公式还真不会下面的技巧供你参考
拔河战术技巧训练
一、攻击型态
在比赛时把对方拉过来的技术有Back step 后退步、贴地移步、Stroke 长拉、Pitch 短拉、Side step侧拉、 Wave波浪等等个整战法。在此以Back step为主做基本训练练习。
Back step是以两脚为轴，而已缓慢的节奏、大幅度拉动为目的的Stroke，及以两脚持续以小幅度伸直作为维持绵绵不断牵引力的Pitch相比，较不易疲劳，而可在长时间内施予对方压力的战力做法，在比赛中最常用。
做《后退步》练习时，步伐要整齐，因此需要注意前面的脚步出声拉。同时步伐必须左、右一步步往后，踏实踩出伸直膝盖的步伐。
二、力量保持
在比赛时两队势均力敌而成平衡状态时，即使想拉动对方，对方却稳如泰山，在这种情况越使劲拉越会消耗体力而引来疲劳，更可能因此战败。这时候以不被对方拉动的最低力量保持抗衡，以节省体能的状态就叫做Power Hold或 Hold〈力量保持〉。
力量保持是应用於对方的拉力无法转为攻击时，或观察对方动向时。
在力量保持时采取[中姿势]，肩会稍微倚靠绳索。但如肩过於落下则会形成[锁绳犯规]，故需加以注意。
对方占上风因而做力量保持时，如绳索压的过低时脚底的接地压力转弱，被拉动的速度会加快，因此要以不过分压地绳索而以能拉绳索的姿势，练习力量保持。
力量保持一般说来是为等候对方疲劳后伺机反攻用，但只消极的等待会使自己的队伍难於维持姿势，也往往错失攻击机会。因此对於对方牵引力的变化--绳索的松弛--加以把握，把绳索拉紧。如此可促使对方的 姿势慢慢浮起，重复做此动作则可使对方的姿势走样，增加我方进攻的机会。
三、比赛开始与迅速起步
''预备''至''开始''的时间，对比赛中的时间只不过是刹那，但对比赛而言却是很重要的时刻。
※练习方式：
8位选手排列方式左脚在前、右脚在后，形成Cross Stance〈十字站立〉的预备姿势，肩膀放松而绳索不要提高到夹在腋下的情形发生。 在''Pull''口令时，把右脚向左脚靠齐往后伸展，能尽速行成[爆发力]。
四、跌倒
跌倒时要马上起来且动作要一致，训练时应多做以下三种训练
1进攻时的跌倒训练
2被拉时的跌倒训练
3因自己无力时而跌倒的训练
拔河运动专项体能训练及补强动作
一握 力 训 练：握拳、握力器、爬竿、拧毛巾、吊单杠、锤棒。
二静态肌肉训练：弯举手腕、单手前举、单手弯肘、两手互拉(握)、
手臂横举、双肘横举、伸肘、弯肘、伸膝、弯膝、举脚尖。
三脚力、脚步训练：徒手(负重)伸弯膝、抬脚跟直线(斜坡)前进、后退跑；
小鸡走路(青蛙跳)前进后退、单脚跳、跳绳、交互蹲跳、倒退上楼梯、两人背靠背中姿势练脚力、拉轮胎(可加重物於轮胎上)。
四上肢、腰、腹训练：屈膝缩腹、俯卧弓身、伏地挺身、仰卧举脚、仰卧 起坐、弹簧刀、横卧举脚。
五心肺功能、全身持久力训练：跑步、折返跑、动态肌肉训练(伏地站立、卧姿跃立、跳马钻胯下、蹲跳)。
拔河比赛是一项参与广泛的集体项目，但是光靠蛮劲儿不能取得最后的胜利，本人总结出一套行之有效的技巧与同行交流。
首先是人员的站位。小个子在前、大个子在后以丁字步顺位交叉站位。前腿120－130度，后腿90－110度，两脚的距离稍大于肩，这样既能节约空间，又能保证集体的合力直线作用于绳子。最好穿鞋底有凹凸花纹的鞋来参加比赛，以发挥每个人的最佳能力。
其次是握法，一个好的握法是取胜的绝招。传统的握法是双手握绳，两点一线，前后衔接。但这样做有一个“致命”的缺点，前后两人的间隔大，拉长的战线不容易控制直线用力，在势均力敌的竞争中，一点点的失误就会导致“摆尾”，以至全盘皆输。我的体会是三点一线，两手加上“后”胳肢窝，紧紧地夹住绳子；另外，后面的队员将后手从腋下伸进前面队员的两手中间位置握住绳子，这样一来，队伍的战线短，合力直线作用于绳子的效果明显，即使在队友失误的情况下也能保证及时的调整。
第三是节奏。加快进攻节奏，运用二分之一的节拍，采用1发力2闷劲的速战法，寸土不让，步步紧逼，打破对手用力节奏以及整体战术，给对手以压力，达到出奇制胜的功效。最后是把握时机。在比赛开始时就要提前稳住绳子，并由排头统一指挥，这时切不可麻痹大意，提前闷劲儿防止对方发力，以防措手不及，糊里糊涂地失败。
拔河技巧
挑选队员的原则：
(1)大力士原则 全体队员的合拉力大于对方的最大摩擦力或拉力矩大于对方的重力矩才能获胜，每个队员的个人力量大，则全体队员的合拉力必定大，所以应当挑选体力大的大力士队员参赛。
(2)大体重原则 在相同摩擦因素时，体重大，可获得的最大静摩擦力大，同时质量大者惯性也大，故体重大者占优势。若比赛规则中（可以由比赛组委会规定）无队员体重的限制，应优先挑选大体重的队员。
(3)高大身材原则 身材高大的队员对身体姿势的重心高、低的调节范围较大，可有效地改变和控制绳子拉力方向，对拉力矩、重力矩的调节也有较大的范围，在姿势调整中有条件产生最好的调整效果，同时队员身材高大还具有威慑对方心理的作用。因此，其他条件相当的情况，优先选择身材高大的队员参赛。
(4)机敏原则 队员机警灵敏、反映快捷，容易快速掌握比赛技术要领，容易组织训练，容易配合指挥适时施展爆发力，容易抓住战机而充分发挥集体力量优势。
首先在挑选队员方面占优先；其次一定要让队员明白决定胜负的力学原理，使每一位队员都学会出大力把握什么时候出大力，掌握技术技巧，在知识、技术基础和服从指挥的参赛素质上占优先；第三，指挥要善于合理安排队员位置，身材高大、身手矫健的机敏队员占居排头与排尾以控制和稳定整个队伍，并认真进行技术、战术、指挥与配合上的战前训练，在实战准备上也要占先；第四，全体队员还要有必胜信心和顽强的斗志，与指挥及本方的拉拉队员们共同营造压倒对方的气势氛围，在精神力量上也同样要占先。这样才能来之能战，战之必胜。
决定胜负的是与地面间的摩擦力
为了增加摩擦力
1、尽量找体重大的人;力量大的人站前面方便进攻，体重重的人站后面，最后一个人越重越好（当然要有劲）。
2、穿防滑的鞋子，不要穿皮鞋
3、注意场地，人要站到粗糙的地上
4、为了增加对地面的压力，拨时人要向后上方挺直，不能把屁股弓在后面
5、队伍要直，拨时，队伍不能发生摆动，合理安排好站在绳两边的人
6、步调要一致，同时用劲向后拨
1穿钉鞋显示有点夸张,但可以穿底面粗糙的,纹路清晰的鞋子(这个可以做到)
2大家要在一条线上,不能拉着拉着就歪了,这个要训练以后才能很好掌握,
3前面的人重心要低,后面的重心要略高
4质量大的要站在前面和后面(质量小的在中间)
5拉拉队和拔河的人要口号一致,这个可以先训练好一喊口号时,一起使劲!
第一、拔河的一些基本动作：
握绳方法：一般以右手在前为宜，左右手握绳处要靠拢不要分开，双手手掌朝上，握紧时双手略绞绳。握绳的力量只要手不会滑动即可，用力过大容易疲劳，因此不必一开始就用力过大，做好姿势手自然就能握紧。
身体姿势：身面正向前与绳垂直，挺胸、两肩自然后张，两臂夹紧身体两侧，使握绳处接近身体中心位置，绳索便自然从身体右侧腰处通过。身体基本成一条直线倾斜。握绳与上身的基本姿势，不论进攻还是防守都应贯穿始末而不变。
下身姿势：双脚的宽度除“头绳”和“锚人”外，以一脚之宽为宜。由于“头绳”和“尾绳”把握着一队的稳定，双脚略比其他队员宽些，“头绳”应比肩略宽一点为宜。“锚人”则应更宽。在拔河过程中只有下身需要运动，通过足部支撑点、膝关节、髋关节这三点的体轴运动发力进攻。此外不论是进攻还是被拉动时，双脚始终不应抬起，以摩擦移动为宜。
第二、各“绳位”的动作和特点：
关键绳位：一支队伍以“头绳”“中绳”“尾绳”最为关键。“头绳”相当于眼睛，感觉对方的变化，向教练传递信息及把握一队的稳定。“中绳”以协调性较好的队员担当。“锚人”是核心，掌控着一队的稳定，且可以用上背部力量，通常是由最重且肌肉发达的队员担任的重要角色。
基本站法：队员间隔一臂，绳索从头到尾略向下倾斜，“一、二绳”较高，“七绳”是全队重心最低的人。通常“一二绳”的身高也较高，“六七绳”较矮。
队员配合：在比赛中队员之间的沟通协调是十分重要的，如果发现前一名队员压绳应给予保护并及时提醒，以免影响到其他人的动作。“中绳”是协调前后的指挥员。（不要压绳）
拔河技巧
1用惯用的手来使力，若是右手较有力，何必要用左手来比赛。
2咬紧牙关，不要喊出声，气贯丹田，专心致力，不要喊一二杀…。
3双脚平行半蹲，身体向后仰，用脚力和腰力所得的效果比手的力量大，不要站弓箭步，不要一脚前一脚后，更不可坐在地上拔。
※队形：高的站前面，矮的站后面。施力点在脚膝腰。（整队看齐时，举半手量好间距。）
※一鼓作气，二而竭，三而衰。
利用前三秒杀到底。
若是势均力敌，放慢节奏，一…二…杀…。
※决胜在「专注」！耳朵要注意听，不要乱讲话，前后互相提省──姿势要正确。斗志、专注、团结、尽力，不要迟到！
拔河的关键不是拉力的大小，而是两边人对地面摩擦力的大小！
这就是为什么 总看到拔河的时候，胖人多的一方往往能赢，不是因为力气大，而是因为他们重，根据摩擦力计算公式，对平面压力越大，摩擦力就越大！拔河就容易赢。
拔河运动重力道、也重技巧，拔河的姿势更攸关比赛安全性。根据国际拔河竞赛规则，拔河选手有三个基本姿势：
一 握绳时，双手手心要向上。
二 拉绳时，绳要从腋下过。
三 脚尖必须在膝之前，而且拔河时全身应伸展拉直。
四 所有队员的脚扣在一起，即：后面对友的左脚由前方和前一对友的右脚靠在一起。
五 脚不能离开地面，保证有最大的摩擦力。
拔河运动协会表示，双手手心向上才是正确的握绳法，同时切记不要戴手套；身体的正确姿势是绳从腋下经过，另外，拔河时脚尖要在膝之前，这样双脚使力的方向才会正确，不可以弯著腰、蹲著拉。
一、拔河基本姿势的运用：
1基本姿势：不要弯蹲而应全身伸展
2身体方向：绝对不要身体侧向压绳
3预备站姿：膝盖外侧弯重心在后跟
4肌肉力量：手臂靠着身体双腿伸直
5维持体轴：保持全身最佳伸展状态
6利用体重：保持适当姿势不可太低
7小腿角度：用骨骼而非肌肉来支持
8拔河开始：使大腿保持在水平之上
全体人尽量向后倾斜，身体向后伸展拉直，不可以弯着腰、蹲着拉。穿耐磨的鞋！ 拔河比赛的时候，以低姿势为主，就是手拉著绳子，身体往后倒，这样拉的力量不只是人的力气，在加上重力的力量，这力量很大的，因为力气 + 重力，力量可以提升很多倍。
右撇子右手在后，左撇子左手在后。用力会更方便！
比赛前不要吃的太饱，最好先热热身
拔河最重要的 就是身体要倾斜
拔河技巧就是" 稳 " 只要稳的住就已经赢了7成
二、绳索握法：
绳索从右肘内侧通过，而右手腕向内绞，使手掌向上，左手放在右手前，手腕握法同右手，双掌都要朝上，左右手握绳处要靠拢不要分开。
握绳的力量只要手不会滑动即可，用力过大容易疲劳，因此不必一开始就太过用力，做好姿势手自然就能握紧。
※ 要领
1 手掌需保持朝上 2 左、右手不要分开
3 不必过分用力 4 向身旁拉的感觉
拉绳的力量几乎都经过手传达到绳索（小部份为腋下夹力）；手的握力（持久力）不大或不正确，就无从发挥应有的力量。
1 是握绳时，双手手心要向上。
2 是拉绳时，绳要从腋下过。
3 是脚尖必须在膝之前，而且拔河时全身应伸展拉直。
比赛前绳子拉到最直，否则后面人用力，绳子弯的，力就中和了。 两个手相隔20cm。 要试个人臂长而定。千万“不可以”将绳缠臂缠手，就是有人把绳缠绕手臂才酿成断臂的不幸。
三、双脚的宽度
双脚宽约同肩宽或比肩稍宽的自然姿势，脚站得太宽对大腿肌肉负担大而易疲劳，容易使体位变的过高；因此重心容易失去稳定而使绳索向旁移，以致踩出边线外。
四、姿势
拔河比赛从外表看来似乎力量大的一队一定会赢，其实采用正确的拔河姿势才可充分发挥力量。
1高姿势：
以直立的状状态，尽量不要弯腰，不弯膝关节而以身体重心向后倾倒并能维持脚底部滑动的姿势。
优点：体重可依赖骨骼支撑，则肌肉负担较轻；不易锁绳犯规，对地板而言脚底压力增大。
缺点：难以腋下夹紧绳索，对握力的依赖度大增，增加手掌负担；重心位置高，一但失去平衡时容易为对方趁隙攻击。
2 中姿势：
身体与对方正面相对，腰与膝适当弯曲的姿势，大腿的位置保持水平或稍高，随时准备能伸直脚状态的姿势。
优点：身体重心比高姿势后倾，因此受到对方教大拉力时不容易失去平衡；膝与腰有适当弯曲因而加力伸直时，可得到很大力量（拉力）；可增加脚对地面的摩擦压力。
缺点：由于要维持膝与腰的弯曲状态，自己的体重以及对抗对方的拉力都靠肌肉力量支撑，增加肌肉负担，容易疲劳；难以长时间维持中姿势而容易产生动作变形。
3低姿势：
腿的位置比中姿势更低的姿势。
优点：从高姿势或中姿势刻意该为低姿势可以瞬间加大对绳索的拉力，采用低姿势需要浪费很大的力量，但同时可施加给对方很大的拉力负担。
缺点：容易锁绳犯规及坐地犯规，为了维持低姿势，需要消耗很大的体力；脚底与地面摩擦力较弱，不能充分利用鞋底与地面的摩擦力。
体重重的人摆后面，力气大的人要排在最前面发力进攻，这样可达到最大效率。
预备动作：预备时上身和握绳的基本动作不变，右脚向前跨一大步，身体略前倾。裁判发令时左脚迅速前移，依靠向后的爆发力占得先机。之前如裁判示意向左或向右调绳时，队员上身姿势保持不变，同时应通过脚的磨移来调整，不可倒手或大步调整。
防守姿势：防守时采用低姿势，对方要拉动低姿势需要很大的力量，可施加对放很大的负担。但要维持低姿势所耗费的体力也是很大的，且减少了脚的摩擦力，应饲机进行反攻。
进攻姿势：由于低姿势无法进攻，进攻常采用中低姿势。进攻时通过三点的体轴变化发力进攻，脚步的磨移幅度不应过大，更不可抬脚，全队的步调应该保持一致。
建议：预赛时可采用中姿势，决赛时对持是采用低姿势。也可根据对方姿势采用相同姿势。
五、锚人：
锚人是全队的主角。锚人与其他队员不同，可把绳索从腋下绕过背部到另外一边肩上，再绕过腋下后夹紧。把绳索夹在右腋下，挂在左肩又夹入左腋，这是最能发挥力量与的位置。
关于深蹲的正确姿势，有一种说法是蹲下时让大腿与小腿成90度即可，也就是所谓的半蹲，这样做的原因是保护膝关节，但这样做却是错误的。
首先，当双腿保持直立状态时，膝关节会正对脚踝，而当双腿由直立状态逐渐变为弯曲状态时，在保持双脚原地不动的情况下，膝关节必定会前移，这时身体自重会对膝关节产生一个力矩，它会随着弯曲角度先增大后减小，即在大腿与小腿成90度时达到最大值，当采用半蹲的方式时，膝盖会承受最大的力矩。尤其在负重时，这会对膝关节产生较强的不适感。 其次，半蹲会减少动作幅度，以致让身体“偷懒”，并且在由半蹲逐渐变为直立时会更轻松，就如同做引体向上手臂没有伸直就进行下一次动作一样。而当全蹲时，大腿与小腿弯曲成锐角，这时想要再变为直立状态，那么大部分压力都会由大腿肌肉承担，也就间接的保护了膝关节。
再者，全蹲也能锻炼下肢的柔韧性，当然，下蹲的深度取决于你的臀部柔韧性以及运动能力，所以，也没有必要刻意的用力下蹲。需要注意的是，动作速度也非常重要，不要突然下蹲，速度过快的特征之一就是当你蹲到底部时，不能立刻保持静止，而是像弹簧一样上下抖动，这会产生一个加速度，从而加大了膝关节的压力。最好的办法是遵循“5-5”原则，即下蹲时从1数到5，直至全蹲，起身时也一样。 除了以上所述， 双脚的姿势也是非常重要的，这关乎整体的平衡。有人说，双脚要保持直立，不能外旋也不能内扣，但这种观点太过笼统，因为每个人的骨骼是不同的，就像每个人的走路姿势都是不同的。 首先，双脚间距和外旋角度取决于你的臀部柔韧性和运动能力，一般情况下，双脚间距要与肩同宽或略宽，外旋角度在45度左右，同时双脚要对地面施加一个外旋的力量，就像要把地面从中间拉开一样，这样做可以让下肢更加稳定。当然，间距和外旋角度时因人而异的，这可以通过臀部柔韧性测试来决定，如果大腿关节腔相对靠前，那么窄间距和小角度更适合；如果大腿关节腔相对靠后，那么大间距和大角度更适合。实际上，人体的感知能力是很强的，当你保持双脚直立时，若是感到不自然、不协调，那么这个姿势是不适合你的。 其次，间距和外旋角度的不同也决定了训练部位的不同，当采用大间距、双脚脚尖朝向外侧时，对P C肌的刺激更明显；而当采用并腿深蹲时，一般是训练股四头肌外侧。需要注意的是，下蹲时膝关节不要内扣，正常情况下是膝盖正对第二个或者第三个脚趾。 膝盖位置
下蹲时膝盖不能超过脚尖？这是错误的。
首先，无论当下蹲还是起身时，身体重心（包括负重）都会与脚掌受力点呈一条与地面垂直的直线，这是一种本能，所以，身体为了保持平衡会自动调整姿态，而当你刻意的保持膝盖不超过脚尖时，人体就会通过臀部后移或者背部弯曲来补偿，这会让脊椎、腰椎承受额外的压力。 正确做法应是膝盖可以微微超过脚尖，背部保持挺直，但不是反弯。深蹲主要锻炼下肢力量，但不意味着上肢就可以处于放松状态，所以肩胛骨要收缩下压，核心肌群要紧绷，这可以避免腰椎和胸椎承受不该有的压力。
除此之外，深蹲时要做到发力时用力吐气，不要憋气，这样会让核心肌肉控制呼吸，并可以控制平衡、强化力量。 每个人生来都是不尽相同的，所以不能用某一种观点一概而论。在健身时也不要过度的追求大重量，尤其对于新手来说，小重量甚至是自重就可以满足初期的训练强度，你需要做的是掌握适合自己的标准动作。
深蹲训练要全蹲这并不绝对。
动作具有个体差异性
如果有看篮球比赛，会发现每个人的投篮动作都不同，因为不同的人不同的身体情况、力量、柔韧等等因素出现特别的投篮姿势。
对于新手而言锻炼应该是低门槛的
在训练深蹲时，只要不违背身体动作的原则，安全的蹲下去，自然会卡在你的身体限制角度上，站起来，继续下一次。
当然训练到一定程度后，因为某种原因想要更好的打开身体的限制去充分的完成动作，
那么提出的问题会变成了“深蹲如何蹲的更深。”
我先跟你说结论吧：
如果你用某一个重量，可以完成全蹲的话
那么，你不如在这个重量的基础上加个5公斤，完成标准深蹲。
后者的训练效果，和安全系数，都是高于前者的。
标准深蹲和全蹲
训练的部位都一样：臀部，大腿，核心。
所不同的地方在于，全蹲要比深蹲的幅度更深。
诚然，这样势必对上述肌群的刺激更为深刻，但是也会有不少的负面。
全蹲的情况下
相当于臀部差不多触及到足跟的这个状态。
对于腿部的韧带而言，要求还是有点高的。
虽然说在徒手的情况下，大家完成全蹲没有问题
但是负重和徒手，完全是两个意思。
韧带功能不好的人，也许在全蹲后站起来的那一瞬，就把跟腱给拉伤了。
全蹲以后，在涨起来的过程中，膝盖负责支撑的世界，比普通深蹲起码要多20%
大家都知道，膝盖是身体的易伤部位之一。
我们平时保护都来不及，为什么要刻意的摧残呢
全蹲这个动作做到最低点的时候
你的臀大肌，股四头肌，腘绳肌群，都有一个从紧张到放松的趋势。
然后从蹲到站的的这个转折点
就是把放松的肌肉突然紧张的过程
我们都知道，这种突然的施加爆发力，是受伤多发的时期。
而一般的深蹲，蹲到标准位置，上述的肌肉仍然是紧张的。
因此受伤的概率会降低。
因此，全蹲不是不可以做。
偶尔为之可以，但是用它来代替深蹲是不可行的。
常规训练中还是老老实实的蹲到大腿与地面平行就可以。
小心驶得万年船。
希望有帮到你。
我是Johnny，今天和小伙伴分享：深蹲必须要做到全蹲吗？为什么？
一般训练的动作，我们都要求全程的动作，而不是半程的。好比你在做杠铃弯举的时候你会做半程还是全程。你在做划船的动作，你也会做全程不会半程，所以深蹲是一样的道理，全程的动作可以调动更多的肌肉纤维。
深蹲，如果你能蹲到底的话，然后站起来臀大肌、股二头肌、股四头肌这些肌肉才能更好的、更多的参与到这个动作中去。做半程无非是怕辛苦，另外一个你心里面追求的是一个更大的重量，而这个重量是假的，是自欺欺人的。
半蹲动作的训练不是不可以，全程动作为主半程动作为辅，这样训练，不管什么样的动作。
做半程训练深蹲的话，肯定可以举起更大的重量，其实更大的重量对你来说肌肉没有得到很好的刺激，但是这个更大的重量对你关节的损伤更多，压力会更大，得不偿失，宁愿用标准的动作做全程的深蹲，相对比较轻的重量。这样对训练肌肉效果会更好，更理想。
最后我还想说，锻炼肌肉使用大重量只是一个手段不是目的，不要本末倒置，把追求重量放在首要的位置，如果你追求重量参加力量举比赛为最终的目的，那么我告诉你深蹲必须是全蹲，你半蹲做起的重量是不算成绩的。
力量举比赛深蹲的时候髋关节的位置要低于膝关节。才能够算标准地完成动作，所以不论出于什么目的，都应该做全程的训练为主。
而我们经常在健身房见到，蹲至大腿平行于地面，属于半蹲的范畴。
全蹲一般是举重运动员，才需要如此（蹲至最低处）。
平常的健身运动，没有必要全蹲。
就算，你打算全蹲，那么重量选择这里，开始时一定不要过重，
免得人仰马翻，损伤自己。
（源于网络）
能很好的满足，这个动作对于身体的锻炼需求。
在进一步，可以进行深蹲，加大力度刺激臀腿等肌肉力量。
再者，蹲的过低，对于膝盖压力是巨大的，有时会得不偿失。
所以，谨慎而为。
（源于网络）
（源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
健身与思想，有型有趣有态度。
说到深蹲这个训练动作，我我相信大家应该是不会陌生的，这是一个极好的腿部肌肉强化动作。
虽然说我们很多人都对深蹲这个动作很熟悉，但是我们在做深蹲的时候，还是会遇到各种各样的关于深蹲的问题。
就比如这样的一个问题，那就是深蹲必须要做到全蹲吗？对于这样的一个问题，我我想说的是，我们在做深蹲的时候，是完全没有必要去做全蹲的。
我我之所以会这么说，是因为主要有以下这2个点，我我接下来就给大家分析一下，希望能够帮助到大家。
一，全蹲的效果和普通深蹲的训练效果没有太大差异
所谓的普通深蹲，指的就是我们在做深蹲的时候，在蹲下去的过程中，自己的大腿和地面平行，或者略低低于平行的平面。
而全蹲的动作幅度就比较大了，指的是我们在做深蹲的时候，在蹲下去的过程中，自己的大腿和小腿基本接触，和自己蹲坑时的姿势是差不多的。
而全蹲和深蹲的训练效果在一定程度上来说，是没有什么太大差别的，我们得要知道的是，全蹲和普通的深蹲对于我们的肌肉刺激来说，是差不多的。
不管是普通的深蹲，还是全蹲，我们在进行训练动作的时候，自己的整个腿部肌肉以及核心肌肉，都会受到较好的刺激效果。
并且，咱们得要知道的是，普通深蹲的训练效果可能在一定程度上，要更优于全蹲的训练效果。
因为我们在做普通深蹲的时候，在动作的整个过程中，自己的腿部肌肉是一直保持紧绷状态的。
而自己在做全蹲的过程中，在完全蹲下去的时候，自己的腿部肌肉在一定程度上，是有一定松懈的，也就是肌肉不是一直处于紧绷的状态。
所以说，我们在做普通深蹲的时候，给自己腿部肌肉带来的训练效果，可能要更优于全蹲的训练效果。
二，全蹲会对我们的身体造成一定损失
我们得要知道的是，自己在做全蹲的时候，我们的膝盖以及腰部会受到极大的压迫力，因为我们在完全蹲下去的时候，自己的膝盖是会超过脚尖的。
我们得要知道的是，如果自己在做深蹲的时候，自己的膝盖超过了脚尖的话，那么膝盖所受的压迫力会因为杠杆原理急剧增加，从而增大我们膝盖受伤的几率。
并且，在完全蹲下去的时候，我们的后背腰部会出现一定的弯曲，从而可能让自己的腰背出现一些损伤。
这个问题是没有绝对回答的，做不做全蹲这要看你的训练目标，训练强度以及你的体质
来决定。
正确的深蹲我们要控制好躯干的姿态，并且还要屈髋屈膝，还有就是两脚之间的站位关系，骨盆和躯干之间的关系，同时因为每个人柔韧度的限制，还要考虑在下蹲过程中脊柱和躯干角度姿态的变化。
首先我们要学会怎么站，如果连站直都不对那你肯定蹲不下去。站姿是通过自身而决定的，因为每个人的身高比例都不所不同所以没法有一个具体的规定站距，你只要保证两脚跟之间的距离比肩宽略宽就可以。深蹲的角度只要体现在脚尖的外展和内收的角度，往一侧迈出一步最舒服的姿势应该是脚尖微微外展，大约呈三十度。在下蹲时屁股向后感觉就像后面有一把椅子往后坐在椅子上一样，屁股向后的同时上半身躯干微微前倾，可以帮你们启动下蹲。
所以深蹲要不要做全蹲这要看你自己，在你动作标准的前提下你可以做全蹲，在动作标准重量合适的基础下是不会受伤的，如果你的体力比较足那么你就全蹲，当你运动了一段时间体力已经有所消耗了，那你这时就可以半蹲。
我看了好几个回答，我发现对于深蹲，全蹲，半蹲的理解都不一样，我真是晕倒，我个人的理解深蹲就是按照力量举的标准，只要蹲到髋关节的位置低于膝盖的位置就是深蹲了，如果继续再往下蹲到屁股挨到小腿肚子一直到底那就是全蹲，就是举重运动员的那种蹲法，半蹲就是髋关节在膝关节之上都可以算半蹲了。按照上述理解的话，我觉得如果用自由杠就是做标准的深蹲，如果害怕所谓的膝盖问题要做半蹲的话还不如去用斯密斯机或者腿举岂不是更安全，至少腰背很稳定，膝盖也可以很容易保持在脚尖的后面。
深蹲要蹲的深才是深蹲，这是绝大部分人认为的，的确如此，本人也这么认为的，但是是不是一定要蹲的深，关键你的身体是否允许。
正常最标准的深蹲，是下蹲后，臀部会碰到你的小腿。这才是标准的深度，但是不是所有人都可以做到这个深度的，你的关节柔韧性影响了你能否蹲到底，有些深蹲时候会出现屁股眨眼，就是盆骨前后倾，就是因为踝关节，髋关节活动度不够导致，这个是会有一定危害的，还让你的下背不舒服，重量越大越明显，但是这个屁股眨眼基本每个人都有，只是幅度不一样而已，有些人通过训练前的拉伸可以避免，有些却不行，所以才有了深蹲鞋的出现，才有在脚后跟垫小片的出现，这都是为了避免屁股眨眼，蹲的深会让你的腿部肌肉得到最大的拉伸收缩，尤其膝关节附近的肌肉，会让你的膝关节活动，延展更强，但同时也对膝关节也是一个考验。
所以并没什么必要去讨论深度，深度前提是你的身体是否允许，深蹲就是一个超棒的动作，你不要浅蹲或者1/4蹲就好，蹲得时候最起码大腿平行于地面，或者再低一些，只要深度不影响舒适度，就行了
男生手臂太细怎么锻炼得粗些，特别是从正面看，手肘
问题分析：您要注意您的身体可能就是比较瘦，男生的话就是可以通过不断的锻炼来增加您的体质，增加体重，相对来说长胖是很简单
意见建议：您要注意及时的补充高蛋白的营养，这个时候一般长高没有了，但是身体就是会不断的变强壮，您注意锻炼，增加肌肉即可
您要注意您的身体可能就是比较瘦，男生的话就是可以通过不断的锻炼来增加您的体质，增加体重，相对来说长胖是很简单
您要注意及时的补充高蛋白的营养，这个时候一般长高没有了，但是身体就是会不断的变强壮，您注意锻炼，增加肌肉即可
男生手臂太细怎么锻炼一个字，练。哑铃各种弯举动作，也可以通过俯卧撑练习，望采纳
哑铃锻炼手臂还是手肘多些？怎样锻炼手肘哑铃，手臂，手肘都可以锻炼，不过你说手肘我觉得是错误说话，应该是前臂肌肉群，跟肱三头肌，肱二头肌跟肱大头。 网上有很多这种动作，你可以去浏览下
手臂太细 男的 怎么锻炼一个动作就能帮助强健，窄握引体向上
女生手臂太细怎么练粗这个···多少女生想要细胳膊都没有··你这还要增粗？ 没事拿个4-8磅的小哑铃做肌肉训练吧 ··不但纤细而且还有线条 夏天看起来非常性感噢！会为你的身材加分的!!!
手臂太细了，做俯卧撑锻炼能让手臂变粗吗
病情分析：你好，俯卧撑这个主要是锻炼胸肌，上肢肌肉的，所以可以让手臂肌肉强壮增粗的意见建议：但是这个是需要一个长期的锻炼的，每天坚持才可以体现出来效果的，另外就是可以练习哑铃等也有助于手臂增粗
怎么锻炼能有效使手臂变粗，特别是肱二头肌，三头肌，肱肌。促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑著，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举， 二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
我的手臂正面看起来很细，怎样才能使手臂正面看起来会粗一点，或者是锻炼小臂肌肉多多的锻炼~~举哑铃啊之类的~~关键是持之以恒~~慢慢的就会粗了~~望采纳~~
怎么锻炼手臂，变粗？小臂肌肉比较好练习的，有很多方法。给你介绍两种我经常用的把，第一有器械，手握住即可，哑铃最佳。拳心向下，让小臂固定好，最好放在凳子或者平面上，只露出腕关节和手。向上曲腕，重量控制在10次左右就是你的极限最好。然后一组10个~12个，4组。组间休息1分钟，这样的强度就挺大的。隔天练习即可，还有就是不用器械。双手用力握拳动作，重复。手心向外，然后一次用力握拳，然后展开，反复做，大约你做50次基本就没知觉了。每次做到极限，做4组。都会对你的腕关节和小臂带来很好的练习，希望对你有用。
如何锻炼体力（特别是双臂的力量），并是手臂肌肉长得大些？欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）