学武术的基本腿法是什么

武术的基本腿法：

1、四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；

2、三种屈伸性腿法（弹腿、蹬腿、踹腿）；

3、三种击拍性腿法（拍脚、里合击响、外摆击响）；

4、两种扫转性腿法（前、后扫腿）；

武术基本功主要是基于长拳基本技术练习方法，武术基本功分为肩、腰、腿、手、技、步、步法、跳跃、平衡、翻滚和组合动作教学。

武术基本功既是初学者的基本功，也是武术教学的基础和关键。

通过基本技能和基本动作的练习，身体各部分都能得到充分的训练，武术的特殊身体素质得到快速发展，为拳击和器械套路的学习和运动技术水平的提高打下了良好的基础。

但是，由于中国武术内容丰富，拳击学校众多，各流派的基本技能不尽相同。

扩展资料：

学武术的好处

文化和武术都是中国传统文化对人才的最高尊重，在竞争激烈的市场环境下，高等教育的重要性毋庸置疑。

在学校里，体育总是不太受重视，所以课外可以选择武术作为体育锻炼的一种方式，武术讲究手、眼、身、法、步（脚），练习者可以全方位锻炼。

儿童选择武术作为兴趣课程，可以使他们少玩或不玩网络游戏，对儿童的视力保护、骨骼发育和身体健康成长有很大的积极作用。

武术具有健身和自卫的双向价值功能。现代社会的治安状况并不理想，学习武术不仅能使孩子们拥有优秀的体魄，还能提高他们的自我保护能力。

武术可以培养孩子的反应灵活性和协调性。武术训练强调身法、步法、眼法的一致性和协调性。通过长期的武术训练，孩子的大脑皮层会发生变化，对外界事物的反应会比未经训练的孩子好，自主工作和学习的能力会有一定程度的提高。

武术讲究礼貌，自古以来就有教师的尊严，武术教练会向孩子们讲解礼仪和行为规范，这对孩子人格的形成有很大的帮助。

-武术基本功

不管是有氧训练还是力量训练之余，跑步都是一个极佳的选择。

每位跑者间的风格也各不相同，有人喜欢听着音乐慢跑，有人喜欢越野跑欣赏风景。

但对于喜欢追求速度的跑者来说，如何提升最大速度和变速能力是他们非常关心的话题。

虽然增加跑步频率、进行力量训练都有助于提升速度，但从专业角度来看，光有这些还不够。

今天就来看看，专业短跑选手为了提升速度是如何训练的。

以下指导内容均来Cody Bidlow，美国一位前短跑选手，百米个人最好成绩10秒69，现为一名跑步教练。

首先告诉大家，一个完整的跑步训练至少要包含以下6部分。

力量训练爆发力训练特定力量训练增强式训练雪橇训练短跑训练接下来对这6种训练进行展示与讲解。

1、力量训练

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

硬拉

比深蹲更能练小腿。

箱式深蹲

分腿深蹲

分腿深蹲或后腿抬高的方式，对提升加速能力更有针对性。

罗马尼亚硬拉

直立——下放——再拉起，这是罗马尼亚硬拉的完整动作，它更注重下放阶段，能充分锻炼到大腿后侧的腘绳肌与背部的竖脊肌。

2、爆发力训练

业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，先看一下力量与爆发力的区别。

这是力量训练。

这是爆发力训练。

训练动作都是采用举重中的动作。

窄距高拉

高翻

低位抓举

深蹲跳

由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练

针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。训练动作有：

仰卧腘绳肌支撑

俯身髋屈肌交叉步

北欧腿弯举

锻炼大腿后侧的股二头肌（控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作），对提升加速能力很重要。

单腿背屈伸

锻炼主导伸髋与弯曲膝盖的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。

史密斯机高抬腿

快速落地与抬腿，锻炼踝关节、膝关节以及它们的协调能力，也能提升核心力量，提升最大速度。

坐姿提踵

锻炼小腿肌肉，提升加速能力。

4、增强式训练

也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：

蹬地跳

锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织）

分腿深蹲跳

提升加速能力

纵跳

提升整体弹跳能力，可以单腿，也可以双腿负重。

直腿跳

单脚阶梯跳

跑步中都是单脚支撑、转换，所以这个训练最接近真实的跑步。

5、雪橇训练

在所有抗阻力训练中，雪橇训练的优先性最高，是提升加速能力必不可少的训练。

大重量行走

大重量加速跑

一般使用的重量在体重的50——80%。

6、30-60米短跑

对于短跑选手来说，这是最直接的训练形式，把跑步技巧、力量与爆发力训练综合起来。

总结虽然以上训练针对短跑选手，但业余跑者仍可以借鉴其中的特定力量训练与增强式训练，因为这两方面多数人都可能练得较少，所以收益会更高。

最后的最后，对于跑步来说，力量是根基，加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基础上。

　　学体操高考时解决方法例子：

　　一、自由体操 ：

　　1、头手翻

　　由两臂上举站立开始，上体前屈，两手在体前撑地，接着前额上部着垫，随即重心前移，经屈体头手倒立。当臀部超过垂直部位后，用力打腿，伸直髋关节，同时两手推离，抬头挺胸，上体抬起，以前脚掌着地成站立。

　　技术要点：

　　（1）两脚蹬地，两手与前额撑地，迅速提臀至屈体头手倒立部位。

　　（2）臀部过垂直面即猛力向前上方打腿伸髋，同时两手有力地推离地面。

　　动作规格：推手后有明显腾空。

　　教法提示：

　　（1）屈体头手倒立，重心前移，在保护者的助力下，做打腿伸髋及推手成站立动作。

　　（2）从高处向低处做头手翻。

　　（3）保护者在侧面一手托肩一手托背助其完成动作。

　　2、前手翻

　　由助跑趋步开始，两臂上举，上体下压，两臂前伸撑地，同时向上摆腿。当接近倒立时，并腿上顶进行制动。配合两臂积极推离，抬头挺胸，保持挺身姿势直至落地。

　　技术要点：

　　（1）趋步后，上体下压，两臂远伸撑地。

　　（2）倒立部位并腿，脚面上顶。

　　（3）在空中保持抬头、挺胸姿势，直至落地。

　　动作规格：推手后有明显腾空。

　　教法提示：

　　（1）靠墙快速做一腿后摆、一腿蹬地成手倒立。

　　（2）保护者位于练习者前方，当其蹬地摆腿接近倒立时，两手扶其腰向上提起，助其体

　　会推手腾空动作。

　　（3）由高处往低处做前手翻。

　　（4）直接练习时一手顶肩或握上臂，另一手托腰，助其翻转。

　　二、其他考试：

　　1考试内容

　　男生:①手倒立；②单杠：长振（跑动）屈伸上成支撑→单腿经侧摆越成骑撑→骑撑前回环→骑撑转体180°成支撑→支撑后摆挺身下。③双杠：挂臂撑屈伸上成分腿坐→分腿坐慢起成肩倒立→前滚翻成挂臂撑，后摆上→支撑前摆向内转体180°下。

　　女生：①头手倒立屈伸髋；②单杠：单脚蹬地翻上成支撑→单腿经侧摆越成骑撑→骑撑后倒单挂膝摆动上→骑撑转体180°成支撑→支撑后摆挺身下。③双杠：杠端跳上成分腿坐→分腿坐慢起成肩倒立→前翻成分腿坐→体前握杠，两腿滑杠并腿接支撑前摆→支撑前摆向内转体180°下。

　　2考试办法

　　男生：

　　⑴手倒立：采用有四个着地点的单个倒立架两个。单个倒立架前后长20厘米，倒立架上沿距地面8～10厘米。身体成手倒立姿势开始计时，任何一只手或身体其他部位接触地面或倒立架前、后、左、右移动即为本次动作结束。考生有2次试做机会，每次试做之间不得超过10秒，超过10秒视为自动放弃第二次试做机会。取其中最好一次成绩为最终成绩。

　　⑵单杠：成套动作只有1次试做机会，脚离开地面即为动作开始。

　　⑶双杠：成套动作只有1次试做机会，由杠端挂臂撑开始动作。

　　女生：

　　⑴头手倒立屈伸髋：头手撑地，两腿伸直、并拢，两脚同时等离地面即开始计时，除头手外，身体其他部位接触地面（垫子），或屈伸髋4次后身体伸直即为本次试做结束。考生有2次试做机会，每次试做之间不得超过10秒，超过10秒视为自动放弃第二次试做机会。取其中最好一次成绩为最终成绩。

　　⑵单杠：成套动作只有1次试做机会，脚离开地面即为动作开始。

　　⑶双杠：成套动作只有1次试做机会，杠端挂臂撑或脚蹬离地面即为动作开始。

竞技健美操技术训练

　第一节 形体训练

　形体训练是健美操教学训练中必不可少的一个训练环节，通常采用芭蕾的训练方法来培养运动员的躯干与四肢的正确姿态与控制能力，还可采用代表性舞蹈来培养动作的节奏感及表现力，提高运动员的艺术素养和健美操意识。

　一、形体训练的内容

　1把杆练习：常用扶把练习有站、立、蹲、擦地、小踢腿、屈伸、弹腿、压腿、搬腿、控腿等。

　2把下练习：包括各种定位练习和小跳练习。

　3代表性舞蹈练习：指为了配合健美操专业需要而选择的现代舞、拉丁舞、爵士舞、牛仔舞、踢踏舞以及民族舞等。

　二、形体训练的方法

　1在进行把杆、把下和代表性舞蹈练习时，要严格遵守原来项目的风格进行练习，注意全方位地培养运动员的节奏感、理解能力及表现力。

　2在竞技健美操编排时采用形体训练的内容时，要认识到它们的区别，注意将其改编成具有健美操特点的动作加以应用。

　第二节 操化动作

　操化动作是竞技健美操成套动作的重要组成部分，成套动作的近50%由操化动作组成，操化动作确定了健美操的风格意识。

　操化动作由手臂动作和步伐组成，通过方向、路线、节奏、速度、幅度以及高低起伏的变化来达到操化动作的多样性和复杂性。

　一、上肢动作的训练内容

　1基本手型的练习：

　2上肢基本部位的练习：

　3肩、胸、腰的练习：

　4采用多种形式的练习：

　二、上肢动作的训练方法

　1单动作训练：对某一部位进行反复的训练，达到从不同方向、快速(27拍/10秒)地、准确到达指定部位。

　2采用不同的练习形式进行训练：采用绕、绕环、摆、振等形式运动至某一部位。例如侧上举，可从下举至侧上举、从前举至侧上举、经体前交叉绕至侧上举、上举开始向外绕环一周至侧上举等。

　3组合训练：将基本部位以不同形式、速度创编成长短不同、难度不同、变化形式不同的组合，而且加入步伐进行训练。

　三、下肢动作的训练内容

　1弹动技术：指下肢动作通过髋、膝、踝的弹动，使身体通过地面的作用力反作用于(脚)踝、膝和髋关节，所产生的依次要传递以及关节的协调屈伸。可采用提踵立，膝髋关节的屈伸和由踝、膝、髋参与的弹动练习，再配合各种步伐进行训练。

　2七种基本步伐：竞技健美操国际规则明确规定了七种基本步伐的内容、技术、要求。踏步、后踢腿跑、弹踢腿跳、吸腿跳、踢腿跳、开合跳、弓步跳。

　3健身健美操的步伐：两腿交替进行步伐，如踏步、交叉步、V字步、一字步、后屈腿、提膝等。

　四、下肢动作的训练方法

　1下肢弹动动作，除原地弹动、后地弹动小跳外，还可选择加大了冲击力度的健身健美操的基本步伐。选择单腿支撑、另一腿提膝、踢腿、弹踢的练习，以训练支撑腿膝、踝关节弹动性，并注意脚落地时的缓冲训练，以提高整体动作的弹动性。

　2七种基本步伐的训练首先进行单一步伐的重复练习，注意发力顺序、关节角度的控制、增加关节力量，提高参与运动的肌群控制能力。

　3增加变化因素。通过改变的数量、速度、方向、节奏、空间和移动位置、幅度、水平长度等可变因素，来提高步伐的清晰度和身体姿态的控制能力。

　第三节 难度动作

　难度动作是竞技健美操评分的一个主要环节，我们可以把它比为“人的骨骼”。难度动作的选择必须体现出空中、站立和地面三个动作空间的均衡性。国际规则将难度分为四个难度组：第一组：动力性力量(俯卧撑、倒地、旋腿与分切);

第二组：静力性力量(支撑与水平);

　第三组：跳与跃;

　第四组：柔韧与变化。

　一、动力性力量(俯卧撑、倒地、旋腿与分切)

　1 首先要加强上肢及腰腹躯干的力量训练。

　2倒地类难度的训练方法—解决手臂着地时的控制与缓冲技术，在腾空落地时，手脚必须同时落地。

　3旋腿与分切类难度动作的训练方法--此类难度的技术要求是完成过程中髋部挺伸，脚不得着地，若腾空手脚必须同时着地。

　二、静力性力量(支撑与水平)

　1支撑类难度动作的训练方法——加强上肢、肩带、腰腹、胳腰肌及股四头的力量训练。

　2水平支撑与文森支撑的训练方法

　是静力性动作，技术要求是身体伸展平行于地面，并保持两秒，靠上肢与肩带力量完成。

　三、跳与跃类难度动作训练方法

　此类难度数量多、类型多、技术要求也各不相同，成套中此类难度通常都有4-8，平均占难度总数的一半。在训练时将动作分解为

　起跳练习;

　空中姿态练习;

　落地动作

四、柔韧与变化类难度训练方法

　首先发展身体各关节的柔韧性，然后根据不同动作的要领进行训练。

　技术规格是两腿的开度与转体的度数。

第四节 过渡与连接

　竞技健美操成套动作通过过渡与连接动作灵活、流畅地展示空中、站立、地面动作的相互转换。。

　过渡与连接须体现成套动作的整体连续性。过渡与连接动作要多样化。

　在训练中要引起足够的重视，注意进行身体重心转换时控制能力的训练。

　第五节 集体项目

　竞技健美操的比赛项目中，有三项是属于集体项目。它需要集体的协作、配合地完成。

　包括托举、动力性配合、队形变化、动作的一致性。

　一、托举的训练方法

　托举是指一名或多名运动员被托、举、支撑或抬离地面。托举是一项创造性的“工程”，要求集体之间的合作。

　托举者对力量、责任心有着较高的要求，而被托举者对身体姿态的控制，重心的掌握也有较高的要求。

　在选择托举动作时一定要严格遵守规则，防止出现违例动作。

　另外在一套成套动作中，拖举人要展示不同的身体造型，以体现独一无二、富有创造性的托举。

　 托举人要加强力量训练，被托举人要进行核心部位的稳定性训练。

　二、配合

　国际规则规定在集体项目成套中至少出现两次运动员之间的动力性身体配合动作，它们通过身体接触来完成的。

　在平时的训练中可选择一些集体舞、现代舞及国际标准舞做为练习手段，以提高运动员之间的协调配合能力。

　三、集体项目的一致性训练方法

　一致性是集体项目评价完成情况的重要部分。

　它包括运动员能力的一致、技术水平的一致、动作完成的一致性等等。

　在训练中要细化到每一个具体运动的部位、移动方向、动作幅度、目光、表情等等。

　1目光、表情的一致性训练

　2上肢操化动作的一致性训练

　3步伐的一致性训练

　4完成队形变化的一致性训练

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一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等):

1,重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;

2,开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开;

3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈

，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;

附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激!

二,剪跨(可以借助哑铃):

1,重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌;

2,开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;

3,动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

附加:这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

三,腿弯举(可以借助哑铃)

1,重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法;

2,开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃;

3,动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，。然后，循原路慢慢回到起点。重复做;

附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡

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腿屈伸

这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。

蹬腿

脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。

架蹬

像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而

不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。

站立单腿屈伸

站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。

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大腿部肌肉练习法：

1、负重深蹲

初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

2、单腿蹲起

初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。

动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3、卧式腿弯起

初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

最后祝您锻炼成功!~~~

锻炼法A爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

B推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 C立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90 度，静止动作维持

D前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 E金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 F 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。 (提臀操一) 1 身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下 3重复30次后再换边进行

(提臀操二) 1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3重复30次

(提臀操三) 1双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可) 2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3重复30次后换脚 (提臀操四) 1仰卧，手脚伸直 2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

看看阿兹是怎样练腿法 的 彼得·阿兹

1994年、1995年、1998年K-1 GP冠军

国籍：荷兰

流派：踢拳

出生日期：1970年10月25日

身高：6英尺4英寸

体重：233磅

战绩：103战79胜23负1平57次击倒对手获胜（击倒率72%）

在全盛时期，阿兹拥有两个绰号：“格斗暴君”和“荷兰伐木工”。他那伐木般摧枯拉朽的右扫腿足以让每个对手胆战心惊。阿兹的比赛中经常出现这样的场面：被踢得昏迷不醒的对手被拖出拳台。至今他还保留着836公斤的扫腿重击纪录。他的力量是如此之大，以至他甚至不需要遵循标准的动作和发力方式，看似随意的一记扫腿就能将对手踢倒。虽然今天他已经失去了往日的锋芒，但那些暴风骤雨般的进攻场面仍然留在我们记忆中。

阿兹是个真正虔诚的格斗信徒。正是这种强烈的信念，让他当年不远万里来到泰国曼谷学习泰拳。也正是这种强烈的信念，让他在体力逐日下降的今天仍然奋战在格斗场上。这种强烈的信念，让他能够每天训练10小时以上，每天在重沙袋上练习扫腿2000次以上，深蹲超过20组。依靠这种魔鬼训练，他从一个天赋并不出众的少年，变成了世界格斗冠军。

阿兹从来就不是一名技术型选手，他的一切进攻都建立在力量基础之上。这个特点使他在今天力量下降以后攻击力大减，但在当年这却是他获胜的保证。当他处在体力巅峰的时候，完全可以用沉重的扫腿强行撕开对手的防线，而不需要小心地捕捉战机。而他的对手，面对这种无法抵挡的进攻只有两个选择：或者抢先发动致命的进攻，或者在擂台上不断游走。在阿兹失败的几次比赛中，对手采取的策略不外乎这两种。不过即使是战胜过他的格斗士也承认，这两种策略都要冒很大的风险。一旦被阿兹反击，就会遇到可怕的后果。而且这种取胜方式回避了正面进攻，不是那种“毫无争议”的彻底胜利。尽管阿兹不是常胜将军，他的右扫腿仍然是现实世界中存在过的最可怕的“身体武器”。

来自“格斗王国”荷兰的天才彼得·阿兹是世界上最令人恐惧的人物之一，他在硬接触式格斗最高水平的比赛——K1重量级比赛中，3次获得世界冠军。阿兹强悍的战斗力使他获得了“暴君”的称号。格斗界流传着这样一句话：“如果你碰上阿兹，最好立刻掉头逃跑，不管你有多么强壮；如果你被阿兹的重拳击中，你肯定会倒下，如果你被阿兹的扫腿踢中，你就完了。”

职业拳击是一项非常刺激的运动，它造就了像迈克·泰森这样的“拳坛杀手”。但是，职业拳击如果和职业格斗相比，就是小巫见大巫了，后者的惨烈程度远远超过前者。在职业格斗比赛中，除了拳法，还允许使用杀伤力更强的腿法、膝法等，踢断胳膊，踢断腿的场面非常常见，甚至当场毙命的情况也时有发生。职业格斗大体可以分为两类；硬接触式格斗和软接触式格斗。前者以拳、腿、膝重击为主，后者则以摔法、反关节技法为主。大多数格斗项目属于硬接触式格斗、典型的如泰拳、空手道、K-1大赛正是硬接触式格斗最高水平的较量。参赛者来自不同的国家，分属不同的流派，但拳脚都有惊人的杀伤力。K-1冠军更是名副其实的格斗之王。

众所周知，泰森拥有世界上最狠的拳头。但阿兹的扫腿才是格斗场上最可怕的武器。K1大赛每场比赛只打3个回合，拳手的体力一般不会有什么问题。从这个角度讲，要想击倒对手获胜比职业拳击更加困难。可是阿兹在他的73场胜利中，有55场比赛击倒对手获胜，而且大多数比赛连一回合都没有打满。他只用了55秒就用右高踢KO（格斗术语，意为击倒并获胜）了迈克·伯纳提，KO安迪·哈格用了1分10秒，KO迈克·汤普森用了40秒。阿兹的扫腿真正称得上是摧枯拉朽，让对手们胆战心惊。《黑带》杂志曾经面向格斗家们做过一次调查，要他们预测如果阿兹和泰森在擂台上相遇，会是什么结果。绝大多数人都选了：阿兹在第一回合就会用他那无坚不摧的扫腿KO泰森。

阿兹那威力强大的扫腿要归功于两个方面：近乎完美的发力技巧和刻苦的训练。扫腿发出时用腰部启动，依靠猛烈地摆动小腿和扭转臀部，打到对手身上，产生的威力不亚于一根棒球球棒的猛击。泰森的重拳一南能达到223公斤的力量，泰拳高手亚批勒的重腿达到500公斤，空手道神话大山倍达的侧踹为675公斤，而阿兹的扫腿力量达到836公斤，是无可争议的重击世界纪录！阿兹认为要练出强大的击打力量，首先必须拥有雄厚的基础力量，再用科学的发力方法将其转换成击打力量。因此，力量训练是格斗士的根本。

针对格斗发力的特点，阿兹把训练的重点放在腿部和腰部的训练上。无论是拳打脚踢，还是膝肘击打，腿部和腰部都是主要的发力源。早期拳击手和泰拳手的训练以小重量耐力训练为主，因为那时比赛时间较长，耐力往往是比赛的决定性因素。但现在职业格斗比赛要求在3回合之内一锤定音，绝对击打力量就显得更加重要，必须达到“一击必杀”的效果。在力量训练中，也必须坚持使用大重量。阿兹的深蹲重量达到407公斤，卧推为158公斤，硬拉315公斤，悬垂举腿负重80公斤。深蹲是格斗士最重要的训练项目，因为它的发力方式，使用的肌肉都和格斗非常相似。阿兹的深蹲速度很快，充分体现出爆发力。除此之外，他还进行一些负重的踢腿和控腿训练，它们能锻炼到深蹲时训练不到的小肌肉，使踢腿时更加自如。

阿兹说：“格斗士在进行卧推和硬拉训练时必须适度。卧推、硬拉及深蹲都不能照搬举重运动员的训练计划。”总之，力量训练的内容和方式必须符合格斗的重要。整个上肢训练都不应该使用过大的重量，避免关节僵硬和形成错误的发力习惯。下肢训练可以使用很大的重量，但必须强调速度。阿兹从格斗的需要出发，改革和创造了许多训练动作。下面就是主要的几项：

深蹲

格斗士的深蹲最强调的是速度，向上发力时要保持加速，体会扫腿和勾拳时的感觉。每练完一组压压腿。阿兹能轻松地劈纵叉，这和他在力量训练的同时注意柔韧性训练是分不开的。另外，深蹲时的站距要尽量和格斗时的步幅接近，这样在擂台上的稳定性就会得到保证。训练深蹲对发力好处最大，因此应该把它放在精力最充沛的时候练。

腿举

阿兹大多是练习单腿腿举，这对出租时单腿支撑的稳定性大有益处。另外，不论出拳还是起腿，两腿的发力比例都是不均匀的。和深蹲一样，腿举也主要依靠爆发力完成。

负重转体

这个动作比硬拉针对性更强，因为腰部是水平转动的，这和格斗时的情形相似。它的不足是阻力方向和发力方面垂直，因此它的作用也是有限的。阿兹一般用180公斤左右的重量练习这个动作，太大的重量对腰部有害。

水平拉腿

这是训练臀肌最好的动作，对于格斗士具有特殊意义，它的发力方式和扫腿，侧喘十分类似。练习时速度也要尽量快，模拟格斗时的情况。

负重单腿蹲

一只脚的脚跟支撑在高台上，另一条腿缓慢下蹲。为增加阻力，两手各提一只大哑铃。这个动作需要一定平衡能力，因此速度不宜太快。这个动作对于发力以及支撑能力都有好处。

踢式支撑

保持侧踢式，踢出腿上悬挂杠铃片，尽量保持静止不动，直到无法坚持为止。这个动作的作用是显而易见的。阿兹可以用100公斤练习这个动作。

腿屈伸

腿击过程中最重要的是发挥摆动小腿的力量，腿屈伸就是直接发展这种力量的动作。扫腿是利用腰力启动的，因此阿兹在训练腿屈伸时也用腰力启动。这并不会改变刺激的部位，因为一旦启动就要用股四头肌的力量绝对控制器械。但这一点简单的借力就能度过动作过程中最困难的一段，大幅度增加训练重量，挖掘出股四头肌的潜力。当然，它和实战中的发力是完全一致的。阿兹使用的重量达到500公斤。也许他在训练时腰部摆动的幅度会让举重运动员们不屑一顾，但不可否认，这个练习对阿兹那恐怖的扫腿力量起到了关键性的作用。

深蹲跳

深蹲起立到接近直立时顺势向上跳起，对爆发力大有裨益。因为这个动作不稳定，不宜使用太大的重量，这可以通过提高速度和纵跳的高度来弥补。

基训单腿蹲的动作要领是：单腿蹲时，身体的直立与重心需保持在主力腿垂直支撑的位置。主力腿半蹲与动力腿弯曲，都要求必须最大限度地外开，必须保证动作时的连续性和连绵不断的感觉，保证主、动力 腿同时弯曲和伸直。

单腿蹲的要求：在做单腿蹲时，动力腿在此形态上作出多种方向和节奏的屈伸，要求主、动力腿同时弯曲和同时伸直。

很多人能蹲下去但是起不来，起来的时候就会左右前后的倒，这就说明身体协调性不够强，所以平衡控制不住。要想更快的学会单腿蹲，除了增加腿部肌肉力量以外，身体的协调性才是训练的重点，提升身体协调，才能维持平衡，才能轻松做到单腿蹲。单腿蹲除了对臀腿肌群的刺激大幅度提高以外，对于身体平衡性、协调性、灵活性都有极好的提高。

单腿的训练方法告诉你——单腿深蹲：两手后背，一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂。支撑腿弯曲下蹲时深吸气，动作要慢，臀部完全碰到脚跟。起立时以爆发力快速撑起，以鼻喷气。刚开始起立时要做到爆发力突然站起不大容易，可以慢慢起立，等起立一半时在喷气爆发力站起。要保持身体的平衡。

反复做10次以上，当然越多越好，然后换另一条腿练习！功力加深以后可两手持重物练习。

跳跃式深蹲：先两腿弯曲深蹲，下蹲的同时深吸气，至臀部到脚跟时，气吸慢满，此时两手抱膝，然后闭气几秒种，突然喷气以爆发力腾空跃起，两手外展，小腹前顶，头脚向后，跳的越高越好，而后迅速恢复蹲下的姿势，开始吸气，闭气，跳跃，反复练习。若觉得轻松可身负重物练习。此法对增强腿部爆发力效果特好。