如何用哑铃练臂力?

哑铃锻炼臂力方法图解

锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

弯举图解：

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃俯身臂屈伸图解：

窄距俯卧撑图解：

用哑铃练臂力

你好，你现在的年龄尚在发育期，重量过大的训练会影响你的骨骼和肌肉发育，容易导致发育畸形，建议4~5公斤左右，效果是一样的，没有必要追求大重量。1磅的哑铃片做飞鸟，8磅的做臂屈伸，6磅的做仰卧臂屈伸。

如何正确使用哑铃练习臂力

若是做组合训练的话，哑铃不需要太重，厂5到20磅

1坐在椅子上，分开腿，单手握哑铃，同时手臂弯骨抵住大腿做二头肌训练，15到20下为一组，左右手各5组

2做在椅子上，双手握铃向上推举，15下为一组，做满5组休息

3双手握铃，腿部分开与肩同宽站立，手臂向前，手掌向下，轮流上拉，高度与肩同，15下为一组，做满4组休息

4双手握铃，双腿并拢，双臂两边上举，高度与肩同，15下为一组，做满4组休息

如何用哑铃练臂力效果最好

下载一个运动软件，最好

如何锻炼臂力

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少 脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

用哑铃练臂力和胸肌好还是做俯卧撑好

你好！

我也是一名业余健身爱好者。根据我掌握的知识，大概是这样的：

俯卧撑：两手撑地时如果比肩宽，则锻炼胸外侧，可以将胸肌面积练大，如果与双肩齐平，则主要练胸肌的厚度，如果是窄距，则主要锻炼胸沟！注意，胸肌不是越大越好看，而是要练得像烧饼一样挂在胸前才够靓哦！但是练习胸肌我还是推荐您选择杠铃，效果明显，主要动作为上斜和下斜！平卧哑铃飞鸟锻炼胸沟绝对 ！

至于哑铃，可锻炼胸肌，也可锻炼三角肌（肩部），建议以锻炼三角肌为主，可以采取前平举（锻炼三角肌前素），侧平举（锻炼中素）！

你想吧身材练魁梧，背部一定不能忽略，练习划船动作，下拉动作，引体向上绝对是练习背阔肌的好方法，也可采取宽，中，窄不同握距，煅炼 也不一样！

手臂练粗，分前臂（可采取哑铃上擡练习），二头肌（哑铃），肱三头肌（曲柄杠铃上擡动作）

希望对您有所帮助，祝福您成功，呵呵，加油！！

哑铃几天练一次 想练臂力 每天练可以吗

同一个部位隔天练，如果是不的部位可以天天练。因为肌肉需要48小时的休息生长。

练臂力是做俯卧撑好还是练哑铃好啊？

俯卧撑主要是练胸肌,肱三头肌也能练到相比起哑铃,它锻炼臂力的方式就单调多了哑铃可以采用很多动作锻练臂力我自己就是买的一对30KG的哑铃(一个15KG),哑铃如果用来锻练臂力,可以用以下几个动作:

1站姿手拿哑铃交替弯举具体做起来就是手拿哑铃自然下放,然后交替把哑铃弯举到胸前这个是练手臂力的肱二头肌

2两手拿一个哑铃举到头上,向后下方向下放,再伸直到举起状态这是练手臂的肱三头肌的

3,把前臂放在平板边上或床沿边上,手拿哑铃,靠转动腕部,不停的把哑铃向上弯起这是练前臂的力量的动作

这是我自己的方式哦,反正蛮有效果的你可以试试

一对1kg哑铃怎么练臂力

1公斤的哑铃太轻了，如果没有更重的哑铃，建议你采用徒手锻炼的方式，俯卧撑（窄握距），俯卧撑击掌、双杠臂屈伸，引体向上，水平引体向上，这些都可以锻炼到手臂力量的。

再有就是不需要每天锻炼，每周的锻炼频率最多不超过5次，这样可以让肌肉有充分的休息时间，可以更好的进行接下来的锻炼。

1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕(反复练习) 2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下(反复练习)下面的这就是教程了，完美手臂十部操： 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次） 2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)． 3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次） 4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次) 5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（25磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。 6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次） 7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次） 8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次） 9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次） 10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。