后腿屈伸训练器使用方法

　　1、先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

　2、呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

　3、吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。

循序渐进的下降高度，并不断增加训练时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的，注意膝盖不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力，并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立（注意膝盖锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训练，先弱侧后强侧。随能力提高后，可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上，才可以获得最好的效果。

你好

我今年51岁，分享一下，我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。

一双腿站直，双脚垫起脚尖，停留两至三秒，然后慢慢放下，重复这个动作，每天3至5组，每组30至50个。

二双腿站直双手扶好，左脚抬起，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，然后放下，右脚跟左脚同理，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，每组，10到15个，每天做好三组。

三①双脚比肩略宽站稳，身体略略向下沉一点，就像半扎马步的形式，身体向前倾斜，脚后跟离地前后摆动，②身体向左倾斜，右脚跟离地，来回摆动身体。③身体向右倾斜，左脚跟离地，来回摆动身体，以上动作每组十个，每次三组就可以了。

④，双脚站立比肩略宽，慢慢向下蹲，小腿与大腿处呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三组，每组十个。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一两公里，量力而行。

⑥，游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。

以上方法量力而行，循序渐进，既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼，以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。

腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸动作，都可以锻炼腿部，进而锻炼和提高膝关节的承受力；另一个简单的动作，就是靠墙深蹲，以身体躯干靠墙，根据身体承受力，逐渐下蹲或者提高蹲的时间。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要动作，相对于靠墙蹲而言，少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起，锻炼时一定要注意动作的正确性，比如腰背挺直，双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向；正确的深蹲动作，是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。

深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥、臀推，以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作，都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼，以正确的动作循序渐进锻炼，不仅不会伤膝盖，还会逐渐提高膝盖的承受力。

人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了，但可以练习八卦掌的趟泥步走圈，因为不需要对抗阻力所以很安全，

在走圈的过程中，膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大于120度，这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉，达到锻炼的效果，更可以强化膝盖周围的肌腱，保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活，更可以让人全身气血通畅，对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。

游泳

小腿精准拉伸改善小腿粗壮

小腿精准拉伸动作避免小腿粗小腿硬

小腿拉伸动作

直腿弯腰

大腿

双腿分开与肩同宽

双腿伸直

膝盖

膝盖伸直

注意不要超伸

双手

双手触碰地面

脚掌

脚尖朝前

脚掌踏实

动作解析双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往

前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持伸直，双脚

与臀部的延长线指向天花板。

一小腿拉伸动作

坐姿体前屈

身体

腰背部收紧

身体前俯下趴

双腿

双腿伸直向前

尽量不要屈膝

双脚

双脚并拔

勾脚尖朝前

动作解析呈坐姿身体平衡腰背挺直双腿伸直向前，身体前

趴手卧小腿，双腿尽量不要屈膝

小腿拉伸动作

站姿腿拉伸

身体

身体略微前倾

大腿

一侧腿放于台面

伸直不要超伸

膝盖

膝盖略微弯曲注意不要超伸

动作解析将一侧腿放于台面上，膝盖伸直身体前倾，用手抓

住小腿膝盖略微弯曲背部挺直

小腿拉伸动作

腿部伸展

身体

弓背

身体向下前俯身

前侧腿

前侧腿伸直

膝盖不要超伸

后侧腿

后侧腿保持微屈

脚跟踩实

动作解析将一条腿向前迈出向地面降低身体，前面的脚跟贴

于地面将双手置于前腿两侧

小腿拉伸动作

支撑小腿后侧拉伸

身体

身体前趴支撑

呈一个平面

双腿

双腿尽量伸直

但膝盖不要锁死

动作解析脚跟着地挺直背部头与脊柱方向一致，臀部顶在最

上方感受小腿拉伸

小腿拉伸动作

靠墙弓步拉伸

前侧腿

后侧腿伸直

脚后跟踩实

前侧腿

前侧腿呈

弓步站立

动作解析前侧腿呈弓步后侧腿伸直，臀部下沉脚跟踩地感受

小腿后侧拉伸

小腿拉伸动作

站姿小腿拉伸

身体

身体保持直立

略微前倾重心

后腿

后腿伸直站立

后脚尖垫起

前脚掌

前脚掌踩墙

高度5-10厘米

动作解析前脚掌踩墙高度5-10厘米后侧腿伸直，膝盖伸直

身体前倾感受小腿拉伸