手臂训练的动作

手臂训练的动作,第1张

手臂训练的动作

 手臂训练的动作,我们对自己总是有一定的要求,比如体重问题,比如体脂肌肉问题,非常多的人喜欢练手臂的肌肉,而在手臂训练动作当中,无论男女,动作都是相通的,下面来看手臂训练的动作有哪些吧。

手臂训练的动作1

  动作一:哑铃弯举

 坐姿,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于身体两侧,掌心相对肱二头肌发力,向上弯举至动作顶点,同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

  动作二:仰卧杠铃臂屈伸

 平躺,双手握住杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动,弯曲肘关节,小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动

  动作三:牧师椅杠铃弯举

 坐姿,大臂放在斜板上,两手握住杠铃,保持身体稳定,双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点,稍停后主动控制缓慢还原

  动作四:绳索下压

 站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰背挺直,身体略向前倾,大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原

  动作五:哑铃集中式弯举

 坐姿,一只手支撑同侧一侧大腿,手肘微屈,另一手握哑铃,大臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

  动作六:俯身哑铃臂屈伸

 俯身站立,核心收紧,腰背挺直,一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃,大臂贴紧身体,屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂,注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原

 在适当的热身以后开始动作,如果以增肌为目的,选择大重量,每次8-12次,如果以塑形为目的,选择小重量,每次12-20次,每次3-5组,每周2-3次。动作结束后拉伸放松,不要骤然停止。

手臂训练的动作2

  动作一:平地仰卧后撑15次

 仰卧,双脚,双手撑地,双腿屈膝两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  动作二:单腿屈腿仰卧后撑10次,换边

 仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,一腿伸直,地腿屈膝撑地两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,但臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  动作三:上斜俯卧撑16次

 双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气,在顶端稍适停留

  动作四:俯卧撑+支撑转体15次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后,向上抬起一只手臂, 身体向上转体,至最高点稍停后还原双手交替抬起

  动作五:动态支撑20次

 双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

  动作六:原地爬行+交替摸肩20次

 直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

  动作七:小燕飞20次

 俯卧,双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态,不要仰头

  动作八:俯卧撑+支撑平移16次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次

  动作九:平板支撑开合跳20次

 俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

  动作十:平板支撑转体20次

 肘部支撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,小臂水平放置,身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高

  动作十一:钻石俯卧撑10次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身

  动作十二:释手俯卧撑+交替抬臂10次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑,起身后换边

 以上动作每次做两组,动作间休息25秒左右,每周做3-4次

 动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现,还可以预防受伤,结束后的拉伸会帮助放松肌肉

 动作过程中注意安全,循序渐进,如果不能达到参考次数,不要勉强,要根据具体情况来减少次数,重要的是把动作做标准

 坚持下去,时间会给你想要的答案。

手臂训练的动作3

  手臂训练10套最佳动作

  1、双臂屈伸

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:双臂撑于身后的长凳边缘,与肩同宽;身体呈下蹲姿势,使臀部置于长凳前,双腿打开与臀同宽,双膝弯曲。

 第1步:慢慢伸直双臂,至手肘微微弯曲即可,注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;

 第2步:手臂重新弯曲至90°,身体向下;

 第3步:回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

  2、前臂屈伸

 锻炼部位:肱二头肌和肩膀

 起始姿势:身体站直,双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃,掌心朝前。

 第1步:左臂肘关节弯曲,左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高,保持5秒;

 第2步:左手手臂慢慢向下,回到起始姿势,然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组,每组重复10-15次。

  3、俯卧撑

 锻炼部位:肱二头肌和三角肌

 起始姿势:面朝地板,双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧,与肩同宽。

 第1步:用手臂的力量使身体抬离地面,手臂伸直,后背挺直,注意从头至脚后跟要呈一条直线;

 第2步:手肘慢慢弯曲,使身体逐渐靠近地面,此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;

 第3步:手臂重新伸直,身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

 如果感到完成有困难,可以改做跪地式俯卧撑。

  4、肱三头肌回扣

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:双膝微微弯曲站立于地面,双手各握起一只哑铃,置于身体量两侧。

 第1步:上半身弯曲,臀部向后撅;手肘弯曲至90°;

 第2步:双臂向后伸直,掌心相对;

 第3步:保持一会儿,然后回到起始姿势。整套动作做3组,每组重复8-10次。

  5、平板支撑

 锻炼部位:胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

 动作要领:手肘弯曲,双脚与前臂着地,双脚分开;收紧腹肌,加紧臀部,从头到脚呈一条直线,躯干与地面平行。

 初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可,熟练后,时间需延长至1分钟。每次练习时,整套动作需重复3次。

  6、肱三头肌屈伸

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:双脚分开,与臀部同宽,站立于地面,双手共同握起一只哑铃。

 第1步:将哑铃高举过头顶,然后弯曲手肘,将哑铃置于后脑勺处;

 第2步:伸直双臂,重新将哑铃高举过头顶,并置于头部的正上方;

 第3步:慢慢放下哑铃,回到起始姿势。整套动作做2-3组,每组重复10-15次。

  7、哑铃侧平举

 锻炼部位:三角肌

 起始姿势:双脚分开,与臀同宽,站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧,掌心相对。

 第1步:吸气,慢慢抬起左臂,直至其与地面平行,注意手肘不要弯曲,掌心朝向地面;

 第2步:呼气,慢慢放下左臂,回到起始姿势;

 第3步:换右臂重复。左臂和右臂各做2组,每组重复10-15次。

  8、哑铃上举

 锻炼部位:肩膀

 起始姿势:双脚分开站立于地面,与臀同宽,双手各握住一只哑铃,置于身体两侧。

 第1步:上举哑铃,至与肩膀同高,掌心朝外;

 第2步:收紧腹部肌肉,伸直双臂,将哑铃上举过头顶;

 第3步:缓慢放下双臂,至与肩膀同高,回到第1步姿势。整套动作需做3组,每组重复10-15次。

  9、杠铃划船

 锻炼部位:肱二头肌和肱三头肌

 起始姿势:在长凳旁站好,双脚分开,与肩同宽;左膝膝盖弯曲,放在长凳上,右腿伸直。

 第1步:上半身向下弯曲,后背挺直,左臂向下伸直,左手手掌撑住长凳,右手握起哑铃。

 第2步:右臂肘关节弯曲,向上提起哑铃,使其靠近胸部;

 第3步:缓慢向下伸直右臂,回到第1步姿势,然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

  10、哑铃后举

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:平躺在地上,双膝弯曲,双手各持一只哑铃,置于身体两侧。

 第1步:双臂慢慢向上伸直,使哑铃指向天花板,肘关节不要弯曲;

 第2步:手肘慢慢弯曲呈90°,使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上),并尽量触及头部后方的地面;

 第3步:重新抬起双臂,回到起始姿势。整套动作需要做2-3组,每组重复10-15次。

想要强健的手臂,可以做哪些锻炼的方式?

每个老铁都有一个不自觉的坏习惯:经过镜子的时候,会挤一下手臂看看今天的状态好不好,给自己自信之余,内心还想让臂围更粗一点。

让手臂继续长起来,我们会尝试很多种方法,大多数的训练没有跳出固定的思维,所以瓶颈依然还是瓶颈,用同样的动作,做同样的组数次数会有很大的局限性。所以你更需要疯狂的方法来突破瓶颈。

28次训练法

针对28次训练法的完整训练,是有益手臂训练的方式之一。28次训练法中间没有休息时间。目标是针对并孤立整个肌肉群。它类似于“21响礼炮”训练法,只是加大了难度,做28次:

7次正常7次慢速(慢上慢下)7次最高点的半程动作7次最低点的半程动作

加入慢速次数将这种方法提升到了一个全新的水平。需要注意的是,在整个训练过程中,使用的重量会大大减少,但是最终的结果是手臂变得更大。

这也是将少次数大重量动作和多次数小重量的动作很好地搭配,让手臂处于新的刺激之中,用28次训练法来打造他们。

训练动作 组数 次数

大重量动作 5组

杠铃弯举 8

杠铃臂屈伸 8

交替哑铃弯举 8

胸前绳索下拉 12

多次数动作 5组

杠铃牧师椅弯举 20

坐姿哑铃臂屈伸 20

反握弯举 20

胸前绳索下拉 20

特殊结束动作 5组

28次训练法杠铃弯举 28

自重过头臂屈伸动作(手臂轰炸训练)

手臂轰炸训练是另一个超好用的手臂训练,将高次数和低次数结合起来,获得疯狂的泵感。它还有很多小伙伴喜欢的训练肱三头肌动作之一——自重过头臂屈伸。

这个动作从一个独特的角度孤立和瞄准三头肌,只需要自重就能做到,还可以在任何地方进行这个训练。只要以合适的姿势把身体下放到手高于头、高于身体的高度,把负重传递到手臂上,在动作最低点,肱三头肌发力把身体推起到起始位置。

只要可以控制自重,都可以有收获。臂屈伸这个动作一直没有被充分利用,但尝试过后,会保证有效果。

训练动作 组数 次数

超级组1 6组

1a 杠铃弯举 8

1b 胸前绳索下拉 25

超级组2 5组

2a 自重过头臂屈伸 8

2b 牧师椅杠铃弯举 24

超级组3 4组

3a 上斜板哑铃弯举 20

3b 地板哑铃臂屈伸 6-8

超级组4 3组

4a 平板臂屈伸 20

4b 反握弯举 10

上斜哑铃弯举(加转动动作)

这套训练计划会包含有一些转动的动作,还有各种手臂动作,自重过头臂屈伸、三合组、弹力带等等方式,以迅雷不及掩耳之势轰炸手臂,还加入另一个肱二头肌的动作——上斜板哑铃弯举配合旋转的动作。

双手做了6个弯举后,让哑铃停顿大约3秒钟,逆时针方向连续旋转,这样做大约6-8秒钟,最后再加2个动作,让肱二头肌充血。

训练动作 组数 次数

三合组训练1 5组

1a 杠铃弯举 5-8

1b 上斜哑铃弯举 6+2(6次后做5秒旋转)

1c 绳索弯举 20

三合组训练2 5组

2a 绳索胸前下拉 20全程+20个4/1行程

2b 自重过头臂屈伸 5-10

3c 弹力带胸前下拉 30

三合组训练3 5组

3a 杠铃臂屈伸 20

3b 宽握杠铃弯举 8(慢动作)

3c 腕弯举 20

这种独特的旋转动作,可以让肱二头肌练得更大,加上这超大的训练量,效果变得更好。

德国壮汉训练法

德国壮汉训练法是一种比较激烈的训练方法,每个指定的动作要做10组,每组10次。

完成两组10个的超级组之后,以每组10次的动作训练肱二头肌,另一组训练肱三头肌。只有10秒钟的休息时间。带来强大的泵感,结束整个训练。在三分钟内完成100次。

没有一个手臂训练是简单的,但很有用。如果你的手臂习惯于一种训练状态,试试这个方法,看看手臂有什么反应。

训练动作 组数 次数

超级组1 10组

1a 杠铃弯举 10

1b 杠铃臂屈伸 10

超级组2 10组

2a 牧师椅杠铃弯举 10

2b 胸前下拉 10

超级组3 10组

3a 绳索下拉 10

3b 交替哑铃弯举 10

完成上面其中一套手臂训练,你都会感受到疯狂的泵感,加上不同的强度技巧,方法,次数范围等等,只想你拥有更强壮,更独一无二的手臂,得到再次生长

抱歉,无法为您提供关于一级组合三的上肢动作名称的信息。以下是一般情况下可能涉及的动作:

1 侧平举:目标肌肉是三角肌中束。

2 前平举:目标肌肉是三角肌中束。

3 俯身飞鸟:目标肌肉是三角肌后束。

4 侧拉:目标肌肉是三角肌后束。

5 臂屈伸:目标肌肉是肱三头肌。

6 臂前屈:目标肌肉是肱三头肌。

7 臂上举:目标肌肉是肱三头肌。

8 弯举:目标肌肉是肱二头肌。

9 臂外展:目标肌肉是冈上肌。

10 臂下拉:目标肌肉是冈下肌。

请注意,这只是一般情况下可能涉及的动作,具体的上肢动作名称可能会因具体课程或训练计划而有所不同。

1、 俯卧撑    

两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。 

2、   立卧撑    

成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次   

3、   举哑铃    

两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。    

4、   哑铃扩胸    

两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)。    

5、   哑铃臂屈伸    

两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次(重量自选)。    

6、   杠铃挺举    

两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。    

7、   杠铃抓举    

两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量自选)。    

8、   杠铃卧推    

两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量自选,保护帮助完成)。    

9、   引体向上    

双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。    

10、   双杠臂屈伸    

选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。    

11、   双杠支撑摆动    

低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10—20次(注意安全)。    

12、   组合器械    

利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。 

注意: 

拥有强壮的上肢力量,能够让我们整体的身材看上去变得更加结实强壮,在做起一些动作来也会让我们变得更加得心应手。但很多朋友比较喜欢注重锻炼手部,而忽略掉锻炼肩部,其实肩部训练是我们健身中一个不可忽略的部位,肩部起着承上启下的作用,所以我们应该做一些适当的肩部训练,不要总是做手臂训练,而忽略掉肩部。

健身房练手臂的动作大全

 健身房练手臂的动作大全,很多人想要拥有非常健硕的肌肉,这样的身材是非常吸引人的,现在体质虚弱的人群越来越多,所以非常有必要去健身房健身,以下分享健身房练手臂的动作大全。

健身房练手臂的动作大全1

  直臂前平举

 1 起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。

 2 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。

  杠铃立正划船

 1 起始动作,双腿自然站立,双手的手背向前握着杠铃,握的`距离要窄与肩部,双手下垂至腿部。

 2 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起,双肘要略高于手部位置,当将杠铃提至颈前时停顿2秒,之后慢慢放下还原起始位置。

  斯科特举

 1 起始动作,这个动作可以坐在凳子上做,也可以站立。两只手持哑铃于腹前,肘关节弯曲约90度,手背向外侧,掌心相对。

 2 开始时肘部向两侧抬起,掌心慢慢向下,当肘部平行于肩部时停顿2秒,之后慢慢恢复至起始位置。

  哑铃侧平举

 1 起始动作,双腿自然站立,双手握哑铃,掌心相对持哑铃自然下垂。

 2 开始时,双臂伸直,肘关节微曲,双臂向外旋,当手臂与肩平行时停顿2秒,之后慢慢返回原位。

  哑铃肩上推举

 1 起始动作,上体保持正直做在凳子上,双脚自然放置,但要稳住身体,挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧,手心向前,保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

 2 开始时,手臂慢慢向上举,直至手臂伸直,肘关节微曲,后慢慢放下还原起始位置。

  俯身侧平举

 1 起始动作,自然站立,两脚与肩同宽,上身前屈与地面平行,双手持哑铃,掌心相对,膝关节微屈。背部要保持正直。

 2 开始时双手向两侧举起,当大臂与背平行时停顿2秒,后慢慢放下还原起始动作。

  杠铃后肩划船

 1 起始动作, 和俯身侧平举的展位相同,正握杠铃,握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

 2 开始时,手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置,停顿2秒,之后慢慢向下至起始动作。

  坐姿俯身侧平举

 1 起始动作,坐在平凳上,双脚自然放置,稳定身体,身体前屈至贴到大腿,双臂持哑铃自然下垂,双臂伸直,肘关节微屈。

 2 开始时,双臂缓慢向两侧举起至略高于背部,停顿2秒,之后慢慢放下至起始动作。

健身房练手臂的动作大全2

  手臂训练动作

  EZ杠铃臂弯举

 利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举,能使二头肌受力更加集中、强烈,避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时,注意身体姿态固定、不要大幅摇摆,同时保持手肘贴近躯体,整体动作稳定有力。

  绳索单臂弯举

 利用绳索,逐个手臂练习弯举动作,不仅能使肌肉受更加持续连贯,而且能在练习时更为集中地强每侧肱二头肌,促使肌肉高效增长。

  绳索臂弯举

 在练习绳索臂弯举时,大家需要跪于绳索中央,保持肩膀、手肘位置固定,诠依靠小臂的屈伸来刺激、强化肱二头肌;并注意在顶峰时,强调肌肉用力收缩的感觉。

  郸三头肌屈伸

 肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3,因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力,刺激强化肱三头肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿态下,练习单臂屈伸动作,能有效孤立训练肱三头肌,避免其他肌肉区域发力辅助,在实际训练时,大家需要注意肘部位置始终固定,大

  双杠三头肌屈伸

 在练习双杠三头肌屈伸时,大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄,由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果,而不是胸肌。此外,动作过程中,确保双肘靠近身体,而不是大幅外翻。下放身体时, 手肘弯屈向后;向上推起时,则完全延展、伸直。

健身房练手臂的动作大全3

  1、壶铃上下摆动

 ①工具:准备好一个壶铃

 ②具体步骤:首先我们需要双腿张开,尽量超过肩膀的宽度,然后双手向前紧握壶铃。注意在生产过程中一定要保持手臂,不要弯曲,依靠手臂的力量去甩动壶铃,运动过程中适当的收缩臀部,在运动结束之后收紧臀部肌肉,这是非常重要的一点。

 ③注意事项:

 我们在运动之前一定要做热身运动,避免运动过程中手臂肌肉拉伤。对于新手来说,可以选择适合自己的壶铃重量,不要急于求成。

  2、单手壶铃摆动

 ①工具:一个壶铃

 ②具体步骤:其实这个动作和上面那个动作非常的相似,双腿分开,超过肩膀的宽度,一只手紧握壶铃向上甩起,身体保持挺直,面部朝前。保持身体30度的弯曲向上提拉,再借助惯性将壶铃翻转,之后再缓慢将壶铃放下划过下跨。

 ③注意事项:我们在进行手臂摆动的时候,一定要握紧壶铃千万要手滑砸伤自己。对于从来没有接触过胡玲的朋友,不妨我们在训练过程中尝试一下,无论是对肌肉训练,还是协调肌体平衡,胡玲都是我们常用的运动器材。只要我们熟悉这一器材,然后合理安排时间,慢慢的就会上手。

  3、交替弯举哑铃

 ①工具:准备好个哑铃

 ②具体步骤:

 经常去健身房的朋友会很熟悉这个动作,他训练起来也非常的简单。首先我们双腿张开与肩同宽,然后身体挺直,不要弯曲,面部朝前

 双手一边紧握一个哑铃,对于新手来说,一定要根据自己的能力选择合适的重量。然后挥动前臂,交替向上举起哑铃,让哑铃挨到臂膀。重复这一动作30次,一共做三组即可。

 ③注意事项:我们在训练过程中,为了防止身体摆动,可以将肘部固定在身体两侧,另外,再开始训练的时候要保证手臂完全的伸展,伸展手掌要紧握哑铃。充分利用巩二头肌进行训练,这样会让你在运动过程中感受到手臂每一侧肌肉都受到刺激。

大家好,在我们健身当中可以分为多种形式,那么自重就是其中的一种,多在街头健身当中运用,那么要想通过这种形式锻炼三头该怎么做呢?其实自重训练也能练出强大三头,这2个臂屈伸动作你一定不陌生

大家肯定都对街头健身饶有兴趣吧,不需要多余的器械,并且在广阔的露天环境下,进行的健身活动听起来就很酷,但是也有一些疑问,最常见的就是街健练出来的块头不大的问题,其实这也是因为而异的。

相比于在健身房举铁来说,街健需要具备更多的技巧,因为没有多余的器械可供使用,可能一个单杠就需要玩出十几种花样来,这对记性并不好的人来说,可以说是很高的一个门槛了,需要长时间的适应。

除了技巧之外,还要求具有极高的毅力,不然有些动作可能做好几组都没负荷感,有些人就会想着要放弃了,所以通过街健能够练出大块头的人,一定是综合能力极强的,可以尝试一下看看自己如何。

其实不论是哪种健身方式,想要让肌肉变得更大,就要对其造成足够强的刺激,通过撕裂部分的细胞,来迫使机体进行更多的修复,这样才能带来大家想要的进步,这一点是适用于各种运动的。

那么街健或者说自重训练,想要锻炼三头这个部位的话,如果没有一定的经验,会觉得这是件几乎不可能的事情,但是我们下面将会带来的,就是有这样效果的两个动作,就让我们拭目以待吧。

动作一:自重臂屈伸

这个动作就是通过自身的重量,来达到锻炼三头的目的,做起来也比较的容易,其实并没有那么的复杂,但也是需要一定技巧的。

首先我们需要在身体两侧的地面上,各有一个突出的位置,高度不用太高,但是能让我们通过手臂支撑,将臀部保持在空中,然后通过手臂的弯曲,从而锻炼到三头这个部位,过程中核心要始终的收紧,手臂不用弯曲的太厉害,但伸直时要尽力的收缩三头。

那么这个动作怎么增加难度呢?前期通过自身重量的话,还是不能一直都这样,所以我们可以在身上增加重物的方式,来提高三头受到的负荷。

动作二:双杠臂屈伸

虽然和上个动作的模式差不多,但是难度却更大一些,因为需要用手臂将整个身体支撑起来,所以如果还不能做到这一点的话,就不能完成这个动作了。

首先在双杠上,通过手臂的支撑让自己悬停在空中,上半身处于绷紧的状态,尤其是核心部位,但是双腿可以适当的放松一些,过于紧张反而会影响到手臂的发力,然后通过下放身体的方式,拉伸三头部位的肌肉,然后迅速将自己推起来,然后重复进行。

想要增加难度的话,同样是采用在身体上增加重物的方式,但需要在上个动作中,能够稳定完成某重量后,再加到这个动作中来,这样就能避免因为力量不足而掉下来伤到自己的情况。

我说说我的经验。

双杠臂屈伸,以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸,能不能冲过20的关口,最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候,身体算是很瘦的那种,双杠臂屈伸,一个都做不了。

后来,每天晚上都做俯卧撑,因为那个时候对于健美根本没有什么概念,而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉,只是为了把身体练好。一开始,最多一次性做20个俯卧撑,后来经过努力,可以一次性做100个了,那个时候,每天晚上必须做100个俯卧撑,才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候,我再去做双杠臂屈伸,可以很轻松的完成20个,呵呵,不过那时候的动作,我认为,和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较,应该是相当的不标准,而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵,不过楼主也应该是中学的考试吧,那动作,应该不是很标准,所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行,如果在双杠上面去练双杠臂屈伸,我认为效果不好,还不如去练俯卧撑。

俯卧撑,也是锻炼胸肌,肱三头肌和三角肌前束。

但是,做起来应该比双杠臂屈伸容易,而且,俯卧撑在楼主做不动的情况下,是可以靠意志坚持下去的,但是,双杠臂屈伸就不行。

所以,靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌,楼主在不行的情况下还可以靠意志,所以,在这个时候,意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始,每天练一次俯卧撑,而且每天都要有进步,比如说楼主今天最多一次性做30个,那么,楼主就做4组,争取每组30个。然后,第二天,争取一次做35个,做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间,我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次,但是,楼主完成15次应该不成问题。还有5次,怎么办?

呵呵,别着急,有技巧的。

楼主在考试的时候,在做双杠臂屈伸的时候,有一个偷懒的方式,就是把双腿盘起来,这时候,大腿应该是与地面垂直的,小腿往后上方弯曲,也就是尽量把小腿抬的离地面远一点,那样做起来更省力,更容易,千万不要整个腿都是竖直的一条线,再做,那样很吃亏。

还有一点,就是楼主做的时候,动作尽量快点,就是人往下放,然后撑起来,这个过程要快,千万不能慢慢腾腾的放下去,然后慢慢腾腾的升起来,那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒,就是说你不要去当冤大头,往下放的时候,不要往下放太深,只要老师不说你就行了,那样也比较省力。

当然,我说的偷懒的技巧,只是对于楼主应付考试之用,这个对于锻炼肌肉是没有好处的,要锻炼强悍的肌肉,还是要踏踏实实的一步一个脚印。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10543874.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-08
下一篇2023-11-08

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存