瑜伽前屈体式练习要领是什么

　　很多人练习站立前屈式，喜欢从腹部开始折叠身体来练习，其实这样的练习是错误的，且是很多初学者最容易出现错误导致受伤的一个重要的点。中国瑜伽联盟来回答！

　　今天就来讲讲站立前屈改怎么练习，站立前屈的具体效果又有那些，同时帮助习练者在练习中启动对应的肌肉力量，转动骨盆，保持对身体的觉知。一起来看看！

　　站立前屈式

　　▊名称来源：

　　站立前屈式，梵文：Uttanasana，Ut意为"强烈的"、"有力的"。tan意为"伸展"或"拉伸"。sana的意思是体式。站立前屈式，是一个站立体式，习练者通过腿部用力着地站立上半身体躯干前屈来完成这个体式。

　　▊体式功效：

　　A 延展腘绳肌，拉伸腘绳肌，帮助腘绳肌更好的生长。

　　B 拉伸并延展腿部后侧肌肉和韧带，帮助柔软腿部韧带，较少腿部拉伤的风险，较少腿部因韧带僵硬而导致的紧张、不适。缓解腿部肌肉酸痛、关节炎等问题。

　　C 帮助强健腹腔内部器官，增加腹部器官的蠕动，改善便秘、消化不良等问题，同时帮助内分泌系统，调理内分泌。

　　D 延展脊柱，灵活脊柱，使脊椎神经恢复活力。

　　E 让血液更快的回流头部，较少头疼等问题，帮助血液滋养头部细胞，增强记忆力、专注力等。

　　F 打开肩部，灵活肩部，去除肩部的问题，如肩周炎、圆肩等。

　　▊练习方式：

　　A 两腿并拢，山式站姿开始，身体挺直，膝盖上提，腿部肌肉绷紧，两手放在身体两侧。

　　B 两腿微微分开，调整脚掌，让整个脚掌都着地，两手扶住髋部，缓和呼吸。

　　C 以髋位为中点，启动身体前屈，背部保持挺直，脊柱延展，腰部延展，腹部内收。

　　D 继续前屈身体，直到身体低于髋位，两手离开髋位，扶住脚掌，踮起脚跟，维持体式30秒。

　　E 期间保持身体平衡，保持腿部肌肉收紧，可以重复练习。

　　▊注意事项：

　　A 前屈时，背部需要挺直，切忌拱起或是凹下。

　　B 腿部伸直，切忌超伸，初学者可以半屈膝盖练习。

　　C 脚掌有力的着地，切忌成浮不定，重心不稳。

　　D 髋位不能超过脚跟，两腿应该与地面垂直。

　　E 头顶百会穴在最低处，维持体式30秒，重复练习时中间间隔要10秒以上。

　　F 深呼吸休息时采用腹腔休息方式。

　　站立前屈式，是一个说难又很简单的体式，只要你能够拉伸了背部、腿部的韧带，你就能够很好的做到这个体式，体式效果也非常显著，适合所有人群练习哦！

1、手臂上举式（Urdhva Hastasana）

辅具准备：伸展带一根

方法：山式站姿，将伸展带调整与外肩髋同宽，套在手腕上，手掌心相对，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩关槽，手腕绷紧伸展带，手臂向上，让大臂外侧加强到中间，然后伸直手臂向上，呼气时，落手臂。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助伸直手臂和加强手臂的力量。

2、上举十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）

辅具：伸展带一根，将伸展带调至比肩髋小的距离

方法：山式站姿，将手掌扣紧伸展带，双手十指交扣，扣好手掌根的位置，将掌心翻转向前，推掌根向前，推手掌向前，手臂伸直，把大臂骨插回肩关槽，推着掌根向前向上；退出体式时，将双臂落回到胸前，翻转掌心回来将带子解开。

作用：在此体式中，伸展带可以使十指交扣的位置更紧实。

3、山式的变体（Tadasanna）

辅具：伸展带一根，伸展带可根据个人肩膀的僵紧程度调整。

方法：山式站姿，手臂放于身体后侧，将伸展带套于手腕上，扣子在手腕上方，双手手腕的力去向双侧伸展带，使其绷紧，伸直指尖去向地面，手臂伸直，肩骨向后，使胸腔的前侧展开得更多。退出体式时，将手臂先落回臀部，然后双手依次的解开伸展带。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助打开肩关节。

4、加强前屈伸展式的变体（Uttanasana）

辅具：伸展带一根、椅子一把、砖一块，伸展带量好与肩同宽

方法：将量好的伸展带套于手肘上方，砖放于掌根的位置，掌根夹稳砖，手肘撑伸展带，然后手肘放于椅子杆上面，将双腿往后退至与地面垂直。

双脚分开与髋同宽，手肘压稳椅子背，使手前臂垂直地面，将大腿根部向后，髋两侧向后，再将肩胛骨往下沉，头在双臂的中间。退出体式时，双脚往前走，手落下来解开伸展带。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助打开肩关节和肩胛骨内收。

5、单腿站立伸展式（Utthita hasta padangusthasana）

辅具：伸展带一根，伸展带的距离等同于一条腿的长度

方法：右腿脚后跟踩在量好的伸展带上，把另一头伸展带拉至左髂骨的位置，将松紧度调至适中，将多出来的伸展带放于左侧，曲腿将脚后跟跟腱的位置放在椅背上；

将另一根伸展带套在脚后跟前面，此时，若发觉伸展带不紧，你可以将伸展带拉向地面的方向，拉紧，调整好腿部位置，将双手拉住伸展带，把双腿蹬直，双手拉，胸腔提。

作用：在此体式中，伸展带可以帮助髋外侧向下沉，沉向地面的方向，髋摆向正前方。

6、三角伸展式（Utthita Trikonasana）

辅具准备：伸展带（长）一根

方法：进入Utthita Trikonasana（三角式），将伸展带套于右腿腹股沟的位置，扣子放于髋后侧，左侧脚后跟前点蹬伸展带，打开约一条腿的距离，左脚再次蹬紧伸展带。

调整伸展带松紧度，双手向两侧伸展，拉长两侧躯干向上伸展，右侧躯干拉长向右向下伸展，进入到最终体式，转头向上，眼睛朝向上方大拇指的方向。

出体式：转头向前，左脚脚后跟蹬紧伸展带，左手臂带动身体吸气起，转脚向前，屈腿解开伸展带。

作用： 伸展带可以帮助髋外侧及臀部的位置向前收，伸展下侧腰。

7、加强前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana- concaveback）

辅具：伸展带（长）一根

方法：伸展带扣好，调至适中长度，从头往下套。将伸展带的一端套于肩胛骨的下端，另一端套在脚后跟前点上，将伸展带拉向地板的方向，调整松紧度，稍微屈膝，理顺伸展带。

蹬直双腿，双手着地，做到凹陷背部，后将伸展带往下拉，让背部往下多一点，手往后走，胸腔向前，伸展带拉着肩胛的底端向里收，保持一会儿后，让肩胛骨远离伸展带，并主动往内收。

出体式：双手扶髋，手肘向后夹，屈膝，解开伸展带。

作用： 作出凹陷的背部。

8、双角式（PrasaritaPadottanasana）

辅具：伸展带（长）一根

方法：调宽伸展带距离，套于双脚脚后跟前点上，扣子放于前端。依次打开双腿，调整距离，脚后跟前点的位置蹬伸展带，脚外侧下压。

手扶髋，提胸腔，抬头，脚后跟压稳，向前向下，手落地，到凹陷背部。保持胸腔上提，手往后走，掌根与脚后跟在一条线上，双手与肩同宽，屈手肘，头顶接触地面。

出体式：回到凹陷背部，伸直手臂，手扶髋，提胸腔，压脚跟，起！依次内外八收回腿。

作用：稳固双脚的距离，双脚外侧更好的用力。

9、完全船式（Paripurna Navasana ）

辅具：伸展带（长）一根

方法：坐于垫子上，微屈双膝，身体套进伸展带。放于肩胛骨底端，调整伸展带松紧度，蹬直伸展带，躯干向后倾，手掌撑地，曲手肘向后，脚后跟蹬伸展带向上，双腿伸直，伸展带拉着肩胛的位置，肩胛骨下端内收，平衡后，双手手指向前伸展，手臂与地面平行，掌心相对。

出体式：落双手，曲双膝，落双脚，解开伸展带，回到Dandasana（手杖式）坐姿。

 作用： 加强双腿和肩胛内收的力量，维持体式的平衡。

10、支撑头倒立（Salamba Sirsasana）

辅具：伸展带（长）一根

方法：双手穿进伸展带，套于手肘上方，距离与肩同宽，双手十指交扣，扣稳指根，伸展带的距离互相远离，手保持碗状的状态，大拇指相互接触，前臂压稳垫子上，压稳后，双膝离开垫子。

脚尖踮地，往前走，提着肩，往前走，走到极限再落头，屈双腿，脚尖离地，膝盖找天花板，脚后跟找臀部，臀部向前收，再将脚后跟蹬向天花板的方向。

出体式：曲膝，脚后跟去找臀部，膝盖朝向正上方，再慢慢的将膝盖落下来，大腿去找腹部，有控制的将脚尖落下来，解开伸展带，双手向前伸展，进入Adhomukha Virasana（脸朝下的英雄式），放松，调整呼吸。

作用： 稳固双手距离。 

11、四腿拱桥式（Chatushpadasana）

辅具：伸展带（短）两根

方法：伸展带对折，放于身体两侧。屈双膝，手撑地，卷背躺下。脚后跟贴近臀部，伸展带套于两侧脚踝，双脚分开，与髋同宽，脚外侧互相平行，拉紧伸展带转大臂向外向下，帮助肩压向地面，胸腔向上。

脚后跟和肩外侧压稳，推臀部中段向上，再一次转肩向下，让胸腔更高，后背肩胛内收，臀部中段，髋两侧向上推高，眼睛凝视胸腔。

出体式， 慢慢拉长尾骨去向脚后跟，背部一节一节放下来，此体式，可以重复练习三至五次，解开伸展带，屈膝转身向右，左手推地坐立起身。

作用： 帮助抓不到脚踝的同学可以完成这个体式。

山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

解决方案：双手微屈手肘将大臂外旋小臂内旋自然伸直向下双肩向下沉肩胛骨内收耳垂与肩峰在一条线上

解决方案：双膝上提膝盖对准23脚趾处伸直膝盖窝髌骨上提大腿前侧内向上提腿内侧并拢也可借助辅具将瑜伽砖夹在双腿中间用力

解决方案：胸腔上提时肋骨内收双肩向后外展向下沉肩胛骨内收耳垂与肩峰在一条线上   

解决方案：可以靠墙练习双脚与墙面约半个脚掌的距离（大约十公分）身体与地面平行双腿垂直于地面髋关节往里收脊柱向外延展寻找以头部向外拉伸的感觉同时屁股不能靠墙的感觉双手扶髋胸腔上提肋骨内收小腹收紧手肘往里夹进入身体与地面平行寻找脊柱往外拉伸的感觉背要保持平行地面不能凸起前脚掌要推地如这个动作背部凸起则需用瑜伽砖来辅助完成腿部前侧内向上提腿内侧并拢伸直膝盖窝保持骨盆中正。

解决方案：抬头胸骨上提背部凹陷躯干向前脚掌推地大腿上提向后推膝盖自然伸直身体向下用腹部去贴靠大腿保持背部凹陷胸部依次贴靠大腿尽可能的让我们的脸贴进小腿手肘向里夹

解决方案：在山式站姿的基础上准备进入时胸腔上提肋骨内收同时腹部收紧在以上条件满足时进入。

口令：山式站姿8个点位的基础上保持不动

自然呼吸双脚分开（也可并拢）与臀同宽脚外侧平行双手扶髋大拇指按在腰椎两侧的皮肤上肘关节向后打开胸腔微抬头

吸气：延展脊柱

呼气：抬头上半身向前直到背部与地面平行臀不后坐尽量控制臀和脚跟在一条线上膝盖自然伸直感觉腿后侧肌肉群的伸展双手扶地双腿垂直地面手腕位与肩关节正下方手臂垂直地面（禁忌：膝盖自然伸直有利于缓解膝盖压力）

吸气：抬头胸骨上提背部凹陷躯干向前前脚掌推地大腿上提向后退膝盖自然伸直（禁忌：经期在此停留  作用：伸展竖脊肌有利于改善盆骨前倾缓解下腰背疼痛伸展腿有利于强健大腿和膝盖

呼气：双手放脚两侧保持背部凹陷身体向下低头用腹部胸部头依次贴靠双腿手肘往里夹（小手臂贴于大腿外侧）

吸气：延展躯干双手向前回到手臂垂直地面背部凹陷在此停留两个呼吸帮助缓解头晕症状

呼气：双手扶髋

吸气：起身…向上…

呼气：打开双手还原体侧回到山式站姿。