肱三头肌和三头肌是一个地方吗 还有什么动作可以锻炼三头肌（不用器材工具）在家就可做的那种？

身体的肌肉有很多种，按照肌肉端来分类可以分为二头、三头肌、四头肌等

那么肱三头肌就属于三头肌的分类，而日常生活中，我们经常用的三头肌就是肱三头肌，所以往往就直接以三头肌代称肱三头肌，已经是共识了。

那么锻炼肱三头肌无需器械的动作有：窄距俯卧撑、后仰臂屈伸、负重（水瓶等重物）俯身臂屈伸等，请参照下图：

居家锻炼身体的最佳方式如下：

 一、原地跑步。看电视，听歌都可以，一边玩一边锻炼。唯一的要求，就是最好在半小时以上，心率最好能达到120次/分钟。因为时间短、心率不高，锻炼效果就不理想，但如果能持之以恒，每天哪怕只练十分钟，累计效果也很好。

 二、原地下蹲，双手叉腰，平举，摆都，都无所谓，重在下蹲。刚开始时，可以做30次为一组，3组，组间休息5分钟。注意下蹲之前要把腿部活动开，不要突然下蹲，小心受伤。 

三、原地纵跳。30次一组，组间休息3分钟，每天3组。 

四、跳绳。跳绳和跑步一样都是综合性身体锻炼。推荐。

扩展资料：

利用椅子、沙发和床做抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力。

1、借助椅子或沙发做下蹲运动：先坐在椅子或沙发上，然后站起来至膝关节伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙发，不要完全坐下。站起时呼气，用2至4秒；坐下时吸气，用2至4秒。

2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑：两手间距比肩略宽，两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈，不要过伸，向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气，用2至4秒；向下时吸气，用2至4秒。

3、在椅子或沙发上举腿：先坐在椅子或沙发上，双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部，再放下，双脚不要完全落地。向上抬起时呼气，用2至4秒；放下时吸气，用2至4秒。

4、在床上做俯卧挺身：俯卧在床上，上体向上抬起，肚脐以上离开床面，然后还原。向上抬起时呼气，用2至4秒；向下还原时吸气，用2至4秒。

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上肢 篇

俯卧撑

动作要领：双手在身体两侧撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。吸气，屈肘下落身体至胸触地，手在胸两侧，吐气推起，手臂伸直。整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。

目标肌群：胸、肩、大臂、核心

想增强上肢力量？练胸？塑造好看的肩臂线条？如果只能推荐一个动作，那必定是俯卧撑啦！俯卧撑是上肢训练中最经典的动作，不仅能有效增加上肢力量，对核心的刺激也非常好。在家、在办公室、甚至街边，都能随时练起来。

做不了标准俯卧撑的同学也不要难过，下面介绍两种降阶版俯卧撑：

跪式俯卧撑

屈膝，用膝盖代替双脚撑地，降低难度。

撑桌子俯卧撑

手撑桌子、椅子或床都可以，可根据自己的力量水平来调整，撑得越低难度越大。

站姿划船

动作要领：将毛巾拴在固定处，双手握住毛巾，向前走一小步，让身体与地面有一个夹角。吐气，肩胛后缩，屈肘将身体拉起至手在胸两侧，吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。

目标肌群：背部、肩后侧、大臂

只需要一条毛巾，一个门把手，就可以开始肩背训练咯！站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背，同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。毛巾可由围巾、旧衣服等替代，除了门把手，北方的同学还可以借助暖气管道来做固定哦！

下肢 篇

深蹲

动作要领：脚后跟与肩同宽站立，脚尖自然外展，手抱胸前。吸气，保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方，吐气，脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。

目标肌群：臀、腿

深蹲在健身动作中占据最最重要的地位，号称动作之王，家庭训练绝对不能少了它！不过，自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学，接下来介绍两种负重深蹲方式：

高脚杯深蹲

拿一瓶矿泉水，双手握住在胸前作为负重，重一点的保温杯也OK哦！要注意的是，由于重物在身体前侧，做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立，不要过度俯身，保证重物贴近身体重心。

双肩包负重深蹲

如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度，那就选择双肩包负重吧，如字面意思，就是将重物放在双肩包内，背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物，根据自己的力量水平选择书本的多少。这里，还要提醒一个细节，在保证舒适的前提下，大家尽量把双肩包的肩带调节到最短，稳固负重，这样能够更好的把握重心，同时，也可以有效避免下背部压力过大。

水桶硬拉

动作要领：将买来的大桶矿泉水放在双脚之前，屈髋屈膝，双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直，吸气臀向后，屈髋俯身。整个过程中，保证腰背平直，挺胸展肩。

目标肌群：臀、大腿后侧、背部

硬拉是练臀的黄金动作，同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧，是女性训练者绝不能忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练，可以在楼下便利店买来一桶矿泉水，根据自己的力量基础选择水量，简直不能更方便！

核心 篇

平板支撑

动作要领：屈肘，于双肩的正下方撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地面，使头、背、臀在一条直线上，臀部收紧，保持均匀呼吸。

目标肌群：核心肌群

平板支撑绝对是增加核心力量最简单便捷的动作了，同时，相比较卷腹之类的核心训练动作，平板支撑对腹横肌有更好的刺激。腹横肌是腹部深层肌肉，增加腹横肌力量能够保持脊柱稳定，缓解下背部压力。同时，腹横肌的肌肉走向是横向的，像一条腰带似的环绕腹部，加强腹横肌力量，附带“缩腰”效果哦！

全身性训练动作

深蹲推举

动作要领：手拿矿泉水作为负重，屈肘将矿泉水置于双肩上。脚后跟与肩同宽，脚尖外展30左右站立。吸气，下蹲至臀低于膝盖，吐气蹲起，并竖直上举矿泉水，动作流畅。深蹲过程中膝盖需朝向脚尖，站直上推时，注意核心收紧，推至手在肩膀上方靠前一点的位置，不要过度后仰或前倾。

目标肌群：肩、大臂、臀、腿、核心

既然深蹲必须要练，那就加上推举吧！竖直推是肩臂线条塑造的一个绝佳动作，拿着重物举过头顶，对肩胛以及腹部核心的稳定能力也是个很好的挑战。对于一些有经验的训练者，在家训练要想保证训练强度，深蹲推举是个不二选择！力量较弱的同学也不用担心，大家可以根据自己的力量水平调整手中负重，伴随力量的上涨，逐渐加量啦。

Burpee

动作要领：俯卧，手在胸两侧推地，将身体推起至手脚支撑位，脚蹬地向前跳，落地后站直，跳起，双手在头上击掌。

目标肌群：肩、胸、臀、腿

全身训练动作必推burpee！一个动作，包含了上肢推、屈伸髋、深蹲起跳等多个动作模式，锻炼到全身各个部位。同时呢，在连续多次重复后，心肺和耐力也会得到极大的刺激。不需要任何器材，1分钟练到爽，谁试谁知道。

好，7个动作都在这里了，接下来就给大家分享一套家庭全身综合训练计划：

在这套训练后，大家也可以加入30s 5的平板支撑作为最后的核心训练，也可以选择自己喜欢的有氧运动，比如跳绳、跑步或者爬楼梯。

除了主要训练部分，也要在练前做好热身、练后进行拉伸。

只要选对了动作，合理安排计划，器械和场地根本不是阻碍。这次给大家推荐的所有动作都不需要任何训练工具，随时随地都能练起来。即使没有哑铃、TRX、弹力带等家庭训练工具，我们也可以用毛巾、水杯、暖气管道来代替啊！

保持规律运动并没有你想象的那么难，还不放下手机，马上开练？！

作者：CommonStrength

链接：https://wwwzhihucom/question/68717058/answer/278585386

来源：知乎

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一周健身计划

(居家哑铃版)

胸部训练

1标准俯卧撑     4组X12次

2 上部侨卧撑    4组X12次

3下韩销卧撑     4月X12次

4 哑铃飞鸟        4组X10次

5平板哑铃卧推   4组X10次

背部训练

1引体向上     4组X每组力竭

2 哑铃划船      4组X10次

3单臂哑铃划船     4组X12次

4 负重哑铃硬拉     4组X10次

5反握哑铃划船     4组X10次

肩部训练

1折刀俯卧撑     4组X10次

2哑铃推举      4组X10次

3 阿诺德推举     4组X12次

4 哑铃侧平举     4组X12次

5 哑铃前平举     4组X12次

6俯身哑铃飞鸟      4组X10次

手臂

1正手引体     4组X8次

2 哑铃弯举     4组X12次

3哑铃臂屈伸    4组X10次

4 哑铃颈后臂屈伸   4组X10次

5锤式弯举   4组X12次

臀腿训练

1 徒手深蹲    4组X10次

2 哑铃深蹲    4组X12次

3 负重哑铃臀桥    4组X10次

4 哑铃箭步蹲    4组X12次

5提踵    4组X12次

腹肌核心训练

1坐姿抬腿    4组X15次

2仰卧卷腹    4组X12次

3V字起身    4组X12次

4卷腹摸膝    4组X12次

5俄罗斯转体    4组X20次

6平板支撑     4组X1-2分钟