候，胎位位置、羊水多寡、胎次、胎儿本身大小、压胎现象等，都可能会对胎儿腿型异常有影响，宝宝出生后，“内翻变化、外翻足”则是最为常见的腿型异常。

一般所谓的O型腿是指两侧对称的膝内翻。儿童成长到一岁半至三岁间，会逐渐腿型的发育会逐渐转变为外翻(外观看起来为X型腿)。宝宝一出生他的腿型可能因为长期的弯曲，所以一出生就有呈现O型腿的现象。

其实除了弯曲的角度真的过大，否则都可以视为生理上的异常，随着他年龄的增长，会趋于正常的，家长可以不用过于忧虑，不过，有些家长还是很担心，很怕小朋友因为不好看的腿型会影响日后的走路姿势，也怕衍生出其它腿部上面的疾病。若真的要知道小朋友的O型腿是否真的严重到需要治疗的程度，可以带至医院做一些检测，如利用X光检查他的膝盖角度弯曲的角度是否过大，否则只需持续观察即可。

若宝宝腿部弯曲的角度没有变大，但是当小朋友随着年龄增长，合并出现其它的问题，例如七坐八爬较一般正常宝宝还要落后许多，或是到了2岁走路还是常跌倒等等现象，可能就需要考虑宝宝是否在粗大动作上的发展较为落后。另外，少部分有O型腿的宝宝是因为家族遗传的因素所致。医师强调，如果爸爸妈妈自己本身的腿型就有点内八或O型腿的现象，若小孩子有出现类似的状况，属于正常状况，不需过于惊慌。

内八、外八并不是一个症候群，有时候会合并很多问题，除了生理性的问题之外，也有可能会出现其它病理性上的问题，”很多宝宝刚出生时，他的脚可能呈现内八的姿势或整个足部翻到身体中心内侧的情形。有时候宝宝的脚会自动回复到正常位置，或利用手指头轻轻一拉，也有可能因此回到正常的位置，若可以轻易回到正常位置的，就是属于生理性的内、外翻足。一般只要有经验的医师，当宝宝刚出生，一看到他的腿型有些微的异常，通常会实时处理，轻轻的推一下，以确定利用外力矫正，可以帮助宝宝的脚回复到正常的位置。

家长注意随时注意儿童的腿行，“自然观察比一切都重要，才能第一时间了解是否有异常的情形，”除了依靠医师的专业检查之外，要注意几个重点，掌握首要时机矫正宝宝腿型：

一、 主观的感受：宝宝叫痛的时间是不是很频繁。

二、 外型上的变化：走路姿势很奇怪等。

三、功能上的表现：宝宝常常跌倒、走没几步路就喊腿酸等，都是家长平日可以观察的，只要发现不对，还是带至小儿专科检查，才是最正确的做法。

医师小叮咛

了解小朋友的整体发展及变化，这才是最重要的，很多腿型异常及疾病，对孩子的整体发展来说，只是一个过渡期，重要的是，家长是否可以了解小朋友应有的发展及变化。

想要让宝宝有个强壮的身体及骨骼，均衡营养、运动，是永远不变的方法，很多家长买了许多加强骨骼功能的营养品、补给品，效果却不如多运动及补充充分的营养。专家特别建议家长，舍弃昂贵的营养品，回归到最自然的方式，就可以得到健康的体魄。

一、尽量避免趴睡。虽然趴睡不一定直接证明会对宝宝的腿型造成不良的影响，但是当宝宝趴睡时，会让小朋友的脚踝呈内翻或外翻状，长时间下来，也可能影响他的腿型。

二、避免跪坐。一些正在学爬或是学走路的小朋友，可能会爬一爬就坐起来的状况，小朋友跪坐时，他的脚大多成外翻状，这时候家长们最好尽量帮宝宝移动脚型，帮他回复到正常的状态，不过还是尽量避免让他跪坐比较好。

正确坐姿与错误坐姿：

1 很多小朋友喜欢跪坐，会让腿型成W型，这样是错误的坐法。

2 应让宝宝盘腿坐即可。

O型腿”和“八字腿”的矫正

“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻，外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。尤以青少年发病率较高。男女青年如果得了这种下肢畸形，不仅失去了体型美，行走不利，有时还会影响参军、工作以致影响恋爱，有些入精神压抑，甚至悲观厌世。

造成“O”型腿和“X”型腿畸形的员主要原因是小儿的佝偻病。有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤、骨瘤等引起的后遗症。小儿患佝偻病时，因钙盐不足，骨骺增生的软骨不能正常地骨化，原有的骨质又出现脱钙和吸收，因而骨质软化，不能耐受重力作用，加之膝关节周围韧带松弛，失去对骨的支持和保护作用，遂发生小腿骨的弯曲变形，造成“O”型和“X”型腿。

这种腿部的畸形不仅仅影响体型与健美，对人体健康也有很大影响，人们对其危害往往也认识不足。膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。对这种畸形进行矫正，不仅能增进体型健美，而且还能改善膝关节应力分布不平衡的状态。

近年国内采用外固定器加胫骨结节倒U形截骨术对“O”型及“X”型腿进行整形治疗，取得了很好的治疗效果。

这种新疗法的优点主要有：截骨术操作简单、安全、骨愈合快，不容易出现延迟愈合，采用外固定器便于掌握整形矫正时的角度，可使骨愈合角度准确，调整也方便；患者在治疗过程中可以下地活动，下肢肌肉不会出现萎缩。据统计，畸形完全矫正率可达96%以上。

这种新方法还具有截骨处愈合快的优点，缩短疗程。它还可能性使整形者手术后增加身高，一般术后可增加2厘米左右，所以受到患者的欢迎。

“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻；外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。造成“O”型腿和“X”型腿的主要原因有三种，一是先天遗传，二是小儿的佝偻病，另有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤等引起的后遗症。这种腿部的畸形不仅仅影响体形与健美，对人体健康也有很大影响，膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。因此，对这种腿形进行矫正，不仅能增进体形健美，而且还能改善膝关节受力分布不平衡的状态。（这个很严重，趁现在年轻矫正好算了）

方法一：1 站立，一脚支撑（也可扶物支撑），另一脚稍抬起，小腿用力向身体内上侧踢起，左右各踢起20～40次。2 踢毽子，用脚内侧踢，左右交替，反复练习。

方法二：经常盘腿坐。（这个似乎很容易啊）

方法三：练习1 矫正X型腿和O型腿的练习：画一条约10厘米宽的白线，让练习者沿线行走，行走时两手叉腰或自然摆动，两眼平视。

练习2 肋木正侧面压腿。

练习3 上体垂直，双臂前举，双腿半蹲，做静立练习。

练习4 行走间，正侧面踢腿

方法四：胶带缠指法

这种风靡日韩的减肥方法，同样可以用来改变症状较轻的“OX女郎”腿形，在课余时间搭配正常的美腿练习，说不定会有很好的效果哦！

第一步：首先将胶带的头端贴在靠近无名指侧面的中央处，通过指甲的根部朝小指的外侧(与无名指相反的方向)绕。以前所提过的减肥法一般都是以中指为中心由外侧往内侧绕，但矫正O形腿胶带则相反，是由内侧往外侧绕。

第二步：稍微隔开点距离绕第二圈后，从指腹避开第一个关节(靠过指尖的关节)

第三步：再绕一圈半，在小指外侧面中央结束。

方法五：方便的寝前塑形操

STEP1：双手扶椅背，双脚分开略宽于肩，半蹲站立，保持姿势30秒后，还原。

STEP2：直身，将左腿向后伸展并弯曲，用左手握住左脚脚尖，保持姿势30秒后，还原，换右腿。

STEP3：双手扶椅背，后腿跟向上抬起，以脚尖为重心，腿部及背部绷直，保持姿势30秒后还愿。

STEP4：右脚向前迈出一大步，弓膝，保持姿势30秒后，换左脚。

STEP5：仰卧在床上，双手平放在身体两侧，双脚略分开，膝盖弓起，抬高腰臀，以大腿和小腿为90度弯曲为目标，反复做8～10次。

方法六：第三课：简单的瑜珈练习

STEP1：坐在瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

STEP4：一面慢慢地吐气，同时将两手的力量把右腿拉近身体。右腿做完之后不要忘记雕塑你的左腿。

方法7

立正”训练塑造优美的腿型

“立正”训练对矫正青少年的O型腿与X型腿是很有效的，这已为体育教学实践所证实。具体的做法是“全身保持正规的立正姿势并上提丹田气，两腿并立尽量挺直”。O型腿者要两脚并紧两膝关节尽力相靠，必要时可用弹性适当的橡皮带扎在两膝关节上使其增加内靠力量；X型腿者两膝关节要并紧，两脚跟尽力内靠，必要时也可用弹性适当的橡皮带扎在两脚踝关节上增加内靠力量。

附加一点腿的保养

大腿的健美

每天坚持大腿的按摩，能很好地促进血液流通和新陈代谢，进而防止脂肪堆积的产生，使肌肤美丽而柔软。此外，要进行一些有规律的肌肉训练，使皮肤和组织保持紧绷，并改善大腿和小腿的粗细比例。比如进行有针对性的健美锻炼，每天将后背紧贴墙面，屈膝，并尽可能地长时间保持姿势不变，这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法。然后再配合做一些运动，如打网球、打羽毛球或骑自行车，甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。

膝盖的健美

每天按摩膝盖，再涂抹一些护肤乳剂或特制的能促进血液流通的腿部护肤霜加以改善和滋润。也可将一只柠檬切成两半，放在膝盖处搓擦皮肤。含有丰富果糖、果酸的柠檬既可柔软肌肤，也可消除角质鳞片。

松弛的膝部肌肉，有碍于腿部线条美，影响腿部的整体美感。可针对膝部肌肉松弛做一些健美操，具体做法是：坐姿，两手撑于臀后，左腿屈膝。右腿伸直上抬15厘米左右，膝盖向外侧转动，脚背绷直。将右腿尽可能地向外侧移展，至右腿再无法移展时再提高5厘米，然后回至原位，但仍需保持15厘米的高度不变。连续10次重复后，换左腿做以上动作。每天练习5次，每次1分钟，就会改善膝部肌肉松弛的情况。

小腿的健美

小腿讲究的是弧度线条美，其关键在于小腿肌肉的丰满度。通过健美操等一些针对性锻炼可以改善小腿的弧度。比如坐下后不断伸直双腿，足趾向身体勾曲，这个练习可在家中做，非常方便。骑自行车也是对小腿进行针对性锻炼的一种方法。线条不十分明显的小腿还可以通过赤脚走路和穿平跟鞋来塑造小腿的形状，而经常穿高跟鞋则可能因为小腿承担负荷变小，致使小腿肌肉渐渐萎缩，并逐渐变短。每次浴后在掌心蘸一点润肤液，向腿肚、踝部做一番按摩，能使小腿的外形更加良好。

走路时一定要留意两腿先后用力的平均，否则，会使双腿粗细不一。如果发现自己有偏重一腿走路的习惯，要尽快纠正，多用"弱腿"开步。

脚部的健美

经常把双腿抬高，尽可能地把腿放在高处；多参加跑步、骑自行车、游泳等运动；以冷热交换的方式洗浴。平时应加强脚部的保养，可用温度较高的热水浸泡双脚约10分钟，擦干后用浮石磨去脚上的硬皮后再次冲洗。然后将双脚涂上按摩油进行按摩，方法如下：双手拇指呈扇形交替按摩脚背。用拇指及食指捏住脚趾尖顺时针打圈，十趾依次进行。双手拇指呈扇形交替按摩脚心。用拇指和中指对脚踝处进行揉捏。绷脚、勾脚各做5次，脚踝向里外转圈各5次。按摩完毕后洗掉油脂，涂上乳液。平时应尽可能地避免长时间地坐着或站着，经常动动脚趾、转转脚跟、弯弯脚心。在家时最好裸足，给脚以足够放松的机会。

　　发达肌肉训练15法

　　一、动静结合法

　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　　二、克制退让结合法

　　用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

　　四、先疲劳再重复法

　　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　　五、连续减重法

　　开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。 又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

　　六、连续加重法

　　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　　七、借力强行法（先实后虚重复法）

　　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。 又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

　　八、念动一致法

　　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　九、同类动作组合法

　　把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。 例如，为发展肱二头肌可选择如下练习： 1．立式弯举：（60％/8-10）4 2．轮换单臂弯举：（65%/8）4 3．斜板弯举：（60%/6-8）4 4．仰卧弯举：（70%/5-6）4 又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。 1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4 身单臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

　　十、双组训练法。

　　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌 例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。 2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

　　十一，难度递减法

　　开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

　　十二、难度递增法

　　此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

　　十三、循环训练法

　　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

　　十四、动作多变训练法

　　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

　　十五、听从直觉训练法

　　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

　　编辑本段如何快速练出性感腹肌

　　1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 非重量级健美运动员的人晚上9点过后尽量不要进食。需要短期增重的健美运动员为了尽可能获得更多的营养促进肌肉增长可以破例加餐进食。 5 摄取食物不能偏食、挑食，一定要营养均衡，任何一种的分量不能太少也不能过量，另外锻炼后要摄取大量的水分，否则体内细胞缺水容易加速老化。 6 运动时用力吐气，反之吸气。 7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8注意营养摄取，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，但实际执行中人们往往会全身都有所清减，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了，对于这个问题就要适当增加营养补给，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那是瘦出来的肌肉，力量不会有太大的增加。对于透过增加营养加上锻炼练出来肌肉围度通常会比普通人更大，那是透过营养和大负重锻炼生长出来的肌肉，力量很大非同一般。 9 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

　　A 初阶

　　1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

　　B 中阶

　　5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。

　　C 进阶

　　9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

　　编辑本段如何训练臀大肌

　　训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，调整脚底位置，使脚底与天花板的方向平行，此为预备动作。 2运用臀大肌的力量将弯曲的左脚往上提起，注意脚底板始终平行于天花板。然后慢慢弯曲的左脚收回，再向上提起，做完预定组数后换脚重腹相同动作。 注意事项：向上抬腿动作并非把大腿向后抬起，而是用脚底板蹬向天花板的感觉，如果动作中你的脚底是朝着头部的方向，请马上修正动作。 Tip：只要抓的住蹬的感觉，你就能动到臀大肌啰! 翘臀第二式：双腿蹬天 难度：进阶 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1此动作为单脚蹬天的进阶动作，准备动作与单脚蹬天相同，以双腿一起向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，双脚脚底与天花板的方向平行预备。 2同样的将脚底板踩在天花板上的感觉，注意动作时双脚一起动作，注意颈椎的角度维持自然，支撑在地面的双手手肘微弯不锁死。在最高点停留约2秒的时间，在慢慢将双脚往下放，再继续上抬重复动作。 注意事项：动作中注意视线往运动垫的边缘看，而不是抬头往正前方看，如此才能维持颈椎的自然角度。 翘臀第三式：直腿上提 难度：初级 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，此为预备动作。 2将抬起的左脚再往上抬高，感觉臀大肌及大腿后侧肌肉的收缩即可，腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，左脚重复上抬、下放的预定组数后，换右脚重复相同动作。 注意事项：注意颈椎维持自然角度。 Tip：抬腿时注意自己的髋关节是否离开抗力球，若离开，表示抬腿的角度过大，请修正动作。 翘臀第四式：双脚直腿上提 难度：进阶 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1此动作为单脚直腿上提的进阶动作，准备动作与单脚直腿上提动作相同，最后将双脚并拢一起向上抬至，使肩膀到脚跟的部位成一直线。 2双脚同时向上抬起，双腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，双脚同时重复上抬、下放的动作，直到完成预定组数。 注意事项：注意身体必须稳定平衡的趴在抗力球上，双脚上抬时若感觉身体不稳，请停止动作重新调整趴球的姿势。 Tip：双脚抬腿时，髋关节同样不能离开抗力球。 翘臀第五式：球上造桥 难度：初级 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练下背部(竖脊肌群)、腹部肌群。 动作组数：12～15下。 动作步骤： 1采仰躺上球姿势，直到抗力球位于肩膀及脖子的正下方。双手叉腰，身体躯干部位用力，夹臀缩腹，使肩膀到膝盖的部位成一直线。 2慢慢的将臀部向地板方向下放，再慢慢上提回到开始位置，重复动作。 注意事项：将臀部上提至定点时，记得做‘夹臀’的动作，加强训练臀大肌! Tip：如果身体难以平衡，试着将叉腰的双手交叉放在胸前，可以增加稳定度。

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