坐位体前屈训练方法

　　坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目。坐位体前屈主要是是测试学生在静止状态下，躯干、腰、髋等关节的韧带和肌肉伸展性。下面是由我整理几种坐位体前屈训练 方法 ，希望对大家有所帮助。

坐位体前屈训练方法一

　1、站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

　2、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

　4、原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

坐位体前屈训练方法二

　1、盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。2、单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。

　3、双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

　4、直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

　5、 跨栏 坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

　6、坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。

　7、双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

　8、双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈， 手相 扣，互相拉动。

　9、扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。

坐位体前屈训练方法三

　将仪器放置在平坦地面上。测试前，用尺进行校正，即将直尺放在平台上，使游标的上平面与平台呈水平，将游标的刻度调到0位。

　测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。

　受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。

　两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑(不得有突然前伸动作)，直到不能继续前伸时为止。

　测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，取小数点后一位。如为正值则在数值前加“+”符号，负值则加“—”符号。

坐位体前屈的训练方法

　一、立位练习法：

　1、双脚开立体前屈练习法

　动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

　2、单脚支撑练习法

　动作方法：(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸(抓)左脚脚尖;

　3、双脚并拢体前屈练习法

　动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

　二、坐位练习法：

　1、单脚练习法

　动作方法：(有左脚为例)左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌;

　2、双脚分开练习法

　动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;

　3、双脚并拢练习法

　动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;

　三、利用台阶练习法

你好，坐位体前屈练习方法如下：

1、站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

2、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

4、原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

扩展资料：

练习坐位体前屈的注意事项：

1、计划

在锻炼前一定要制定一份详细的计划，不能心血来潮想锻炼就锻炼，要根据自己身体的实际情况，询问相关的专业人员，制定适合自己的锻炼计划。

2、坚持

锻炼不能三天打鱼两天晒网，一旦下定决心要进行锻炼，就一定要坚持下去，千万不要三心二意。

3、适量

不要为了减肥或者一些其它的原因，每天过量地进行锻炼，那样会破坏自己身体的基本结构，不但起不到锻炼的效果，反而会损害自己的身体。

坐姿前屈  Seated Forward Bend Pose

              Pas’chi’motta’nasana (pa:s’tri’moda’nasana)

1、体式要点：从手杖式进入，双腿伸直，腿后跟蹬出去，大腿前侧肌肉收紧上提以帮助骨盆更好地前倾；以髋为轴，折叠身体向前向下，可以的话让腹部贴靠大腿面，腹部内收，通过这个体式很好地去按摩腹内脏器官；双手抓脚趾或是脚外侧，头顶向脚的方向伸展。

2、降阶练习

1）骨盆前倾，大腿肌肉收紧，从髋部折叠身体向前，让上半身向前倾斜45度即可。

2）使用瑜伽带辅助完成该体式：瑜伽带套在脚跟与足弓交界的地方，双手抓瑜伽带，脊柱延展。

3）屈膝，双手抱双腿，臀部向后，腹部贴靠大腿面，让背部伸展。

4）坐在椅子上，双腿分开，身体向前向下趴在大腿上。

5）臀部下方垫毛毯，身体和双腿中间放抱枕，身体趴在抱枕上，去放松背部。

3、练习注意事项

做该体式时，要让骨盆前倾，腿后侧伸展之后，背部（尤其是下背部）伸展之后上半身可以更好地向前向下。骨盆后倾的前提下做该体式时，背部会拱起，在拱背的情况下做前屈式违背了该体式的练习要点。解决方法：臀部下方垫毛毯，帮助骨盆前倾。

4、坐姿前屈中主要受力的肌肉：

背部的竖脊肌；臀部肌群、大腿后侧的腘绳肌以及小腿后侧的肌肉。坐姿前屈可以很好的伸展腿部及背部肌肉，故，该体式又叫坐双腿背部伸展式。

坐体前屈5个训练方法如下：

1、小腿松解

起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，双脚叠放在泡法轴上。

练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。

2、大腿后侧松解

起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，单腿屈膝撑地，另一条腿放在泡沫轴上。

练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。

练习指导：尽量从膝关节部位一直滚动到臀部与大腿交会处，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

3、臀部松解

起始姿势：坐姿在泡沫轴上，屈膝，一只脚脚踝塔在另一条腿膝盖上，对侧手握住脚踝位置，单手撑地。

练习步骤：腿部和手臂同时发力，使泡法轴在一侧臀部下方缓慢滚动。

练习指导：身体重心转到臀部，尽量不要滚动到腰椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

4、背部松解

起始姿势：屈膝仰卧，上背部躺在泡沫轴上，双手抱头，手时向一起靠拢，抬头下巴靠近胸部。

练习步骤：腿部蹬伯发力，使泡法轴在一背部缓慢滚动。

练习指导：尽量不要滚动到腰椎和颈椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

5、拉伸练习

拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。