需要怎样进行单双杠日常培训，才能做到效益最大化？

想要做好单双杠的训练效果，需要知道自己的训练时要依靠借力或单纯的力量，这是非常重要的，因为这影响到了发力和练习的方法。

一、假设只追求锻炼的个数，不需单纯使用力气直拉直上:

单杠:由于检查的时候只需检查个数，所以要学会的是借力的“荡”，一个“荡”成功了，下面都很好练。技巧是，先送胯然后胯会惯性后摆，后摆同时，把自己幻想成一个鞭子，从下开始发力，腰链接上下，甩上去。接下来想办法连接起来。没力气了没关系，吊在上面，对握力极其重要。每次不少于五组，一次只做一个也没事，时间长了你会看到自己的进步。

双杠:先从两杠比较窄的练，由于相对好发力。直腿下弯腿上，然后做连接。双杠相对单杠好练很多，可是仍是需求成功一个。胸中缝甚至胸骨都会痛几天，不要怕，不疼了之后会有惊喜的，

二、需求单纯使用力气训练:

单杠，以背发力为主，前期可以退阶先荡上去然后缓慢下落。也可以用一根弹力带助力。

双杠，慢上慢下，下面夹肩甲，上时夹胸。单杠更倾向技巧，双杠更倾向慢上慢下，数量上增加较快。

不要长时间的休息，一周六练比一周三练效果来的快。假设很想看到变化。走下楼，没事吊吊床，多窄臂俯卧撑。坚持下去你就能看到自己在单双杠方面的进步。

单双杠的锻炼是一种比较简单并且可以多方面改善的运动健身方式，无论是在家或户外公园，都可以轻松运动起来，单双杠运动器材不仅仅是一项竞赛，平常吊单杠对咱们的身体各方面机能也是有极大好处的。

吊单杠不单能增强日益松软的肌力如果有经常性腰背酸痛或者是有腰间盘突出、腰椎侧弯等问题的人长于使用这一项训练就可以缓解症状，甚至是可以不药而愈。

脊柱侧弯除了影响到外观还常引起酸疼、颈背肌肉慢性筋膜炎无法久站或久坐不动，继而影响到作业、睡觉的质量。如果侧弯较为严重的可能会造成的心肺功能障碍。不过轻微脊柱侧弯(侧弯的视点低于25至30度)凭矫治动作和训练有可能得到缓解而吊单双杠就是适合训练的一种健身方式。

用单双杠做各种各样训练时，能具有耗费身体的热量，燃烧身体内多余的脂肪的，从而达到减肥的作用

另外，练单双杠还能具有增强心肺功能，增强肺活量的作用。还可以促进身体的血液循环系统，促进身体内的基础推陈出新。经常性练单双杠对於心肺呼吸系统是有好处的。

弱者受不了，强者不够玩

训练量要和锻炼者相匹配才有效！

引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸考验训练者的相对力量，即自身肌群力量控制体重的能力。

引体向上锻炼肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群:

俯卧撑和双杠臂屈伸都是推力训练，锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群:

双杠臂屈伸的动作强度更高，在训练时应当放在俯卧撑之前，效果更好。

问题来了，多少训练量才有效？

一般来说，一个动作在力竭的前提下能够完成10个左右是锻炼肌肉的最佳次数，低于6个偏向力量，超过20个偏向耐力，这是训练组的次数选择。

锻炼组一般一个动作训练2-4组即可，3-6组也是不错的。组间休息控制在1-2分钟左右，具体根据个人能力调节。

所以，题主的训练量如果都是力竭组，那这个次数还是可取的。建议提高动作强度，例如变换动作、放慢速度、加大幅度、增加负重等方式。循序渐进，就会越来越强壮！

这个训练量对于健身有三个月之内的人来说，是很大的；而对于健身有三个月以上的时间，训练的量是较弱的。

对于刚开始健身的小伙伴来说，真的是连10个俯卧撑为一组都很难达到，甚至是有三五个就达到了力竭状态；当健身有三个月以上甚至是更长时间，对于这些小伙伴而言，训练量是刚刚达到身体锻炼的状态，如果想让身体肌肉更强壮，那么就要考虑增加训练动作和增加训练强度。

如果健身有三个月以上的小伙伴想要肌肉更强壮为什么要增加训练动作和训练强度呢？

因为引体向上、俯卧撑和双杠屈臂它们反别是锻炼： 背部、手臂和胸肌 。对于我们的腹部和腿部的肌肉很难起到锻炼的作用，可以增加新的训练动作来锻炼腹部和腿部，达到全身肌肉锻炼的效果。

而对于有三个月以上的健龄为什么要增加训练强度呢？

因为如果我们长期进行某几种锻炼动作时，身体会在锻炼中慢慢的适应每天的训练量，如果不相应的进行突破和增加训练强度，身体锻炼的效果就很难进步， 这是很多小伙伴都要经过的坎。

总结

对于三个月之内的锻炼者来说这个训练量是很大的，很有可能达不到，这就要量力而行啦。

三个月以上的锻炼者训练量可能会小一些，这也要根据我们的身体素质来确定，每个人·的身体素质都不同； 如果真的是达不到这个训练量就不要死撑，老老实实的进行合理锻炼。

注意

在锻炼期间发现肌肉很酸痛建议小伙伴们休息一两天，不一定需要每天锻炼，每天锻炼对于新手来说极有可能照成身体损伤。

你各做一组试下便知。

建议宁可重量小一些，咱们玩健身的，可不是来挑战极限的！

双手伸直手臂，胸部挺直，腹部闭合，双腿并拢，脚趾伸直。您可以先在低双杠上向前移动两个手臂支撑杆，以增强支撑能力。吊起手臂，双臂压杆，先将上身向后倾斜，带动两腿前倾，然后收腹，抬腿弯曲臀部，重复8~8次。你可以先在垫子上做腹部和腿部的举重和仰卧起坐，以增强腹部肌肉的力量。

可以说，手臂屈曲和俯卧撑有很大的相似性。在俯卧撑过程中，我们只能支撑60%到80%的体重。然而，弯曲的手臂支撑是使用整个人的重量，并用双手将其支撑在双杠上。这自然比俯卧撑困难，但它们都利用肘关节的弯曲和伸展，从身体降下和俯卧撑来锻炼身体。当我们进行标准的手臂屈曲支撑时，主要的刺激肌肉包括胸肌的中下部、三角肌的前束和中束、肱三头肌、前臂、核心、髋部和腿部，以保持整个身体的稳定性并确保动作的准确性。

首先，你需要在20-30俯卧撑的基础上一次练习手臂屈伸。双手握住双杠，确保双手位置在同一条线上，伸直手臂并将其支撑在双杠上，缩回肘关节夹紧身体，下沉肩胛骨以保持稳定性。然后弯曲肘关节，慢慢降低身体，直到上臂与双杠平行，停留1-2秒，然后使用肌肉张力将其支撑到原始位置，肘稍微缩回以保护关节。弯曲手臂支撑的过程持续4-6秒。保持呼吸，下压吸气，上压呼吸，这有利于运动。

首先，你需要完全弯曲你的手臂并将其降低到煮熟的红色直角状态。具体取决于健身者肩关节的灵活性。如果灵活性很强，你甚至可以继续下降，但不要为了追求范围而盲目强迫自己。当我们把身体推到初始状态时，我们应该确保手臂完全伸展，但肘关节不能锁定。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

肱二头肌主拉：

1、可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的：

1、俯卧撑；

2、卧推、

3、在双杠上做臂屈伸；

4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次做无氧运动是要尽可能的破坏肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。