健身小白必看的健身房固定类器械简介

1、史密斯机。锻炼部位：全身。史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架，相当于增加了一个固定的运动轨道，也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很适合初阶和中阶的训练者。

史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

2、坐姿推胸器。锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌，初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好准备。

使用方法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把。呼气推出，吸气还原。

3、坐姿下拉器。锻炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌。坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械，人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力，锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。

使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。呼气下拉，吸气还原。

4、坐姿划船器。锻炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌。坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显，肌肉也更加立体。

使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板。呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势。把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

5、腿屈伸和腿弯举。锻炼部位：股四头肌和股二头肌。很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置。双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿。双腿缓慢还原，不能直接放松下落。

6、腿外展和腿内收。锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌，大_肌。在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。

使用方法：调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大。用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。双腿缓慢还原，不能直接放松

7、腿举器。锻炼部位：股四头肌和臀大肌。腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。

使用方法：坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

因为你的身高，所以还说不上是肥胖，但是体重一定要保持在200以下

一是不至于引起血管方面的疾病，第二别人问起体重来也好回答

你现在的运动量稍微有点过，如果是学生的假期期间还可以继续，

如果是上班了，会影响到正常工作。

食谱最好去咨询比较专业的人士，制定科学的饮食

我去年刚减肥完成，当时我的食谱是每天两个鸡蛋，早上两杯

脱脂牛奶。午饭可以吃些米饭，晚餐全是水果。

上肢和胸部肌肉的锻炼，个人认为还是保持中量的运动，不要

追求最大的爆发。当然你有条件可以去健身房询问专业教练

一般月卡用户都可以得到指导。

增肌粉建议你不要食用，因为它对肥胖型人士不怎么合适。

蛋白粉的话。。作为一种深加工食用品，它的口味实在是。。

你可以尝试一下，反正我是没坚持住。

做为一个曾经体重也达到210的人来说，很能理解你的心情

但是这是一个循序渐进的过程，心急容易导致反效果。

以上是我减肥期间一些经验，不求得分，希望对你有点帮助

祝早日减肥成功- =

儿童基本舞步

　　儿童舞步是儿童舞蹈的基础和重要组成部分。走、跑、跳是人体运动起来的基本元素，也是人体自身具备的基本节奏。这里把儿童舞蹈中常用的舞步，归纳为走、踢、跳三大类共二十二种(走类九种，踢类六种，跳类七种)。

　　

走类─走步(自然走步、绷脚走步、半脚尖走步、吸腿走步)

小碎步

小跑步

点步(脚尖点步，跟点步，交叉跟点步)

踏点步(原地踏点，一步一点，三步一点)

踵趾步

进退步

十字步

垫步(三拍子完成，二拍子完成)

踢类──踏踢步(原地踏踢，一步一踢，三步一踢)

前踢步(主力腿直，主力腿屈伸)

旁踢步(主力腿直，主力腿屈伸)

后踢步(主力腿直，主力腿屈伸)

踢毽步

铃铛步

跳类──蹦跳步

跑跳步

踏跳步

跳点步

前跳踢步

后跳踢步

滑步

　　1．走类：

　　①走步：

　　A．自然走步：与普通走步相同，一拍一步。走时挺胸、收腹、收臀，手臂可前、后交替摆臂也可左、右横摆。

　　B．绷脚走步：走步时动力腿绷脚直膝向前踢起25度。

　　C．半脚尖(起踵)走步：走步时主力腿在半脚尖立起的状态上，动力腿可同自然走步，也可同绷脚走步。

　　D．吸腿走步：走步时，动力腿绷脚吸起。

　　②小碎步：正步准备。双脚跟提起，前脚掌快速、小步交替、均匀地踏地，双膝放松稍弯曲。可原地、向前、向后、向左、向右或原地旋转走圈。

　　③小跑步：正步准备。半拍一步。每拍的前半拍左脚向前跑一小步，同时右脚离地，膝微屈；后半拍右脚向前跑一小步，同时左脚离地膝微屈。依次交替连续进行。跑动时，两腿交替向前提膝，脚尖自然下垂，前脚掌落地，给人以欢快轻盈之感。步子应小而快，速度均匀，有弹性。

　　④点步：

　　A．脚尖点步：

　　做法：正步或小八字步准备。动作时主力腿膝关节随音乐节拍原地屈伸(或向任何方向上步)。同时，动力腿用脚掌或脚尖，按音乐节拍有规律的点地，可以一拍一点或两拍一点。点地的位置可在主力腿前、旁、后、内侧或外侧。如：前点步、后点步、旁点步、侧点步、跨点步等。主力腿与动力腿可交替变换做点步，也可

以主力腿为轴进行点转，点步要做得节奏感强，注意身体的协调配合。

　　B．跟点步(勾脚脚跟点)：

　　做法：1拍右脚原地踏一下，2拍左脚勾脚向左斜前方伸出，右腿屈膝。

　　C．交叉跟点步：

　　做法：与跟点步基本相同，不同的是左脚向右斜前方伸出。

　　⑤踏点步

　　A．原地踏点：

　　做法：正步、小八字步或小踏步准备。第一拍右脚原位抬起，同时左主力腿屈膝。第二拍，右脚前脚掌点在左脚旁，同时主力腿直。膝关节屈伸要柔和，身体重心随膝关节屈伸上下自然起伏，不可左右摇晃。可原地做，也可前、后、左、右移动或旋转做。

　　B．一步一点：

　　做法：两拍完成。第一拍，左脚向左或向前、向后踏一步。第二拍，右脚掌在左脚跟后点地，同时两腿稍屈膝。换右脚做时，动作相同，方向相反。

　　C．三步一点：

　　做法：小八字步准备。第一拍，左脚向左或向前、向后踏一步。第二拍，右脚并在左脚旁。第三拍，左脚再向左或向前、向后踏一步。第四拍，右脚前脚掌点在左脚旁，同时双腿稍屈膝。

　　⑥踵趾步：

　　做法：小八字步准备。两拍完成。第一拍，右脚跟向右斜方点地，同时左膝稍屈，身体略向右倾。第二拍，右脚尖向后点地，同时双膝直起，身体略向左前倾。踵趾步出脚的位置可变化(如前踵步，侧踵步等)。踵趾步也可分解训练或与其它舞步结合起来练习(如：踵趾后踢步、踵趾小跑步、踵趾跑跳步等)。

　　⑦进退步：

　　做法：小八字步准备。两拍完成。右脚为例。第一拍，前半拍，右脚向前(或向8点)上一步，身体重心移至右脚，同时左腿屈膝，左脚离地，后半拍左脚掌落地，身体重心移至左脚，同时右脚离地。第二拍前半拍，右脚后撤(或向4点)一步，身体重心移至右脚，同时左脚离地，后半拍左脚落地，同时右脚离地准备起新的一步。

　　⑧十字步：

　　做法：正步准备。四拍完成，左脚为例。第一拍，左脚向2点上一步。第二拍，右脚从前绕过左脚向1点上一步。第三拍，左脚向7点撤步。第四拍：右脚向5点后撤一步。动作时双手随身体扭动而自然摆动。

　　⑨垫步：

　　做法：

　　A．三拍完成。小八字步准备。第一拍，左脚绷脚向前上一大步，同时身体下左侧旁腰，重心移至左脚。第二拍，右脚掌在左脚内侧或脚跟处落地，身体重心移至右脚，同时左脚离地。第三拍左脚再向前上一步，身体重心移至左脚，左腿屈膝，同时右腿向前绷脚拉起，身体向右侧倾

倾斜，准备下一步。起步脚是左右交替，舞步的节奏是：

3／4 X X X │X X X│

左 右 左│右左 右│

　　B．二拍完成：动作做法基本同前，只是半拍一步，第二拍后半拍休止，舞步节奏是

2／4 X X X O │X X X O │

左 右 左 右 左 右

　　2．踢类：

　　①踏踢步：

　　A．原地踏踢：正步直膝或小八字步准备。二拍完成。第一拍，左脚原地踏一次。第二拍，左脚原地小跳一次，同时右腿绷脚直膝向8点踢出。踢腿的高度在45度左右。

　　B．一步一踢：二拍完成。第一拍，左脚向左旁迈一步，第二拍，左脚原地小跳一次，同时右腿绷脚直膝向8点踢出　　C．三步一踢：四拍完成。第一拍，左脚向左侧迈一步。第二拍，右脚踏在左脚旁。第三拍，左脚再向左侧踏一步。第四拍，左脚原地小跳一次，同时右腿绷脚直膝向8点踢出。

　　②前踢步：

　　A．主力腿直：正步准备。二拍完成。第一拍，左脚向前绷脚踢出，第二拍，左脚收回。然后换右脚向前绷脚踢出。动作过程中，主力腿始终是直膝状态。

　　B．主力腿屈伸：正步准备，二拍完成。第一拍，双膝屈。第二拍，左脚向前绷脚踢出的同时，右主力腿直。左脚收回时，双腿屈。

　　③旁踢步(娃娃步)：

　　A．主力腿直：小八字步准备。二拍完成。第一拍，左小腿向旁踢起，勾脚。第二拍左脚落地收回。再换右脚做。动作过程中，主力腿始终是直膝状态。

　　B．主力腿屈伸：小八字步准备，二拍完成。动作基本同上，只是动力腿踢出时，主力腿直，收回时双腿屈。

　　④后踢步：

　　A．主力腿直：正步准备。二拍完成。第一拍，左脚向后踢小腿，可绷脚也可勾脚。第二拍，左脚落地收回。动作过程中，主力腿始终保持直膝状态。

　　B．主力腿屈伸：正步准备。二拍完成。第一拍，双膝直。第二拍，左脚向后踢出，同时主力腿屈。就是动力腿踢出时，主力腿屈，收回时，主力腿直。

　　⑤踢毽步：

　　做法：小八字步准备。四拍完成。第一拍，左脚原地踏地一下的同时右脚前跨腿踢起。第二拍，右脚落地收回。第三拍左脚在右脚前踏地一下的同时右腿后小射燕。第四拍右脚落地收回。

　　⑥铃铛步：

　　做法：小八字步准备。四拍完成。第一拍，左脚前脚掌原地踏一下。第二拍，右脚前脚掌原地踏一下。第三拍，左脚前脚掌踏地，同时右脚向右旁绷脚，直膝踢出，脚尖向3点，左腿屈膝，身体向左侧斜。此动作腿要灵活轻，身体随腿右、左摆动。

　

　3．跳类：

　　①蹦跳步：

　　做法：正步准备。一拍完成。动作时双腿屈膝，两脚并拢，两脚蹬地轻轻跳起。在空中双腿直膝，脚尖自然向下，然后双脚掌落地，同时两腿屈膝。蹦跳步可双脚起跳，双脚落地，也可单脚起跳双脚落地。动作时要轻巧而有弹性。

　　②跑跳步：

　　做法：正步准备，一拍一步。第一拍，前半拍左脚向前迈一步。后半拍左脚原地小跳一次，同时右腿正吸腿，脚尖向下绷脚。然后换右脚做，动作相同，方向相反，左、右交替，连续进行。

　　③踏跳步：

　　做法：正步或小八字步准备。两拍完成。第一拍，左脚踏一步(前、旁、后都可)。第二拍，左脚跳起，同时右腿吸起，绷脚。

　　④跳点步：

　　做法：小八字步准备。两拍完成。第一拍前半拍，右脚蹬地的同时，左脚向左侧跳落一步，后半步，右脚前脚掌点在左脚旁。第二拍前半拍，左脚前脚掌原地踏一下，右脚抬起准备做下一个动作。后半拍不动。跳的方向可以向侧也可以向前或向后。点的位置，可点在主力腿旁、前、后。

　　⑤前跳踢步：

　　做法：正步准备。一拍一次。右脚原地跳起的同时，左脚绷脚向前踢起25度左右。两脚交替进行。身体略向后倾。

　　⑥后跳踢步：

　　做法：正步准备。一拍一次。两腿交替向后踢小腿，踢时绷脚，身体略向前倾，富有跳跃性。

　　⑦滑步：

　　做法：正步或小八字步准备。动作时前半拍双腿经屈膝左脚向左侧滑迈一步，身体重心移至左脚，后半拍双腿经过直膝，身体重心上移，右脚向左侧擦地滑步向左脚靠拢，身体重心移至右脚，同时左脚离地准备第二步。右脚起步向右滑步，动作相同，方向相反。滑步时动作要轻盈，活泼。

　　以上的儿童基本舞步是根据儿童动作发展的一般规律和目前我国儿童舞蹈中实际运用的步法，为了便于舞蹈教学，经过归纳、提炼、规范化而成。因此，这些舞步只是基本的而不是全部。

　　在教学过程中，可根据基本舞步的规律特点，结合儿童动作发展水平及儿童舞蹈表现的需要，通过对基本舞步的速度、重心、节奏、行走方向、步幅大小等不同的变化，以及舞步的分解和交替综合运用，组织培养学生，创编出丰富多彩，适合儿童动作发展水平，善于表达儿童思想情感的儿童舞步，为儿童舞蹈的创编积累素材。

　　儿童基本舞步的学习与巩固，可结合舞蹈的身体基本训练和儿童舞蹈的学习来完成。

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儿童基本舞步

儿童基本舞步

　　儿童舞步是儿童舞蹈的基础和重要组成部分。走、跑、跳是人体运动起来的基本元素，也是人体自身具备的基本节奏。这里把儿童舞蹈中常用的舞步，归纳为走、踢、跳三大类共二十二种(走类九种，踢类六种，跳类七种)。

　　

走类─走步(自然走步、绷脚走步、半脚尖走步、吸腿走步)

小碎步

小跑步

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点步(脚尖点步，跟点步，交叉跟点步)

踏点步(原地踏点，一步一点，三步一点)

踵趾步

进退步

十字步

垫步(三拍子完成，二拍子完成)

踢类──踏踢步(原地踏踢，一步一踢，三步一踢)

前踢步(主力腿直，主力腿屈伸)

旁踢步(主力腿直，主力腿屈伸)

腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的，如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身，那它的健身会很快达到上限，并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。

练腿是我们健身者不可忽视的一个环节，很多训练者不愿意练腿，都是因为练腿时会很痛苦，并且练完第二天腿部会很酸痛。

然而我们在健身中不能害怕这些，你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差，长时间没有得到训练，我们只要开始去训练它，往后你就会战胜这种训练困难。

训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果，这可以让我们身体肌肉得到整体的提升，所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的，我们不要轻易忽略了它。

下面教给大家5组综合性很高的训练动作，它们可以高效地提高你的锻炼效果。

第一组动作

这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习，这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。

在练习时让身体靠在机器上，然后双脚放于合适的位置，然后开始训练。

第二组动作

这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行，练习是身体坐到相应的器械上，然后双脚往前屈伸，让腿部得到训练。

第三组动作

这个训练动作也是要用到腿屈伸机器，首先我们要趴到相应的锻炼机器上，然后双脚后跟放到相应的位置，然后进行上下的屈伸摆动。

我们在训练时要用腿部来发力，不要用身体别的部位借力。

第四组动作

这个训练方式叫半程硬拉，我们主要训练腿部上的腘绳肌。

训练时可以让自己踩在一个踏板上，让自己身体站得高一点，然后双手抓住杠铃，起始的动作和硬拉是差不多的，但我们拉起时并没有完全拉起，拉到半程就恢复动作。

在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力，腿部不要乱动。

第五组动作

最后一个动作还是腿后屈伸，这次我们换成单腿来进行练习，一边练习完再到另一边，这样的训练强度会更大，锻炼的重量会集中在一只腿上，而不是两边共同承担。

在练习中速度还是要控制好，让腿部的刺激更深入。

这五组训练腿部的训练动作，大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中，如果觉得器械训练的动作太多，大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼，例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。

步法1有氧耐力长跑

有氧耐力长跑主要是为了提高心血管系统的耐力，由于逐渐加长跑步距离，最大摄氧量也会得到提高。长跑练习要求有毅力，因此对一个人的意志力和持久力也有帮助，每1-2周进行一次比较合适。具体练习如下：

1、把跑步机坡度定为1%（机器显示为1），这样就与室外跑步难度相同了。

2、跑速定在中等偏轻松的程度。一个判断方法是，你应该可以边跑边说话，但又不能说得很自如，如果说话十分费力，就该放慢一点儿速度。如果你能边跑边唱歌，则应该加速。第一次练习时，应努力比你在过去2周中跑过的单次最长距离多跑1英里（1600米），以后每次跑耐力时再增加1英里，直到能一口气完成10-12英里（16-20公里）。除非你正在准备跑一次马拉松，否则就没必要一次跑步超过20公里。

[CUTPX]

步法2肌肉力量与耐力跑

跑步不但能改善心血管系统，而且还能有效地增强腿部肌肉力量与耐力。跑步是一项承担体重的运动，它会对下肢肌肉施加压力，促进力量增长，最初阶段力量增长与肌纤维体积无关，而是神经肌肉系统的提高，即大脑对肌肉中的运动神经元的控制能力提高了，能够同时调动更多的肌纤维参与工作，过了初级阶段，力量的继续增长则来源于肌纤维的增粗。

跑步对于提高腿部力量大有帮助，但对上肢的帮助不大，因此以下的循环练习把跑步与力量练习结合起来，可使你的身体得到全面发展。建议每周做一次下列练习：

1、跑步机坡度1%，快走或慢跑5分钟热身。

2、全力做1分钟俯卧撑。

3、跑步机坡度2%，中速跑5分钟。

4、全力做1分钟待手下蹲立起。

5、跑步机坡度3%，中速跑5分钟。

6、全力做1分钟后撑肱三头肌臂屈伸。

7、跑步机坡度4%，中速跑5分钟。

8、全力做1分钟收腹团身。

9、跑步机坡度5%，中速跑5分钟。

10、全力做1分钟登台阶（长凳或楼梯）

11、跑步机坡度6%，中速跑5分钟。

12、全力持重物做1分钟肱二头肌弯半。

13、跑步机坡度1%，放松跑5分钟。

[CUTPX]

步法3冲击乳酸无氧界

可能你听说过乳酸这个名词，有许多人把它误解为激烈运动时肌肉产生的副产品，会引起肌肉烧灼感。实际上，乳酸在不同运动强度中都会产生，甚至休息进也有，区别只是身体在休息与低强度运动时可以再次利用乳酸，将其转化为能量供肌肉使用，而当运动强度达到某一程度时，身体的乳酸生产量超过了它能转化的量，引起血液中酸度的增高，影响了肌肉制造ATP的能力，这个点就是乳酸界，超过了这个界线，持续运动变得很困难，你最终将不得不降低运动强度，直到结束运动。

乳酸界训练的目的是增强身体转化乳酸的能力，把界线提高。这样你就能在较高的运动强度上坚持更长时间，消耗更多热量，跑得更快，举得更重，除此之外，乳酸界训练还能改善你的耐力与意志，建议每周进行一次以下练习：

我们都知道，跑步可以有效的锻炼我们的腿部。而深圳作为健身房经典的锻炼项目，经常锻炼，，不仅可以有效的提升腿部力量，同时对于腿部线条以及臀部的线条塑造，都有很大的帮助。那么跑步与深圳相比，长期锻炼两者腿部的数据有何不同？孰优孰劣你知道吗？

第一点：跑步身材匀称，深蹲下半身性感

跑步属于经典的有氧运动，不少人通过跑步去进行减肥运动。长期跑步的人，其实初次开始坚持到现在的那些新生跑友，身体可以很明显得到改观。这种改观不仅仅是身材变得更加匀称，身体的肥肉，尤其是腹部，变得更加紧致，同时这种改观也是一种内心的改观，不少人跑着跑着就爱上了跑步，开始正视自己，享受跑步这个快乐的旅途。

而深蹲，在健身房里，一直有一句名言：无深蹲，不翘臀！深蹲可以提高腿部肌肉的力量，提高爆发性，让腿部变得更加粗壮，有力有型，臀部也变得更加紧实挺翘。

第二点：跑步综合素质较强，深蹲身材更加壮实

虽然经常做深蹲的那些人，往往身材也十分彪悍，身材也更加硕大紧实（毕竟新手练胸，大神练腿，有了腿部训练，上半身也自然不会疏于锻炼）。但是这并不意味着经常锻炼身的人，身体素质会比跑步的人更强。

跑步可以锻炼全身肌肉，提高心肺呼吸能力，锻炼全身身体的敏捷性和灵活度，身体免疫力十分不错。我一直有这样的一种感觉，跑步的汗水可以排出毒素。不过这并不意味着经常练深蹲的肌肉男，身体素质会太差，至少比那些不锻炼的人会强上许多倍不止。

第三点：睾酮素分泌

为什么许多人在健身房里不断的锻炼深蹲，是因为深蹲可以有效的促进睾酮素分泌。高老师是一种很神奇的激素，男生分泌的睾酮素会比女生高许多倍，这也是为什么许多人热爱深蹲的原因。高潮是可以让肌肉增长更加迅速，提升性能力，大展男人雄风。

而跑步，这方面的大大不如深蹲。

第四点：心态差异

跑步是一个修炼的过程，虽然我们可能有一些跑友，一同陪伴在我们的跑步旅途，但其实跑步是项十分私人的事情。锻炼的时候，我们会关注我们自身，包括心情包括，呼吸，包括心跳，而且经常跑步的人会更有耐心，因为他知道，经过这些苦难折磨，跑完这些旅途，我们将会收获一个更好的自己。

而深蹲，肌肉增长较为缓慢，许多人可能会遇到瓶颈期，而变得更加暴躁不已。

　　少林武技以刚猛享誉武林，其铁腿功更是勇猛超常。下面即介绍少林金刚门秘传之铁腿功法。下面是我为专门您整理好的：少林秘门铁腿功。

　　少林秘门铁腿功一：柔功

　腿法动作的好坏与腿部柔韧性有着直接的关系，故拳谚日：“宁练筋长一寸，不练肉厚三分。”“筋长”(发展柔韧性)可增加韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性，增大了关节的运动幅度，可提高动作质量，减轻和避免运动性损伤。腿部的柔韧性是诸腿法的基础，必须从严从难训练。

　(一)正压腿

　练法

　1右腿屈膝半蹲;左腿前伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧。上体前俯，两手按住左膝关节向下压振。

　2右腿直立：将左脚跟放在与髋部同高的物体(或压腿支架)上，脚尖勾紧。两手扶按在膝关节上(或双手抱住脚掌)，上体向前、向下做压振动作。

　要点

　1被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。

　2压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。

　3被压腿要正对胸前，大腿根部收紧，挺膝，尽量把脚尖勾紧。

　4左右腿交替练习。

　5压腿到一定程度后，双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并停住不动，尽量维持时间长一些，之后把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。

　(二)侧压腿

　练法

　1右腿屈膝半蹲;左腿侧伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧;左臂屈肘置于胸前，右臂屈肘架于头顶，上体向左侧前方压振(图3)。

　2身体侧对一定高度的物体或压腿杠架，上体向侧前方压振。

　要点

　与“正压腿”相同。

　(三)后压腿

　练法

　1左腿屈膝全蹲;右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚面着地。上体后仰压振。

　2背对与髋部同高的物体或杠架，右腿后伸，将脚面放在物体上，脚腕绷直。上体做后仰的压振动作(图6)。

　要点

　1挺胸、展髋、上体后仰。

　2可先站立做些转腰、展髋、仰身动作。

　3注意动作要点，振压幅度逐渐加大，左右腿交替练习。每一次练习后，可结合做一些腿法的踢摆动作。

　4肩放平，髋转正，压腿正对体后，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地。

　(四)仆步压腿

　练法

　右腿屈膝全蹲;左腿挺膝伸直，脚尖里扣。两手分别抓握两脚，以仆步向下压振。

　要点

　1可先将两手放在两腿膝关节上，上体尽量立起，做上下压振练习。

　2两手抓握两脚，塌腰，裆部尽量下沉接近地面，压、耗结合。左右交替练习。

　3仆步腿要直，脚学外侧不可离地。挺胸、塌腰、沉髋。

　(五)正扳腿

　1右腿直立，左腿屈膝上提。右手握住左脚，左手抱膝。

　2然后，右手握住左脚上扳，同时，左腿挺膝向前上方举起，左手压住左腿膝关节。

　3也可将腿高举贴在墙壁上压。

　要点

　1挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。

　2其他要点与“正压腿”相同。

　(六)侧扳腿

　练法

　1右腿直立，左腿屈膝提起，左手经小腿内侧托住左脚跟。然后将左腿向左上方扳起。

　2也可将腿举靠在墙壁上，身体里靠扳压。

　要点

　1支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。

　2侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压腿、下又练习。最好有同伴协助，逐渐用力上扳，到极限后应耗一会，再结合做一些踢腿动作。左右交替练习。

　3为保证动作规范，异侧手可先扶住物体，上体直立，两腿膝关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地。

　(七)后扳腿

　练法

　1手扶一定高度的物体或杠架。左腿直立，由同伴托起右腿从身后向上扳举。

　2同伴也可以用肩扛着练习者膝关节上方，向上推其腿，同时，双手下扳练习者大腿根部。

　要点

　与“后压腿”要点相同。

　(八)竖叉

　练法

　两掌侧平举或扶地。两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖向上;右腿内侧或前侧着地。

　要点

　1挺胸、立腰、沉髋、挺膝，两腿成一条直线。

　2劈叉前应先做压腿等练习，然后手扶杠架做逐步向下劈腿动作。

　3手不扶地向下劈叉时，上体可配合做前俯后仰动作。前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗一会儿。

　4同伴帮助时，两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，上下踩振：踩住后可再适当耗一会。向前俯身也可采用此 方法 ，但最好是用双手按住髋部或腰部向前、向下助力。

　(九)横叉

　练法

　两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线，脚内侧着地或脚尖上翘。

　要点

　与“竖叉”要点相同。

　(十)控腿

　练法

　右腿直立;左腿屈膝上提，随即向左侧上方举起，膝关节挺直，脚面绷平。

　要点

　1支撑腿脚趾抓地立直;收腹、立腰，头向上顶;左腿充分上提，股四头肌绷紧，膝关节挺直，脚面绷平用力上举。

　2侧控腿属高难动作，是腿功的集中体现。只有坚持不断地坚持压腿、扳腿、劈叉，使腿能扳过头顶，叉能下到底，才有可能做好控腿。

　3要在髋和腿各关节、肌肉、韧带充分活动开后再进行侧控腿练习。扳腿与控腿连接练习效果最好。

少林秘门铁腿功二：快功

　拳谚日：“打拳不溜腿，终是冒失鬼。”意思是说，腿功在柔韧性所具备的基础上，还要有相当高的弹性，只有具备相当弹性的腿法，才会有超常的出击速度。 武术 界所说的“溜腿”，就是各种对腿部的屈伸、摆动、扫转等训练。

　(一)正踢腿

　练法

　1并步站立，两掌一字平肩侧平举，目视前方。

　2左脚向前进半步，左腿伸直，右脚跟提起。

　3右腿伸直，脚尖勾紧向前额上方踢起。

　4右腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面。

　要点

　1收腹、立腰、挺胸，脚尖勾起绷落或勾起勾落。

　2先做压腿和劈腿练习。

　3可手扶杠架或支撑物进行原地踢腿练习。

　4可左右交替进行踢腿练习。

　5强调收下颏、头上顶、立腰、两掌外撑固定胸廓。两腿膝关节挺直。初练者可以放慢踢腿速度，降低踢腿高度。

　(二)侧踢腿

　练法

　1并步站立，两掌分撑于体侧，目视前方。

　2右脚向前盖步。

　3身体右转，左脚尖勾起向左侧踢起;同时，右臂上举亮掌，左掌屈肘立于右肩侧。

　4左脚保持适度紧张下落，脚面绷平轻着地面。

　要点

　1基本要点与“正踢腿”相同。

　2注意支撑腿脚尖外展，上体右转保持正直，摆动腿的大腿根部收紧向耳侧踢。

　(三)外摆腿

　练法

　1并步站立，两掌侧举成一字平肩，目视前方。

　2左脚向前上步踏实，右脚脚尖勾紧向左侧上方直腿踢起。

　3经面前向右侧上方摆动。

　4然后，右腿保持适度的紧张下落，还原成起势。

　要点

　1挺胸、立腰、收腹、展髋，先踢后摆，幅度要大。

　2摆腿初练时可先放低高度，充分展髋加大外摆幅度。

　3其余要点与“正踢腿”相同。

　(四)里合腿

　练法

　1并步站立，两掌侧举成一字平肩，竖掌坐腕，目视前方。

　2左脚向前上步踏实。

　3右脚勾紧脚尖，向左头侧踢起。

　4然后，保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地面。

　要点

　与“外摆腿”相同。

　(五)弹腿

　练法

　1并步站立，两拳抱于腰间，目视前方。

　2左脚向前上步踏实，左腿伸直，右腿屈膝提起，大腿与腰平。

　3右腿迅速挺膝，右脚面绷平，以脚尖为力点向前弹击，大腿与小腿成一直线，高与腰平。

　要点

　1挺胸、收腹、立腰、收髋、挺膝，弹击要有爆发力。

　2初练时可原地提膝绷脚尖，做慢伸膝动作，并适当加以控腿，体会动作路线及要领。

　3上步低弹，要体会爆发用力。

　4两腿交替弹踢练习。

　5注意脚面绷紧，脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。

　(六)侧踹腿

　练法

　1并步站立，两拳抱于腰间，目视前方(图37)。

　2右脚向左侧盖步，膝关节微屈;左腿伸直，头向左转，目视左方。

　3右腿伸直，左腿提起，脚尖内扣，脚跟用力向左侧上方踹出;同时，上体右倾，目视左腿。

　要点

　1可先手扶杠架或支撑物做慢动作侧踹腿练习，体会动作要领和起腿的动作路线。

　2可先原地做侧踹腿练习，体会挺膝和爆发用力。

　3左右腿交替进行侧踹腿练习。

　4强调先侧身收髋，大腿与小腿平行收紧，脚尖内扣再开髋，挺膝向侧上方踹出。

　(七)腾空飞脚

　练法

　1并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方。

　2右脚向前迈步，膝关节稍屈，脚跟着地;上体稍后仰。同时，两臂自然后摆。

　3右脚踏实用力蹬地向上跳起，左腿随之上摆，膝关节弯曲;同时，两臂向上摆起，右掌以掌背碰击左掌心，目视前方。

　4身体向上腾起。右腿挺膝向前上方踢摆，脚面绷平，左腿上提收紧;同时，左掌直臂摆至头部左上方，右掌拍击右脚面，目视右脚。

　5左右脚依次落地。

　要点

　1起跳腿要充分蹬伸，上体后倾要伴随向前送髋，同时提气、立腰、头上顶，两臂和摆动腿快速上摆;空中动作要收髋、收腹，上体稍前压;落地动作要用前脚掌先着地，然后过渡到全脚，随之屈膝、屈髋加以缓冲，并保持适度紧张。

　2可先作原地或行进间拍脚练习。

　3可先作原地或行进间蹬地、提膝，两手在头上击响动作的练习。

　4可先作快速的上步或击步的摆臂练习。

　5可先作上步腾空动作练习。

　(八)旋风脚

　练法

　1并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方。

　2左脚向前迈步，身体右转，左手前摆，右臂伸直后摆。

　3身体左转稍前俯，同时，右脚向前上步，屈膝，脚尖内扣，右臂随之向上抡摆。

　4右脚蹬地向上纵起，同时，左腿屈膝提起向左后上方摆动;上体随之向左上方拧转，两臂向下、向左上方抡摆。

　5在空中，身体旋转一周;同时，右腿向上、向左里合，左掌在脸前侧方迎击右脚掌。

　6左右脚依次或同时以脚前掌领先落地。

　要点

　1起跳时，随前脚掌碾转地面，要积极摆臂、拧腰，使踝、膝、髋关节充分蹬伸;空中动作要敛臀、立腰、头上顶，身体的旋转不得少于270度;落地要用前脚掌先接触地面，膝关节微屈。

　2多做里合腿练习。要求在里合时支撑腿脚尖着地或稍离地面，膝关节挺直，敛臀提肛，立腰拔顶。

　3在踏跳时，向前俯身和向上翻转动作不可过大，上体要保持正直，收腹、立腰，头向上顶，眼平视。

　(九)腾空外摆莲

　练法

　1并步站立，两臂垂于体侧，目视前方。

　2右脚向前弧形进步，脚跟着地，脚尖外摆，上体稍向右转：同时，两臂后摆。

　3右脚蹬地向上跳起，左腿向右上方踢摆：两掌随之上摆于头上方击响，身体腾空后继续向右旋转。

　4在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢摆;同时，两手先左后右依次击拍右脚面，上体稍前俯，目视右脚。

　5左右脚依次落地或双脚同时落地。

　要点

　上踢呈弧形，身体稍向右倾;右脚蹬地要送髋，脚尖外展，踝、膝、髋关节充分伸展：左腿尽力上摆或屈膝提起，两臂弧形用力上摆，身体快速右转，稍前倾;外摆腿要开胯挺膝经面前向右弧形摆动，脚面绷平。摆动腿如做分腿，要开胯、挺膝，脚向外蹬伸;摆动腿如做提膝，要随转体尽力上提并向里合扣。落地时无论是单、双脚，都要以脚前掌领先，注意屈踝、屈膝，并保持适度紧张。

少林秘门铁腿功三：力功

　如果腿部力量不够，即使踢中敌方也不能杀伤之，等于空发，招就无用，所以腿功练习柔韧和出腿速度后，还要加强力量训练。

　(一)提石锁做下蹲法

　练法

　双手抓住锁簧，垂臂提于体前，两腿开立约与肩同宽。做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。次数以练习者体力而限(图56)。

　要点

　练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，石锁放在台阶下面而进行练习。

　功用

　提高股四头肌腱力量和弹跳力。

　(二)脚勾石锁腿屈伸法

　练法

　练习者坐在高凳或台阶上，一脚勾住一个石锁，做腿屈伸练习。次数根据练习者体力而定。

　要点

　练习时上体要正直。

　功用

　提高股四头肌力量。

　(三)负重单腿蹲立

　练法

　1以练习者能承受重量的石担(或杠铃)，横担在后肩上，两手屈臂托举住横杠于肩外侧方，两脚成大开步站立。

　2右腿伸直，左腿屈膝全蹲，重心落于左腿。

　左右腿交替练习。

　要点

　下蹲时单脚负重，挺胸直腰。

　功用

　提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔韧性。

　(四)负重蹲起

　练法

　将石担托举于两肩前，做半蹲或全蹲练习。次数据练习者体力而限(图60)。

　要点

　下蹲时脚趾里屈抓住地面，两腿用力要均。

　功用

　主要提高股四头肌力量。

　(五)负重提踵

　练法

　将石担横担后肩，两脚并步直立，在挺膝伸直的情况下，做提踵练习。次数据练习者体力而限。

　要点

　练习时，上体不要前倾或前俯。

　功用

　提高小腿三头肌和胫骨后肌的力量。

　(六)沙绑腿训练法

　练法

　1选择二至三公里的山道，每天早晨，练习者两小腿戴上沙绑腿进行奔跑。

　2选择高低不平的山路或乱石嶙峋之地，练习者两小腿戴上沙绑腿，进行奔跑、跳跃、上高、下低的练习。

　3选择一坡石阶，全程约在500米以上为好。练习者戴上沙绑腿，从石阶的底层向上跳跃或奔跑。每天练习，直至力乏为止。

　要点

　步法轻巧，小沙袋的重量要由轻渐重。初练时可戴上1斤左右重的沙绑腿。

　功用

　提高腿部肌群力量与灵活性。

　四、硬功

　腿上有了柔韧性、出击速度和力量，还要练习硬功，有了足够的硬度才能将敌摧毁。铁腿功就是说，双腿不但要有铁之重，而且要有铁之硬。

　(一)排打

　用小沙袋或木棒对左右腿的膝、小腿前胫、脚背等部位进行排击。

　关节部位可多排打，开始不要太用力，直至拍击腿部发热时，逐渐加大力度，不可用蛮力击打。

　排打后，如感腿部发胀，可用热水冲洗，以助气血运行。切忌用凉水洗腿部。

　(二)踢桩

　选择粗壮的树干为练习对象。

　练习时，两脚以不同的角度和姿势，对树干进行蹬、踹。

　每天坚持两脚各蹬、踹500下以上，力量由轻到重，日久自然功成，双脚则有摧枯拉朽之功。

　(三)踢沙袋

　用大沙袋为练习工具，重量在200斤以上为宜，吊挂一般以齐头、平膝为准。

　练习时，双脚交替对沙袋踹、弹、扫、撩等。

1 少林金刚壮力秘功

2 腿功是站桩站出来的

　　腿部肌肉锻炼发方法

　方法 1: 锻炼肌肉

　1不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力，使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。

　◇如果你喜欢有氧运动，不愿意放弃它，可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力进行举重训练。

　2每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。

　◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分!

　3努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。

　◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。

　◇有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

　4进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动，而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动)，有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间，看看你做运动的速度，然后努力使每周的锻炼速度变得更快。

　5没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

　方法 2: 举重训练

　1进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上(如果你想要，也可使用哑铃)。

　◇开始时把脚打开至与肩同宽。

　◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。

　◇往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

　2进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

　◇弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

　◇保持膝盖不动，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。

　◇重复3组运动，每组10到12次。

　3进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　4进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。

　5伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　方法 3: 通过饮食锻炼肌肉

　1吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。

　◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

　◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

　◇吃大量水果和蔬菜。

　◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

　2获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。

　◇想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

　3喝大量水。进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少24公升的水。

　●小提示

　◇在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。

　◇总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。

　★详细图文讲解腿部肌肉锻炼法

　第一：大腿肌群

　1、深 蹲

　A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的;

　B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

　C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;

　D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样;

　E 眼睛平视。

　2、腿屈伸

　A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　C 伸腿时吸气，还原时呼气

　3、剪蹲

　A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚(假设左脚)向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

　B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。

　C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。

　第二：大腿后群

　1、俯卧腿弯举

　A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

　2、站立腿弯举

　A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

　B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

　第三：小腿

　1、单腿举踵

　A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。

　B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

　2、坐姿提踵

　在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

　温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。