一整天增肌训练方法

1、深蹲，深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

2、硬拉，仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

3、卧推，卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4、引体向上，一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

5、双杠臂屈伸，双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

6、划船，你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

7、推举，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

双杠屈臂伸，即“双力臂”，主要靠上肢力量，在双杠上做屈伸运动。

想要提高双力臂成绩，便要有计划的提高上肢力量。

1、俯卧撑，以三次间歇，共100个，为一个周期，每天可做一次至两次，一周可有效明显效果。

2、引体向上，这个动作看似简单，实则较难，如果无法坚持，可双手吊于杠上，不做引体动作，坚持一分钟为一次，每日一至三次即可，短期可有较明显效果。

3、哑铃，简单有效，随时随地可做，动作不限，必须每天坚持。

以上三种，不管是哪种，都必须每天坚持，这样才能让肌肉细胞完全膨胀，保持在兴奋状态，这样才能达到想要的效果。

哑铃的锻炼方法的种类：

一，哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼

动作1、平板哑铃推胸

动作2、上斜哑铃飞鸟

动作3、持铃俯卧撑

动作4、上斜哑铃卧推

动作5、下斜哑铃卧推

二，哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼

动作1、坐姿哑铃推肩

动作2、俯身哑铃飞鸟

动作3、直立哑铃侧平举

动作4、直立哑铃胸前提拉

动作5、直立哑铃耸肩

三，哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼

动作1、引体向上

动作2、哑铃硬拉

动作3、俯身哑铃划船

动作4、单臂哑铃划船

四，哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼

动作1、托臂哑铃弯举

动作2、双杠臂屈伸

动作3、后仰哑铃臂屈伸

动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

动作5、坐姿哑铃弯举

五，哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼

动作1、俯卧负重腿弯举

动作2、坐姿负重腿屈伸

动作3、负重哑铃箭步蹲

动作4、负重哑铃深蹲

动作5、负重哑铃提踵

六，哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼

动作1、直立哑铃体侧屈

动作2、固腿仰卧起坐

动作3、上斜仰卧举腿

胸肌、肱三头肌和三角肌。

双杠臂屈伸是一个非常经典的肌肉与力量训练动作。在健美体系中，它被认为能刺激胸部，尤其是下胸部肌肉的发达，同时还能刺激肱三头肌、肩部，乃至小臂的肌肉，还有三角肌，是调动肌群最多的几个上身动作。

三角肌前束的主要功能是肩关节的屈曲和肩关节的内旋；胸肌的主要功能是肩关节的屈曲、肩关节内收、肩关节水平屈曲以及肩关节的内旋；肱三头肌的主要功能是肘关节的伸展。

如何做双杠臂屈伸？

在做双杠臂屈伸时，如果双腿向下伸直，身体会前后晃动，容易出现借力的现象，很难保证动作质量。为了稳定身体，可以将两侧小腿向后交叉，同时向上屈膝45度角，小腿不要过度上抬。

双手握杠之后，小腿向后交叉，将身体略微前倾，同时收紧腹部，此时头部、背部和大腿在一条直线，整体呈现上斜的角度。在这种姿势下训练，不仅可以锻炼手臂和肩部肌肉，还能练到胸肌下部、背部、腰腹部肌肉，整体训练会更全面。

在屈肘下压的过程中，需要将上臂略微向外打开，向上起身时再向内回收。在握距不变的前提下，屈肘下压时通过肩部的外展，可以充分拉伸胸肌，当伸直手臂时，通过肩部内收收缩挤压两侧胸肌。同时还完成了肩部后伸和前屈，肘部屈曲和伸展的动作。

屈肘下压至底部时，以肩部与肘部平齐，此时上臂与地面平行，同时前臂接近竖直向下的姿势，以这个标准为结束位置。如果屈肘下压幅度不够，相当于在做半程动作，只能锻炼到手臂和肩部肌肉，无法练到胸肌。如果屈肘下压幅度过低，会增加肩关节的压力，容易造成肩部损伤，直接影响整体训练计划。

　　可以找个椅子或者结实的桌子，在床边上也可以，只要找到类似的就可以，如下图所示：

　　初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

双手伸直手臂，胸部挺直，腹部闭合，双腿并拢，脚趾伸直。您可以先在低双杠上向前移动两个手臂支撑杆，以增强支撑能力。吊起手臂，双臂压杆，先将上身向后倾斜，带动两腿前倾，然后收腹，抬腿弯曲臀部，重复8~8次。你可以先在垫子上做腹部和腿部的举重和仰卧起坐，以增强腹部肌肉的力量。

可以说，手臂屈曲和俯卧撑有很大的相似性。在俯卧撑过程中，我们只能支撑60%到80%的体重。然而，弯曲的手臂支撑是使用整个人的重量，并用双手将其支撑在双杠上。这自然比俯卧撑困难，但它们都利用肘关节的弯曲和伸展，从身体降下和俯卧撑来锻炼身体。当我们进行标准的手臂屈曲支撑时，主要的刺激肌肉包括胸肌的中下部、三角肌的前束和中束、肱三头肌、前臂、核心、髋部和腿部，以保持整个身体的稳定性并确保动作的准确性。

首先，你需要在20-30俯卧撑的基础上一次练习手臂屈伸。双手握住双杠，确保双手位置在同一条线上，伸直手臂并将其支撑在双杠上，缩回肘关节夹紧身体，下沉肩胛骨以保持稳定性。然后弯曲肘关节，慢慢降低身体，直到上臂与双杠平行，停留1-2秒，然后使用肌肉张力将其支撑到原始位置，肘稍微缩回以保护关节。弯曲手臂支撑的过程持续4-6秒。保持呼吸，下压吸气，上压呼吸，这有利于运动。

首先，你需要完全弯曲你的手臂并将其降低到煮熟的红色直角状态。具体取决于健身者肩关节的灵活性。如果灵活性很强，你甚至可以继续下降，但不要为了追求范围而盲目强迫自己。当我们把身体推到初始状态时，我们应该确保手臂完全伸展，但肘关节不能锁定。

初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

在我们的健身训练中，有双杠臂屈伸这个训练动作，我们很多人在胸部肌肉训练的时候，可能应该都会去做这个动作，双杠臂屈伸并不仅仅只是一个胸部肌肉的训练动作，而且更是一个肩部肌肉，和手臂上肱三头肌的训练动作。我们在做双杠臂屈伸的时候，如果想要通过这个动作，去获得较好的训练效果，以及保护自己的关节安全的话，那么所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如这样的2个要点，我们在做双杠臂屈伸的时候，如果不能够去有效注意的话，那么就很难以去保证自己的关节安全，以及难以让我们获得较好的训练效果，练出目标肌肉。那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样的2个要点，希望能够在很大程度上，去有效的帮助到大家。

一，避免自己的肩关节受伤

我们在做双杠臂屈伸的时候，自己的肩关节是一个主要的运动关节，而关于我们的肩关节，咱得要知道的是，肩关节是一个极其灵活的关节，同样，它也是一个极其容易受伤的关节。

我们在做动作的过程中，需要去注意到并且做到很多的细节问题，去保护自己的肩关节，才能够去在很大程度上，去避免自己的肩关节受伤。

二，双手不要紧握双杠

我们很多人在做双杠臂屈伸的时候，很可能会去犯这样的一个错误，那就是在做动作时，去紧握住双杠的把手。而我们得要知道的是，如果自己在做动作的时候，双手紧握住把手的话，那么就很可能会让自己的小臂过多的发力，从而影响自己目标肌肉的训练效果。

一般来说，我们在做动作时，让自己的掌根去接触双杠即可，然后双手轻轻握住双杠，去保持自己身体的稳定即可，不要过分用力的去握住双杠，这样可以在很大程度上，帮助我们获得更好的训练效果。