单臂弯举世界纪录是多少啊

单臂弯举世界纪录是海因里希伯格82公斤，第二名乔科阿霍拉715斤。

单臂弯举的极限主要取决于肱二头肌、前臂、胸大肌和斜方肌和腰部力量和肘、腕关节承受能力。据此可以推测，单臂弯举的极限在100公斤以内。技巧在于坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气弯举哑铃，完成动作呼气。

哑铃单臂弯举注意事项：

1、身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2、动作过程中，意念集中，专注肱二头肌的发力过程。

3、哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

下面几个发回答的人，很多都受到了 健美教练王力的地摊小说（深蹲无敌论）的影响。据说那个时候王力在卖斯密斯深蹲器。

拳击专项力量训练有：1：健身房的中等或者偏低或更大的重量，用爆发力完成（不要太多，一周不要超过2次），记住要训练全身的肌肉，而不是单独的一两块，训练完毕后协调放松拉伸一下

2：健身房力量训练主要在大腿，腹部，肩膀，背部，二头肌，三头肌，前臂，脖子（二头肌和背部不是主动发力部位，但这两块肌肉发达了，可以更好的把力量注入到对方的身体里，因为力的作用是相互的）

3：也可以无器械训练，比如俯卧撑，仰卧起坐，蹲跳（训练完毕后协调放松拉伸一下）

4：上面都是辅助力量训练，其实拳击的终极力量训练，还是这样的1：协调性训练（跳绳和一些专项动作），协调性好了，出拳力量会非常可怕，比做什么深蹲卧推更管用

2：空击训练，空击训练有两种，一种是放松的过程中体会发力，训练协调性，不需要打出多大的力，一种是发力空击，拳拳发力，用最大的力量打出去，但一定要记住出拳双肩放松，这样也能大幅度提高出拳速度和力度，比卧推深蹲更管用

3：沙袋练习，一是打出距离感和体会打在实物上的感觉，二是发全力击打沙袋，要猛，不过动作要对，对力量和速度的提高比卧推深蹲管用。

大概就这些

拳击都带有手套，目的就是保护自己和他人。

练习击打沙袋除了增加力量外，也在锻炼手部的皮肤，不出老茧皮肤永远是脆弱的。

下面截一段训练方法给你！

拳击的力量训练方法

----------泰森

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。

　　 我常用的力量训练计划，包括四个课程：

　　课程一：

　　1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

　　2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

　　3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅 课程二：

　　1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

　　2．提踵2组每组300次重量为500磅。

　　3．头倒立1组训练到力竭。

　　4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

　　5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

　　6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

　　7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

　　课程三：

　　1．腿举8组每组1~6次重量约6000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

　　2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

　　3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

　　课程四：

　　1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

　　2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

　　3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

　　4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

　　5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

　　6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

　　7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

　　 附：泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米）

　　拳击手应该进行力量训练

　　 以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。

　　用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

　　 首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。 你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在 1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

　　 腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

　　 脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

　　 哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

　　 以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

　　 肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

　　 拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

经常听大家说今天是练背日，或者是虐腹日，这样每天分开锻炼一个部位固然比较全面，但是如果一次训练同时练到几个肌群，结果可能更出乎意料。

如果找对方法，几个肌群同时训练的，复合训练法，其实训练效果更好，通过刺激相邻的肌群，可以更高效地强化肌肉活力。

今天给大家介绍的健身训练计划，可以同时训练到胸肌、二头肌和三头肌，所以强度比较高，大家可以按自己的能力选择合适重量的哑铃，或者器械负重。

1、上斜单哑铃卧推

将卧推椅调整成上斜模式，选一只哑铃，双手紧紧握住哑铃的一头，达到窄握的效果。背部贴紧椅面，手肘固定在身体两侧，胸部保持紧绷，屈伸手臂做卧推。

一共做4组，每组10个，这个动作可以很好地刺激胸部内侧肌肉。

2、三组式训练

这个训练要做3个动作，而且这3个动作要连续做，没有休息时间。一次性训练胸肌和手臂，完成这个训练，可以充分感觉到这3个肌群的充血感。

第一个动作，哑铃飞鸟，针对胸部的，很有成效的动作之一。平躺在卧推椅上，背部贴紧椅面，手臂微微弯曲，抬手臂，掌心相对。

向下走的时候，稳住肩膀的情况下，手肘可以移动到椅子水平面下方，上抬时在顶端，停顿1秒，胸部外侧的拉伸感和胸部内侧的挤压感会很明显。

第二个动作，放下哑铃，双手撑在卧推椅边缘，双脚尽可能离身体远一点，做体撑，每一次下来的时候，身体尽可能向地面贴近，向上走的时候，用三头肌的力量向上，手臂伸直即可。

第三个动作，针对二头肌的弯举动作，只是区别在于，一只手在前，一只手在侧面，两只手同时弯举，掌心向上，全程保持手肘固定，在身体两侧，不要晃动。

三个动作连续做为1组，一共做3组，每组每个动作做10-12个。想要加强训练效果，可以在每一组的时候增加哑铃重量，数量可以递减。

3、超级组训练

2个连续做的动作，一个练三头，一个练胸部，只需要用滑轮机。

第一个动作，水平三头肌伸展，标准训练站姿，只用离滑轮机相对远的手握住绳索把手，手臂向外伸直，始终保持水平状态，身体其他不为保持不动。 

第二个动作，滑轮胸前交叉，用离滑轮机相对近的手握住绳索把手，手臂微曲，将绳索从胸前向身后拉。动作慢一点，双脚站在地面稳住重心，不能晃动。

两个动作连续做为1组，一共做3组，每组每个动作，左右手各做10-12个。

4、握杆弯举

最后以二头弯举作为整个训练的结束动作，可以采取递减的方式，在最开始选择较重的重量做8个，然后依次减重，同时增加动作个数，一共做4组。

双手握住握杆两端，身体略微前倾，可以离滑轮机近一些，绳索穿过两腿，两只上臂固定在身体两侧，做弯举。

有时候变换一下训练计划，对肌肉的刺激，也是有帮助的。