健身房没有双杠臂屈伸拿什么代替

如果没有双杠臂屈伸，可以考虑以下几种替代方式：

1 俯卧撑：俯卧撑是一种常见的胸部训练方法，可以通过不同的变化来模拟双杠臂屈伸的动作。例如，可以将手放在地板或平台上，或者使用不同的角度来调整难度。

2 利用哑铃或杠铃：可以使用哑铃或杠铃来模拟双杠臂屈伸的动作，例如将哑铃放在身体两侧，然后进行臂屈伸的动作。

3 使用弹力带：使用弹力带可以帮助模拟双杠臂屈伸的动作，弹力带可以提供一定的阻力，从而增加训练的难度。

4 使用悬挂训练器：悬挂训练器可以提供多种不同的训练方式，包括臂屈伸的动作。可以使用悬挂训练器上的不同附件来模拟双杠臂屈伸的动作。

无论选择哪种替代方式，都需要注意正确的动作技巧和适当的强度和难度，以确保安全和有效的训练效果。

我说说我的经验。

双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。

后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。

俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。

所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？

呵呵，别着急，有技巧的。

楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。

还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。

当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。

呵呵，不知道我的回答你满意不？

所谓出力越多收获的力就越多！

如果是与常规俯卧撑对比，双杠臂屈伸效率更高一些，因为训练强度更大。

相同点:两个动作都是推力肌群主导发力，以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。

不同点:俯卧撑负荷身体部分体重，大约是自身65%体重。而双杠臂屈伸则是全部体重。

所以如果是为了锻炼推力肌群，两个动作选择其一的话，双杠臂屈伸效率更高！

但由于双杠臂屈伸需要外在器材（双杠或者其他工具），而大部分人没有条件进行训练，考虑到冬季户外寒冷，并且大部分地区没有户外双杠。所以选择俯卧撑的其他变式，只要提高强度，就是非常好的训练。因为俯卧撑是一个大家族，不受限地点时间的训练动作。

例如钻石俯卧撑，通过缩短双手间距增加对肱三头肌和胸内侧的刺激:

总之，训练动作的强度越大收获就会越大！但要注意适合自身能力，同时要保证动作的高质量完成。共勉之！

个人觉得双杠臂曲撑效率高。

因为，双杠臂曲撑撑起的是全身重量，俯卧撑撑起的不是全身重量。做一个双杠臂曲撑用的力要比俯卧撑大得多，一般来说一次性能做50个俯卧撑的人，做臂曲撑只能做20几个，据此，同等个数的情况下，双杠臂曲撑的锻炼效率要比俯卧撑好。

只是两者锻炼的肌肉不一样，俯卧撑主要锻炼肱三头肌、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。；双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

因此要是健身的话，两者都练为好。

首先，你这问题就有毛病。什么叫效率高？不同的动作对不同的部位刺激程度是不同的。

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌，基于身体体重进行锻炼的方式的基础。可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸肌下沿和三头肌的锻炼效果。特别是在军事体能训练中也是一项基本训练。

无论双杠臂屈伸也好，俯卧撑也好。强度达到了，动作标准了，各有各的训练效果。

想把每块肌肉都练出来需要一大堆的动作配合，这是其中两个，没有哪个效率高，只是练得地方不一样。

局部训练的时候一定要注意不要太猛，防止肌肉拉伤。

综上所述，如果想练局部胸肌和肱三头肌，双杠臂屈伸。俯卧撑是核心的基础，每天多做一做没坏处。

希望可以帮助到你！！！

事实上这两个动作的侧重点并不全然相同

尽管从发力肌群的角度看，两个动作都是胸肌，三头肌，三角肌作为主动发力肌群

但是训练的重心不一样

俯卧撑侧重于训练胸肌的中段

而双杠臂屈伸侧重于胸肌的下沿

非要用训练效率来衡量的话，双杠臂屈伸的效率会更加出众一些。

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我们先看动作演示：

这是双杠臂屈伸

这是俯卧撑

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这两个动作最大的区别

就在于双杠臂屈伸动作中， 身体完全悬空

而俯卧撑则是用脚在支撑地面了

这一个差异就导致了

双杠臂屈伸是用上肢力量撑起100%的体重

而俯卧撑仅仅是撑起66%左右的体重

双杠臂屈伸的难度更大，单位时间内做功也更多

所以对肌肉的刺激也就更加深刻。

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我的建议是，对于新手训练者，先从俯卧撑做起

因为双杠臂屈伸，在身体的下落阶段，需要肌肉有比较强劲的控制力

力量不足的人，有可能会在下落的过程中，造成一些拉伤的情况

俯卧撑则相对的柔和，只要避免脸拍地面其它的不良状况都可控。

在你每组俯卧撑可以轻松搞定20次以上的时候

再训练双杠臂屈伸就相对安全了

希望有帮到你。

双杠曲臂效率大，因为强度更高，别反驳，老子是专业的。

俯卧撑当然也有很多种，有宽距的、窄距的、跳跃的、固定的、静态的、每个体位都会练到不同的位置，当然主要发力肌群说细致一点是我们的胸大肌整体面积以及厚度。双杠臂屈伸要看杠有多宽了 如果与肩同宽则练到的是手臂上的肱三头肌偏多，如果双杠比肩宽那么练到的就主要是我们胸大肌的下沿，所以说健身先健脑，想练到任何部位都有适合的方法，所以建议大家根据自己的自身需求去锻炼

这个要看你的训练强度，如果要大强度点就练臂屈伸，俯卧撑多做可以塑线条！

俯卧撑与双杆臂屈伸主要锻炼的肌群为胸大肌，肱三头肌，和三角肌前束肌群，主要提升上肢力量。

从动作的难易程度上双杆臂屈伸的难度会大于俯卧撑。

两种动作都属于自重动作，效率是差不多的。

关键是动作的姿势跟动作的完成质量。

简单来说，屈臂双杠刺激的肌肉群比较少 主要练手臂 俯卧撑练到的地方多胸，背，手臂。主要在于你需要什么

1深蹲是一种简单无氧运动，类似于双杠臂屈伸或俯卧撑，可以锻炼大腿股四头肌与上臂肱三头肌。它对身体的要求不高，不需要器材，可以在家里完成。深蹲的动作要领是腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。深蹲每次可以做20-30次，每组可以做2-3组，每组间隔2分钟以内。如果体力好，可以适当增加每组个数。深蹲是锻炼全身力量的绝佳动作，可以和其他动作结合使用。

2平板支撑是一种简单的无氧运动，不需要场地和设备，适合在家进行。它的动作和俯卧撑很像，能够很好地锻练腹肌和核心肌肉群体。每次训练4组，每组保持60秒，每次训练4组。注意在练习的过程中要注意区分对待不同的人群。平板支撑是一种非常有效的锻炼方法，可以帮助我们锻炼核心肌群，提高身体的稳定性。

3俯卧撑是一种常见的无氧运动，适合在家做。它可以锻炼上肢、腰部和腹部力量，对上肢、腰部和腹部力量有很大的提升。俯卧撑的锻炼方法十分简单，基本上人人都会做。在完成基本俯卧撑后，可以将俯卧撑升级做一些比较有难度俯卧撑，并且这些服务枪都是不需要任何工具的，基本上在家里能够非常容易完成。每组俯卧撑10-20次，能够很好地锻炼身体，长期的坚持，体能也会上去了。

4卷腹是一种简单的无氧运动，可以锻炼腰腹肌肉。动作要领是平地卷腹，双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。注意避免双手抱头，标准做法是双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。卷腹可以单独进行，也可以与瑜伽等其他运动组合。

5哑铃操是一种有氧操，结合哑铃锻炼和减肥，可以在家里进行。动作要领是单手握瓶装满水的矿泉水或轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将哑铃举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度越快、效果越好。举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。这项运动不需要出门就可以完成，但需要一瓶装满水的矿泉水或重量较重的哑铃。

6仰卧起坐是一种简单而有效的无氧运动，可以锻炼腹部肌肉。具体操作步骤为：平躺在地上，双手放在胸前或头后，然后开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面，并慢慢将身体慢慢抬高离地。注意要保持腰腹部发力，不要头部过于向前，避免头部过于向前。重复这个动作，但要注意适可而止，不要过度疲劳。此外，仰卧起坐可以增加核心力气，让腹部变平。

7仰卧交替举腿是一种简单易行的无氧运动，可以通过左右各15-20次重复动作来锻炼腿部肌肉。此外，仰卧腿部伸展也是一种可以锻炼腿部肌肉的无氧运动。在练习时，可以选择20-30次一组，每天进行3组。如果觉得自己运动基础不够，可以从一组开始，慢慢增加组数。这种运动可以在家中进行，不需要去健身房，非常方便。

8跑步是一项有氧无氧运动中最常见的运动，可以提高心肺功能，增强体质。从运动角度出发，短跑可以让人出很多汗，能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷，所以跑步需要坚持。此外，赛跑也是一项无氧运动，可以让人在短时间内消耗大量的脂肪，但需要注意坚持，才能达到效果。总之，跑步是一项简单易行的无氧运动，可以在家中进行，不需要太多的器材和场地，适合大多数人。

9靠墙蹲是一种适合平时坐办公室、少运动且腿部肉比较松软的女生做的无氧运动。只需有一面墙，坚持30秒左右即可站起来休息。此外，还有其他推荐的无氧运动，如俯卧撑、平板支撑、深蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等，每次可以做2~4个动作，每个动作2~4组，每组8~12下。

10增肌类无氧运动包括仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卧推、卷腹运动等，可以有效地增加腹部肌肉、提升身体肌肉占比。这些运动不需要器械，对初学者也很友好。除了基本的体操垫、卷腹轮外，用不到什么器械，不会占地方。此外，肌力锻炼也是增肌类无氧运动的重要组成部分，包括俯卧撑、平板支撑、深蹲、靠墙静蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等，每次可以做2~4个动作，每个动作2~4组，每组8~12下。

11仰卧卷腹是一种简单的无氧运动，是练习腹肌的基础动作。它的难度较低，容易掌握，适合初学者开始训练。每次做10-20次，可以有效锻炼腹肌。如果坚持不懈地练习，腹肌的效果会逐渐提高。作为家庭健身训练的一部分，仰卧卷腹可以帮助家庭成员保持健康和健身。

12跳远是一项简单易行的无氧运动，可以有效地消耗体力。这项运动幅度大，需要集中化练习，可以提升能量和肌肉力量。跳远技术环节包括助跑、起跳、腾空和落地，其中起跳瞬间需要强大的爆发力和速度。无论急行跳远还是立定跳，起跳瞬间都需要强大的爆发力和速度。在家里进行跳远运动，可以选择一些简单的动作，如助跑、起跳、腾空和落地，以减少训练时间和消耗体力。