求一套体能的作训方案

这是我的私人教练给我的力量训练计划：

因为我基础比较差，所以开始的时候，做的次数要多一些，如果楼主力量基础比较好的话，可以将次数减到4到6次。

第一天

跑 台：热身10分钟

胸大肌：史密斯平板推举4x12次 哑铃上斜推举4x12次 双杠臂屈伸4x12次

肱二头：杠铃站立弯举3x12次 哑铃坐姿弯举3x12次 哑铃交替弯举3x12次

椭圆机：放松10分钟

第二天

椭圆机：热身10分钟

背阔肌：引体向上4x12次 颈前下拉4组x12次 器械坐姿划船4组x12次

肱三头：绳索下压3x12次 颈后臂屈伸3x12次 俯身臂屈伸3x12次

划船器：放松10分钟

第三天

休息

第四天

自行车：热身10分钟

大 腿：史密斯深蹲4x12次 器械腿伸4组x12次 器械卧躺弯腿4组x12次

小 腿：站姿提踵3x12次 坐姿提踵3x12次

跑 台：放松10分钟

第五天

划船器：热身10分钟

三角肌：史密斯推举4x12次 哑铃侧平举4x12次 俯身哑铃飞鸟4x12次

腹 肌：滑轮收腹3x15次 卷腹3x15次 反向卷腹3x15次

第六天

休息

深蹲

深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。

颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6——8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。

据运动解剖学及生物力学原理分析，深蹲时两脚不同的站距，相对位置及腿下蹲的程度对腿部肌群的锻炼刺激各有侧重：两脚平行或稍外展、等髋站距主要练股直肌、股中肌，股外侧及股外则肌群等；两脚稍外展，等肩站距主要练股外肌、股内肌、股直肌、缝匠肌及股内肌群等。下蹲幅度，一种做法是将大腿蹲至与地面平行或大小腿约呈90度，另一做法是将腿蹲至全屈（臀与脚跟相触）。身材高大腿相对较长者选择前种做法较易保持动作平衡，有同时发达臀部要求者可偏重后种做法，但蹲得太深易伤膝关节进行大强度练习时可佩带护膝及护腰皮带等防护工具。

胸前深蹲

相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。

两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。

“史密斯”架深蹲

“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。

“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。

目标：提升你在训练中所得的收益

时间：仅需10分钟

我第一眼看人总是看他们走路的姿势，一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强，动作就更有效率。

要想用最快的速度训练你身体的动作机能，莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量，特别是臀部稳定性不够，能量就会从臀部“溜走”，同时身体的其他部分也会变弱。相反的，塑造一个强壮坚固的支柱，可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。

按照下文的指示循环训练，从一项到另一项中间不要休息，每周锻炼三天，每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间，所以如果时间允许的话，可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组，周三做两组（1/2/1循环），在第二周和第四周中的周一和周五做两组，周三做一组（2/1/2循环）。

·完美的姿态

在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡，在运动的时候有心无力，难以做出各种动作，绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点，重建身体运动的关键环节：臀部、躯干和肩膀。

·平坦的小腹

腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点，你需要一个健康的饮食，还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部，可以帮助你更好的瘦身，并锻炼腰腹肌肉。

·高效能的身体

在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转，可以锻炼躯干，并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力，在各项运动中都会给你极大的帮助。

1锻炼胸部、肩部和腹部

像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

2桥卧单手抬起

锻炼肩部和躯干。

俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

3侧桥卧

锻炼肩部和躯干。

左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。

练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

4平衡球牵引屈腿

锻炼腹部和腹股沟。

在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷（或者一个卷起来的毛巾），躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

5平衡球单腿抬起

锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板（从头部到左脚跟仍然保持直线），放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。

练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

6凳上侧屈身

锻炼躯干的腹外斜肌。

向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限（注意手臂不要碰到地板），抬起身体，然后换右侧，重复练习。

练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

7平衡球俄式旋转

拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。

在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。

练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。

8迷你带膝部牵引

锻炼大腿肌肉。

把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。

练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。

平躺卷腹

平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。

1 仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。

2 以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。

注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。

对角卷腹

对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

1 仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。

2 保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。

卷腹

卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

1 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。

2 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。

不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

泳式挺身

泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

1 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

2 拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1 仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

2 两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧挺髋起

主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|

1 仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。

2 以腹部的力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线，呼气，缓慢下落，回到初始位置。

动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

1 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

2 控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

悬垂举腿主要锻炼腹部。

1 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

2 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

让你拥有最佳的健身方法健身

　让你拥有最佳的健身方法健身，锻炼身体应根据自身身体状况制定科学的锻炼方法，许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”，实际上不是这样的，那么就来看看这些最佳的健身方法吧。

让你拥有最佳的健身方法健身1

　错误研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。科学家指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。

　错误流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。

　错误不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟，那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。

　正确锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪，而应是舒适，畅快，精神焕发。

　正确步行有助于促进整个身体的血液循环，从而能提高你对健康的总体感觉。

　错误各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等，应该缓慢进行，让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。

　正确人体约有骨骼肌520块，良好的'运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。

　需要锻炼多久才能使身体健康，取决于开始锻炼时的身体状况。如果状况不佳，当然不可能在3周之内就使身体好起来。身体好了还不行，还要保持下去。而保持健康和获得健康都需要锻炼。锻炼一段时间后，你会发现运动起来不像以前那么艰难了，因为你的身体已处于良好状态，健康水平有了很大提高。

　最好的抗衰老运动：跑步。抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

　最好的减肥运动：滑雪、游泳。以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

　最好的健美运动：体操。不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

　最好的健脑运动：弹跳。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。

　最好的防近视运动：打乒乓球。打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

　只要你坚持不懈锻炼，不仅能强身健体，减少感冒发生率，还能起到减肥的作用。运动能加速人体的新陈代谢，当你大量排出体内毒素，连皮肤也会变得水当当的。所以想有一个好身体的您还在等什么，远离您的电脑，到户外开始运动起来吧。

让你拥有最佳的健身方法健身2

　 健身房里公认的各部位最佳训练动作：

　 1 胸部——平板卧推

　胸部的训练动作，可以说是五花八门，但是要想让胸部围度获得明显性的增长，那就非卧推不可，它能在训练进程中，最大程度地拉伸胸部，最大程度破坏肌肉纤维，且关联到胸部上中下三部分，刺激整个胸部生长。

　PS：下降时吸气，让手肘稍微低于胸部，才能够让胸部拉开，推起时呼气，利用大臂夹向胸部，使胸部隆起，并且推起的最高位是到手肘微屈，而不是伸直。

　 2 背部——引体向上

　引体向上可以说是一个徒手训练动作，但是却给我们的背部带来无限可能，几乎没有一个背肌发达的人不训练引体向上，它能通过宽卧、窄握搭配正握、反握、对握，相应地刺激背阔肌、竖脊肌、大小圆肌，因此不得不训练。

　PS：抓好横杆后，背部先夹紧，而后再利用背部发力往上挺，利用核心将身体收紧，切勿摇晃。并且遵循一条原则，上快下慢，上至头部超过横杆，下至手臂和背部完全拉开。

　 3 肩部——史密斯推举

　推举我更推荐史密斯推举，因为那样能够将精力集中在肩部的发力上，而不是肩部训练的平衡上。我们肩部分为前中后束，面积最大的为前束，因此训练的重点可以放在前束上。

　PS:推举的握距稍宽于肩，且手肘向胸部内收，呈现一个手肘朝前的趋势，而后进行推举，这样才能将重心放在前束的训练上，最大化刺激前束。

　 4 腿部——深蹲

　无深蹲不健身，深蹲能够最大化刺激大腿肌肉，且是促睾训练的必备选择，没有一个身材完美的健身人士是不进行腿部训练的。

　Ps：拒绝所谓的“膝盖不能超过脚尖”，只有膝盖略微超过脚尖，才能让重心前移，让腿部下降得更多。要注意腰部始终不能弯曲。

　 5 二头——弯举

　训练二头的动作可以说是比较少的，通常都是以弯举为主，但是这里的弯举需要做一个收尾动作，就是外旋。

　Ps：正常弯举后，手腕稍微往外旋，使得肱二头继续收缩，才能够使得二头的顶峰越来越明显。

　 6 三头——窄距卧推

　相比于二头训练，三头训练可以说是更为重要的一部分，因为三头的面积比二头大，要让手臂的维度增长快，三头就是训练的重点。很多人误以为臂围大就是二头的功劳，三头表示很无奈。

　Ps：窄距卧推训练时，两手握距几乎为0，而后进行类似胸部卧推训练，只不过发力点倾向于三头，并尽可能让手臂伸直，这是和胸部卧推不同的地方。

　 7 腹部——卷腹

　当仰卧起坐被淘汰后，卷腹就成为了腹部训练的重点动作，它能够缓解脊椎的压力，给腹部带来强烈的刺激。

　Ps：训练时，下背部切勿离地，仅靠上背部弯曲卷起，挤压腹部，颈椎尽可能放松，头朝向天花板而不是膝盖。

　这些动作可以说是各部位的精华之选，一定要在精力充沛的时候将它们放在训练的重心位置上，那么你的健身计划将会得到质的提升。

相比前阵的《复联》风和《权游》风，迪士尼的最新力作《阿拉丁》有种“静鸡鸡”的感觉。上映前大伙儿其实都不太看好~ 但上映后，连续5天获得了单日票房冠军，挤掉前阵子很火的《大侦探皮卡丘》，荣登第一。

刚看完**的GymMax健乐多我表示，先不管剧情好不好看！就冲灯神这身材，你必须去**院看一场！为了避免剧透，先给大家看看预告片里灯神的动图：

忽略特效效果，单看这结实的麒麟臂线条，够我重播N次！再看下面这个，这胸肌的线条下面隐约展露出腹肌的线条。

看这脸有没有觉得很熟，没错，就是凭借《独立日》《黑衣人》《机械公敌》《我是传奇》《当幸福来敲门》等作品名脸都红透中国的 威尔·史密斯~

虽说灯神在动画里一般只有上半身，但是动漫人物也是画得蛮健壮伟岸的，如果你让一个很瘦的人来cos灯神也不合适吧~

别看威尔现在很壮，其实他以前是个实打实的瘦子。

为了拍《我是传奇》（《 I Am Legend》），专门减脂20磅之后再增肌。

在能用整形解决身材问题就用整形来解决的好莱坞，总有那么一小撮人是在为了一部**而付出很多的心血，而威尔史密斯就在这一小撮人里面。想了解一下威尔怎么刷脂增肌，来看看他的常规健身计划吧！

威尔每组训练都会尝试给自己加重，且每组动作都会做3-4组10次，因为这种训练方式是减脂增肌的黄金标准。

每天除了力量训练外，威尔为了刷脂会每天跑5公里左右，或者练一些高强度间歇训练（HIIT）。这种方式不一定能够成功刷脂，但是能够增加你的耐力。

威尔一周的常规力量训练包含3天训练日和4天有氧日，主要针对上肢来做训练重点。以下是他常做的一些示例动作：

第1天：胸背

俯卧撑 203

引体向上 最多次数3

上斜式哑铃卧推 104

坐姿绳索划船 154

绳索飞鸟 123

宽位引体向上 103

臂屈伸 153

吊环划船 153

第2天：腿

负重深蹲 124

蹬腿机 124

弓箭步 203

跳箱 103

负重硬拉：83

第3天 肩臂

颈后哑铃推举 83

哑铃侧平举 123

哑铃弯举 104

绳索颈后臂屈伸 154

杠铃臂屈伸 83

杠铃仰卧臂屈伸 103

威尔史密斯每天把摄入量控制在3500大卡，之前很喜欢吃垃圾食品，为了健身他不得不戒掉，换成吃高蛋白的饮食，比如烤鸡胸肉，甚至连圣诞节都在吃烤鸡胸肉。偶尔会在训练后补充蛋白粉。

按理来说，减脂应该戒碳水，但是他却相反替换成干净的碳水，比如说红薯，因为你的身体需要碳水来帮助肌肉合成。

成功的人有一点很明显，就是足够坚持。如果想让你自己的上肢更完美，可以参考一下威尔史密斯这种方式~更重要的是，练后记得补充蛋白粉哦！

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2股二头肌

（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

3小腿三头肌

（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

你好，很高兴为你解答，史密斯是一种器械，起到保护作用的，一般健身房都是有这个器械的，比如你在进行卧推和深蹲时，想加大重量来冲刺，可是身边有没有人给你保护，那么这时候你就可以使用史密斯器械来辅助你完成大重量的训练。使用史密斯时也需要健身房教练来指导一下比较好，以免由于不当造成伤害！

希望我的回答可以帮助到你，望采纳！

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

两样都试过，总觉得自由重量的杠铃要控制的有节奏和动作标准都很好不是很容易，特别是力竭时

史密斯架不要考虑轨迹的问题，而且下落的时候速度较慢，控制的方面不用担心，到底哪个对推胸帮助更大？

解析:

史密斯架与自由架的主要差别在于下落角度掌握（史密斯架倾斜 自由架则是自己控制）

首先我们的训练动作有些是要求身体重心随动作发展而不断调整的比如深蹲，硬拉以及大多数的大重量弯举，而另一些则对此无要求比如卧推，肩推等动作。

显然史密斯架的角度在前一种情况下是非常合理的，这个倾角能够行之有效的对下背和膝盖进行保护，使发力准确的落在股二和臀大肌上。它的护架提高了安全系数，也使无人保护高负荷的颈前深蹲成为可能。

但再看对重心无要求的动作，这个角度往往成为一种负担。在卧推中，因为要求胸部扩张的臂展动作基本是直上直下（也有角度 但很小），这个附加的角度直接增大了三角肌的受力，并且因为这个受力并不是正常三角肌乏力的角度，而使得肩部肌群提前疲劳而导致训练效果骤减。

也许是我孤陋寡闻，但我的确只见过两种史密斯架：垂直架，倾角架。倾角架很适合深蹲的练习，但似乎在推胸方面难有建树；垂直架更为鸡肋，深蹲的时候给人一种向后拉的感觉，卧推时候下放角度又成了问题，最后沦为推肩提踵架。

很多事情都会因人而异，这种器械的选择也一样，难免有人就非常适应这种角度，就是使着爽，我也没有办法。；]

对于深蹲我推荐史密斯架，至于卧推个人认为还是自由架好一些，因为除了上诉的角度问题之外，自由架还会有效的提升辅助肌群对于此类动作的控制能力，尽管不易察觉，但这却是日后训练的安全保证之一。

祝搂住训练有成。