我每天的训练日程安排,给点建议

鸡蛋一天不要吃那么多,高胆固醇,对身体不好的

学的东西要先精一项,有了基础后再学习其他的,才能游刃有余,一开始学太多东西的话,往往都学不好

还有,记住,一定要注意身体,在自己身体可以承受的负荷下进行训练,千万不要勉强自己,把身体累坏了就得不偿失了

希望可以对你有所帮助

屈伸肘关节的肌肉有胸大肌、三角肌和肱三头肌。

1、胸大肌呈扇形，是上半身最引人注目的肌肉，强壮厚实的胸大肌是每个健身爱好者的目标。起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。止点：肱骨大结节嵴。功能：肩关节屈、伸、内收、水平内。

2、三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

3、肱三头肌：肱三头肌是手臂上最大，最有力的肌肉。有三个头：长头，内侧头，外侧头！肌肉起止点：长头：上侧起于肩胛骨盂下节结，下侧止于尺骨鹰嘴！外侧头：起于肱骨大结节下方后外侧表面，止于尺骨鹰嘴。

扩展资料：

双杠臂屈伸动作要领

1、 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2、上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3、身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4、 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

-双杠臂屈伸

江苏省大学生体能考核指导标准（试行）

一、考核对象

本《指导标准》适用于江苏省高校在校大学生。

二、考核项目

三、考核方法

12400米（男）/2000米（女）

以现行的《田径规则》为准。

2三级蛙跳

（1）场地器材：平坦地面，起跳线宽5厘米。

（2）测试方法：受试者两脚自然平行开立站在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳，在跳的过程中双脚同时起跳同时落地，连续跳三跳。中途凡手撑地、坐地、脚掌向前滑动、离地及出现动作故意停顿均作失败。每人跳二次，丈量身体在落地区内的触地点后沿至起跳线后沿的垂直距离，取其中最远一次的成绩。

（3）测试单位：米（保留小数点后二位数）。

3双杠臂屈伸

（1）测试器材：双杠。

（2）测试方法：预备时，受试者站在两杠中间，两手自内握住

双杠的一端，蹬地跳上成支撑，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位，然后双臂尽量弯曲，使肘关节在肩关节之上(或使杠面达到胸部位置)，肩稍前移，身体伸直成屈臂撑，然后双臂迅速伸直还原成支撑姿势为完成一次。当双臂弯曲时，肘关节未能达到在肩关节之下、杠面未达到胸部位置或脚触地均作测试结束，记录臂屈伸的次数。

（3）测试单位：次。

4单杠引体向上

（1）测试器材：单杠。

（2）测试方法：预备时，受试者站在单杠下面，两手用宽握距

正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。然后两臂用力拉引，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，使下颚超过杠面，静止一秒，之后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂为完成一次。当上拉时身体摆动，下颚未能超过杠面，下垂时脚触及地面均作测试结束，记录单杠引体向上的次数。

（3）测试单位：次。

5俯卧撑

（1）测试器材：平坦地面，软垫若干块。

（2）测试方法：预备时，受试者双臂伸直，分开与肩同宽，手指向前，双手撑地，躯干伸直，两腿向后伸直。当听到测试人员发出“开始”口令后，受试者屈臂使身体平直下降至肩与肘处在同一水平面上；将身体平直撑起，恢复到开始姿势，为完成一次俯卧撑动作。受试者须连续不断的重复此动作。当受试者身体未保持平直或身体未下降至肩与肘处在同一水平面的情况时测试结束，记录完成次数。

（3）测试单位：次。

6单杠悬垂

（1）测试器材：单杠、秒表。

（2）测试方法：预备时受试者站于单杠下，当受试者两手正（或反）握杠、双脚离地时开表计时，受试者需双手距离稍微大于肩宽、双脚并拢，脚尖并拢下压，身体保持静止，使整个身体呈悬挂状。当受试者任意手脱杠或脚触地时停表，计算悬垂时间。

（3）测试单位：秒(精确到秒)。

71分钟仰卧起坐

（1）测试器材：垫子若干块（或代用品），并铺放平坦。

（2）测试方法：受试者全身仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉脑后。另一同伴压住其踝关节，以便固定下肢。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节为达到双膝者不计该次数。

（3）测试单位：次/1分钟。

四、考核成绩评定

2总分计算公式

总分＝心肺耐力类项目×05＋（肌力类项目一×05+肌力类项目二×05）×05

 3评价等级

根据总分评定等级，等级分为四类，分别为优秀（90分以上）、良好（75分～90分）、及格（60分～74分）、不及格（60分以下）。凡心肺耐力单项测试项目得分达不到及格者（60分以下），总分成绩最高记为59分。

各项目评分表

俯卧撑锻炼的是手臂上的肌肉，双杠的臂屈伸锻炼的是胸部的肌肉，后者锻炼胸肌会更好一些。两个都有锻炼胸肌的作用，但是论效果和效率还是后者比较高一些。  

1、两个动作都是靠爆发力来完成的  

俯卧撑和双杠的臂屈伸都是靠爆发力来完成的，因此这两个动作都有锻炼胸肌的功效。有一位朋友经常做俯卧撑，他能做到100个，所以他的上臂肌肉非常的发达，但是他的胸部肌肉不是那么太发达。相比之下，有一位朋友经常在健身器材那里做双杠的臂屈伸，她的胸部肌肉就比这位练俯卧撑的朋友，胸肌要大一些。每个动作练的爆发点不一样，所以达到的效果也不同。当然了，这也是日积月累的结果，有的朋友做这些练习都是三天打鱼，两天晒网，所以效果就不是特别好。

2、两个动作支撑的体重不同  

俯卧撑，它支撑的是身体的部分体重，所以它锻炼的也只是部分的肌肉。而双杠臂屈伸锻炼的是全部的体重，因为它带动的是全身的力量和动作。不少男性朋友在做健身器材的时候，为了锻炼胸肌，经常做双杠臂屈伸，因为这样练习腹肌的效果是非常明显的。前不久刚请教了一位健身达人，他说自己的八块腹肌就是通过练双杠臂屈伸得到的效果。而且他还和大家分享了他的健身心得，不少朋友都觉得很受益。

虽然二者的作用点不同，但是双杠臂屈身，它所需要的器材还是很挑地点的。双杠臂屈伸必须得需要双杠，双杠基本上都是在室外或者是专门的体育场馆里面有。而俯卧撑是随时随地都可以进行训练的，不挑地点也不挑器材。如果身边没有双杠，那么选择做俯卧撑，也算是一个不二的选择。