穴位释义
外关。外,外部也。关,关卡也。该穴名意指三焦经气血在此胀散外行,外部气血被关卡不得入于三焦经。本穴物质为阳池穴传来的阳热之气,行至本穴后因吸热而进一步胀散,胀散之气由穴内出于穴外,穴外的气血物质无法入于穴内,外来之物如被关卡一般,故名。
定位
手背腕横纹上 2 寸,尺桡骨之间,阳池与肘尖的连线上
取穴方法
采用正坐或仰卧,俯掌的姿势,该穴位于人体的前臂背侧,手脖子横皱纹向上三指宽处,与正面内关相对
主治
手指疼痛,肘臂屈伸不利,肩痛,头痛,目赤肿痛,耳鸣,耳聋,热病,胸胁痛
养生保健
用大拇指指尖掐按外关穴 100-200 次,可治疗头痛、耳鸣、便秘。
这套练习做起来不轻松,但效果很好,而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组,然后增加到两个循环。一星期练三次,隔日进行。三个练习的具体做法如下: 1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上,头与背稳定支撑。屈膝,双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方,手心相对。腹与臀部收紧,上臂保持不动,屈肘慢慢下降哑铃至头两边,在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定,臂伸直后注意不要绷紧肘关节。 2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面,双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上,腿伸直。收腹,双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸,肩胛骨向中间挤,慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸,肩向后挺。 3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上,屈膝,双脚于凳面。双手持实心球于胸前,手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂,把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点:两肘不要分开,保持在体侧。 臂力练习十五条: 1.意念集中:只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时,要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展,忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。 2.全程运动:在训练中,如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确:给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。 3 有一定基础后采用强迫次数:开始用强迫次数之前,需要有2个条件:(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌和肱三头肌,并且有能力控制大重量,那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。 4.不要训练过度:我看到一些人拼命训练、训练、再训练,从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉,训练时很容易达到兴奋点,如果过度训练,则会适得其反。建议一星期练一次手臂,如果你是一个资深运动员,每块肌肉可以练15组,但对手臂来说次数至关重要,我总是保持每组练 10-12次。 5.不要被赞美蒙骗:当健身房的人夸奖你的手臂如何好时,不要把那些话当真,因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实,严格要求自己,力争取得更大的进步。 6 耐心和不屈不挠:不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实,要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练,臂围是不可能不增粗的。 7.每个练习都应做到极限:要纠正一个错误观点:轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上,而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉,并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 8.增加训练重量:在最初的健美训练中,你应采用中等强度。等有了一定基础后,即应增加重量,以获取更高质量的肌肉。 9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。 10.保持臂肌放松:每次训练前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉,以免肌肉受伤。事实上,肌肉里的血液越多,肌肉获得的营养就越多。 11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练:这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位,则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练,这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。 12.练臂后休息一天:身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下,因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉,很容易疲劳,需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天,以获得真正的生长。 13.不要灰心,也不要做傻事:不是每个人都能拥有59厘米(上)臂围的手臂的,你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你,你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟,甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距,努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了,你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。 14.展开你的想像:训练手臂时,想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳,想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。 15.享受训练乐趣:臂肌是人们想看见的肌肉,所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型
1、想办法加快手臂血液循环
当开始锻炼的时候,会感觉有点肌肉酸痛,肌肉太疲劳了,肌肉组织无法适应。应该试着加速手臂的血液循环,每天给手臂热敷。伸臂式可以扩张胸、颈、臂和全身前部,减少腹部多余脂肪,使腹部肌肉光滑有力,增加胸椎和脊柱的弹性,增加肺活量。
2、找私人教练,学习正确健身方法
健身不能一味靠自己。应该先找一位高水平的私人教练,让教练引导以科学的方式锻炼,比如锻炼前热身。刚开始的时候,锻炼时间不应该太长,应分段进行。运动后,有必要伸展和放松。
3、休息几天,及时调整饮食
如果手臂不直,就不要运动。特别是要减少手臂的运动量,及时调整饮食,配合手臂肌肉在营养摄取方面的恢复,如增加蛋白质摄取,多吃肉类、粗粮和一些低糖水果等。每日的食谱配备为:适量的蛋白质、较少量的脂肪、高含量的碳水化合物,3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
4、用正确方法按摩手臂
因为健身手臂伸不直,除了要好好休息手臂外,还应按摩手臂的关键部位,以改善状况。如果没有按摩的力气,请请家人或朋友帮忙按摩,注意力度,轻轻揉搓疼痛部位。
5、去医院检查治疗
如果休息几天后,疼痛得不到缓解,手臂仍然感觉热、肿、痛,不能伸直或做任何动作,可能是肌肉甚至韧带拉伤。及时去医院治疗。严重者应进行相关手术,不得延误最佳治疗时间。
-健身
-伸臂伸展式
双杠臂屈伸动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
一组做10几个就可以,一天做三组。将来再根据完成情况再调整数量。
关于这个问题,作为一个一口气俯卧撑能做70个街头极限健身狂热粉,我将根据我的训练经验给你解答:
什么人不适合练俯卧撑?可以很明确的告诉你,在没有伤病的情况下,大部分人都是可以练俯卧撑的。
1手腕有伤,俯卧撑本就对手腕压力大,所以手腕有伤不建议练,要练也是低强度。
2肩伤,特别是肩关节屈曲功能受限的情况,就更不能做俯卧撑。
3肘关节伤,会影响肘关节伸的功能。
讲的不足的,欢迎评论留下宝贵意见!
俯卧撑做不了,真是手没劲吗?(标准俯卧撑为例)我们先看一个俯卧撑,用了哪些功能和肌肉,先看图示:
根据图示,我们不难看出,他就是一个肩关节屈和肘关节伸为主的一个动作,所以主要使用是肱三头肌,三角肌前束和胸肌,因此,俯卧撑做不了,主要是这三块肌肉的力量不足。
怎么提升俯卧撑?
在题主这个阶段,我的建议是提升力量,而不是耐力,毕竟俯卧撑都还没几个。接下来我会给出一个我建议的训练安排:
针对提升力量,我们就不能间歇时间太短,时间短,你的效率会低,一般我会在次数上安排2-6次一组,虽然1-6次是力量为主,但是你不可能每一组都能极限吧!其次,训练的组间休息是2-6分钟,肯定很多人说时间太长了,但是,力量训练就得这么安排,你的效率才会高。我建议最少一次训练练10组。
如果实在没办法练上面这个,那你可以尝试下面这个方法:降低难度。
跪姿俯卧撑,在你普通俯卧撑能做几个的时候,跪姿俯卧撑就会很简单,你就可以一组做多一点次数,等力量提升,再去做标准俯卧撑。
如果,你上面三到六次,你觉得太简单,那你可以提升难度,方法有很多:
包括弹力带,负重,垫高脚等等。当然我建议俯卧撑提升到20个以上再开始负重或者弹力带加难度。
所以接下来我要讲的是,你已经突破了前面的几个的俯卧撑,最起码你得做6-8个的俯卧撑,如何把次数提上来。
如何提升数量首先,我会选取70-80%的极限数量来训练,做10组,组间休息2-6分钟,那如果你可以做10个那么就是7-8个一组,做10组,这样效果远比你直接一组10个极限来得好很多,这样安排,基本上10组每一组都能7-8个,但是一上来就极限数量,你的效率是练越久越下降的。(前面的跪姿俯卧撑也可以与这个结合)。
变式提升当然都后面,普通俯卧撑到了20以上,就可以开始玩变式了,下面这些你都可以尝试:
窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、腰间俯卧撑等等。
你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。
做不了几个俯卧撑就做不起来了,这个跟你适不适合没有关系的,任何运动都适合任何人的,除非这个人有天生的骨骼缺陷,才不适合做某些运动,但是俯卧撑这个动作时主要是练习上肢力量胸肌和手臂为主的,主要是你的肩膀和手肘手腕没有太大问题的话都可以进行训练的。
像你从来没有进行过训练,力量小是正常的,力量是可以通过抗阻力的训练,慢慢提高的,所以说出去训练不要着急。标准的俯卧撑做不了的话,可以做一些退介的俯卧撑,就比如说平常都是在平地上去做这个动作的,如果你力气小,可以选择把双手支撑在一个高的物体上买去做,这个动过他会减少你肌肉的抗阻力,从而是动作变的更容易一些,你双手放得越高动作越简单,所以说你可以找一个适当的高度,然后一点点的降低高度慢慢来适应训练。
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俯卧撑是徒手训练中的基础动作之一,练好它可以提升全身力量和肌肉耐力、爆发力。
看似简单的下压、起身动作,实际上对新人是比较困难的,尤其像你从来没做过俯卧撑,那就更做不好了。
那么为什么刚做几个俯卧撑就感觉手臂没劲了呢?又该如何提升呢?
就这个问题,下面我来详细分析一下。
1标准俯卧撑的基本操作标准俯卧撑,需要在平地进行操作。
双手手掌先支撑于地面,调整双手间距为“与肩同宽”。
双腿向后伸直并拢,此时双脚脚尖撑地。
主动收紧腰腹核心,臀部略微向下回收,此时整个身体躯干形成一条直线。
吸气挺胸,屈臂下压至最低位,此时胸部贴地,再向上撑起身体回到起始位置并呼气,如此重复动作。
锻炼俯卧撑的优点:可以强化胸肌、肱三头肌、肩部前束及腰腹核心肌群。
到了训练后期,动作熟练之后,还能做出许多花样俯卧撑动作,比如前后击掌俯卧撑、弓箭手俯卧撑、单手俯卧撑等等。
2做俯卧撑时手臂无力的原因①手臂力量太弱
由于你的手臂力量薄弱,导致你刚刚屈臂下压,整个手臂就会发抖,很难支撑。
如果肱三头肌太弱,那么你的俯卧撑很难做到最低位。
②腰腹核心肌群太弱
如果在训练过程中,出现了踏腰现象,那么你的腹部和大腿会首先落地。
这样你就会完全依靠手臂力量完成动作,受力点会集中在肱三头肌,这就是腰腹核心肌群太弱所致。
③动作不受控制
你在做动作时,没有注意身体姿势,上来就去操作,整体动作完全不受控制。
这样的结果就是:你不知道问题出在哪里,但是手臂已经无力了,这时候只能中断。
3对应进阶训练方法你刚刚训练俯卧撑,现在让你做标准动作,的确会很困难,更别说动作细节。
只要你的手臂和核心力量太弱,整体动作就很难完成,这时候就需要有所改动。
①平板支撑
对于新手,应该先训练腰腹核心肌群,先让身体保持稳定,你才能进行下一步操作。
准备好瑜伽垫,屈膝下蹲,双手支撑于垫子上,双手间距与肩同宽。
双腿向后并拢伸直,双脚脚尖撑地。
将两侧手臂屈肘,同时将双手向内靠拢贴在一起。
收腹挺胸,腰背挺直,保持住这个姿势不动,直到撑不住时停止。
注意: 在手臂屈肘时,需要将两侧前臂、肘部和双手贴在垫子上。需要主动收紧腰腹核心,将背部挺直,保持整体在一条直线。避免出现踏腰和臀部上抬的现象。
②上斜俯卧撑
上斜俯卧撑是所有俯卧撑动作中,最容易上手的动作,最适合新人训练。
准备好一张桌子,并将其靠在墙边。
双手撑于桌子边角,双手间距略比肩宽,双腿向后伸直,同时脚尖撑地。
收腹挺胸,腰背挺直,开始臂屈下压。
直到胸部贴于边角时停止,然后再起身回位重复动作。
注意: 整个动作需要保证身体在一条直线,双腿不要向后伸展太多,也不要前移过多。动作底部,胸肌下部贴于桌边角即可。
在桌子动作能够熟练之后,需要降低高度,用凳子去操作,同时双手间距会变窄,此时动作难度加大了,而且对手臂力量也有提升作用。
③跪姿俯卧撑
能够熟练掌握上斜俯卧撑的两种高度动作之后,就可以做跪姿俯卧撑了。
屈膝跪在瑜伽垫上,双手撑在地面,此时两侧手臂完全伸直。
将两侧小腿向后勾起,收腹挺胸,腰背挺直,开始屈臂下压。
直到最低位时停止,然后再起身回位重复动作。
注意: 这里将两侧小腿向后勾起,直接减少了腰腹核心肌群受力,会更多的集中于胸肌、肱三头肌和肩部前束肌群,这样动作难度就会大大降低,很容易就能做到动作底部。
④快速俯卧撑
在跪姿俯卧撑之后,你需要按照标准动作来操作,但是需要加快速度。
双手、双脚支撑地面,收紧腰腹核心,挺直背部。
开始屈臂下压,尽量做到最低位置,然后快速起身,这样反复操作。
注意: 这里的动作速度需要加快一些,不一定要做到最低位置,但是需要保证整个身体在一条直线。目的就是为了增强肌肉耐力,进一步增强手臂力量。
⑤标准俯卧撑
在第四步动作的基础之上,需要放慢速度,每次都要做到最低位置:胸部贴地。
这里就要讲究动作质量,需要有控制的下压、起身,按照分组数、次数的方法去训练。
到这里,整个动作就会更加流畅,全身力量能够提升,训练效果就会更好一些。
4参考计划平板支撑:4组20秒
上斜俯卧撑:桌子3组10次,凳子3组8次
跪姿俯卧撑:3组8次
快速俯卧撑:3组12次
标准俯卧撑:4组8次
注意: 需要先从平板支撑开始训练,一步步提升,直到能够完全做好标准俯卧撑。之后你可以将这些动作结合训练,这样会再次强化俯卧撑质量。
总结:标准俯卧撑,需要做到双手、双脚脚尖支撑于地面,双手间距与肩同宽,整个身体躯干在一条直线,动作底部要做到胸部贴地。在下压时吸气,在起身时呼气,如此反复。
做俯卧撑时感觉手臂无力的原因:手臂力量太弱,导致手臂很快发抖,很难支撑。腰腹核心肌群太弱,导致腹部和大腿先落地,受力点都在肱三头肌。动作不受控制,还没做几个动作,手臂已经无力。
新人应当先做好平板支撑,强化腰腹核心肌群。接着再做上斜俯卧撑,分为桌子和凳子两个不同高度训练。接着是跪姿俯卧撑、快速俯卧撑,直到最后能够完成标准俯卧撑动作。
根据这样的操作方法,全身力量都能得到明显提升,俯卧撑动作就会更加容易一些。
做不了几个俯卧撑,就感觉手没劲,做不了,是不是我不适合做俯卧撑对于一个四肢健全的正常人来说,没有人不适合做俯卧撑;俯卧撑做得少,是这方面的锻炼少,需要循序渐进去锻炼和提高。 作为一种可以随地做的运动,常用的一种徒手锻炼方式,俯卧撑可以用来提高上肢,包括肩背、胸部、腰腹的肌肉和肌肉力量;俯卧撑对提高运动能力,发展平衡和支撑能力也能起到重要的作用。 俯卧撑的初始锻炼,双臂应放在在胸部位置,两手间距略宽于肩膀,从肩膀到脚踝成一条直线;如果做不到一个完整的俯卧撑,可以膝盖着地慢慢锻炼和提高。同其他任何锻炼方式一样,要在锻炼和对锻炼的不断认识过程中,循序渐进。 做不了几个俯卧撑,应该在平时加强这方面的锻炼,比如,一周可以锻炼三到四次,每次做到接近力竭(锻炼多之后,可以做到力竭),每次四到六组,每组之间休息一到两分钟。在适应锻炼和锻炼有效提高之后,可以根据情况不断增加锻炼难度。 俯卧撑做得不多,也说明了上肢和核心区的肌肉和力量不足。如果在健身房锻炼,可以适当多做一些胸部、二头、三头、核心区的锻炼;不方便健身房锻炼,也可以在平时锻炼俯卧撑同时,做一些引体向上,双杠臂屈伸,卷腹、平板支撑之类的锻炼。 任何运动的的进步和提高都需要一个循序渐进的过程,在这一过程里,首先要方式、方法科学,这是避免运动损伤的前提;然后以信心和恒心去坚持锻炼,只要坚持就会有进步,只要坚持就会有效果。 附:一些俯卧撑锻炼(来自网络)-----
手上没劲就是没有力量,没有力量支撑,俯卧撑手部,腿部,腰部都需要有力量的。
一定要做力量训练,男人需要有力,才MAN嘛
力量训练需要做大量的无氧运动,练习肌肉,拥有肌肉才能拥有力量。
你这个需要去健身房做专业训练,有专业的教练指导,自己如果没有健身基础和训练知识,最好不要自己做,如果训练不妨方法不对会伤害身体的。
健身房有专业的教练给你专业的肌肉训练方法,你完全掌握了可以在家自己做
说实话,初学者非常不适合利用自重动作来练肌肉。因为初学者没办法知道肌肉发力的感觉,比如俯卧撑,这是一个练胸的动作,但绝大多数的初学者都会在运动过程中感受更多的手臂发力,而非胸部发力,甚至完全没有胸部发力的感觉。
既然没办法感受目标肌群的发力,谈和练大胸肌?
当然,你可以利用不同角度的俯卧撑,比如上斜、下斜。也可以利用不同形式的俯卧撑,比如钻石、宽距、窄距。
但同样的,这种寻找胸部发力的办法效率不高。也许需要一个月,也许需要两个月。
所以怎么办?
最好的办法就是去健身房,因为健身房有专门的孤立动作器械来帮助你找到目标肌群的发力。想练胸?简单,几组推胸机和蝴蝶机就能让你的胸肌充满泵感。固定器械带给你固定的运动轨迹,你不需要额外借力就能完成训练,你只需要盯着你眼下的胸肌,发力即可。
俯卧撑可以说是可以随时随地都能进行的运动,真实方便又快捷。
有研究称做俯卧撑可以作为检测体能 健康 的一个标准,因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。虽然俯卧撑是普及率最广的训练动作之一,但是很多人的动作都会出错。\r
我们觉得俯卧撑这个动作看似简单,其实则不然。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿并拢向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡。两个肘部向身体外侧弯曲,大臂与躯干夹角在60°左右。身体用2-3秒缓慢降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,然后恢复原状。
另外,进行俯卧撑的动作时,需要循序渐进、从易到难,千万不可以一口气吃成胖子,动作一旦发现变形时应当立即停止,不要咬牙继续做。次数尽量控制在可控范围以内,因为动作变形后,这个动作就失去了它锻炼的意义了。肩膀和腰有问题的朋友,需根据自身问题的轻重再确定是否可以进行该动作,以防问题加重。
你好,我是高级私人教练,国家二级运动员,很高兴回答你的问题。
你的情况是由于缺乏锻炼,肌肉的力量不足造成的,不用担心的, 这是正常现象,基本每个人都是这样的,如果是不经常做的话更容易出现 。
俯卧撑作为一种简单的健身动作,在某些方面可以反应出一个人体质体能情况。
下面我们通过二张表来了解一下吧
当然我们一定要把俯卧撑做标准了,做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
每天做3-5组,每组10-15个,在合理配置自己的饮食,坚持一个月以上,身体一定会有明显变化。隐隐约约可以看到肌肉的线条。
我自己也是坚持每天都会做俯卧撑。下面是我本人,认真练习俯卧撑,相信你的身材不会比我差。
如有疑问,欢迎评论,有评必回,
你好
只要四肢健全,没有特殊疾病的人群,都适合练习俯卧撑。
俯卧撑是一个复合型运动,是多部位协调一致发力的运动。
并且主要是胸大肌发力,次之是肱三头肌发力,腰腹,三角肌等部位,辅助发力。
你做了几个俯卧撑,就感到手没劲,做不下去了。是因为你做俯卧撑时,胳膊发力较多,不会使用胸大肌发力,各主要发力部位协调性不够,自然就做不了几个,手就没劲了。
你以前没做过俯卧撑,很少运动,不要紧。只要掌握正确的方法,慢慢练习,俯卧撑就会越做越多,越做越好。
一,上斜俯卧撑
双手比肩略宽,撑与墙面,小臂垂直与墙面,双脚离墙面半米至一米左右的距离,身体紧绷,从头到脚一条线,沉肩收腹,臀部夹紧。
下沉身体时,肘关节向后,向身体两侧尽量贴近,只有大臂随着肘关节的弯曲而运动,其它部位不动。
下沉身体时,两边肩膀向后扩展,肩胛骨逐渐收紧,这时,胸大肌自然会向前挺,然后才是肘关节弯曲。
到最低端时,肩胛骨是完全收紧状态,上半身向后倾,胸大肌尽量向墙面靠近。
停留一秒钟,撑起身体时,肩胛骨逐渐舒展,是给身体一个向上的动力,然后才是肱三头肌发力,向上撑起。回到初始位置。组数,个数根据自身而定,每组尽量力竭。
二跪姿俯卧撑
跟标准俯卧撑一样要求,只是膝盖做为支撑点。
下沉身体,撑起身体时,受力小,难度降低。组数,个数根据自身而定。每组尽量力竭。
以上两种俯卧撑,最适合新手练习。可以更好地感受胸大肌是如何发力的。发力程序是怎样的。
经过一段时间的练习,主要发力部位力量增大了,身体协调性也增强了,再过渡到标准俯卧撑。这时,就不会出现做几个俯卧撑,手就没劲的现像。
俯卧撑,有很多种变姿,随着双手距离的变化,锻炼的侧重点也不同。只要长期坚持,循序渐进,掌握正确方法,就能成为一个俯卧撑高手。
本人长期从事 体育 健身工作
希望我的回答能对你有所帮助
根据楼主叙述,以前没做过俯卧撑,现在做不了几个俯卧撑,手就没劲。对于新手而言,重点是做俯卧撑时,目标肌肉是否能很好的发力,而不是在意动作次数。
为什么做几个没劲?
1、核心没有收紧。我们做俯卧撑的初始姿势是不是平板一样撑在地上,如果肚子不收紧,腰就会塌下去。这样手臂负担整个身体的重量,肯定会很吃力。
2、肌肉力量不足。俯卧撑这个动作会练到胸大肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌等。肌肉都是用进废退,我们平时很少刻意让胸肌背肌发力,所以刚开始做俯卧撑时,肌肉耐力会跟不上。
如何解决:
1、退阶做跪姿俯卧撑。双脚交叉,跪于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。
2、做常规俯卧撑,重点是做标准。双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
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