如何练习蝶泳

蝶泳的练习方法

练习方法

要通过练习来学习或提高游泳技术，不要尝试那种力大气粗多游几圈的练习方法。蝶泳最重要的技能是"学会身体的波浪起伏"，布默说。在所有的泳姿中，蝶泳的配合游显然是最难的，可是蝶泳的练习却是最简单的。

学习波浪动作时，手臂放在身体两侧，以平衡的身体姿势漂浮在水中，胸部平缓而有节奏地上下起伏，这会使身体产生 "波浪"，并延伸波动到腿部。 戴上脚蹼可以帮助腿部更容易地获得这种波动起伏的信号，但决不是打腿的信号。这个练习也有助于你保持身体的放松和柔韧性，使你不浪费能量。一旦你能够放松而有节奏的波动，就要把注意力移转到呼吸上。

呼吸要内含在所练习的身体的波浪形状中并避免突出下颌。如果你每波动五下或六下、呼吸一次的话，这个练习就会很轻松。一旦你感到舒适和流畅的时候，就要前伸手臂成流线型，尝试做同样的动作。在头前，手臂应该保持伸展，不要上下移动。保持低位

蝶泳的移臂是很困难的，但是如果你记住向前挥臂时，不要试图爬出水面呼吸，那么移臂就不至于很难了。当你第一次游配合游时，只划三下到四下，不呼吸，然后在游完一趟的间歇时间里做其中一种练习， 接着从游泳池的另一端再从头开始做不呼吸、划臂三下的练习，并想想下面这些由理查德·奎克给予的建议：

1· 当你向游泳池的终点全力游进时，肩部要贴近水面，头部与脊柱成一直线。

2· 当你完成每次移臂动作时，手臂要往前送，而不是往下伸。

3· 及早支撑双手，然后向下颌划水。一旦躯干向前游进越过手掌时，手掌就向外劈砍（空

手道的一种动作），借助弹性向前挥臂再次入水。

4· 用腕关节的正面领先向前挥臂，当手和胳臂向前飞越时，要放松。

一旦你可以划四下到五下，平稳、长距离地向前冲时，就加上呼吸。要用身体呼吸，不是头部。呼吸时，头部要自始至终略微向下看，正象游蛙泳那样。

练习试图"隐藏"你的呼吸。设想有人在观察你游泳，尝试这样的呼吸，他们可能很难瞧见你是如何呼吸的。

当你开始学习用身体而不是用头部呼吸时，在那些划水四下到五下暂短的分节上，只加

上一次呼吸，然后再加上一次，你想要每次划水都能呼吸的话，就不要失去平衡。"如果你吸方式正确，你就能想什么时候呼吸就什么时候呼吸，" 奎克说。"这会帮助你更好地

完成比赛。"

不要有这样的感觉：仿佛你必须费力地做一组 10 x 100米的练习，才能显示你的骨气和健

壮的体魄似的。 汤普森在深水区进行蝶泳训练时，大部分只重复20码。一旦你游蝶泳游得挺象样时，也要继续不断地练习，先是半趟配合游，跟着是半趟练习。蝶泳只是要你能够做到身体平衡，长距划臂∶不是苦苦挣扎而是飞!

口诀：

胸腋下压, 肘尖相离, 收腹提臀, 入水铁律

侧压划水, 内扫发力, 虎背升腾, 后摆弹臂

耸肩甩腕, 悠移双翼, 轻拿轻放, 肘高手低

腿起腿落, 源自腰脊, 蛇态波状, 首项为旗

[T-形下压]是最难受的相位动作, 不把它吃透怕是不那么情愿去接受 为了说得清楚, 请允

许重复一下入水相位:

[胸部下压, 双腋大开, 肘尖向侧, 拇指向下, 头擦水面, 腿脚绷直, 收腹提臀]

蝶泳入水时双臂分开, 头在中间, 阻力之大自不待言 [下压]的功能使进入双臂间的水顺脊

而过, 如同双体帆船, 部分避开了水表的阻尼, 符合流体力学原理 加之为打腿配重, 可为

异曲同工

如果蝶泳是舞蹈, 那水波就是音乐 注意! 这音乐的节奏是由自己调节的 初学蝶泳节奏不

好把握, 因为要出水换气, 要提肩移臂, 本应由波峰[托起], 却偏偏陷在了波谷, 不得不仰

头压腿, 好换成这口气, 所以这时最累的是腰和大腿 光顾仰头了, 肩没出来, 所以移臂如

同铲冰, 在前方扫起巨大的水花, 那阻力足足让速度减掉一半, 那动静也很吸引人

什么叫感觉 出水入水成弧线, 似海豚, 就找到了感觉 怎么找 首先是头 头始终要向前

方冲去, 所以入水后要稍抬, 出水后要稍低, 即[头擦水面], 只有这样才能不改变大方向

其次是臂 与其说推水能带来动力, 不如说给移臂带来了弹性, 要把双臂弹出水面, 甩到

前方, 插入水中 最后才是腿 如果还能想到的话, 那就想着绷两下, 顾不上就由它去吧

蝶泳的划水和打腿, 哪个是前进的主要动力呢 一般来讲70%来自划水, 30%来自打腿

说划水, 还得从入水开始 入水有宽有窄, 杉菜讲的钥匙孔(Keyhole)是传统的蝶泳划水相

位, 注意! 是那种老式的钥匙孔, 也叫对称双S形(A symmetrical double "S-shaped" )

这种由于前半程划水与蛙泳类似, 所以入水相对肩而言窄些, 以便增加划水长度, 也有力于

滑行, 适合长距离, 慢节奏

相对来讲, 宽肩入水则适合快节奏, 短距离 它主要借鉴了现代自由泳的[近体直拉]划水路

线, 手部相位也简练 因为它在浓缩[出水-入水]的节奏上很自如, 所以也被不少滑程长的

长距离选手采用

蝶泳放松的地方比较其他姿势要少的多

所以没有用蝶泳放松的 游蝶泳就是比其他姿势消耗的大

但也不是说没有放松的时候 比如说推水到了以后

移臂的动作要尽量轻松 不能说绝对轻松 但要尽量

你说的中间地带我不是很明白指 什么~!

但是对于业余者来说 可以适当的用头

手入水的是时候头放低 眼睛可以看脚 后面的地方

划水到快进入推水的时候眼睛适当的看一下前面 这样其实可以解决很多蝶泳中的问题

这里就不一一解释了 最重要的是能加强配合的节奏 和减少消耗!

《怎么样抓到水：

要缓，去感觉，去摸水，注意手腕的变化，除了手腕，还有小臂转动也很重要，这是你能不能用上力气的关键。还有就是划水的时候不要太急。

因为就算你手放在那里不动也已经在划了，因为你的身体是向前的，而水是向后的，所以相对的说你的手就算放松的放在那里其实也算是在"划"了。这个时候水是流动的，你如果为了有感觉而加速，那只会更加破坏水感和节奏，这个时候就要看你抱水的时候抓到了多少水。

到了划水的阶段，你只要保持这种趋势，顺顺的去游就可以了，把你抓到的那些水，尽可能的留在你的两臂之间。然后到了推水的时候，转动小臂、变化手腕、把那些保留下来的水都推出去。这样说可能比较形象点！

头的动作发挥引导打水：

《手入水第一次腿的时候头低下 眼睛看腿的位置

第二下腿的时候头可以抬起来点 眼睛可以看前方的位置

这样对配合是非常有帮助的 蝶泳最关键的就是配合的节奏！

特别是对移臂上有困难的人》

蝶泳的节奏：

《其实学蝶泳最重要的是节奏，就是到什么时候第一下腿打下去， 什么时候第二下腿，

这就象踏步踩点一样 时间和部位踩准了，蝶泳就可以游起来了！》

《节奏可以让你充分发挥身体最协调的力量,所以一定要控制好第一次腿和第二次腿的节奏

》

《蝶泳的时候， 特别是业余选手，手入水的时候往前伸，不要马上抱水，做滑行的动作，

等第二次腿快打的时候再抱水，这样对业余选手来说，尤其是节奏上是很好的，越游越顺的游法！》

我的

（1） 背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足跖屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。

回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。

（2）踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。

（3）双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水 动作。

（4）双手经过身体正下方，接近接触90度。

（5）当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微沉于水中。

（6）双腿在手提离水面前完成下打；第二拍打水的目的是保持臀部接近水面，使身体成为流线型。

（7）双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。

（8）双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始跖屈。

（9）双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露 出水面。

（10）当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同

时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置

学蝶泳的确是件不容易的事情，但也不象人们想象的要学很多的东西。大多数人遇到的最大的问题是呼吸和手臂的回摆。感觉好象为了那弥足珍贵的一口空气我们不得不费力地爬出水面，这样就把更多的精力用于呼吸和回摆手臂忘了真正的目的——前进。

实际上这个问题是很普遍的，即使对世界级运动员Jenny Thompson也始终在寻找一种更容易的呼吸和回摆手臂的方法。

Thompson的技术教练说“Thompson 的蝶泳是一种前向平衡，前冲飞行，而不是 后推飞”。

下面是这一技术的四个要点：

1）在你的身体的运动中呼吸，而不是用头追赶着空气呼吸。如果你抬头伸出你下巴呼吸就会破坏身体的流线，不会产生更多的动力。在呼吸的过程中和之后都应该使你的头尽量处于自然状态。（见后面的图）

2）发动你的力量向前。在你回摆手臂时要感觉你的手臂是在向前弹出（动量的方向是向）而不是向你的脚的方向推水。

3）（这一段的翻译有点难，请读者凭自己的经验体会，我尽量按原文译。有那位有自己的见解欢迎说出来一起探讨）

较早地下沉和拉起你的手。Thompson的技术教练Boomer说“我们要求Thompson较早地将双手沉下以便她的身体能象鞭子一样扫过双手。只要她的身体质心一通过双手，就立即进入弹道般的回摆手臂阶段。”（哈哈！忒拗口了不过我好象能理解，你那？嘿黑！将就点硬着头皮看吧！） 用你的手在你的身体的前方抓住水，越远越好。只要你的身体一扫过双手，马上松手并将双手鞭打出去。

4）在移动躯干的过程中要快而有力，要加速加力，而不是狠踢腿。必须感到你的腿是被拖动的而不是主动踢腿。

保持低位

蝶泳中的回摆手臂技术的确不容易，但也不至于学不会，只要你时刻记住：手臂要尽量向前甩而不是为了爬出水面呼吸。 当你第一次双手蝶泳时可以蝶三到四次呼吸一次，并时刻回想下面由Richard Quick 给出的几个要点：

1）使你的肩贴近水面，头与脊柱成一线保持自然状态。将你的全力用向池子的对岸。

2）当你完成回摆手臂动作后，手臂在水里的方向是向前而不是向下。

3）较早下沉你的双手，向你的下巴方向扫动。当你的躯干向前移过双手，立刻向外砍（就象空手道的动作）以帮助将双手弹出去。

4）由手腕带领手臂向前扫，在向前飞的过程中放松你的手和手臂。

5）一旦你能顺利地平滑地做 前向冲击划臂时可加入呼吸。要用你的身体呼吸而不是你的头。在整个呼吸过程中头要保持稍微向下看就象蛙泳那样。

练习设法藏起你的呼吸。想象有个人在岸上观察你游泳，尽量做到他发现不了你在呼吸。当开始学习用身体而不是头呼吸时可划四到五下臂做一次呼吸。你也许希望一次划臂一次呼吸而不会失去平衡。正如QUICK说的：“如果你能正确地呼吸，你应该可以做到想划几次呼吸就划几次呼吸。这可以帮助你很好地完成比赛。”

不要为了逞强非要一次在50米的池子里游一来回。Thompson经常在20码的跳水池里训练她的蝶泳。重要的是动作的准确、优美和舒展。不是蝴蝶挣扎而是飞。

蝶泳打腿技巧和方法如下：

1、陆上站立模仿蝶泳腿部打腿练习。2、手扒池边蝶泳腿部打腿练习。3、 双人拉手蝶泳腿部打腿练习。4、双手扶板蝶泳腿部打腿练习。5、蝶泳腿部打腿与呼吸配合练习。

1、自由泳：

通常采用爬泳姿势进行游动，是两臂交替划水和两腿6次交替打水配合的游泳姿势。爬泳这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀、快速，是最省力、速度最快的一种游泳姿势，因此在比赛中比较常用。

自由泳时，身体俯卧在水里，跟练习熟悉水性时俯卧漂浮的姿势一样，两手向前伸出，距离保持与肩膀的宽度一样，高度与耳朵平齐，像夹在头部两边似的。下巴向前突出，头稍微抬起。当下半身沉入水中时，下巴就会翘出水面，但头部不要抬得抬高。

2、蛙泳：

是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上障碍物。蛙泳较省力，易持久，实用价值大。

身体姿势：俯卧水面，上身稍挺起，与前进方向约成5-10度角，从腹部到大腿几乎是完全水平的，小腿和脚自然伸直。由于手和腿的动作都在水下进行，而且相互对称，身体转动很少。

3、蝶泳：

蝶泳技术是在蛙泳技术动作基础上演变而来的。蝶泳时，身体俯卧在水中，依靠两臂强有力的划水和腿的波浪形打水动作推动身体前进。有些运动员采用两臂划水到大腿后提出水面，再从空中迁移的技术，从外形看，好像蝴蝶展翅飞舞，因此被称为蝶泳。

学会碟泳的腿部打水方式，就学手臂划水动作。划水时，两臂向前平伸，两手之间的距离比自由泳稍微宽些，而且两手手腕向下压，就像要抓水一样，手掌向外侧，屈肘斜向外侧划水。

4、仰泳：

又称背泳，是一种人体仰卧在水中的游泳姿势。仰泳字数在游动过程中，头部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比较省力。

练习仰泳的腿部动作，可以坐在游泳池边进行练习。首先面向泳池，坐在池边，两腿伸入水中不要太深，两手放在身体两侧，肘部伸直，支持上身，然后两腿自然伸直，脚尖稍向内扣，交替上下踢水。

竞技游泳的名称解释：

竞技游泳是指有特定技术要求，按游泳竞赛规则规定进行竞赛的游泳项目。它由可以分为在游泳池比赛和在公开水域比赛两大类。如自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳（又称海豚泳）和由这四种游泳组成的个人混合游泳，以及接力游泳比赛游泳。

竞技游泳主要是以速度来决定名次的游泳，是根据游泳竞赛规则进行的，以游进速度论胜负的游泳比赛的统称，对各泳式和项目的出发、转体、动作姿势及场地设备均有具体要求。

1 身体姿势要领

蝶泳的身体姿势与其它泳姿不同，它没有固定的身体位置。在游进中躯干各部分和头不断改变彼此间的相对位置，头和躯干有时露出水面、有时潜入水中，形成波浪形式上下起伏的变化位置。

一般身体在两腿动作结束后，两臂伸直向前滑行是预备姿势，这时身体要完全伸直，差不多与水面平行，而且还要舒展。

2 腿部动作要领

蝶泳腿部动作由向上打水和向下打水两部分组成。

向上打水

1、蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开成"内八字"，当两腿在前一划水周期向下打水结束后，两脚处于最低点，膝关节伸直，臀部上抬至水面，髋关节屈成约160度。

2、接着两腿伸直向上摆动，髋关节逐渐展开，当大腿上升到与躯干成一直线时，腰腹和臀部开始下沉，大腿开始下压。在大腿下压时，两脚和小腿由于惯性的作用继续向上，膝关节形成自然弯曲。

3、随着大腿继续加速向下，屈膝程度增加，直到脚升至接近水面，在水下约4～5厘米处，此时臀部下沉至最低点，膝关节屈成110°~130°角，这时向上打水结束。

向下打水

1、随着大腿加速下压，脚和小腿在大腿的带动下加速向后下方下打，直至小腿和脚向下打水到膝关节完全伸直，脚处于最低点。

2、向下打水是伸膝的过程，小腿和脚加速向后下方打水，就像鞭子向池底甩去。向下打水时踝关节跖屈脚掌内旋，踝关节的柔韧性和灵活性对打水效果起重要作用。

3、向下打水是产生推进力的主要阶段，要加速完成。向下打水结束，又进入下一个打水的周期动作。向上打水和向下打水是没有明显界线的：当小腿和脚向上打水动作还未结束时，大腿已经开始向下打水；在小腿和脚向下打水动作还未结束时，大腿已经开始上摆，进入向上打水。躯干与腿部动作连贯才能形成波浪的动作。

注意：初学者刚开始练习的时候，一定要先体会波浪的感觉，可以尝试把头埋到水里，胸部下压，可以自然感觉一种波浪的力量带动腰部，腿部放松，随腰部的动作，自然被压力作用到水面，这时弯曲膝盖，双腿同时发力下压打水，再开始下一次动作。

3 手臂动作要领

蝶泳手臂的划水动作是推动身体前进的主要因素，蝶泳的手臂动作与爬泳类似，但是不同的是蝶泳两臂同时划水，而爬泳是轮流划水。蝶泳手臂动作可以分为入水、抱水、划水、出水、空中移臂五个部分，各个部位是连贯、不可分割的。

入水

两手臂的入水点应该在两肩的延长线上，太宽容易使划水路线缩短，太窄不利于入水后划水和抱水。

入水应以大拇指领先，手掌斜插入水，然后前臂和上臂依次入水，入水时掌心朝向侧下方，手掌与水面约成40度角。

抱水

臂入水后，手和前臂向外旋转，手臂同时向外、向后运动，当两手向外划至头的侧前方时，通过勾手腕、屈肘完成抱水动作。

抱水动作过程就像是用手臂去抱一个大圆球，目的是为了划水动作做准备。

划水

做好抱水的动作后，手臂立即转入向内划水，划水时继续屈肘，并保持高肘姿势，手的运动方向是向内、向后和向上的，当手臂划至肩的下方时，肘关节弯曲成90-100度角，两手相接近。然后手臂同时向后、向外和向上运动，肘关节逐渐伸直。

当手划至大腿两侧时，划水动作结束，转入出水，整个划水过程手的运动路线是双“S”形曲线。肌肉的用力，前半段是拉水，后半段是推水。

出水

在向后推水尚未结束时，肘已经开始向上抬起，手推水结束时，利用推水的惯性，肘和肩带动手臂提拉出水。

空中移臂

出水后，在肩的带动下，手臂迅速从空中前移至头前，为入水做好准备，蝶泳移臂一般采用直臂移臂或肘关节微屈、高肘的移臂方式，在移臂过程中，前臂和手腕放松。

4 手臂与腿的配合动作要领

蝶泳手臂、腿的配合动作应该是节奏明显，打水连贯有利，一般采用2:1的配合方式，即打腿2次，划臂1次。

配合的要领：两臂入水时腿做第一次向下打水，当两臂划至胸腹下方时，腿开始做第二次向下打水，臂推水结束，打水结束。移臂时，腿又向上准备做下一周期的打水动作。