2个动作，紧实手臂练背肌，做“大肌霸”！

并不是所有健身的人都会在健身房使用专业的健身器材进行相应的部位训练，也有很多人选择在家里锻炼。

那么下面就给大家介绍一个在家里或健身房也能够训练的动作——双杠臂屈伸。双杠是一个很实用运动器材，并且随处可见，随时随地就能够进行锻炼。

而且双杠臂屈伸对于锻炼胸肌和肱三头肌，兼背部的肌肉群都很有帮助，操作也性相对的简单。

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

动作的一般过程为:双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

 能练到整个上肢 

双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。

身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。

 刺激更多肌肉  

不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。

比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。

 双杠臂屈伸常见的三个错误   

1小臂没有垂直地面

在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。

2弯曲的手肘

动作的顶端你需要锁住你的手肘，这样才能全程的锻炼你的肌肉，不要做一半的运动！否则你会得到一半的收益。锁住你的肘部只要你不超伸，但轻轻地锁定，你的关节会很好。

3下落太深

很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置！这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),导致肩关节有受伤的风险！

过多的肱骨伸展它可能会导致肱骨前滑综合征及肱二头肌腱与肩膀的发炎。肘部太靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱关节不稳定，这会让肱骨偏离旋转轴。

肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

在进行双杠臂屈伸的锻炼时候，最重要的就是动作的规范，才能达到好的训练效果。

 准备动作：

双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

 双杠臂屈伸动作要领：

吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

 双杠臂屈伸锻炼部位：

目标肌群肱三头肌

相关肌群三角肌前束|胸大肌|背阔肌|菱形肌

稳定肌群肱二头肌|斜方肌下束

锻炼到正面          锻炼到背面    

窄握双杠臂杠屈伸 

窄握双杠臂屈伸是用来锻炼上臂力量和上臂肌肉的运动方式，是健身时间勺的人很喜欢的一种锻炼身体和训练的方式。

目标锻炼部位： 肱三头肌

动作要领： 

1双手窄握撑杠，身体往上升至肘部伸直高度，保持肘关节指向后方，双眼要看向前方。

2练习窄握双杠臂屈伸，第二步就是要注意呼吸。吸气，屏住呼吸将身体放置你的上臂与地平面平行，动作要缓。注意不要让肩部和胸部有明显的牵拉刺痛感，保持在肱三头肌上。

3收缩肱三头肌，将肘关节伸直，把身体往外推，恢复肘关节至完全伸直状态。休息几秒，重复上述动作。

负重双杠臂屈伸 

负重双杠臂屈伸是锻炼三角肌和胸肌的好方法，如果没有双杠的运动器材，可以利用家用的高凳桌椅来锻炼。

目标锻炼部位： 三角肌和胸肌

动作要领：

1双手握杠，手臂撑在杠上，抬头挺胸并且顶住肩部，身体的上肢和躯干要和双杠保持垂直，屈膝后小腿交叠于双脚的关节处。

2肘关节弯曲，同时肩部的关节伸屈，让身体慢慢下降到最低点的位置，停顿片刻，双臂用力撑起还原。

以上就是对双杠臂屈伸的全部介绍，若是在训练的过程中动作不规范，要及时的纠正过来，以免影响训练效果。有任何问题可以在文章底部留言，我们会尽快回复。

物理性偏头痛和难入睡、失眠关键肌肉群：

枕下肌群（ 又名椎增肌）：位于颅骨底部下面，是连接着枕骨、寰椎和枢椎后方的4对小肌肉，分别为左右：头上斜肌和头下斜肌、头后大直肌和头后小直肌。

头上斜肌

起点：寰椎横突斜向内上方，

止点： 枕骨下项线上方的骨面

作用：一侧收缩，使头转向同侧，两侧同时收缩，使头后仰。 （与其它3对肌肉不同，其它都是转向对侧）

头下斜肌

起点：C2枢椎棘突斜向外上方

止点：枕骨下项线上方的骨面

作用：一侧收缩，使头转向对侧，两侧同时收缩，使头后仰。

头后大直肌

起点 ：C2棘突

止点 :下项线外1/2

作用：一侧收缩使头向同侧旋转，两侧同时收缩，使头向后仰

头后小直肌

起点 ：寰椎后结节

止点 ：下项线内

作用：一侧收缩使头向同侧旋转，两侧同时收缩，使头向后仰

胸锁乳突肌

起点 上缘：胸骨柄前，锁骨内1/3

止点 ：颞骨乳突外，上项线外1/3

作用：一侧收缩使头部朝转向对侧，双侧收缩头后仰。（副神经及C2-3神经前支）

落枕的关键肌肉：斜角肌（前、中、后）

前斜角肌

起点：C3-6

止点:第一肋骨斜角肌结节，靠近锁骨横突前结节

中斜角肌

起点：C2—7的横突后结节

止点：第一肋骨上中，及锁骨下动脉横沟的深处作用，前斜角后面

后斜角肌

起点：C5—7的横突后结节

止点：第二肋骨外表面，它位于中斜角肌之后，上斜方肌与肩胛提肌前缘的深部；

前中后三束同作用：一侧收缩使颈侧屈，转头，两侧收缩使颈前屈，上提1-2肋帮助吸气

肩胛提肌和斜方肌在《肩康复必要解剖——肩胛关节、肩胸关节主要肌肉群》 - 写文章 (jianshucom) 一展开，此处不展开

其它一些辅助肌肉：头半棘肌、头夹肌、颈夹肌、 斜方肌 （头夹肌和颈夹肌被斜方肌覆盖）

头半棘肌 ，分外丛和内丛

起点：T1-6的横突、C4-7的关节突

止点：枕骨

作用：双侧收缩时，可使脊柱后伸，特别是头颅；控制收缩侧的屈曲；位置头的躯体姿势（脊神经后支）

头半棘肌内丛

起点：T1-6的横突、C4-7的关节突

止点：枕骨

作用：双侧收缩时，可使脊柱后伸，特别是头颅；控制收缩侧的屈曲；位置头的躯体姿势（脊神经后支）

胸半棘肌

起点：T6-12的横突

止点：上胸椎和下颈椎的棘突

作用：双侧收缩时，可使脊柱后伸，特别是头颅；控制收缩侧的屈曲；位置头的躯体姿势（脊神经后支）

头半棘肌（内、外丛）、胸半棘肌的作用同都是双侧收缩时，可使脊柱后伸，特别是头颅；控制收缩侧的屈曲；位置头的躯体姿势（脊神经后支）

头夹肌

起点:项韧带下半，下位C棘突、上位T棘突好棘上韧带

止点 ：颞骨乳突及枕骨上项线外侧1/3下发飞部分，

作用：双侧收缩使头部伸直，单侧收缩使头颈同侧屈和回旋。(颈后神经后支）

颈夹肌

起点:T3-6棘突

止点:C1-3横突

作用:双侧收缩使头部伸直，单侧收缩使头颈同侧屈和回旋。(颈后神经后支）

相关骨性标志：枕骨、项韧带、寰椎棘突、横突、C1-7横突与棘突，T1-6棘突与横突、锁骨，颞骨乳突

总结：主要功能——

当这些肌肉局部紧张或过度拉伸，将会出现：

1、体态问题：头前引、富贵包、颈椎强直、歪头斜脑、

2、疼痛健康问题：落枕、手臂发麻、各种头晕脑痛、颅内痛、脑供血不足、偏头痛、失眠、视物模糊、抑郁等（排除高血压、肿瘤、外力受伤等非物理问题性高张高压肌肉）

3、对生活影响：第二条所列的疼痛问题，长期枕后肌群、颈后肌群问题不解决，因休息睡眠不好会给工作和生活带来极坏的影响，恶性循环可能会导致疾病的产生。颧大肌、颞肌、枕额肌参见《面部整形康复必要解剖》。

大部分引用3Dbody，少数来源网络和书本，文章为自我学习资料笔记整理，错误难免，仅供参考。

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!