坐姿臂屈伸动作如何进行练习

坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大以后才可以进行此练习动作。一般需要常规练习肱三头肌4-6个月的时间。

练腿最好的6个动作如下：

1、深蹲

最好是自由深蹲，技术要点是身体缓慢下蹲，下蹲时吸气控制速度，上半身尽量保持直立，核心收紧（腰背部一定要保持挺直）。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖，之后呼气发力站起。每组做20次，可以做6-8组。

2、腿举

腿举的复合性也比较强，但是它没有深蹲复杂，运动幅度也比深蹲小，但是腿举的运动轨迹已固定，运动过程非常稳定，更加着重于腿部肌肉的训练，可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量，如果腰背部有损伤的人，腿举就是最佳选项了。和深蹲类似，每次要做15次以上，做6-8组。

3、箭步蹲

箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌，以及臀部和腰部的肌群协助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住：如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。

4、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作，可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作，通常用来收尾，即放在练腿最后，也可以放在前面当作热身，因此它不是一个大重量的动作，而且此动作对膝关节的压力较大，所以做这个动作的时候，一定要注意，动作不要太快，同时双脚往上的幅度不要太大。

5、俯卧腿弯举

俯卧腿弯举这个动作，主要是训练腘绳肌（大腿后侧），所以练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在训练中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，都可以用到这个动作上。

6、提踵

大腿部位训练完后，不要忘记小腿哦！小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。

练腿的好处

1、练腿可以增加下肢的力量，提升自己的力量。

2、提高身体的整体协调性，保持良好身材。

3、大部分运动都是依靠下肢体进行，对下肢体要求较高。

健康坐姿有哪些

健康坐姿有哪些，俗话说生命在于运动，所以久坐不动的人跟经常运动的人比起来会更加的不健康，发生疾病的机率更高，而且久坐的危害非常的严重。所以应该用那些健康的坐姿，那么健康坐姿有哪些？

健康坐姿有哪些1

哪些坐姿会对身体造成损害？

网上曾经流行过特别火的一个坐姿“葛优摊”，整个人完全瘫坐在沙发上面，但是仔细观察一下这个坐姿会发现，真的非常伤害身体。脖子弯成奇怪的角度，背部脊椎也是弯着的，这个姿势保持时间长了，就会对身体造成不可逆转的伤害。腰部受到很大的压力，肌肉也处于一种不着力的状态，很可能会导致腰椎受到损伤。所以葛优瘫哪怕再舒服，也不能长时间用这个坐姿。

除了葛优摊之外，还有一个非常常见的坐姿也会对身体造成损害：“二郎腿坐姿”。这个不好的坐姿应该是许多年轻人的最爱，特别是经常坐办公室的人，屁股一到椅子上，腿部便会习惯性地跟上二郎腿。

二郎腿坐姿除了会让骨盆受到伤害之外，长期下去，非常容易出现假胯宽的症状，腿部的整体线条也会受到影响。特别是对女性而言，一双漂亮的腿还是很重要的，所以平时坐下的时候一定要注意坐姿，避免翘二郎腿。

什么才是对身体伤害最小、最健康的坐姿？

孩子们从开始上课的时候，就开始被要求一定要坐得特别直，所以在大多数人的心中坐得很直就是最健康的坐姿。但是从科学的角度上来看，虽然九十度的坐姿对身体也有一定的好处，但是它却不是最优的选择。

坐的时间长了，腰椎便很容易受到损伤，有专家进行过实验，表明保持九十度的坐姿时间长了，依旧会对腰椎造成一定程度的损伤。所以对身体造成伤害最小的坐姿，从某种程度而言可以理解为对腰椎损伤最小的坐姿。

在经过一系列的实验后，专家研究出了最健康的坐姿。把上半身和大腿部之间的角度控制在135度左右，就是坐在桌子前面把身体往后面躺一点，这样的坐姿才是最健康的，不会对腰椎造成过多的伤害。

但是需要注意的是，这种坐姿适用于有靠背的椅子，因为有个硬性要求，背部必须紧挨着椅背，才能减轻腰椎的压力。所以这种最健康的姿势，恐怕只能适用于办公室人群，无法在学生中推行。

上班族每天在公司对着电脑，回家对着手机，时间长了坐姿便越来越不规范。脖子前倾、背部变弯还只是初期的症状，如果一直坐着不活动，还会给身体带来其它疾病。经常坐着不运动的人，患上心脏病的几率是喜爱运动人群的四倍。长时间坐着会导致血液的循环变慢，心脏便会受到影响。

颈椎病应该是久坐人群最常见的疾病，不要觉得这个病没什么大问题，如果颈部的血管受到压迫，照样会危害到生命。所以经常久坐的人，一定要注意身体的健康，除了保持一个健康舒适的坐姿之外，也要经常锻炼身体，坐一个小时左右就起来活动几分钟，尽量消除久坐对身体的`危害。

健康坐姿有哪些2

挺背收腹，不靠椅面

如果靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状态，时间久了容易导致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可预防腹部脂肪堆积，还能舒展 背部肌肉，有助于集中精力工作。

膝盖间夹张纸

坐着时最好并拢双腿，大腿平行于地面，与小腿保持直角，能矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉。维持这个姿势10分钟，腿部肌肉就会有明显的酸 痛感，坚持每天做，一周下来就会感到腿部肌肉变得更紧实。如果不能保证总是两腿并拢，可以在膝盖间夹点东西。

刚开始可以在膝盖间夹一 本杂志，循序渐进，直到最后能轻松夹住一张纸。并拢双腿后，可以适当屈伸膝盖带动腿部前后摆动，锻炼腿部前侧肌肉。如果条件允许，还 可以用小腿夹一本书或一张纸，锻炼效果会更好。

双手握拳敲打大腿

坐着时可以双手握拳敲打大腿外侧，从大腿根部（站起来屁股有个窝的地方）开始，向下一直敲到膝盖，每次敲50下即可。

许多人坐着时总时不时地跷起二郎腿，这样不仅容易弯腰驼背，还会妨碍血液循环。保持标准健康的坐姿，刻不容缓！

一天下来，大部分的时间都在坐着。专家认为，久坐不动会影响男性性功能。即便坐着，座位的温度、软硬等，也是有讲究的。

软硬要适度

太软的沙发则会使男性的整个臀部都陷进去，这也加大了挤压力度；而且阴囊被包围受压，不能正常调节温度，以致睾丸的温度上升，生殖 功能受到影响。所以如果家中沙发太软的话，最好铺上一块稍硬的坐垫。

太硬的板凳会加大盆腔器官受挤压的程度，时间长了会引发盆底肌肉功能异常、前列腺充血，进而导致前列腺炎。因此，常骑自行车的男 性要调整好车座的高度，并用坐垫降低车座的硬度，以避免前列腺受压。

冷热要适中

前列腺对温度十分敏感，寒冷刺激可使盆底肌肉痉挛，诱发前列腺炎。另一方面，睾丸怕热，当温度高于35摄氏度时，会降低精子质量， 进而影响人的生殖功能。因此，男性冬天在户外散步、锻炼时，最好随身带一块坐垫，不要累了就直接坐在冰冷的板凳上。另外，桑拿房、淋 浴室这种热地方，男性也最好少去。

无论如何，久坐都不好。因此，像出租车司机、办公室一族的男士，最好每隔40分钟就起来活动8―10分钟。尤其是出租车司机，不仅坐的 时间长，座椅温度也被发动机烘得很高，一直坐在车里对前列腺和睾丸都没有好处。因此，司机师傅们可以考虑每拉几个客人，就停下车来， 活动一下关节。

上班族工作的正确坐姿

1、身体微微向后倾，颈部有扶托，保证颈部释放自身压力于扶托之上，可避免颈部疲劳。

2、手臂自然下垂，放松肩部肌肉；手臂有扶托，减少因手臂因用力维持自身位置而疲劳。

3、调整办公桌的高低，保证手能与键盘平行。

4、放置腿部健康踏板，使膝盖略高于大腿，保证腿部通畅的血液循环。

5、视线与向地心垂线的夹角为115度角左右。也就是电脑屏幕略低于平行视线。

健康坐姿有哪些3

不管多年轻、不管是坐是站，肌肉只要长期维持同一姿势，超过负荷就会累，累了若不换姿势，肌肉会渐渐超出负荷，便容易发炎、不适，身体也就容易疲倦、痠、闷痛。

久坐或坐姿不良不只让椎间盘承受压力增加，连带使腰、肩、颈，都受到牵动而不适。而且，久坐代表身体久久没有活动或运动，不利心肺功能、压力排除与下肢循环等。

走路20、30分钟，就应该要休息一下再继续；坐着也一样，最好每15分钟就换一个姿势，或是原地稍作伸展，甚至是站起来走动。虽然听起来很频繁，但要提醒自己，这是做得到的。

椅子最好有靠背，若能调整高低更好，如此一来，可随着桌子高度调整；桌面和椅子间隔30公分是最佳距离，可让坐姿自然，做事情也不需把手抬太高。 不论坐在哪里，都应该姿势端正，大原则是收下巴、勿弯腰驼背。如果椅子或沙发太深，记得要找物品靠背，让背有支撑点，膝盖也要自然弯曲，脚则要轻松、自然地着地。

椅垫不应太硬，但也不宜过软，坐下去时，不会整个人塌陷进去为佳。不过，椅垫软硬度的选择因人而异，脊髓损伤和脊椎侧弯者，选择座垫原则也不同，若想知道自己适合哪种硬度的座垫，建议请医师评估。

如果工作地点的椅子是固定的，不能自己选择，透过一些小配件，也可以坐得更自在健康。背有支撑，非常重要，潘筱萍建议，椅子可先坐到底，在腰部垫上圆筒枕；若无圆筒枕，塞衣物或书本也行。

坐时，脚千万别悬空，可在办公室准备一张小凳子，若椅子调得高一些，小凳子就能让脚板自然垂放，比较省力。

大腿锻炼的最佳步骤

　大腿锻炼的最佳步骤，运动也是有一定的技巧的，运动有利于增强身体的免疫力，散步是最简单的运动了，运动可以降低身体的血糖，以下分享大腿锻炼的最佳步骤有什么好处。希望对你有用！

大腿锻炼的最佳步骤1

　 方法：坐姿腿屈伸(热身)--斜板腿举(适应)--负重深蹲(冲刺)

　 坐姿腿屈伸

　动作：坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方;深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

　注意：此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。

　 斜板仰卧腿举

　动作：在标准的45度斜板上斜躺，用腿推举机，通过调整两脚的位置，两脚尖平行或分开;吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，直到腿完全伸直，呼气时然后慢慢地控制性还原。

　注意：重量的选择适中，选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习;练习时可12-15次为一组，做4-6组。

　 负重深蹲

　动作：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2

　-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤;直到加到你的最大重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。

　负重深蹲要求的是动作一定要标准，练习时一定要在同伴的保护和帮助下进行，每组介绍之后最好抖抖脚或者是揉捏放，可避免肌肉抽筋。最后就是整过训练过程结束后一定要进行腿部的放松，这样能让训练效果变得更好。

大腿锻炼的最佳步骤2

　 1、宽、窄站距下蹲

　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　 2、斜蹲

　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

　 3、罗马尼亚硬拉

　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

　罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的`可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

　 4、农夫行走

　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

　完美掌握了这四个方法，对于那些想要拥有大腿肌的人来说，是非常有益处和帮助的。如果在以后的生活之中，我们能够严格按照上面介绍的这几种方法进行大腿肌的锻炼的话，那么相信在不久的将来，我们每一个人都能够和大腿肥肉告别，而取代它来的必然是美丽无瑕的大腿肌。