要学会自我判断膝关节疼痛

许多人都有过膝关节疼痛的经历。有的人还是反复经历，甚至经历了半辈子。但对自己膝关节什么位置引起的疼痛还是一无所知。此文就是帮助那些希望知道自己的膝关节什么地方坏了人。

首先，我们了解一下膝关节有哪些结构。

膝关节是由股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）和髌骨（膝盖骨）三块骨头组成的。股骨和胫骨之间两侧有垫片（半月板），在股骨和胫骨之间起缓冲衬垫的作用；中央有前后两条韧带交叉连接股骨和胫骨，前交叉韧带限制胫骨向前错移，后叉韧带限制胫骨向后错移。髌骨靠股四头肌和髌腱的力量贴靠在股骨内外两髁凹陷的前面。髌骨、股骨和胫骨三骨关节面都有软骨覆盖，软骨关节面还有滑膜覆盖，滑膜还衬在关节囊的内面。膝关节的关节囊外两侧，内侧有内侧副韧带，外侧有髂胫束保持关节不向两侧（内外）晃动。关节囊后有腘肌和腓肠肌的内外侧头等肌肉与关节囊前的股四头肌腱、髌骨和髌腱同时限制股骨髁的前后移动。

我们再看膝关节能做哪些活动。

由于前后左右韧带肌肉的限制，因此，股骨髁只能在胫骨髁的平台上做有限的滑动和围绕股骨内外髁中心有限的旋转。膝关节可以做屈伸活动。伸直时可以负重。屈膝时，髌骨沿股骨髁间凹陷向上滑移，伸膝时再沿髁间凹陷向下滑移，不论向上还是向下，髌骨都贴紧股骨起可以滑动的杠杆支点的作用。

知道了上述这些常识，就可以判断膝关的情况了。

引起的原因可能是膝关节部位，有长期慢性劳累、劳损，或者急性外伤伤及了膝关节部位的肌肉、韧带等组织，导致对膝关节的保护作用，力量减弱，引起膝关节松动，就可以产生膝盖有超伸的临床表现。

超伸的膝盖基本上都是来源于膝盖附近过度松弛的韧带和肌腱，不正确的瑜伽体式也可以引起或加剧这种松驰。

意见建议：出现膝盖超伸后，可以加强膝关节部位的功能锻炼，可以增加局部的肌肉力量，增加关节稳定性，防止膝盖超伸的发生。

膝过伸在这种体态中，膝关节后部结构（如腘肌）紧张，前部结构（如髌股关节）受到压迫。因此，膝关节过度伸展的成年人可能有腘窝和髌股关节疼痛。活动度过大患者的膝关节韧带松弛，站立时处于膝过伸体态。膝过度活动的患者最疼痛的关节是膝，髌股关节疼痛综合征是活动过度导致的另一个常见问题。

胫股关节力学机制的改变，也会影响膝关节正常的生物力学。正常负重时，股骨在固定的胫骨上前后滑动，但是在膝关节过度伸展时，股骨向前倾斜，导致股骨和胫骨的前部压缩。负重时，膝关节后部的关节囊和韧带结构有受伤的风险，这反过来可能导致功能性步态缺陷。与膝关节正常的人相比，膝过伸患者的行走速度更慢，膝关节伸肌的力矩值更大。

此外，这种体态下的股四头肌和比目鱼肌被缩短，膝伸肌被延长。膝屈肌和膝伸肌之间的不平衡会影响膝关节和髋关节的功能及稳定性。拉长的腘肌减弱了大腿旋转和膝关节屈曲的能力，从而影响了膝关节功能。在伸展范围的末端可能会出现本体感觉的不足。患者可能有膝关节不稳的感觉。

1膝盖超伸是什么意思？

膝盖也就是膝关节，是胫骨、股骨、髌骨共同组成的。膝盖超伸也叫背伸或者过伸，正常的膝盖一般都是一条直线，也就是零度。如果膝盖超伸，也就是过伸，这时膝关节远端，也就是胫骨会超过股骨向前，这时就叫做膝盖超伸。

如上图，如果膝盖再进一步向后伸直超过5度，大腿和小腿形成一个类似“C”的弧形，就形成了膝盖超伸，也叫膝盖反弓。

2膝盖超伸会带来什么影响？

21 造成膝关节疼痛

我们的膝关节承担着大部分的体重，它在承重和运动时，主要依靠软组织来稳定和协调。正常情况下，股骨和髌骨是在关节面上均匀接触的，重力会平均分布在整个支撑面上。

然而，一旦膝盖超伸，重力就全压在了关节前侧，成为膝关节病痛的诱因。

22 造成功能性扁平足

膝超伸会引起足底或小腿后侧筋膜过度紧张，导致足跟支撑不足，引起足弓下陷，内侧脚弓几乎/已经平贴在地面上，造成功能性扁平足。

23 体态受到影响

膝关节的过度活动会增加髋关节的屈曲度，并降低踝关节的背曲度，关节容易超伸的人群很多人可能同时也伴有骨盆错位，如骨盆前倾，骨盆后倾或髋关节过度伸展(或向后摆动)。

24比目鱼肌缩短，足底筋膜疼

比目鱼肌是一个关节肌肉，因此当膝盖过度伸展时，它会逐渐缩短。当比目鱼慢性缩短时，它会引起足底筋膜炎，因为跟腱（比目鱼和腓肠肌共有）的跟腱缩短了，它拉扯了脚的筋膜并造成了脚跟疼痛，即足底筋膜炎出现了。

3为什么会造成膝盖超伸

身体的主要髋部伸肌包括臀大肌和腘绳肌（股二头肌，半腱肌和半膜肌）。

腘绳肌收缩使膝盖弯曲，股四头肌收缩使膝盖伸直。在我们走路，跳跃和跑步时，是我们的股四头肌作为主动肌，向心收缩为我们提供推动力。而股四头肌的拮抗肌（腘绳肌），就时常处于放松状态。久而久之，股四头肌就会变得紧张，而腘绳肌就会变得虚弱，进而增大了膝关节超伸的可能性。

4如何改善膝盖超伸。

很简单，改善膝超伸，需要让较强、过度紧张的肌肉放松，让较弱、过度拉伸的肌肉得到适当的锻炼。

41 按摩足底筋膜。

正常情况下，脚底的承重应当均匀分布在足跟与前足之间，如果足底或小腿后侧筋膜过紧，就有可能引起足跟支撑不足。

为了平衡，身体就会采用骨盆前移或前倾的姿势，让整个重心更多落在前方，导致膝过伸。

所以，针对过紧的足底筋膜，可以使用网球或者高尔夫球滚足底，放松筋膜。滚动时，足底会有很明显的压痛点，先大面积滚，再重点滚压痛点。

42 拉伸紧张的小腿后侧

43 强化大腿后侧、臀大肌和大腿前侧肌肉。

可以采用的运动有：

（1）弹力带螃蟹走

（2）弹力到站姿髋关节外展

（3）单腿木箱站立

（4）钟表式VOM训练

（5）登箱阶梯

（6）臀桥

（7）坐姿单腿弯举

膝盖超伸会造成腿部线条不好看，腿看起来又粗又短，而且对身体的伤害也很大。不过大部分的膝盖超伸都是由于运动姿势不正确导致的，所以是可以通过后天的训练来改善膝盖超伸的现象的。

膝盖超伸可以恢复吗

是可以通过训练改善的，超伸的膝盖基本上都是来自于膝盖附近过度松弛的韧带和肌腱，而不正确的瑜伽体式可以引起或加剧这种松弛。这类容易过度松弛的软组织包括膝盖深部的十字韧带、位于膝盖内、外表面的中间和侧部的间接韧带，以及膝盖后侧韧带，后侧韧带正好穿过膝关节的后面。

放松足底筋膜

1、首先准备一个按摩球，当然网球也可以，或者其他有弹性的小球都能代替。

2、站立或坐在椅子上，足底稍用力踩按摩球，前后滚动，痛的地方重点按压放松，每个地方按压30秒。在痛感可承受范围内锻炼。

3、拉伸肌肉也很重要!就算不是运动前后，也希望小伙伴们能每天拉伸拉伸。肌肉群协调腿型就会好看!

注重运动前热身

膝关节是人体内最大、最复杂的关节，承担着大部分的体重，它承重和运动时要依靠软组织来稳定和协调，所以也非常容易受伤。所以，当膝关节不适时，一定要引起重视。

注意事项

超伸大部分，都不是先天遗传所导致的 。造成的主要原因是因为力量的不均导致了腿的超伸只有改变肌肉力量平衡状态，才能彻底的打败超伸