练腿不想做深蹲,有什么其他好的动作可以选择吗?

练腿不想做深蹲,有什么其他好的动作可以选择吗?,第1张

很长一段时间一来,一说起练腿人们就想起了深蹲。深蹲确实是一个可以增强我们下肢力量的一个好动作,并且它还能同时锻炼到我们身上很多的肌肉。

但是这样一个动作,因为它功能的复杂性,所以必然就导致他们的技术的复杂性。同时它对我们的身体各方面条件要求非常多。所以并不是谁都能做的。

有的人因为腰部有问题,有的人因为小腿柔韧有问题。很多问题都会导致有的人不能做深蹲,做了深蹲甚至会出现危险。那么我们就可以做一些别的动作,来代替腿部训练。

对于腰部肌肉过于紧张,导致无法深蹲的人来说,半蹲也是一个很好的选择。半蹲相对于深蹲来说,它对身体素质要求没有那么高,可以让身体达不到标的人来做。

半蹲顾名思义,就是在深蹲的动作基础上,只做一半动作。深蹲要求我们蹲下去时臀部低于膝关节。但是我们半蹲就可以让臀部高于膝关节。

在做深蹲的时候,我们的腰部向前倾斜一定角度,这就要求我们腰部肌肉需要有一定的柔韧性,这样才能保持我们的腰部保持挺直状态。但半蹲在这方面要求就很低了。

如果有腰椎受过伤的人,依旧不建议做蹲一类的动作。或者只要是腰部承重的动作都不能做,那么可以做什么动作呢?固定器械就成了很好的选择。

最常见的腿屈伸训练和腿弯举训练,这两个动作都是使用相对应的固定器械。这些器械可以保证我们的腰部不承受重量。仅仅是孤立的锻炼我们的腿部肌肉。

还有一些人,他们因为小腿过于紧张,也不能做深蹲这个动作。小腿过度紧张的人,他们做深蹲的时候,小腿太紧张,导致他们的踝关节没有办法伸展开。

最明显的现象就是,这部分人做深蹲的时候,后脚跟会不自然的离开地面。这就会导致人的身体重心向前偏移。很容易对膝关节造成伤害。针对这部分人,深蹲也不是好的选择。

所以,这部分人可以选择选择倒蹬训练器,然后在做的时候,把双脚放在比较高的位置,以减少对小腿柔韧性的需求。

还可以选择固定器械对肌肉进行锻炼。因为这些固定器械基本都不需要踝关节有动作。所以也不需要小腿柔韧有多好。同时半蹲也是很好的选择,以减少小腿的要求。

总而言之,深蹲不是所有人都能做的。身体素质达不到需求就开始做深蹲,甚至大重量的深蹲。非常容易对身体造成不可挽回的伤害。

本文接前一篇继续对囚徒健身的坐姿屈膝动作进行梳理,思路与前文一致这里不再赘述,以下为正文:

动作概要

训练者坐在约与膝盖等高的支撑物边缘(支撑物选择支撑面平坦、硬实的板凳、木板床等,便于借力),双手扶住边沿,两腿伸直并拢,身体向后适当倾斜,带动双脚抬离地面5-10厘米,腹肌始终保持收缩紧张的状态,下巴内收、目视前方,使身体成一条直线,完成准备姿势;呼气同时平缓地把双腿尽可能地向身体收拢,直至极限后保持该姿势1秒钟,然后吸气反向运动伸直双腿,如此循环。

动作模式

在核心收紧、保持上半身稳定的前提下,通过双腿的屈伸来训练腹部核心肌群,增强核心力量。

速度节奏

收腿、停顿、伸腿的节奏为2-1-2的比例,不一定精准地控制在2秒-1秒-2秒,可适当放缓,匀速运动即可。

身体数据

1坐的位置与支撑物边缘相距约5厘米,依个人情况不同进行适当的调整,位置是否合适的判断标准是既能支撑身体得到充分的借力,又留有足够的活动空间避免伸直时被边缘卡住双腿;

2上半身与水明面的夹角尽量不小于60度,保证动作强度(当核心力量不足时,可适当调整角度并借助双手的力量帮助上半身稳定,随着核心力量的增强不断向动作标准靠拢);

3腿伸直时,双脚离地面高度约5至10厘米,腿向身体收拢时,膝盖距胸部约15~25厘米

,亦是保证动作强度的条件(当核心力量不足时,可适当抬高双脚离地高度、或增加膝盖离身体距离以减小难度,随着核心力量的增强不断向动作标准靠拢);

4若支撑物足够宽,手的位置尽量在身体两侧,若支撑物宽度不足、手只能往后放时,与身体的距离尽量缩小,不可远远地支撑与身后。

动作要领

1脊柱拉直、命门后撑、下颌内收、虚领顶劲、目视前方,上半身保持直线状态;

2以脚跟牵引腿的屈伸运动,尽量走直线;

3借助双手的力量稳定上半身,尽量减少运动中前后摇晃的情况;

4腰跨放松,给腿的屈伸创造更大的身体活动空间。

易犯错误

1蜷缩上半身,弓背弯腰、低头看脚,重心太过靠前,以致双腿无法屈伸到位;

2上半身与水平面夹角过小、双腿伸直时与地面距离过远,难度降低太多后给核心的压力不足,影响训练效果;

3双腿运动路线不当,如向前伸直双腿后再往下掉、向后平移双脚后再抬起,未保持双腿的直线运动,这对于腿部力量的提高和相关韧带的拉伸是不利的,最终将影响后续进阶;

4运动速度不均衡,屈伸过程中速度忽快忽慢、未在双腿收回后进行适当停顿;

5运动中上半身前后晃动明显,摇晃幅度过大。

纠正方法

1 脊柱拉直、命门后撑、下颌内收、虚领顶劲、目视前方,形成良好的锻炼姿态;

2上半身与水平面保持适当夹角,双脚与地面保持适当距离,让核心得到充分锻炼;

3双腿屈伸时以脚跟牵引保持匀速、直线运动,收腿呼吸、伸腿吸气,呼吸与动作相配合;

4腰跨放松,避免身体紧张僵硬,核心力量不足时可借助双手的力量帮助稳定上半身。

以上便是个人对坐姿屈膝的整理,希望能为大家提供一些参考,不足的地方还望批评指正。

我们在锻炼身体的过程当中,如果不锻炼自己的腿的话,那么我们的生体水平永远都提升不上去,说话说得好,人老腿先衰,所以呢,要让我们踏上健康的道路,我们一定要先锻炼自己的腿。所以为了让我们的身体素质有所提高,应该将练腿的项目纳入自己的日常训练计划当中,很多新人一般都是从深蹲练习开始的,但是呢,很多人会觉得深蹲实在是太累了,还有一部分人都没有掌握深蹲的一些重要点。

再锻炼的过程当中常常会发生意外,比如说造成腰伤这些情况,这些都是我们应该要避免的,所以呢,在练习腿部的时候,我们可以采用腿部屈伸这个简单的训练动作来代替练习。

每一个动作都是其他动作不能够代替的,尤其想深蹲这种高级的复合动作,其他动作是无法比拟的,在我们做深蹲的前提下,如果又不想失去练腿部的好机会,我觉得腿屈伸也是非常不错的代替。我们的腿屈伸主要练的就是肌肉,还有那侧的股内侧肌,还有股外侧肌。

另外,如果我们想要减少对膝关节的一些压力的话,当我们放下时千万不要超过90度,这样的话我们的膝关节会受到太大的压力导致受伤。而且坐姿一定要正确,身体稍微向后靠一点,而且动作幅度要小。以上就是我对这个问题的看法,如果你有什么意见,请写在评论下方,我们一起讨论吧。

深蹲与腿屈伸等动作一起练习,以达到瘦腿的效果。

蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑,大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样,受力良好,因为膝关节和肘关节移动距离较小。

心肺功能差的人也可以练深蹲,因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。

结论练腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲,练腿就不难。

腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作,其原理与臂屈伸和臂弯举相同。

因此,需要大腿减肥的朋友不必烦心,练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。

做深蹲的准备工作:双脚自然分开,比肩部略宽,双脚脚尖稍偏向外侧,抬头挺胸直腰收腹,后背挺直。保持正规的姿势,就像上学时老师要求的坐姿一样。正确的姿势对于深蹲的效果有很大的影响。

开始下蹲。做好准备姿势后,吸气,同时慢慢弯曲膝盖下蹲。下蹲时膝盖朝同脚尖的方向,蹲至大腿和地面平行或稍低于膝盖。下蹲速度不可过快,下蹲至最低尽量保持2秒左右。

蹲起。此时腿部全部用力伸直,同时呼气。头要抬起,想象着自己蹬腿用力使头向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个过程种一定要保持重心稳定,脚不能随便移动。

重复1、2、3的动作。刚开始做推荐 2天做一次,每次做3组深蹲,每一组做15个左右。组间要休息一下再继续做哟。但是还是要根据自己的身体状况量力而行。

扩展资料:

深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损

参考资料:

-深蹲

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