膝关节伸屈运动怎样训练

以下方法要根据自己的具体情况，任选其中一个最适宜的一种。一般每日练习2--3次，力求角度略有增长即可。练习过程中肌肉及关节周围的牵拉感及轻微疼痛为正常，不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。采用负荷的重量不宜过大，应使患肢完全放松，练习过程中或练习后如有特殊不适，应及时告知医生或您的治疗师。中途不得休息，反复屈伸，否则将影响效果。康复训练要遵循循序渐进的原则，切不要操之过急，绝对禁止暴力。（仅供参考，有疑问敬请咨询治疗师）

屈曲的练习：

1 髌骨松动术（拆线后如果髌骨活动不佳即可开始）：

首先找到髌骨边缘，用手推住髌骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置。每方向15次左右，2—3次/日。可于屈曲练习前进行。

2 坐（或仰卧）位垂腿：

坐或躺于床上，膝以下悬于床外。健腿在患腿下保护放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处保护10分钟。必要时可于踝关节处加适度负荷，切勿将负荷置于脚背。

3 坐位“顶墙”：

坐椅上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体以增大屈膝角度，感疼痛后保持不动，数分钟后疼痛消失或降低，再向前移动，至极限。全过程控制在30分钟内。

4 俯卧屈膝：

俯卧位（脸向下趴于床上），双腿自然伸展，自行握患腿踝关节，使膝关节屈曲（可用长毛巾或宽带子系于脚腕处，以便于牵拉）。或由他人帮助，

每次被动屈曲后进行主动屈伸练习：

坐位，足不离开床面。缓慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组，1—2组/日。

伸膝的练习：

1 坐位或仰卧伸膝：

长坐位或仰卧位，足垫高，使膝关节悬空，于膝关节以上处加负荷，但切莫将负荷置于髌骨正上方。完全放松肌肉，保持30分钟。1—2次/日。

2 俯卧悬吊：

俯卧，膝以下悬于床外，注意不要把髌骨放在床沿上，踝关节处加重物。要求同上。

腿屈伸

这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。

蹬腿

脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。

架蹬

像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而

不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。

站立单腿屈伸

站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。

1、坐姿腿屈伸，坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

2、卧式大腿弯曲，俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

3、站式提重，双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

新手练胸大神练腿，在健身中，这句话你肯定听说过。其实不管是新手还是大神练腿都是非常重要的，在健身房可能会学到很多关于练腿的花哨动作，但是实际上对于练腿来说，前期最重要的是力量提成，所以我们应该选择最简单、对力量提升最高效的动作。

对于腿部训练来说，每次练腿我必练的动作只有这三个：1、杠铃深蹲；2、倒蹬机；3、坐姿腿屈伸。接下来我会针对者三个动作的训练注意事项和训练计划来进行简单剖析。因为我们人的身体大约有639块肌肉，分各种大小肌群。并且他们是相互协同工作的。所以在训练中我们各种细微的调整不同的手位、动作幅度、站姿都会都会产生不同的效果。牵扯的内容比较多，我们针对基础动作给出专题来进行详细剖析。

                                                       一、杠铃深蹲

建议重量为1RM的65%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。

1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在斜方肌和三角肌上；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚与肩同宽，并外旋30至45度角的自然站位。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止：下蹲至最低点保持1－2秒，然后再蹲起。

4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气。

                                                               二、倒蹬机

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的85%，动作做3组，每个动作重复5次。

1、 坐在健身器上，将双脚放在踏板上，双脚打开较宽的距离。保持你的膝关节一直是打开的，不要太过向下坍缩。在做这个动作的时候，要抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。

2、将踏板解锁后，使用膝盖的力量去支撑重量，这是你的起始姿势。

3、弯曲臀部和膝盖承担重量，只要还有力气就可以一直做下去。不要移动盆骨让腰椎承受重量。

3、在最低点的时候暂停片刻，然后用力伸展臀部和膝盖，回到初始位置。

                                                               三、坐姿腿屈伸

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的70%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。

1、坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。注意：调整垫子，让垫子正好落在脚踝上方处。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2、呼气的同时，用股四头肌，最大限度伸展双腿。确保身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸安全性比较高，适合做超级组训练。

本期的健身杰说，就说到这里，今天我要去练腿，所以给大家介绍了这三个最高效的动作。

古德拜！！！

都说新手练胸老手练背，其实比起练背，练腿更应该得到每个人的重视，因为在现在的健身房中，我们可以发现一个现象，那就是卧推架的人很多，有时候甚至要排队，而深蹲架一般来说人数都寥寥无几，这就反映出了一个问题，大家不重视腿部的训练。

而我们到底应不应该练腿呢？答案是肯定的，而且是非常应该练，腿部的训练不仅能给我们带来更高的睾酮素分泌效果，最主要的是练腿能够提高我们全身很多肌群的素质，能够让我们身体整体得到提高，今天我们就来告诉大家，七种练腿的方式，让大家体验不一样的练腿，让大家爱上练腿。

动作一：垫片深蹲

动作要领：这个动作主要针对踝关节灵活度不够的新手们，对于新手踝关节灵活度的确是一个非常大的问题，很多人刚开始学习深蹲的时候，在下蹲起的时候，身体非常容易前倾，如果想让身体不前倾，那深蹲的幅度又达不到标准的水平。

而这个动作就可以很好的解决这个问题，用两个杠铃片垫在我们的脚后跟，这和举重鞋的原理其实是一样的，这样蹲的话，就相当于增加了我们踝关节的灵活度，长期训练，我们就能够蹲得更加标准了。

动作二：高杠深蹲

动作要领：高杠深蹲不管是从动作的美观性还是对我们腿部的刺激，都是一个绝佳的动作，我们将杠铃放在我们的斜方肌之上，在下蹲和蹲起来的时候尽量都让我们的上半身挺直，这里也需要提醒大家一点的是，千万不要相信很多谣言说的，膝盖不要超过脚尖，这其实和我们深蹲的标准性毫无关系，超不超过脚尖其实是我们身体结构的问题。

动作三：曲型杠深蹲

动作要领：其实这个动作和一般的高杠深蹲并没有太大的差异，但是我们的杠铃却是一个曲型的，我们的双手也不是直接和杠铃接触，而是握住了两个把手，这个动作可以更好的孤立我们股四头肌的发力。

动作四：杠铃前蹲

动作要领：前蹲和后蹲相比，最考验的就是我们的的腿部力量，因为后蹲我们可以将杠铃扛在我们的肩部，而前蹲就没有我们后侧和肩部的力量去支撑，那压力就全部压在了我们的腿部，特别是股四头肌上面，所以这个动作我们一般用来强化我们的大腿股四头肌。

动作五：腿举

动作要领：腿举对于我们来说，可以当做辅助训练来进行，我们靠在器械椅背上，双腿踏在踏板之上，双手握住把手固定好，腿部向前蹬出，对于膝盖并不是很好的朋友，我们可以在训练的时候戴上套膝或者绑膝，这样可以给我们的膝盖一些支撑，防止危险的发生。

动作六：腿屈伸

动作要领：腿屈伸是一个专项训练股四头肌的动作，我们坐于器械凳子之上，双手握住把手，脚部向前踢出。

如果觉得重量不大，我们可以在伸直腿部的时候保持一到两秒的顶峰收缩，让肌肉受到更强大的刺激，我们还可以单侧进行强化训练。

动作七：负重台阶

动作要领：双手各握住一个哑铃，然后一条腿踏在高处，动作开始时另一条腿向下蹬，双脚踏在高处以后再重复进行。

如果我们觉得动作太轻松可以适当把我们手中的负重哑铃换大重量，主要训练我们腿部后侧的股二头肌。

以上就是我们今天想给大家介绍的七个动作，大家不要每天只会训练自己的上肢，其实腿部的训练也是非常有趣的，只要我们找到练腿的乐趣，我们就会越来越喜欢练腿，腿部练粗了，对我们全身能力其实都有非常好的提升效果。