股骨头坏死的诊断要点及临床表现
◆诊断要点
一、病史有外伤史、服用激素史、嗜酒史、风湿病史、减压作业等病史。
二、症状体征 有髋部疼痛、活动受限、跛行；腹股沟中点压痛，Thomas征、4字试验阳性，患肢可以缩短，肌肉萎缩；甚至有半脱位体征。
三、辅助检查 X线片提示股骨头缺血坏死。
四、对高度怀疑股骨头缺血坏死，x线片无坏死改变的，应该行CT或MRI检查。
◆临床表现
一、症状
1．疼痛 股骨头缺血坏死早期可以没有临床症状，而是在拍摄x线片时发现的。最早出现的症状是髋关节或膝关节疼痛。疼痛可为持续性或间歇性。逐渐或突然出现髋部或膝部疼痛、钝痛或酸胀不适等，常向腹股沟区或臀后侧或外侧，或膝内侧放射，该区有麻木感。疼痛性质在早期多不严重，但逐渐加重，也可受到外伤后突然加重。经过保守治疗后可以暂时缓解，但经过一段时间会再度发作。原发疾病距离疼痛出现的时间相差很大。
2．关节僵硬与活动受限 早期患者髋关节活动正常或轻微丧失，表现为向某一方向活动障碍，特别是内旋。应在平卧位伸髋及屈膝屈髋90'位进行屈、伸、内收、外展及内旋检查，双侧对比，才能发现。随病情发展活动范围逐渐缩小，晚期由于关节囊肥厚挛缩，髋关节向各方向活动严重受限，髋关节融合，出现髋关节僵直。
3．跛行 早期患者由于股骨头内压增高，可有间歇性跛行，休息后好转，晚期患者由于股骨头塌陷及髋关节半脱位可有持续性跛行。骨性关节炎病人由于疼痛及晨僵，常有跛行，晚期由于屈曲、外旋、内收畸形，跛行加重。
二、体征
局部深压痛，内收肌止点压痛，部分病人轴叩痛可呈阳性。早期由于髋关节疼痛、Thomas征、4字试验阳性；晚期由于股骨头塌陷、髋关节脱位、Allis征及单腿独立试验征可呈阳性。其他体征还有外展、外旋受限或内旋活动受限，患肢可以缩短，肌肉萎缩，甚至有半脱位体征。伴有髋关节脱位者还可有Nelaton线上移，Bryant三角底边小于5cm，Shenton线不连续。
股股头坏死的X线检查
X线片可对关节面形态、关节间隙及骨结构进行观察研究。它反映了骨小梁结构功能性改变，是所有骨关节疾病诊断的初步检查，如阴性并不能认为是正常的依据，因为X线片是对骨内矿物质含量即钙质含量的反映，而在股骨头缺血性坏死的早期阶段(1期)只有骨组织的死亡而无骨吸收即修复，此时无骨的矿物质含量的变化，因而无法在平片上显示。只有活骨组织对坏死组织进行修复，引起骨坏死区及周围的矿物质含量有较大变化时，在x线片上才能显示。由于x线的精确性和客观性，因此它在任何一种分类系统中都被认为是最重要的判断标准。
(一)正常髋关节的X线表现 股骨头的皮质骨较薄，在X线片上是为高信号发白的阴影，其表面光滑完整，呈圆形曲线。股骨头内侧上方有一凹陷，是为股骨头凹。股骨头皮质骨的内缘与松质骨相连，不及外缘光滑、完整。股骨头的骨小梁较粗，其排列和走行方向与承受压力或张力的方向一致，分别称为压力和张力曲线，其互相交错排列，在高质量的x线片上可见其呈网络状的骨纹理。成人骨骺与干骺端连合，连合处可不留痕迹，也可显示横形致密线，称为已连接的骨骺线或骨骺线残迹。髋臼皮质骨亦呈高密度的影缘，中间薄两边厚，表面光滑，与股骨头皮质骨等距离，其间为股骨头关节软骨与髋臼关节软骨形成的间隙，正常情况下股骨头内上方与髋臼缘重叠，密度较周围松质骨高(图1)。
图1 正常髋关节X线表现
(二)股骨头缺血性坏死的x线表现 关于股骨头缺血性坏死的X线分期，自1980年以来国内外学者在文献中报道的方法较多，如佐佐木(1986)四期分法、山本(1984)五期分法、松野(1984)五期分法、Bonnarens(1985)五期分法、Ficat(1985)六期分法、Marcas六期分法、国内学者四期分法等，各自均不完全一致，但在晚期基本统一为髋关节骨性关节炎。目前尚无国际上统一的标准方法，现将选出具有代表性的临床各个分期加以阐述。同时，结合作者的诊治经验，在Ficat分期基础上加以详尽的叙述。
1．根据发病时间的长短和骨质改变的轻重不同，其x线的表现可分为早、中、晚三期。以国内学者金黄南、张雪哲等论述居多。
(1)早期：可见骨质弥漫性稀疏，股骨头无变形，关节间隙不窄，但骨密度不均匀，有局限性骨密度增高、硬化，且范围不等。同时在骨密度增高区的边缘有斑片状密度减低区，或股骨头持重区的软骨下骨折，表现为新月形或带形透光区，典型者呈剥苹果皮样改变，此种改变对早期诊断很有帮助，此外股骨头坏死可凹陷呈碎片状，此为重力作用的结果。
(2)中期；股骨头轻度变形，关节面塌陷，正常的弧形曲线消失，出现台阶征。骨密度仍不均匀，出现囊样破坏区，周围可有新骨增生，此期关节间隙可正常或变窄。
(3)晚期：股骨头明显变形、塌陷、压缩、变平，密度不均，常见骨质硬化及囊状相间。股骨颈粗短，髋臼受累，关节间隙变窄，关节周围如髋日缘及股骨头边缘有明显骨赘形成，且常伴有脱位。
2Zinic和Marcus等结合临床和X线表现将股骨头缺血坏死分为4～6期，其中有移行阶段。
Marcus的临床X线分期为6期。
Ⅰ期：X线片有轻度密度增高成点状密度增高区或减低区，甚至可以阴性。
Ⅱ期：X线密度明显增高(全部或部分)，头无塌陷，有分界明显的骨硬化区。
Ⅲ期：有软骨下骨折或新月征，一般扇形骨折多见，而新月征较少见到。
Ⅳ期：股骨头扁平或死骨区塌陷。
Ⅴ期；死骨破裂，关节间隙狭窄，可见片状密度增高影。
Ⅵ期：股骨头肥大变形，髋臼不光滑，甚至硬化增生，部分有半脱位。
3．Arlet，Ficat和Hangerfard5期分法；
0期 (称为前临床期)(preclinealstage)。此期无临床症状，X线平片亦无异常所见，称为静默髋(silenthip)。
I期 (称为前放射线期)此期为最早临床表现，约有50％的患者可出现轻微髋痛，负重时加重，检查示髋关节活动受限，以内旋活动受限最早出现，强力内旋时髋关节疼痛加重，标准x线片可为阴性，也可见散在性骨质疏松或骨小梁界限模糊。
Ⅱa期 (坏死形成，头变扁前期)临床症状明显，且较I期加重，标准X线片示广泛骨质疏松，散在性硬化或囊性变，但头的外轮廓未中断，关节间隙正常。
Ⅱb期 (移行期)此期临床症状明显，头轻度变扁，塌陷在2mm以内，关节间隙正常。
Ⅲ期 (为塌陷期)临床症状较重，标准X线片示头外轮廓中断，有半月征，塌陷大于2mm，有死骨形成，头变扁，关节间隙正常。
Ⅳ期 (骨关节炎期)临床症状类似骨性关节炎表现，疼痛明显，关节活动范围明显减少，x线显示头塌陷，边缘增生，关节间隙变窄，Shenton线不连续，髋关节半脱位。
4．Ficat和Arlet(1980)根据缺血坏死时，骨与关节软骨病变在X线上的征象与功能检查结合起来，提出如下这种分型对某些有症状无x线征象者结合功能检查，可达到早期诊断目的。
因骨软骨型的特点是早期即出现关节间隙狭窄，即一开始病变就侵犯关节软骨，而关节软骨在x线显影不明显，需有特殊x线机，在这里不加以赘述。现将骨型分期加以介绍。
Ⅰ期：髋痛僵硬，活动受限，而x线没有特殊征象，或有骨小梁轻度不匀，或斑点状稀疏区，骺线或关节间隙均无变化，也可把此期称为0～1期，此期适于作血流动力学；放射性核素骨扫描或髓芯活检等综合检查。
Ⅱ期：整个股骨头外形及关节间隙正常，根据骨质变化又分为三型：
A型(疏松型)：负重区有弥漫性骨质疏松；
B型(硬化型)：在股骨头圆韧带区有囊性变，周围清晰，而头呈均一致性硬化改变，有时呈多少不定的斑点状硬化，此型可能为骨坏死的修复期，预后较A、c型好．
C型(混合型)：有透光和硬化区混合存在，硬化区常位于头颈交界区。
Ⅲ期：股骨头连续性断裂，在侧位片或断层片上，可能见到头顶端有塌陷或变扁，与髋曰接触缘处明显。死骨局限于相应受压部位，死骨可有断裂和嵌压。出现新月征，死骨呈圆锥状下陷。
Ⅳ期：股骨头进一步坏死，关节间隙变窄，并呈典型的骨关节炎改变，臼顶变形以与扁头相对应，圆形关节变为椭圆形状。关节功能障碍，只保留伸展功能，而外展和旋转功能完全丧失。
5．作者总结在近几年新收集的大量临床资料，在Ficat分型基础上，结合功能检查，分出四期六型：
Ⅰ期 其特征是无放射学异常征象。只有一过性的关节僵硬和疼痛，通常伴有关节活动的一定限制。休息后症状缓解，在X线片上无阳性结果所见，偶尔可见到均匀一致或斑点状骨质疏松区。由于缺乏血液动力学、同位素和组织病理学方面的检查，使诊断往往不能成立
Ⅱ期 此期特征是x线片上出现骨重建迹象，但股骨头外形或关节间隙无任何变化。持重，站立较久出现髋关节疼痛。此期又分为A、B两型：
ⅡA 髋关节活动轻度受限，骨质稀疏呈弥漫性，有明显的重叠影像，可累及髋臼。整个股骨头中心呈均匀一致的骨质硬化带，分界比较明显，其周围可见点状、片状密度减低区及孤立的囊性改变。
ⅡB 其特征是有骨质密度增高与密度减低区混合存在，一般多见扇形或软骨下骨折，偶可见到新月征(系软骨下骨小梁与软骨分离或塌陷的征象)。新月征的出现是骨小梁坏死的前驱征象。
Ⅲ期：此期的特征是软骨下骨小梁的连续性出现断裂，有明显的囊状改变，周围常有硬化缘，因软骨下骨折而使股骨头变扁，主要在负重区。因覆盖的软骨仍保持正常，故关节间隙正常或轻微狭窄。髋关节疼痛轻微，但较持续，休息时缓解不明显。
Ⅳ期：其特征是软骨下骨坏死的进行性扩大，表现为关节间隙的狭窄和典型的骨性关节炎改变。此型也分为二期：
ⅣA：股骨头进一步变扁并受压缩，头的内外侧面均塌陷，关节间隙变窄，在头软骨下骨下方和髋臼负重部位可见小骨赘和囊性改变，也就是髋关节骨性关节炎征象。
ⅣB：股骨头部与髋臼进一步压缩和破坏，并有关节退行性变化，使坏死与关节炎不再能截然分辨。为适应股骨头的扁平畸形，髋臼顶也随之发生变形，由球状体关节变为圆柱体关节，部分病例股骨头碎裂，也可见股骨头骨折。虽然保留了较大屈曲范围，但是却导致外展和旋转功能的全部丧失，即半脱位征象
建议做一下右侧股骨头CT，早诊断早治疗。祝早日康复。
不仅仅是身体平衡性的问题！还更多的是你关节灵活度的问题，不知道你深蹲时采用的重量是多少？一般来说越大的重量越不好控制，也越容易出现深蹲时重心不稳的情况，但如果你是中小重量，甚至是徒手深蹲都有重心不稳的情况，那不单单是身体平衡性的问题，还更多的是关节灵活度的问题，另外柔韧性和力量你都要加强训练。
深蹲主要涉及的关节有：髋关节，膝关节，踝关节，这三个关节中任何一个关节灵活度出现问题，你深蹲必然会出现问题。
先来说髋关节，如果你屈髋能力不足的话，那深蹲时髋部的启动受限，就会影响到你的下蹲幅度，就会出现深蹲不稳的情况，甚至往后到的情况；膝关节灵活度差，深蹲则会出现膝盖内扣；最主要的是踝关节，踝关节背屈活动不足是导致你深蹲重心往后到的主要原因。
足背屈也就是我们常说的勾脚背，你可以试一试，正常的脚踝背屈角度应该在25-30度，如果达不到这个幅度，则是足背屈能力不足，当背屈活动不足时，我们下蹲的时候就会被限制住，因为你深蹲的时候必然会足背屈。
另外你的大腿前侧股四头肌太紧张，深蹲也会出现往后仰的情况，股四头肌，位于大腿前侧，在我们下蹲时会受到牵拉，如果太过紧张被牵扯到，也会导致我们蹲不下去。
简单来说导致深蹲后倾的原因有很多，你如果要去改善的话，依照脚踝，髋关节活动度以及背部，核心，臀部的顺序去依次加强。
以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！
摆髋带腿是指短跑运动员在快速跑动中，其摆动腿积极收缩后以髋部肌群始发力带动大腿积极向上摆动的一个技术动作。王保成于1995年提出：“现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动”。而髋关节运动又是人体水平加速的关键环节，因此也就决定了，现代短跑技术发展的特点是：伸髋和摆动式积极落地技术和以髋为轴的高速摆动力量和膝、踝关节的退让与超等长收缩力量的加强。鉴于上述，本文多运用多学科理论知识，结合自身参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上,探索短跑运动中的摆髋带腿跑动技术，旨在和广大教练员探讨、研究、学习。
运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以髋部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。因而在摆髋带腿的时候要积极主动的使这一夹角达到最小值，大小腿折叠紧密，直到摆至支撑腿垂直缓冲阶段仍能形成较小的折叠夹角，让摆动半径变小，摆动惯量减少，髋屈肌群快速收缩得到充分的发挥，从而使前摆动作积极、主动；从短跑的工作肌群用力顺序上而言，一般是从人体总重心近端大肌群发力到远端小肌肉群发力直至到远端小肌肉群用力终止，就摆腿技术而言，应当是以髋部肌群发力来带动髋部向前移动；从短跑技术结构上分析，运动员在快速的跑动中支撑腿从着地到蹬伸髋关节的活动幅度较大，一般是148°——203°的范围内。当支撑腿蹬伸结束后，髋部已充分伸展，在向前摆动时，髋部肌群若不积极进行收腿，而以大腿发力向前摆动，那么已被拉长的髋部肌群的牵引反射能力就会降低，从而消弱了肌肉群的收缩功率。另一方面，大腿发力主要是依靠股四头肌的用力收缩来完成向前的摆动动作，如果髋部肌群的运动潜能得不到充分发挥，就容易形成臀部后坐，蹬伸无力等不合理的技术动作。
如何增大大腿前摆的速度和幅度，根据摆动动作原理，当摆动腿积极向上摆出时，髋部肌群开始发力快速的进行收缩，带动髋横轴向蹬地腿一侧迅速转动进行收缩，带动髋横轴向蹬地腿一侧迅速转动，从而促进了摆动腿的摆动动作，使摆动腿的摆动速度和摆动幅度增大。由此可见，摆髋带腿的跑动技术是短跑技术中非常重要的一个技术环节，加强这一技术训练对于短跑成绩的提高具有重要的作用。
通过近几年的不断学习、积累，本人总结出短跑运动中加强和提高摆髋带腿技术的以下几种有效训练方法供短跑训练者参考。
1、好的髋部柔韧性带来好技巧
髋部柔韧性的好坏直接影响到摆髋的幅度和灵活性，近而会影响到跑动中的步幅大小，因而，练习短跑技术必须要具备良好的柔韧素质，现介绍几种髋部柔韧的练习方法：
11膝盖贴近腹部柔韧练习
要求练习者平躺，背部向下，双手放于体侧，两腿自然平伸，屈起一条腿，大腿向腹部靠近，另一条腿继续保持平贴在地上，脚趾上伸，用两只手抱住膝部，将膝盖和大腿朝上身拉近，直到你能感觉到髋部的关节，臀部的肌肉受到拉伸。保持这一姿势10到15秒，然后换另一条腿。你的背部和脖子必须一直平躺在地上，这样才能得到充分的伸展。根据你自身的腿部感觉，重复练习，但不要超过三组。
12跪地顶髋柔韧练习
最好的髋部柔韧练习应该保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。要求练习者单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面，背部要挺直腹部肌肉用力收缩，将髋部缓缓地朝前方顶出（双眼平视前方，尽力维持平衡），双手应该放在骨盒处，以支撑上半身和下背部。保持此姿势15秒到20秒，换一条腿。这一动作拉伸了大腿和髋部的前侧以及下腹部。为了防止过度练习，最好不要超过三组。
2、正确的短跑辅助性练习，有助于掌握摆髋带腿的动作技术和短跑技术的定型
21臀下正收腿跑练习
臀下正收腿是指在短跑当中，当扒蹬动作结束后，大小腿迅速充分折叠上提至臀下方后摆髋带腿的技术动作。臀下正收腿跑表明了肌肉收缩发力顺序，它是“扒蹬——臀下正收腿——高抬大腿——下压大腿——前伸大腿”的周期性运动，它缩短了跑的支撑时间和腾空时间，增大了身体的前移速度和减少离地时身体重心的腾起角，从而使折叠收腿更省时省力到位，动作具有向前性。由于缩短了折叠腿的时间，加大了高抬大腿、前摆力量和下肢摆动速度，使蹬地收腿更充分、有力，而且有利于纠正上体前倾或后仰，收腿时的小腿后上撩，肩轴，髋轴的左右晃动，重心起伏过大等技术错误，能有效地提高摆髋带腿的能力，增大步幅，提高短跑速度。
22半高抬腿小步跑练习
半高抬腿小步跑练习要求抬大腿较高，摆动腿摆的高度与重心水平约成30°——40°，脚落地时快速伸髋，主要是体会和掌握“扒地式”着地技术，半高抬腿小步跑练习主要是通过伸髋下压促进脚快速着地，积极伸髋是股后肌群参与的结果，这在动作幅度，肌肉工作方式等方面接近跑的专项动作。
23下压式高抬腿跑练习
下压式高抬腿跑练习要求练习者定向于摆动腿上摆结束后快速伸髋，加快大腿下压摆动速度，此练习主要是发展大腿快速前摆，制动和快速落地的能力，提高途中跑大腿摆压转换和快速下压的技术和能力，加强摆髋带腿的快速伸髋下压大腿的专门性练习。
24“扒地式”车轮跑练习
“扒地式”车轮跑练习，要求练习者摆动腿高抬，摆至最高点时快速制动，随即摆动腿积极下压的同时伸小腿做“鞭打式扒地”动作，前脚掌积极“扒地”，支撑腿前摆时小腿随惯性与大腿折叠。“扒地式”车轮跑练习主要是用来提高髋部屈伸肌群的前摆力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，有效地发展股二头肌的力量。
3有效的短跑专门性练习，有助于提高伸髋速度及脚积极着地速度，提高摆髋带腿的能力，从而提高短跑的动作技术和专项成绩
31髋部肌群强直收缩
练习者两手握住栏杆，上体直力，一腿支撑，另一条腿屈膝后抬小腿，让帮助者握紧脚掌向后牵引并使髋部伸展。当髋部伸展到最大幅度时，髋部肌群再用力收缩，保持数秒钟之后，帮助者突然松手，练习者利用髋部肌群收缩带来的力量带动大腿快速向前摆动。这种练习方法不仅能增大髋关节的伸展幅度，而且还能强化髋部肌群始发力，增强肌肉的收缩力量。
32拉橡皮筋摆腿
练习者两手握固定栏杆，上体直立，一腿支撑另一脚踝关节系拉紧的橡皮筋，由后向前进行摆髋练习。在前摆过程中，要求屈膝折叠，膝部领先，支撑腿随摆动腿的前摆积极进行伸髋与后蹬，重心前移。大腿是从后伸部位向前摆动，可以使髋部提前发力，改进摆动腿工作肌群的用力顺序。
33仰卧抗阻摆腿
练习者小腿绑沙袋，上体仰卧于高台上，髋部以下悬空，两腿自然下垂，髋部伸展。然后，两腿以最快的速度模仿跑的摆腿动作。由于大腿在上摆与回压过程中，髋部肌群都要进行积极地收缩和充分的伸展，其肌群的工作方式基本上与摆髋带腿跑技术的要求相吻合。通过一段时间的练习，既能提高髋部肌群收缩与放松转换的频率，又能增强下肢以髋为轴的摆动力量。
摆髋带腿的辅助练习和专门性练习很多，重点在于练习的过程中要注重动作的质量，由慢到快，逐渐加大练习的难度，正确体会以髋部肌肉发力带动大腿积极前摆的用力方法，做到摆髋带腿练习与快速的跑动练习相结合。这样才能把神经——肌肉系统建立的动力定型转移到跑的技术当中去。
硬拉过程中需要注意哪几点
前面也说了，硬拉的技术要求是比较高的，相对来说也是比较难掌握的一个训练动作。我们在做硬拉的时候，要特别注意以下几点，提高训练效果，避免受伤风险。
一、要保持腰背挺直，重心稳定
在硬拉的过程中我们一定要保持核心紧绷，腰背挺直，让脊柱始终处于中立位置。
这也要求我们的重心始终保持稳定，全程重心位于双脚中间，要注意不要出现身体前倾或者垫脚的现象，这很容易让我们的腰背无法保持挺直，出现弓背的现象。
弓背是硬拉中最容易犯的错误，也叫龟背硬拉，此时核心肌群无法对脊柱起保护作用，我们的腰椎会受承受大部分的重量，大大增加腰椎受伤的风险。
建议如果训练重量较大的话，使用腰带来提高对脊柱的保护。
硬拉过程中脊柱要处于中立位置
二、要垂直拉起杠铃，杠铃始终紧贴身体前侧
我们做硬拉的时候，杠铃要保持垂直被拉起和放下，杠铃杆应该始终保持在我们足弓的正上方，硬拉的全程杠铃要保持紧贴身体前侧。
杠铃杆要沿着小腿胫骨-膝盖-大腿前侧的路径移动，硬拉的重量越大越要紧贴身体前侧，可以穿长裤和长袜避免皮肤被杠铃刮破。
如果杠铃远离了身体的前侧，会对我们的腰椎产生成倍的额外压力，很多时候练完硬拉觉得腰背不适就是因此而造成的。
硬拉过程中杠铃要保持在足弓正上方
三、以髋关节的屈伸来带动动作
硬拉作为一个典型的髋关节铰链动作，我们需要通过髋关节的屈伸来带动动作的完成。
这意味着我们在拉起杠铃的时候，要以臀部向前顶的感觉伸髋，带动身体的挺直拉起杠铃，而不要变成股四头肌发力蹲拉杠铃至起身；在下放杠铃的时候，也要以臀部向后撅的感觉屈髋，带动身体俯身下放杠铃，这样能避免腰背过度受力。
硬拉要以髋关节的屈伸来带动动作
所以我们在平时的训练中，要注意提伸髋关节屈伸的能力，对于硬拉会有很大的帮助，这部分我下面的内容会详细介绍。
03
如何通过辅助训练提升硬拉的水平
由于硬拉的技术要求较高，一开始就进行较大重量的硬拉训练并不现实，而如果使用太轻的重量又很容易找不到动作的感觉，我们可以通过下面的方法，帮助我们提升硬拉的能力。
一、放松髂腰肌提升髋关节屈伸的活动度
髂腰肌是我们主要的髋屈肌，是一块很容易紧张的肌肉，我们无论日常久坐、走路还是健身锻炼，都很容易让其紧张而变得短缩。
当髂腰肌过于紧张的时候，就会影响我们髋关节的活动幅度，尤其是在硬拉的时候，让我们无法充分地屈髋，很多朋友感觉硬拉的时候屁股撅不出来，身体俯不下去就是因为髂腰肌紧张造成的，也很容易引起我们硬拉的时候出现弓背的现象。
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成
我们可以通过下面的动作拉伸髂腰肌，从而恢复髋关节正常的屈伸幅度：
采取站姿，身体保持正直，右脚向前跨出一步，单腿下跪，至右大腿和地面平行，右小腿和地面垂直；
重心逐步向前移，右膝盖向前顶出，感受到左侧髋关节前侧肌肉拉伸的感觉，至最大幅度，保持15秒左右；
放松恢复站姿，换左脚向前跨一步对另一侧进行拉伸。
髂腰肌的拉伸
我们可以在进行硬拉训练前对髂腰肌进行拉伸，也可以在日常规律地对其进行拉伸，两者都能帮助我们放松髂腰肌，让其恢复正常长度，提升我们髋关节屈伸的幅度。
持哑铃进行健身锻炼，不受场地和气候的影响，实用性强。由于哑铃动作简单易学，效果显著，因此深受广大健身者的喜欢。下面介绍几种哑铃的实用健身方法；
1．两手交替前平举两脚开立，两手持哑铃直臂垂于体侧，拳心向后；然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是三角肌前部的肌力，同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，身体要保持正直，不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气，还原时呼气。
2．直臂侧平举两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼向前；然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌，特别是外三角肌的力量。开始练习时，每组可做 15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直，当手的位置与肩齐平时稍停，还原的速度稍慢。练习时，上体始终保持正直。上举时吸气，放下时呼气。
3．两手上提
两脚开立，两手持哑铃，两臂体侧垂直，拳眼相对；然后两手将哑铃向上提起至胸前两侧乳头处。这个练习主要发展三角肌力量，同时也发展斜方肌和肩胛提肌的力量。练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐增到每组做25次左右。练一段时间以后可以考虑增加哑铃的重量。练习时，上体要保持正直，不能因两手臂上提而拱背或后仰。上提时吸气，还原时呼气。
4．俯立两臂侧平举两脚左右分开宽于肩，上体前屈与下肢呈直角，身体成俯立状，两手握哑铃，两臂自然下垂，拳眼向前；然后两臂用力向侧平举至手部稍高于肩的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后或逐渐加到每组25次左右。还可以考虑增加哑铃的重量。两臂用力侧举时，上体应保持直角，腰要绷紧，上体不能因手臂用力而上下摆动。上举时吸气，还原时呼气。
5．两臂前上举两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂垂于体侧；然后两臂直臂前上举，哑铃举至头上时，手臂充分伸直并向后振摆。这个练习主要发展三角肌前部的力量，同时也可发展胸大肌、前锯肌的力量。开始练习时，每组可做15次左右，做4组。以后可增到每组20次左右，还应考虑增加哑铃的重量。这一练习动作应有节奏的完成。动作顺序是两手前平举，上举。上举时吸气，还原时呼气。
6．前后摆臂
两腿并立，两手持哑铃，拳眼向前；然后两臂交替前后摆动。这个练习主要发展肩带肌群的力量。每组可以做30次左右，做2组。两臂交替摆动时，身体稍前倾。每两动做一次呼吸。
7．下蹲起前平举和侧平举
由蹲立开始，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由下蹲中起立，同时两臂直臂前平举。这一练习还可以做成两拳眼向前，在起立时，两臂直臂侧平举。这两种练习主要发展三角肌的力量，同时对腿部肌群力量的发展也有帮助。开始时，每组可以做15次左右，做3～4组。以后可以考虑增加哑铃的重量。每当起立和臂部用力时，股四头肌和三角肌应尽量紧张。起立和下蹲时，上体应始终正直，不能拱背。起立时吸气，下蹲时呼气。
8．仰卧侧绕举
仰卧长凳上，两手持哑铃，拳眼相对，两臂置于体侧；然后两臂直臂经体前交叉往头后举起至头后，随后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量，对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用，还能增进肩关节的柔韧性。开始时，每组可做15次左右，做3～4组。以后可以增到每组25次左右。练习时，动作节奏要稍缓，两手交叉时避免哑铃相撞。上举时吸气，还原时呼气。
9．两手弯举
坐在凳上，上体挺直，两手握哑铃，拳心向前，两上臂紧靠拢身体；然后由两臂体侧垂直开始，两手臂同时用力弯曲，将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势，用拳眼向前的方法进行练习，这两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量。开始练习时，每组可以做20次左右，还可以考虑增加哑铃的重量。练习时，两臂用力要均匀，上体不能因手臂用力而前后晃动。上举时吸气，还原时呼气。
10．仰卧臂屈伸
仰卧长凳上，双手握哑铃置于颈后两侧，拳眼向外；然后两臂用力伸直将哑铃上举。这个练习主要发展肱三头肌的力量，对前臂肌群也起锻炼作用。开始练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加哑铃的重量。在整个动作过程中，都要保持两上臂垂直于地面和向内夹在胸部两侧的固定姿势。伸直臂时吸气，还原时呼气。
11．两臂后上举
两脚开立，两手持哑铃，拳眼相对，两臂体侧垂直；然后由上体前倾，双腿微屈开始，两手直臂尽量向后上方举起哑铃。这个练习主要发展肱三头肌的力量，也兼发展前臂肌群和胸锁乳突肌及腕肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组 20次左右。也可以考虑增加哑铃的重量。当身体前屈，两臂向后上方举哑铃时，胸部应挺出，同时头后仰。上举时吸气，还原时呼气。
12．直立交替推举
两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，将哑铃提到肩际；然后两臂交替上举哑铃。这个练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后逐渐增到每组25次左右。练习时，身体应保持自然挺直，不能后倾或侧倒。上举时吸气，还原时呼气。
13．两手推举
两脚开立，两手握哑铃，拳心相对，屈臂将哑铃置于肩际；然后两手同时上举至手臂伸直。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。开始时，每组可做15次左右，做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。当两臂将哑铃上举时，两腿不能屈伸，也不能借助身体其他部位的力量，而应充分发挥臂部力量将哑铃举起。上举时吸气，还原时呼气。
14．仰卧直臂交替后举
仰卧长凳上，两手持哑铃，拳心向下，两臂置于体侧；然后两手直臂交替向上，向后举起哑铃。这个练习主要发展胸部和肩部肌群的力量及增进肩关节的柔韧性。开始练习时，每组可以做15次左右，做3～4组。以后可以逐渐加到每组 20次左右。练习时，身体不能上下起伏，手臂一定要伸直。上举时吸气，还原时呼气。
15．仰卧拉举
仰卧长凳上，两手握哑铃，拳心相对，两手直臂置哑铃于胸上方；然后两臂略弯曲，将上举的哑铃往身体两侧拉下至与肩平，随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上。这个练习主要发展胸大肌的力量，对三角肌、背阔肌的发展也有效。开始时，每组可做10次左右，做4组。以后逐渐增到每组15～20次。还可以考虑增加哑铃的重量。将哑铃由上举向侧拉下时，应控制速度，避免突然拉下。用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞。哑铃在头上方稍停时吸气，放下时呼气。
16．腰绕环
两脚开立，两手持哑铃，两臂伸直；然后直臂以腰部为中心，由体前屈开始，做腰绕环动作。这个练习主要发展腰部肌群的力量。开始练习时，每组可以做10次左右，做4组。在练习中，两脚位置不动，上体和两臂的动作幅度要大。
17．俯卧直臂展体
俯卧高凳上，两脚固定(也可以俯卧于床上或长凳上，由同伴帮助压住双脚)；两手握住一只哑铃；然后由身体前屈开始，两臂伸直，身体伸向后展体。这个练习主要发展背阔肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3～4组。以后可逐渐加到每组15～20次。身体上伸后展应尽量伸展，身体还原前屈时动作要缓慢。身体上伸时吸气，还原时呼气。
18．仰卧举腿
仰卧在平放的长凳上，两手抓牢长凳的头部上端处；也可将长凳摆放成斜坡，头部高，脚部低，两脚套哑铃；然后收腹举腿。这个练习主要发展腹肌，特别是腹直肌的力量。开始时，每组可以做10次左右，做3～4组。以后逐渐增到每组15次左右。收腹举腿和还原时膝关节都不要弯曲，放下还原时速度要慢些。上举腿时吸气，还原时呼气。
19．直臂仰卧起坐
仰卧垫上(床上)，双臂伸直上举贴垫(床)，双手同握一只哑铃；然后直臂与上体一起上抬坐起直至成体前屈。这个练习主要发展躯干肌群，特别是腹直肌的力量。开始练习时，每组做8～10次，做4组。以后可以逐渐增到每组做15次左右。做这个练习一定要固定好双脚，最好有同伴帮助压住双脚。仰卧起坐时，膝关节不要弯曲；起坐时吸气，还原时呼气。
20．深蹲
两脚开立，两手握哑铃，两臂自然垂于体侧；然后深蹲，再起立还原。这个练习主要发展腿部肌群的力量，特别是股四头肌的力量。开始练习时，每组可以做15次左右，做4～5组。以后可以考虑增加哑铃的重量。深蹲时，应全脚掌着地，脚后跟不能抬起，上体应保持正直，不能拱背屈体。起立时吸气，下蹲时呼气。
21．深蹲跳
两脚开立，两手握哑铃置于肩际，屈膝下蹲；当下蹲至最低限度时，两脚立即利用反弹力量蹬直跳起。这一练习主要发展腿部肌群力量，可以很好地增进两腿的弹跳力量。开始练习时，可以每组做15次左右，做4～5组。以后可以考虑增加哑铃重量。在向上跳起时，应尽量做到跳得高些。着地时，须先用前脚掌着地，接着过渡到全脚掌，以免身体受剧烈震动。上跳时吸气，下蹲时呼气。
哑铃健身的三大误区
误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
误区二：哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三：哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
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