建议您每周训练5次每次最少一个半小时，45分钟力量训练加45分钟有氧训练。
一定要先做力量训练再做有氧，力量训练是辅助我们减肥的，为人体提供能量的首先是糖，通过力量训练可以先消耗身体里的糖，再做有氧时可以更多的消耗脂肪。
所以减肥一定要和力量训练结合进行。
第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次
第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次
第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。
腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭
第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。
肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次
第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次
腹肌：同第3天
组间休息1-2分钟
做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。
有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以，要坚持40分钟以上。
饮食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。但是大运动量也需要大量营养物质特别是蛋白质，可以试试蛋白粉，可以到pq'fitness看看。
具体怎么训练你自己调整吧，可以下载个keep了解了解。
为什么我们采用高强度间歇训练？主要是在于它的后燃作用，高强度间歇训练除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后提高新陈代谢率，令你在运动后很长时间内都在减脂。同时，高强度间歇训练对於肌肉的保存效果比起传统有氧运动更好，保留越多肌肉代表你的基础代谢率更高、线条更好看，对同时想增肌减脂的人而言是相当好的选择。
下面我们用4个高强度的训练方式让心跳速度加快，做完每个动作之后稍微休息一下，让身体恢复，之后再提高心跳速率，借此来消耗热量减少体脂肪。在进入训练前，我们需要快速暖身一下，活动一下肩膀、躯干和腿部等部位，常见的暖身方式为开合跳、跨步或者跑步等等。动作间休息10秒，做完休息1-2分钟，每天3个循环。
第一个动作：屈膝礼弓步
坚持50秒，把哑铃放在胸前，让脚往后到另一边，起身的时候再侧边抬高另一边的膝盖，同时可以抬高手臂，这样可以训练到手臂、肩膀和胸肌。往后下蹲的时候尽量蹲低一点，借此锻炼到臀部和大腿外侧。保持规律的呼吸。
第二个动作：侧跨步深蹲+弯举
坚持50秒，两手各拿一个哑铃，背部挺直，要先往侧边跨步做深蹲，脚尖朝前，蹲至最低点，膝盖和双脚保持平行，起身的时候做弯举。保持规律的呼吸。如果你的哑铃比较重，可以选择用一下哑铃，两手握在哑铃两侧。
第三个动作：弓步蹲+哑铃提拉
坚持50秒，采用标准的弓步站立，两手将哑铃上举，手臂微微弯曲，不要锁死肘关节。下蹲时同时将哑铃下拉，左右膝盖呈直角，往下之后再起身，同时上举哑铃。把重量放在脚跟上，保持规律的呼吸。
第四个动作：侧弓步+划船
坚持50秒，左右手各拿一个哑铃，背部保持挺直状态，做侧弓步时一支脚打直，另一支脚弯曲，让臀部往后，划船结束之后收腿，动作有序进行，保持规律的呼吸。这个动作可以锻炼手臂、背部肌肉和许多核心肌群。
有氧运动加无氧运动
建议你每周训练5次每次最少一个半小时，45分钟力量训练加45分钟有氧训练。
第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次
第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次
第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。
腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭
第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。
肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次
第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次
腹肌：同第3天
组间休息1-2分钟
做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。
有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以，要坚持40分钟以上。
饮食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。但是大运动量也需要大量营养物质特别是蛋白质，可以试试蛋白粉，可以到pq'fitness看看。
具体怎么训练你自己调整吧，可以下载个keep了解了解。
私教练肩训练计划
①练前充分热身
①跑步机热身
·5-10min快走或慢跑
·充分热身达到微微出汗
·跑步机或划船机热身 二选一
②划船机热身
·5-10min划船
·充分热身达到微微出汗
·划船机或跑步机热身二选一
②练前拉伸上肢
①过头三头拉伸 ·站立位侧肩肘关节屈曲 ·大臂尽可能靠近耳朵拉伸 ·一侧保持30秒
②平行拉伸手臂 ·一只手臂弯曲另一只握住肘部 ·向其反方向施加压力 ·一侧保持30秒
③练前热身激活手臂
①左侧弹力带单手上提 ·双腿分立一侧手臂手握弹力带与后背部 ·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回 ·每组16侧重复2组
②右侧弹力带单手上提 ·双腿分立一侧手臂手握弹力带与后背部 ·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回 ·每组16侧重复2组
④正式组手臂训练
①上斜俯卧撑 ·双手撑于凳子身体保持直线 ·屈臂俯身胸部下沉贴凳子边缘 ·每组12次重复4组
②屈腿仰卧后撑 ·双手撑于长凳边缘 ·绷紧肩部手臂后侧发力做屈伸运动 ·每组12次重复4组
③俯身小哑铃臂屈伸 ·俯身双手对握哑铃大臂加紧 ·发力伸直手臂稍作停顿 ·每组15次重复4组
④弹力带高位下压 ·弹力带系与高处大臂贴住躯干 ·大臂不动小臂下压至手臂伸直 ·每组15次重复4组
⑤小哑铃弯举 ·双手握住哑铃拳心朝前大臂贴紧身体 ·发力肘关节弯曲直至哑铃紧贴胸部 ·每组15次重复4组
⑥弹力带弓步静态弯举 ·弓步站立后脚踩弹力带 ·双手握住弹力带拳心朝外手肘弯举90度保持不动 每组保持30秒重复4组
⑤练后放松上肢
①靠墙手臂后侧拉伸 ·靠近墙壁手肘沿墙面向上滑动 ·直到上臂大部分都贴上去牵拉 ·一侧保持30秒
②靠墙手臂前侧拉伸 ·将拉伸侧手掌按与墙面 ·身体朝墙面按压感受拉伸 ·一侧保持30秒
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