跑步机跑步的正确方式方法

　现在越来越多的人加入到跑步的行业，很多人喜欢在跑步机上跑步锻炼身体，跑步机跑步的确可以达到一定锻炼身体作用，但是如果你的方式方法不正确，就没有办法达到更好的健身作用，反而会让身体健康受到影响，下面就给大家介绍一下跑步机跑步的正确方式方法。

　 做好热身运动

　跑步机跑步之前，热身运动一定要做好，否则容易出现小腿肌肉拉伤以及大腿肌肉拉伤情况，可以进行肌肉拉伸，屈伸关节等拉伸运动，让肌肉能够变得更加柔软，上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10至15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

　 速度不要设定得太快

　用跑步机跑步，速度的设定一定要特别注意，了解清楚自己身体的实际情况，如果出现了体力跟不上的情况，那么就要注意放慢速度，如果速度太快，很容易出现摔倒情况。

　 运动量适宜

　跑步机跑步不管是运动的强度以及运动的时间，都需要根据运动的目的进行设定，如果是以减肥目的为主，那么运动的时间就不能太短，当然也不能太长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

　上面给大家介绍的就是跑步机跑步的正确方式方法，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解。想要用跑步机锻炼身体，大家还需要注意正确的姿势，跑步机上面跑步姿势正确才不会对身体造成伤害，跑步的时候也应该专心，这样才能避免意外情况出现。

短跑项目属体能主导类速度性项群。短跑项目的特点是在短时间内有效地发挥机体体能，使机体产生最大的动作速度和移动速度。短跑项目的特点决定了短跑运动员大腿屈伸肌群在运动过程中始终保持高频率、高强度的快速交替收缩。大腿屈伸肌群的快速交替收缩，使大腿运动环节绕髋关节轴做快速的前后摆动。实践证明，这种快速摆动的结果是短跑运动员获得最大移动速度的主要原因。

　　机体要保持最大移动速度，就必须保持屈伸肌群具有协调的力量特征。在运动过程中，屈伸肌群一方的力量较大，就容易给较弱的一方造成损伤。损伤的程度，由屈伸肌群肌力比值以及运动强度等因素决定。据有关报道，国内短跑运动员大腿屈伸肌群肌力比值为06～08之间，而国外优秀短跑运动员大腿屈伸肌群肌力比值为08～10之间，最高值为12。

　　肌肉主动强烈地收缩或被动过度地拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。在体育运动中大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿前后肌群肌肉力量不平衡，左右侧同名肌力量不平衡是造成拉伤的主要原因。多关节肌(如半腱肌、半膜肌、股二头肌)因其运动协调能力较低，也容易发生拉伤。

　　人体在跑进过程中，大腿后群肌(屈肌)的力量应接近于其前群肌(伸肌)的力量。后群肌作为下肢蹬伸时的先收肌其作用有二：一是对伸肌起到收缩前的欲伸拉长；二是在蹬伸结束时，对伸肌力量进行缓冲、制动或延缓环节的运动速度，以避免关节周围软组织损伤，当大腿后群肌达不到上述要求时，运动过程中，就会造成大腿后群肌的拉伤。

　　短跑运动员在训练或比赛过程中为了避免大腿后群肌的拉伤，应该注意以下几个方面：

　　第一，大腿后群肌和大腿前群肌的力量应达到相对平衡。大腿前群肌的力量练习一般采用杠铃深蹲或者是各种跳跃练习。大腿后群肌的练习可采用在海绵垫上做俯卧收腿的练习方法，器械可采用橡皮筋，或者是在海绵垫或跳高凳上做跪起练习。

　　第二，左、右两侧大腿屈伸肌群力量要均衡。除了必要的力量练习外，应该选择性地增加负重侧蹲以及负重弓步走的练习，以此加强两腿之间的力量平衡。

　　第三，注意加强屈肌各易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习。

　　第四，运动前应充分做好准备活动。

　　第五，合理安排运动量。

　　第六，纠正和改进技术动作上存在的错误，如此才能达到预防的目的。

大腿肌肉拉伤急性期应该建议要冰敷、冷敷，冷敷在应急过程当中效果比较明显，冷敷既可以减轻肌肉拉伤引起疼痛以及肌肉痉挛、减少酶活性，又可以减少机体组织坏疽的产生，一般在受伤后4-6小时之内，效果比较好。

在24小时之后就不用冰敷，可以用热敷，擦一些药膏、药酒涂上，这时要把药力渗透进去，要用热敷。还可以做按摩，比如针灸外治法都可以应用上去都有效果。促进局部血液循环:必须很仔细的测定受伤的部位,寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的动作,用这种动作促进血液循环,以补充新鲜养料,清除废弃物质。

轻轻伸展:慢慢伸展伤处,直到一遇到有轻微抵触处即停止,然后试着放松损伤部位。这样做时,试试作进一步的伸展,当肌肉达到伸展和轻松时,起治疗作用的血液会更多的流往该处,就能更快得到治愈,但如伸展过分,就会导致创伤的恶化,甚至甚至再受伤。

按摩:轻轻的按摩能直接增进血液流量,可以自我搓揉,但更有效的解痛办法是自己放松,让一位懂推拿术的人给你推拿。

热力:热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面,热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态,从而使血液循环加速,给肌肉带来更多的营养物质。

扩展资料：

原因：准备活动不充分，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。体质较弱，训练的水平不高，肌肉伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。运动技术低，姿势不正确，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。气温过低，湿度太高，场地太硬等。

肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。肌肉拉伤的部位多为：大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。

参考资料：

肌肉拉伤-

　(2)各部位骨折的临时固定

　①上肢骨折

　锁骨骨折，用两个棉垫分别置于双侧腋下，然后用双环包扎法或“8”字形包扎法，最后以小悬臂带将伤肢挂起。

　肱骨骨折，用2-4块合适夹板固定上臂，肘屈90°，用悬臂带悬吊前臂于胸前，最后以叠成宽带的三角巾把伤肢绑在躯干上加以固定。如无夹板，可用布带将上臂包缠在胸部侧方，并将前臂悬吊胸前。

　前臂及腕部骨折，用1-2块有垫夹板在掌背侧固定前臂，屈肘90°，前臂中立位用大悬臂带悬吊胸前。

　手部骨析，用手握纱布棉花团或绷带卷，然后用有垫夹板或木板置于前臂掌侧固定，用大悬臂带悬吊于胸前。

　②下肢骨析

　股骨骨折，用长短两块夹板，分别置于伤肢外侧和内侧，外侧上自腋下，下达足跟，内侧自大腿根部至足部。夹板内面应垫软物，然后用布带进行包扎固定，在外侧作结。如无夹板，可将两腿并扰捆在一起。

　髌骨骨折，在腿后放一夹板，自大腿至足跟，用布带在膝上，膝下和踝部将膝关节固定在伸直位，防止屈曲。

　胫腓骨及踝部骨折，用夹板1-2块，上自大腿中部，下达足跟部，或用一长钢丝托板，上自大腿中部，下在足跟部转成直角，包扎固定。

　③脊柱骨折临时固定与搬运

　搬运时必须使脊柱保持在伸直位，不能前屈，后伸和旋转，严禁1人背运，2人抱抬或用软垫搬运，否则会加重脊髓的损害。

　正确搬运法

　一般由3-4人搬运，分别于患者两侧，用双手托起背部，腰部，臀部和大腿，(若颈椎骨折可一人专管头部的牵引固定)，几人托起的力和时间要保持一致，使脊柱保持水平位，缓慢地搬放于硬板单架上。也可用滚动法，即将担架置于病人体侧，一人稳住头，其余将病人推滚到木板或担架上。胸腰推骨析可在腰部垫一薄垫;颈椎骨折应将头颈放在中立位，头颈两侧用沙袋或衣物固定，以防头部活动。

　腰椎骨折：疑有腰椎骨折时，要尽量避免骨折处有移动，更不能让伤员坐起或站起，以免引起或加重脊髓损伤，不论伤员是仰卧或俯卧，尽可能不要变动原来的位置。用硬板担架或门板放在伤员身旁，由数人协力轻轻把伤员搬至木板上，取仰卧位，并用数条宽带把伤员缚扎在木板上。若腰部悬空时，应在腰下垫一小枕或卷起的衣服。若使用帆布担架时，伤员要俯卧，使脊柱伸直，禁止屈伸。

　颈椎骨折：若固定与搬动方法不当，有引起脊髓压迫的危险，可立即发生四肢与躯干的高位截瘫，甚至引起死亡。因此，务必使头部固定于伤后位置，不屈不伸不旋转，数人协力把伤员搬至木板上，头部两侧用沙袋或卷起的衣服固定，用数条宽带把伤员缚扎在木板上，严禁头颈左右旋转与屈伸。

　关节脱位的急救

　脱位或脱臼是指关节面失去正常的联系。关节脱位可分为损伤性脱位，先天性脱位，习惯性脱位，病理性脱位，开放性脱位和闭合性脱位，以及完全脱位与不完全脱位等。关节脱位同时可伴有关节囊、骨膜、关节软骨、韧带、肌腱等组织的损伤或撕裂，严重时还会伤及神经或伴有骨折。

　(一)原因

　关节脱位在运动中大多是由于间接外力所致。如摔倒后用手撑地，可引起肘关节或肩关节脱位，这在田径、球类、体操等项目中时有发生。也有少数为直接暴力引起。

　(二)关节脱位的急救：

　关节脱位后，关节内发生血肿，如果复位不及时，血肿会机化而发生关节粘连，使关节复位增加困难。因此，脱位后应尽早进行整复，不但容易成功而有利于关节功能的恢复。

　若不能及时复位则应立即用夹板和绷带在关节脱位所形成的姿势下进行临时固定，保持伤员安静，尽快送医院处理。

　在运动损伤中以肩，肘关节脱位为常见，其临时固定方法为：

　肩关节脱位 可用大悬臂带悬挂伤肢前臂于屈肘位。

　肘关节脱位 最好用铁丝夹板弯成合适的角度，置于肘后，用绷带固定后再用大悬臂带挂起前臂。如无铁丝夹板，可直接用大悬臂带固定伤肢。若现场无三角巾、绷带、夹板等，可就地取材，用头巾、衣物、薄板、竹板、大本杂志等作为替代物。

　心肺复苏

　呼吸停止和心跳停止，可以单独或同时发生。呼吸停止后则全身缺氧，随即可引起心跳

　停止;心跳停止后，延髓血流即停止，可迅速引起延髓缺氧及中枢性呼吸衰竭而导致呼吸停止。引起呼吸、心跳骤停的原因较多，较常见的有电击伤，一氧化碳中毒或药物中毒、严重创伤和大出血、溺水和窒息等。

　呼吸停止但心跳尚未停止的病人，应立即进行人工呼吸并注意心脏工作情况;心跳停止而呼吸尚未停止的伤员，应立即进行胸外心脏挤压并注意维护呼吸道通畅;呼吸和心跳都停止的病人，应同时进行人工呼吸和胸外心脏挤压，最好由两人配合进行，一人作人工呼吸，一人作胸外心脏挤压，两者操作频率之比1∶4。呼吸、心跳骤停的抢救，必须做到行动迅速，争分夺秒，才可能挽救病人生命。虽然人工呼吸和胸外心脏挤压法在运动实践中应用较少，但在群众性游泳中发生溺水却非少见。因此，体育教师和教练员掌握人工呼吸和胸外心脏挤压法是非常必要的。

　现场急救的最重要手段就是人工呼吸和胸外心脏按压。

　1人工呼吸 肺位于富有一定弹性的胸廓内，当胸廓扩大时，肺也随着扩张，于是肺的容积增大，外界空气进入肺内，即为吸气;当胸廓缩小时，肺也随之回缩，肺内气体排出体外，即为呼气。对呼吸停止的人，可根据以上原理用人工被动扩张与缩小胸廓的方法，使空气重新进出肺脏，以实现气体交换，称为人工呼吸法。人工呼吸方法较多，最有效的是口对口吹气法。

　(1)口对口吹气法：伤员仰卧，头部置于极度后仰位，打开口腔并盖上一层纱布。救护者一手托起患者下颌，掌根部轻压环状软骨，使其间接压迫食道，以防吹入的空气进入胃内;另一手捏住患者鼻孔，深吸一口气后，对准患者口部吹入。吹气完后，立即松开捏住鼻孔的手。如此反复进行，每分钟吹气16～18次。

　(2)注意事项：施行人工呼吸前，应迅速消除患者口腔、鼻腔内的假牙、分泼物或呕吐物，松开衣领、裤带和胸腹部衣服。开始时，吹气的气量和压力宜稍大些，吹气10～20次后应逐渐减少，以维持上胸部轻度升起为度。牙关紧闭者，可采用口对鼻吹气法，救护者一手闭住患者口部，以口对鼻进行吹气，其他操作与口对口吹气法相同。

　(3)有效的表现：(1)吹气时胸廓扩张上抬;(2)在吹气过程中听到肺泡呼吸音。

　2胸外心脏挤压法 心脏位于胸腔纵隔的前下部，前邻胸骨下半段，后为脊柱，其左右移动受到限制。胸廓具有一定的弹性，挤压胸骨体下半段，可间接压迫心脏，使心脏内的血液排出;放松挤压时，胸廓恢复原状，胸内压下降，静脉血则回流至心脏。因此，反复挤压和放松胸骨，即可恢复血液循环。

　(1)操作方法：病人仰卧在木板或平地上。救护者双手手掌重叠，以掌根部放在病人胸骨体的下半段，肘关节伸直，借助于自身体重和肩臂肌的力量，均匀而有节律地向下施加压力，使胸骨体下半段和相连的助软骨下陷3～4cm，随后立即将手放松(掌根不离开病人皮肤)，如此反复进行。成人每分钟挤压60～80次;小儿用单手掌根挤压，每分钟挤压100次左右。

　(2)注意事项：救护者只能用掌根压迫病人胸骨体下半段，不可将手平放，手指要向

　上稍翘起与肋骨离开一定距离;挤压方向应垂直对准脊柱;挤压时应带有一定的冲击力;用力不可太轻或太大，太轻不能起到间接压迫心脏的作用，太猛会引起肋骨骨折。在就地进行抢救的同时，要迅速请医生来处理。

　(3)挤压有效的表现：摸到颈动脉或股动脉搏动，上肢收缩压在8kpa(60mmHg)以上，口唇、指甲床的颜色比挤压前红润，有的病人呼吸逐渐恢复，原来已散大的瞳孔也随着缩小而趋恢复。若出现以上表现，说明挤压有效，应坚持做到病人出现自动心跳为止;如果没有出现上述表现，则说明挤压无效，应改进操作方法和寻找其他原因，但不可轻易放弃现场抢救。

　3心肺复苏的有效指标：(1)按压时在颈，股动脉处应摸到博动，听到收缩压在60毫米汞柱以上。(2)面色、口唇、指甲床及皮肤等色泽转红。(3)扩大的瞳孔再度缩小。(4)呼吸改善或出现自主呼吸。只要有前1-2项有效指标出现。心脏按压就应坚持下去。

　无论是呼吸骤停或心跳骤停，或呼吸与心跳均骤停，在进行现场急救的同时，都应迅速派人请医生来处理。

　附：真死和假死的判断

　病人死亡具有如下特征：(1)呼吸停止：(2)心跳停止：(3)瞳孔扩大，对光反射消失;(4)角膜反射消失，若只出现上述1-2个征象，为假死。若四个征象齐备,并且用手捏眼球时，瞳孔变形，即为真死。

　搬运伤员的方法

　伤病员在现场进行初步急救处理和随后送往医院的过程中，必须要经过搬运这一重要环节。正确的搬运术对伤病员的抢救、治疗和预后都至关重要。从整个急救过程来看，搬运是急救医疗不可分割的重要组成部分，仅仅把搬运看成简单体力劳动的观念是一种错误观念。

　搬运方法：

　1徒手搬运：

　a单人搬运：由一个人进行搬运。常见的有扶持法、抱持法、背法。

　b双人搬运法：椅托式、轿杠式、拉车式、椅式搬运法、平卧托运法。

　2器械搬运法：将伤员放置在担架上搬运，同时要注意保暖。在没有担架的情况下，也可以采用椅子、门板、毯子、衣服、大衣、绳子、竹竿、梯子等制作简易担架搬运。

　3工具运送：如果从现场到转运终点路途较远，则应组织、调动、寻找合适的现代化交通工具，运送伤病员。

　4危重伤病员的搬运：

　a脊柱损伤：硬担架，3～4人同时搬运，固定颈部不能前屈、后伸、扭曲。

　b颅脑损伤：半卧位或侧卧位。

　c胸部伤：半卧位或坐位。

　d腹部伤：仰卧位、屈曲下肢，宜用担架或木板。

　e呼吸困难病人：坐位。最好用折叠担架(或椅)搬运。

　f昏迷病人：平卧，头转向一侧或侧卧位。

　g休克病人：平卧位，不用枕头，脚抬高。

　休克的急救

　运动损伤的急救，是在运动现场对伤员采取迅速合理的急救方法，不仅能挽救伤员生命，减轻痛苦和预防并发症，而且可以为进一步治疗及康复创造良好条件。

　一、休克和休克的现场处理

　休克是机体多到各种有害因素的强烈侵袭而导致有效循环血量锐减，主要器官组织血液灌流不足所引起的严重全身性综合征。

　(一)原因和原理：

　休克产生的原因很多，运动损伤中并发的休克主要是创伤性休克，多为严重创伤引起的剧烈疼痛，如多发性骨折，睾丸挫损，脊髓损伤等，主要是通过神经反射使周围血管扩张，血液分布的范围增大，造成相对的血容量不足，脊髓损伤可以阻断血管运动中枢与周围的血管间的联系，使血管扩张，引起休克;其次为出血性休克，由于损伤引起急剧体内外出血造成大量失血，失血浆，失液均可导致循环血量减少而发生休克。如，腹部挫伤致肝脾破裂的内出血，股骨骨折合并大动脉的外出血等。

　休克的发病原理是有效循环血量不足，引起全身组织和血流灌注不良，导致组织缺血缺氧，代谢紊乱和脏器功能障碍(包括心脑、肺、肾等重要器官功能障碍)。

　(二)急 救：

　对于休克病人要尽早进行急救。应迅速使病人平卧安静休息。患者的体位一般采取头和躯干部抬高10度，下肢胎高约20度的体位，这样可增加回心血量并改善脑部血流状况。松解衣物，保持呼吸道畅通，清除口中分泌物或异物，对病人要保暖，但不能过热，以免皮肤扩张，导致血管床容量增加，使回心血量减少，影响生命器官的血液灌注量和增加氧的消耗。在炎热的环境下则要注意防暑降温，同时尽量不要搬动病人;若伤员昏迷，头应侧偏，并将舌头牵出口外，必要时要吸氧和行口对口人工呼吸，并针刺成掐点人中、百会、合谷、内关、涌泉、足三里等穴。与此同时，应积极去除病因，如由于大量出血引起的休克，应立即采取有效的方法止血;由于外伤，骨折等剧烈疼痛所引起的休克，应给予镇痛剂和镇静剂，以减少伤员痛苦，防止加重休克;骨折者应就地上夹板固定伤肢。

　以上是一般的抗休克措施，由于休克是一种严重的，危及生命的病理状态，所以在急救的同时，应迅速请医生或及时送医院处理。对休克病人应尽量避免搬运颠簸。

　第三节 常见运动损伤的处理

　一、软组织损伤

　这类损伤可分为开放性损伤和闭合性损伤。前者有擦伤，撕裂伤，刺伤等;后者有挫伤，肌肉拉伤等。

　1擦伤

　(1)原因与症状 因运动使皮肤受搓致伤。跑步摔倒时，体操运动时身体擦磨器械受伤。擦伤后皮肤出血或组织液渗出。

　(2)处理 小面积擦伤，可以用红药水涂抹伤口即可。大面积擦伤，先用生理盐水洗净，再涂抹红药水，再用消毒布覆盖，最后用纱布包扎。面部擦伤最好不用龙胆紫等染色剂涂抹，因为用后可能在数月内染色不退，有碍美观。如膝关节处皮肤擦伤，先要洗净，然后用消炎油膏涂抹，盖上无菌纱布，粘膏固定，必要时缠上绷带。

　2撕裂伤

　(1)原因与症状 在剧烈运动时，或受到突然强烈的撞击时，造成肌肉撕裂。其中包括开放性伤和闭合性损伤。常见有眉际撕裂，跟腱撕裂等。开放伤顿时出血，周围红肿。闭合伤触及时有凹陷感和剧烈疼痛。

　(2)处理 轻度开放伤，用红药水涂抹即可;裂口大时，则需止血和缝合伤口，必要时注射破伤风抗毒血清，以防破伤风症。如肌健断裂，则需要手术缝合。

　3挫伤

　(1)原因与症状 因撞击器械或练习者之间相互碰撞而造成挫伤。单纯挫伤会在损伤处出现红肿，皮下出血，并有疼痛。内脏器官受伤时，则会出现头晕，脸色苍白，出虚汗，四肢发凉等现象，严重者甚至出现休克。

　(2)处理 在24小时内冷敷或加压包扎，抬高患肢或外涂中药。24小时以后，可按摩或理疗。进入恢复期可进行一些功能性锻炼。如果怀疑内脏损伤，则临时处理后，送医院检查和治疗。

　4肌肉拉伤

　(1)原因与症状 通常在外力直接或间接作用下，使肌肉过度主动收缩或被动拉长时引起肌肉拉伤。特别是由手准备活动不充分，动作不协调以及肌肉弹性、伸展性、肌力差者更易拉伤，损伤后伤处肿胀、压痛、肌肉痉挛，触诊时可摸到硬块。严重的肌肉拉伤是肌肉撕裂。

　(2)处理 轻者可即刻冷敷，局部加压包扎，抬高患肢。24小时后可施行按摩或理疗。如果肌肉已大部分或完全断裂者，在加压包扎急救后，固定患肢，立即送医院手术缝合。

　二、关节、韧带扭伤

　扭伤是由于受到外力的冲击，使关节和韧带产生非正常的扭动而致伤。

　1原因与症状

　受外力的触击或撞击;运动时身体落地重心不稳向一侧倾斜或踩在他人足上或高低不平的地面上而致伤。伤后局部能力立即丧失，有明显肿胀、疼痛等。

　2处理

　(1)伤后立即抬高患肢，伤情严重的要立即冷敷或用自来水冲淋，加压包扎，固定休息;使毛细血管收缩，防止肿胀。

　(2)24小时后即可拆除包扎，可采用热敷、理疗，使毛细血管扩张，促进血液循环。

　(3)严重扭伤;如韧带断裂，关节脱位，应尽快到医院缝合或做固定处理。

　三、溺水

　1原因与症状

　在游泳时，因肌肉痉挛或技术上的原因导致溺水。溺水时，水经过鼻进入肺内，造成呼吸道阻塞，或者因吸水的刺激，引起喉部肌肉痉挛使气体不能进出，导致窒息和昏迷。如果时间稍长，则因缺氧而危及生命。

　窒息后，脸色苍白而肿胀，眼睛充血，口鼻充满泡沫，四肢冰冷，神志昏迷，胃腹吸满水而鼓起，甚至呼吸跳停止。

　2处理

　(1)立即将溺水者救上岸后，清除口腔中的分泌和其他异物，并迅速进行倒水，但不要过分强调倒水而延误了宝贵的抢救时间。

　(2)立即进行人工呼吸。若心跳已停止应同时施行心脏外挤压法。人工呼吸和心脏胸外挤压以1∶4的频率进行，急救者之间应密切配合，进行积极而耐心的抢救，直至自主恢复呼吸为止。

　(3)清醒后，立即送医院，作进一步检查和治疗。在运送途中必要时继续进行人工呼吸。

　四、膝关节侧副韧带损伤

　这种损伤以内侧损伤较常见，多发生在膝关节处，小腿突然外旋，或足部固定，大腿突然内收内旋，都可使内侧副韧带损伤。如旋风脚落地方法不当，极易造成内侧副韧带损伤。另外，关节外侧受暴力撞击也可造成损伤。症状表现为伤部疼痛，肿胀，皮下淤血，活动困难。处置的方法是受伤后应立即冷敷，严重的要用绷带固定包扎。24小时后可按摩、热敷。

　五、急性腰扭伤

　运动时，身体重心不稳定或肌肉收缩不协调，腰部受力过重或脊柱运动时超过了正常生理范围都易引起腰部扭伤。病状表现为伤后一侧或两侧当即发生疼痛，有时听到“格格”的响声，有时出现腰部肌肉痉挛和运动受限。轻微扭伤当时无明显疼痛感，第二天起床时觉得腰部疼痛，不能前屈，用不上劲，损伤部位有明显的压痛点。

　处置的方法是轻微扭伤可按摩、热敷。较严重的应让患者平卧，一般不应立即搬动。如果疼痛剧烈，应用担架抬送医院诊治。

　拓展：运动损伤的预防措施

　1科学健身、科学锻炼是最主要的预防措施

　对于普通的'业余运动爱好者来说，运动更多是为了缓解压力，促进健康，降低体脂肪等。因此运动时应该降低竞争性、增强娱乐性，让自己能享受运动的过程；同时运动项目尽量多样化，避免单一的运动方式，争取身体的各个部位都能锻炼得到。在选择运动项目时也要根据个人的情况来选择，要做到循序渐进计划、由慢到快、少到多、短到长、简单到复杂。把运动锻炼当成和吃饭睡觉一样重要的事情，持之以恒的坚持下去，不要长时间的中断，。

　2重视小伤小病

　很大一部分的慢性损伤是由于在健身运动中对运动量的安排不够科学合理，从而造成了身体局部过于疲劳，最终导致过劳损伤。也有一部分人是因为在健身运动中一次急性损伤并没有得到恰当的治疗或者是损伤尚未完全康复又恢复运动，发展成的慢性损伤。因此，在健身运动中要特别注意对急性损伤作及时准确的治疗，并科学合理的安排好健身运动的强度和时间，掌握好运动量，避免各种组织劳伤的发生。

　3准备活动要充分

　在健身运动前一定要做好充分的准备活动，这样可以有效地减少运动损伤的发生。准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性，而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的弹性，同时还能提高运动器官的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。在没有做准备活动的情况下进行健身训练，身体的机能可以在20～30秒内发挥出较大的工作效率，而内脏器官则在2～3分钟才能发挥较大的工作能力。内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，不仅影响运动表现，而且还会出现头晕、恶心、呕吐，甚至会出现休克的现象。因此，不做准备活动就进行健身运动其潜在的威胁是非常大的。

　4注意运动间歇的放松

　在看一些健身方案或者指导的时候，你一定会注意到各个动作之间都会说休息xx秒（一般是几十秒或者几分钟不等），别忽略这小段的间歇休息时间。在健身运动中，这小小的休息能更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。

　另外，放松应根据健身项目特定来进行。如侧重于上肢练习的项目，在间隙期可做一点下肢的练习。这样可以改善血液供给，使肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，对于消除疲劳及有效防止运动损伤有着积极的意义。

　5健身锻炼后要注意放松活动

　健身锻炼后通过拉伸放松方法使得体温，心率、呼吸、肌肉的应激反映恢复到锻炼前的正常水平。这种锻炼后的恢复与锻炼前的热身运动同等的重要，对于有效的预防运动损伤是非常有意义的。根据不同的健身项目进行有针对性的放松活动，可以防止锻炼后出现的肌肉紧张充血，恢复更快。

　运动损伤发病的潜在因素：

　运动技术的发病多因运动项目的不同而不同，有其自身的发病规律，即各项运动有其不同的损伤好发部位及其专项多发病。例如，体操运动员的跟腱断裂、羽毛球运动员的椎斑疲劳骨折等，其他项目也是如此，尤其是慢性损伤。究其规律多由运动项目与人体两方面所存在的潜在因素共同决定的。

　其一，运动项目及其技战术对人体的特殊要求;

　其二，人体自身某些部位在运动中所表现出的解剖生理弱点。

　大家知道：人体上体占人体体重的50%，是用有限的骨骼来支撑的。骨骼因不能直接抵抗外来的撞击，必须同关节组成一体，起到吸收及减缓冲击力的作用，如此构造，遍布全身各处，在没有多少肌肉覆盖的胫部等抵御冲击的能力很若。

　例如：人由于直立行走，腰椎受到内脏的压力，以及颈椎抵御7公斤的头颅，过度弯曲和牵拉，非常容易造成损伤。因此，这两方面潜在因素在运动中是客观潜伏存在的，并不一定直接导致运动损伤的发生。两个致伤条件是：技术动作错误、不合理、不正确，违反人体解剖学和生物力学规律，从而导致运动损伤发生，此时多为急性损伤;人体的某些局部运动负荷长期过重，超出该组织所能承受的最大程度，而逐渐发生退行性病理改变，导致慢性损伤。

　运动损伤发生的直接原因：

　造成运动损伤的两个潜在因素是矛盾对立的两个方面，是对立统一，也是客观存在的，它们的存在仅能说明运动中具有发生损伤的可能，并不一定直接导致损伤的发生，在进行体育运动及身体锻炼中没有适当的保护措施则使受伤的危险性增高。但是身体的不协调性也非常容易引起损伤。下面介绍促使运动损伤发生的直接原因：

　(一)认识不足，措施不当。

　首先：体育教师和体育锻炼者对预防运动损伤的意义认识不足，思想麻痹，存在一些片面的认识，如“运动损伤难免”、“运动损伤不过是些小伤小病”，关系不大，甚至将预防运动损伤的科学态度与勇敢、顽强、拼搏的体育精神对立起来。因此，在教学中未能积极地采取有效的预防措施，发生损伤后也不认真总结分析。

　其次：不少男性青少年生活经验不多，思想麻痹，缺少防伤观念，运动中好胜心强，好奇心大，心血来潮，忘乎所以，常盲目、冒失地从事力所不及的运动动作，导致运动损伤;一些女学生在体育运动胆小、害羞、畏难，做动作时恐惧、犹豫、紧张、这些都会造成动作失败而受伤。

　(二)准备运动不足：

　不论在何种体育运动中，充分的准备活动是保证学生不受损伤主要手段。因此，无论是在平常的体育锻炼还是教学、训练中，都应充分做好准备活动，准备活动的目的是提高中枢神经系统的兴奋性，特别是克服植物性神经的惰性。通过全身各关节、肌肉的活动，加速血液循环，使肌肉组织得到充分的血液供应，以便增强肌肉的力量和弹性，并恢复技术动作的条件反射联系，为正式活动做好充分的准备。但是，在体育运动中经常犯的毛病是：

　A、不做准备活动就进行激烈的体育活动，极易造成肌肉损伤、关节扭伤;

　B、准备活动敷衍了事，在神经系统和各器官系统的功能尚未达到适宜水平;

　C、准备活动的内容不得当;

　D、过量的准备活动致使身体功能不是处于最佳状态而是有所下降。

　例如：我市某学校的体育教师，今年初在教体育课垫上运动时，一位准备活动没做开的学生在做动作时不慎扭伤了脖子。引起了一场不大不小的风波。

　(三)运动量安排不合理

　运动实践证明，运动量安排不合理，不但不能起到锻炼身体的效果，还会引发运动损伤。主要表现在两个方面：

　局部运动负荷安排不合理

　长期局部负荷过大(例如单打一的锻炼，以致超过了人体组织所能承受的能力，在这种情况下进行体育锻炼，人体组织结构因过度摩擦、挤压、或因过度牵拉，引起微细损伤积累，导致慢性损伤。

　例如：慢跑使人上瘾，除了消耗热量、维持体型之外，还可以强化免疫力。就运动心理学来说，慢跑还可以降低焦虑、强化自信、以及增强抗压能力;对心脏而言，它可以使心肌细胞活性上升、心室生理性扩大、心搏量与心输出量增加、以及增进冠状动脉循环;对肺脏而言，长期慢跑也有助于提升肺活量。美中不足的是，长跑也会有运动伤害，其中最常见的是「过度使用伤害」。

　「过度使用伤害」一词首见于1968年美国医学协会期刊一篇分析慢跑生物力学的文章，成因除了内在因子，如慢跑者本身骨骼肌肉异常，以及年龄、性别、体重的差异之外，主要是外在因子，即由于耐力训练或是重复使用而造成，其中又以突然增加跑步的强度最容易造成伤害。跑步的强度指数包括距离、速度、坡度与频率，不论你慢跑的目的是为了改善体能还是挑战极限，这些指数都必须逐次增加，(即循序渐进原则)否则就很容易受伤。

当今社会中，运动健身已经不是男性朋友的专利了，许多女性朋友为了更好的身材，也纷纷加入到健身的行列当中。而不少女性家里都会有跑步机，因此都会利用跑步机来进行减肥。那么大家知道用跑步机每天跑多久才能够减肥吗？

跑步机每天跑多久能减肥

一般跑步机跑步最好坚持跑完30分钟。跑步10分钟后，脂肪开始供能，但比例小，跑步30分钟，脂肪代谢才达到较高水平；跑步30-40分钟后，脂肪逐渐成为主要的能量来源，而消耗糖原的比例会减少。

跑步机减肥正确方法

一、首先要热身

很多人都是直接上跑步机跑步，这是不好的习惯，而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动，你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。

二、速度不宜过快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

三、运动量要适宜

以减肥为目的就要很好的控制运动量，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定

实际上，由于跑步机减肥也属于有氧运动中的一种，因此需要一定的时间才能够真正达到减肥的效果。虽然跑步并不算是特别剧烈的运动，但是我们还是需要事先做好热身动作，以免在跑步的过程中受伤。只要能够坚持一段时间，相信一定能看到明显的减肥效果。

掌握跑步机减肥六大窍门

　掌握跑步机减肥六大窍门，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以提高身体的抵抗力，适当的运动可以帮助我们减轻压力，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看掌握跑步机减肥六大窍门，知识。

掌握跑步机减肥六大窍门1

　 一、上跑步机前做热身

　上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

　 二、速度不要设定得太快

　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

　 三、运动量要适宜

　在跑步机上运动的`时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

　 四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

　还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　 五、使用跑步机时要专心

　跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

　 六、在家用跑步机也要穿鞋

　现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒；虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。

掌握跑步机减肥六大窍门2

　 怎样用跑步机减肥

　肥胖是脂肪问题而非体重问题，通常人们的误解是：身体过重就是脂肪多，其实肌肉发达能增加体重，而肌肉发达者体内可能只有少量的脂肪，减肥的目标是除去过多的脂肪，而不是减少精瘦的肌肉组织。

　有氧训练是减肥、强身的一个重要手段，它包括健身操、跑步机、蹬自行车等。跑步机跑步是有氧训练中一个最简单、有效的方法，在跑步机上的训练因人而异方法不同。

　 对于体态较胖者来说

　如果体态较，那么在训练初期尽量少跑，跑太多并不是太好，我们应采用快步走的方式，这样减肥才有效，因为若一开始就跑，身体没有一个适应的过程，时间长了，全身的体重完全作用于下肢，所以，会对下肢造成损伤。这样，反而起不到锻炼的效果，应该循序渐进，由走到跑，由量变到质变。

　 对于老年人来说

　多年实践证明“健身万步走”是老人控制体重、减少脂肪，延年益寿的好方法。在此，具体的健身要求是：步频要求每分钟90步左右，既不要太慢，也不要太快，总步数达到每次3000至5000步，一天走5000至10000步，时间是每次40到50分钟，一天训练达80到100分钟。此外，要注意间隔，完成锻炼规定的次数后，中间至少休息4个小时。

　在使用跑步机时还要注意动作要求，抬头挺胸、目视前方，四肢协调配合，两臂自然前后摆动，小腿微快，以大腿带动小腿，脚后跟先落后，滚动到前脚掌。

　 对于大多数人来说

　要想通过跑步机瘦身减肥，那么在锻炼的时候一定要达到一定的强度和时间，这是很重要的。而且在我们运动前一定要做好准备活动，尤其是柔韧性伸拉练习，这样在运动中就不易受伤。此外要注意的是，一定要控制好心率，不要使心率过高，跑完规定时间后，不要马上停下来，再慢走5到6分钟调整一下。

绷带缠绕比较紧会影响下肢供养，适宜程度为稍有紧绷感而无疼痛。

缠绕比较紧压缩肌肉血管，影响血液流速，肢体会缺氧，会出现肢冷、皮肤颜色发紫、疼痛发麻、活动是屈伸不利等。如出现这些情况要松绑。

肌肉拉伤，最好卧床休息，尽量避免大腿的剧烈活动；

可以热敷患处，促进血液循环，加快代谢、减轻炎症、缓解疼痛等；

可以针灸推拿按摩，刺激穴位，加速肌肉修复；

再配合活血化瘀、消炎止痛等药物治疗。