膝关节损伤后训练股四头肌的几种常用方法

力量训练是膝关节损伤后很重要的一种康复训练，但是在训练中，要注意以下几方面的问题：

⑴在运动过程中，关节所承受的压应力的变化。

⑵运动过程当中阻力的大小和方向的变化。

⑶训练动作与肌肉功能的联系。

下面以股四头肌为例，介绍几种训练方法：

1、静蹲

这种力量训练方式是目前运用较多的一种

注意：此方法在训练时多块肌肉同时达到训练目的，但是针对性不强，对于那些单纯加强股四头肌力量的人病不太适合。而且，蹲的深度和时间要根据自己的伤情决定，否则容易加重伤势。

2、单腿下蹲

注意：此法在训练过程当中对髋关节压力过大，不适合伤后训练。

3、坐位抗阻伸膝（沙袋负重版）

坐位，背挺直，将阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增强训练效果。

注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小，练习时间和强度请根据自己的伤情酌情调整。

4、仰卧位抗阻伸膝（沙袋负重版）

仰卧，将阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增强训练效果。

注意：此方法与坐位抗阻伸膝比较，股直肌被拉长，加大了股直肌的收缩强度，练习时间和强度请根据自己的伤情酌情调整。

5、仰卧位抗阻伸髋伸膝（拉力带版）

仰卧，屈髋屈膝，将阻力作用于足底，抗阻伸髋伸膝，使用拉力带辅助训练。

注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小。

6、立位抗阻伸膝（拉力带版）

站立位，在小腿施以阻力，小腿在90°~180°范围内做抗阻伸膝运动，使用拉力带辅助训练。

注意：做此动作时应尽量固定髋关节。此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小

7、俯卧位抗阻伸膝（沙袋负重版）

俯卧，屈膝，在小腿给予阻力，做抗阻伸膝运动，可加沙袋增强训练效果。

注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小，可以加以改进，方法：将拉力器的滑轮尽量提高，以使拉力与小腿的成角尽量增大。

8、侧卧位抗阻伸膝（拉力带版）

训练者取侧卧位，屈髋屈膝，在小腿给予阻力，做抗阻伸膝运动，使用拉力带辅助训练。

注意：此方法在膝关节外侧副韧带损伤的时候不宜使用，但在外侧半月板术后是很好的训练方式

9、蹬自行车

注意：此法不但可以加强股四头肌的力量，还可以增加关节活动度，但如果髌骨也有伤或者软化的病友慎用。

膝盖不好的人最好的锻炼方式

　膝盖不好的人最好的锻炼方式，有些膝盖不好的的人就会想自己膝盖不好就应该少活动去保护自己的膝盖，但是其实做适合的运动是对自己的膝盖有帮助的。以下分享膝盖不好的人最好的锻炼方式。

膝盖不好的人最好的锻炼方式1

　膝盖不好一般指膝关节功能不好，可以选择一些比较平缓的、不会对膝关节造成损伤的运动，比如慢走、游泳、骑自行车等。

　1、慢走：平时可以选择一些平坦的道路，在路上慢走，这样不会对膝关节造成损伤，又可以达到一定的运动量。

　2、游泳：是一种对体力消耗比较大的运动，能够有效的锻炼肌肉力量，在游泳的时候膝关节承受的力量很少，不会对膝关节产生冲击损伤，而且膝关节还可以自由的活动，所以膝关节不好的人如果有条件的可以多做游泳运动。

　3、骑自行车：人在骑自行车的时候，身体的大部分重量会压在座椅上，膝关节只承受一小部分力量，并且骑自行车运动可以增加膝关节的活动幅度，有利于保持膝关节的灵活性。

　膝关节不好的人应当根据自身的情况选择合适的运动，每次运动时间不宜过长，平时还要注意防寒保暖。

膝盖不好的人最好的锻炼方式2

　膝骨关节炎的患者一般都有这种想法，膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗。但是很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的`疼痛而尽可能的避免活动。他们的关节会越来越僵，腿越来越没劲，而疼痛却并没有因为不活动减少，反而走起来更疼了。所以，我们都会建议患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。

　 膝盖不好怎样运动？

　 1、膝盖不好适合哪些运动？

　尽管不同的人不同的病情，存在个体差异，但下面几点建议是对于绝大多数人都适用的。

　①游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式，许多关节炎患者可安全地进行这些锻炼。膝盖不好的人，在进行这些活动之前需要一些调整。比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。

　②很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。如：进行靠墙静蹲，平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。

　③运动并不仅限于正是的体育锻炼项目，平时轻松的家务和生活活动，对于关节也有好处。例如：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼。

　 2、避免运动量过大

　不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，怎么判断自己的活动量有没有过量呢？

　教给大家一个简单的判断方法，2小时疼痛原则，它是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出的，意思是：如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多，要减少运动量了。

　 3、重视“休息”

　特别提醒，虽然是提倡大家要运动，但“休息”也很重要，膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。

　另外，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作，可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。

膝盖不好的人最好的锻炼方式3

　对于膝盖不好的患者而言，早期可能仅有膝关节不适、疼痛等，症状较轻，可以通过一些运动方式改善，包括股四头肌锻炼、慢走、游泳、深蹲、瑜伽等，在锻炼时要注意循序渐进，运动量由少到多。

　1、股四头肌锻炼：可以进行等张收缩，即大腿负重的情况下保持不动，也可以进行等长收缩，即腿部姿势保持不变，增加负重，对于股四头肌力量的加强有好处。股四头肌力量加强了，膝关节的疼痛、稳定性就会逐渐好转，有利于膝关节功能的康复；

　2、慢走：膝关节除了静态的功能锻炼以外，还可以通过有氧运动锻炼，首先是慢走，适合膝关节功能不好的人。特别是在膝关节修复阶段，疼痛不是特别明显，通过慢走的方法逐渐适应，是一个比较好的运动方式；

　3、游泳：特别是蛙泳，可以对膝关节进行充分的锻炼，人体在水中承受一定程度的浮力，在做同样动作的时候，对膝关节软骨的冲击力相对会小一些，所以日常生活中可以通过游泳来锻炼膝关节；

　4、瑜伽：通过拉伸的方法，比如下犬式等，或者是全身运动，包括平板支撑，对膝关节也有一定程度的锻炼，最好在专业康复师指导下进行。

　因此膝盖不好的时候，可以通过静态肌肉收缩锻炼有效缓解症状，同时要避免外力撞击损害到膝盖，以免造成膝关节的损伤加重。若膝盖不好，通过运动方式进行改善的作用有限，需及时就诊进行相关检查，由专业医生来明确诊断并进行相应的治疗。

膝盖不好的人最好的锻炼方式4

　患者膝盖不好可以通过以下几种方法锻炼：

　1、保证膝关节的活动范围：膝关节有疾病可能会影响膝关节活动范围，因此在锻炼的时候要保证膝关节的屈伸活动范围，避免膝关节活动受限而影响正常生活，病人每日应屈伸膝关节几十次至几百次，保证屈伸的角度正常。

　2、肌肉锻炼：通过抗阻力的小腿屈伸活动，能够使大腿肌肉、小腿肌肉得到加强，膝关节的稳定性也得到恢复，对于膝关节的保护至关重要，能够使膝关节的临床症状保持稳定，避免病情持续发展，影响关节的功能。

　通过以上方法可以使膝关节不好的患者病情保持相对稳定，避免持续进展而影响正常生活、工作和运动。

适当的锻炼对于膝关节炎的恢复非常有帮助，但是不可盲目锻炼，正确的方法至关重要，建议患者在生活中可以多做一点有氧锻炼，如骑自行车、游泳及行走。坐在凳子上或躺在床上。交叉双踝，将左下肢搁在右下肢上方，下肢伸直，将足跟触地或紧贴床垫，将右下肢尽量推向下，而将左下肢尽量推向上方，使踝关节推挤在一起。

膝超伸”指的是什么？是否有常常在瑜伽课程上麻烦你的教练员说：我存在膝超伸。你一脸懵，什么叫膝超伸？有哪些问题吗？膝超伸的全名是“膝盖骨过多超屈伸”。那样的体形就是指膝（胫股）骨关节屈伸超过保持中立部位，或是这超过零度。从侧边看没问题的膝盖骨的，幻想从踝关节到股骨的大转子有一条垂直线，这条垂线可以均分股骨与踝关节。而在膝盖骨超屈伸的体形中，绝大多数股骨和踝关节落在这里根线的后边。

要想看懂一个人的膝盖骨是不是超屈伸，从侧边看最易于鉴别。观查下面的图能清楚见到大腿根部和小腿肚并没有在一条平行线上，反而是展现出一条斜线，股骨颈（膝关节）有显著的后推。假如从后观查，能够看见腘窝（膝窝）部位向后才的突起。从前面观查，则会见到股骨颈（膝关节）被压向下边，向内凹痕。

膝盖骨超伸调节方式：山式坐姿调节大腿根部和大腿的部位竖直山式坐姿训练，把腿部肌肉从后面向内往前旋转，与此同时微曲双膝，使小腿肚和大腿根部调节到平行线中。做为教师可蹲在练习者背后，两手拇指把握住腿部肌肉，其他四个手指头把握住外侧小腿肚。拇指略用劲把向外撇的小腿肚内旋转，若练习者两脚重心点不稳，可提议练习者把两脚稍微开启，重心点调整到脚掌基石点一下。而后，一手把握住大腿根部前侧面后拉，一手把握住小腿肚后面往前推，根据这组抵抗力调节两腿间的视角，并让练习者根据人体记忆力这一站起的觉得。

改进脚底载重方法：通常情况下，脚掌载重分布均匀在足跟与前足中间（。假如膝盖骨超伸，会把人体重心点传送到脚掌两侧沿和脚后跟下，足跟会支撑点不够。假如用脚后跟多重量一些得话一般会出现要向后跌倒的觉得。因而为了更好地均衡，身体很有可能选用盆骨移位或前伸的姿态，并让全部重心点多落在正前方。因此调节脚掌的载重性，是很必须的训练。

关节的运动方法是什么

你知道关节的运动方法是什么吗？很多人知道关节对于人体的重要性，但却不知道自己可以做什么运动来让关节发育得更好。我已经为大家搜集和整理好了关节的运动方法是什么的相关信息，一起来看看吧。

关节的运动方法是什么1

关节的运动形式与关节的形态结构有关。每一种运动都是围绕某个运动轴在一定的基本平面进行的。关节的基本运动有屈伸、外展与内收、回旋、环转和水平屈伸。

（1）屈伸：运动环节绕额状轴在矢状面内做的运动。一般来说，向前运动为屈，向后运动为伸。但膝关节及其以下关节则相反。

（2）外展、内收：运动环节绕矢状轴在额状面做的运动。运动环节末端远离正中面为外展，向身体正中面靠近为内收。

（3）回旋：运动环节绕本身的`垂直轴在水平面内做的运动。由前向内旋转为内旋（或旋前），由前向外旋转为外旋（或旋后）。

（4）环转：运动环节以近侧端为支点，绕额状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴做连续的圆周运动。此运动可描绘成一个圆锥体图形的运动，故又称圆锥运动。如上肢在肩关节处做向前或向后的绕环运动。

（5）水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动，是体育运动中的一种运动形式，生活中少见，如上肢（或下肢）在肩关节（或髋关节）处，外展90度后再向前运动称水平屈，如向后运动则称水平伸。

平时注重这些关节运动对，于预防和解决一些关节疾病可以带来很好的效果，而且还能够尽可能地治疗一些关节疾病的发生，所以大家在平时的生活中，都应该更加注重这些常识的认识，帮助自己减少他造成的更多不利伤害。

关节的运动方法是什么2

1、揉膝：

用双手的手掌放在两腿的膝关节上，然后同时揉搓左右膝关节，每次大约揉搓100次，力度不宜过大。

2、转踝：

坐在椅子上，抬起两腿，两只脚同时分别按顺时针和逆时针方向各转动30次。然后再伸直两腿，将两脚分别绕在踝关节上，上、下摆动各30次。

3、蹲坐：

两脚分开，与肩同宽，两手自然下垂贴在身体两侧。然后从站立位置缓慢下蹲，蹲至两大腿与小腿相接触时再慢慢站直身体，反复活动10次。锻炼时两眼要平视前方，不要低头或仰头。身体肥胖或体弱多病的人下蹲时尽量手扶稳定的物体，再逐渐增加下蹲的次数。

4、踏步：

原地踏步时，将大腿抬高，尽量让脚前部着地，左右两脚轮流踏步50次。

每天坚持活动身体各关节，首先从双手指关节开始，然后再从腕、肘、肩关节入手。其次是颈椎、胸椎和腰椎关节的活动。紧接着是胯、膝、踝关节活动。最后是各脚趾关节的活动。活动这些部位时，站着坐着都可以，但活动的动作要缓慢，每个关节的活动次数最好从3-5次开始，然后再根据身体需要适度增加。

健身后怎么做拉伸放松

　你知道健身后怎么做拉伸放松吗？健身完之后，全身的肌肉处于高度紧绷状态，这时候就需要进行拉伸放松，不然很容易导致肌肉酸痛。那么健身后怎么做拉伸放松呢？下面是我帮大家收集的拉伸放松方法，希望能帮助到有需要的朋友。

健身后怎么做拉伸放松1

　 1、背部拉伸

　背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

　方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

　 2、腿部拉伸

　硬拉锻炼中，尤其是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，腿部也是比较重要的发力部位，锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

　方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　 3、肩部拉伸

　做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉伸，放松肩关节周边的肌肉。

　方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 4、肱三头肌拉伸

　肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收，完成牵拉和砍伐之类的动作，而在硬拉过程中，会要运用到肱三头肌，因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

　方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

　拉伸运动在健身锻炼中是很重要的，在锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助身体更快恢复，缓解疲劳，阻止更多乳酸堆积，而硬拉是健身中常见的锻炼动作，在做完硬拉之后要如何拉伸呢？

　 5、膝关节拉伸

　硬拉的过程中，特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中，习惯街是需要承受一定压力的，所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

　方法：站立好之后背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　 6、臀部拉伸

　硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，臀大肌紧张收缩发力到最大程度，因此在运动结束后对其进行拉伸，不仅能帮助恢复，还可以增强锻炼臀肌效果。

　方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

健身后怎么做拉伸放松2

　 1、头颈： 右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　 2、肩部 ：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　 3、胸部 ：双手平举，做扩胸运动。

　 4、二头肌： 侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　 5、三头肌： 用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　 6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　 7、大腿外侧： 被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　 8、腿筋： 平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　 9、四头肌： 单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　 10、小腿 ：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。