想要拥有40cm的麒麟臂，需要练好哪个动作？

一对粗壮的手臂对于男性来说，无疑是非常重要的。男性的手臂的粗壮与否，很大程度的决定了这个男人的气魄与力量以及霸气程度。所以说，小编相信很多男性都是想要一对麒麟臂的，特别是臂围在40cm以上的麒麟臂。这样的手臂如果你拥有的，男人气概以及男子气魄简直爆棚，男友力也杠杠的。

想要练出40cm的麒麟臂是很不简单的，或者说是非常困难的。但是只要你掌握了训练方法，在自己每次的训练中都有一个好的训练效果，拥有这样的手臂纬度也只会是时间长短的问题。

那么我们该如何才能练出40cm的麒麟臂呢？首先，把自己的肱二头练好是非常重要的，然而要想练好肱二头，练好臂弯举这个动作是必须的！接下来，小编就给大家说一下该如何练好臂弯举这个动作。

一，臂弯举的分类

小编上面所说的臂弯举并不是指某一个动作，而是指很多动作的一个统称。比如哑铃的臂弯举、杠铃的臂弯举以及钢线的臂弯举等等。这些动作虽然用的器械不是一样的，但是其原理以及其基本的动作都是差不多的。在这些动作中，我们主要完成的就是自己肘关节屈的一个动作，也就是所谓的臂弯举这个动作。

之所以我们要做臂弯举这个动作去强化自己的肱二头肌，因为自己的肱二头的主要功能就是完成自己的肘关节屈，也就是臂弯举。我们在做这些臂弯举的动作的时候，一定要注意自己肱二头的发力，也就是注意自己肘关节的屈，最好不要借力。然后就是，如果我们要在一次训练中专门去练自己的肱二头的话，就可以选择这些动作中的3-5个，然后每个动作做4组左右去强化自己的肱二头。

二，如何做好臂弯举

在我们知道了众多臂弯举的种类之后，我们接下来要知道的就是，在臂弯举训练中我们该注意的一些问题，从而让我们在肱二头的训练中，能让二头肌更好的发力，进而让自己二头肌的训练效果更加的好。首先，很重要的一点就是，我们在做所有的臂弯举的时候一定要站稳或者是坐稳，不要小看这一点，这个细节是非常重要的。

不管自己是在坐的姿势，还是在站着的姿势去做臂弯举这个动作，我们要想能练好自己的肱二头，就要保持自己的身体是稳的，不要乱晃。一方面身体不晃可以很好的避免我们在做动作时受伤，另一方面可以让我们在训练中更好让自己的肱二头发力，也就是不会让自己通过借力去完成臂弯举这个动作。

另外，在我们进行臂弯举这个动作的训练过程中中，我们应该注意的是不要让自己的肘部前后晃动。就是说，我们在做臂弯举的时候不要通过摇晃手臂去完成。这一点是非常重要的，这很大程度上决定我们在训练中的训练效果。所以，我们在做臂弯举是必须要保证自己的肘部不要大幅度的去晃动。

在知道了臂弯举的分类，以及如何做好臂弯举之后，小编相信我们只要坚持去训练，拥有40cm的麒麟臂虽然也是一件困难的事情，但已经不是不可能的事情了。

大多数时候，我们都听说弱项在哪儿就练习在哪里。例如，如果你的手臂不够好，就多练习手臂。问题是，如果你只是练习举哑铃，即使是每天练习也不如常规和有条不紊的训练好。特别是在追求丰满和更好的手臂时，根据这些经验进行训练是非常必要的。

训练早期主要刺激小肌肉群，大肌肉群需要在随后的训练中驱动更多的肌肉纤维，力量和维度增加将会更加显著。

作为一项完整的培训，您应该考虑两个主要功能。

首先，在训练中需要激活一系列肌肉纤维类型。其次，肌肉对训练的反应非常重要，最后你需要知道你的水平。

你需要为训练做出某些安排，并优先训练小肌肉群，以确保大肌肉群的肌肉纤维被激活。你可以先练习反握弯举，然后在以下几组中增加负重，以更强烈地刺激二头肌。接下来我会介绍3个动作给你，这3个动作能帮你练臂，赶紧看看有没有适合自己的吧！

1、上斜仰卧单臂哑铃弯举

中等频率范围集中于增加肌肉厚度，每组10 - 12次。节奏是提升4秒，降低1秒，将肌肉收缩时间增加到60秒以上。组间隔时间为60 - 90秒。

二头肌的厚度可以让你在人群中脱颖而出。由于杠杆的变化，身体前侧的肘部会对短头部施加更大的压力。在这个动作中，你的拇指需要顶住哑铃的内部。在离心阶段充分伸展二头肌，确保你没有任何借力行为。

2、反握杠铃弯举

低频(预热后) 3 - 8次，训练的节奏是举起3秒，放下1秒。组间隔时间为90 - 120秒。这里，你的目标是刺激长头增加肌肉峰值，或者刺激短头增加厚度。

如果你的主要目标是增加肌肉峰值，你必须伸展你的肩膀或将你的肘部拉到你的身体后部。你可以斜着练习，这样姿势会更自然，但是你需要减轻一定的重量。

3、斜托绳索弯举

中等频率的弯举( 10 - 12次)主要增加肌肉尺寸。节奏是举起3秒，下放1秒。组间隔时间为60 - 90秒。

你的手掌向上旋转你的前臂，集中在肱肌上。任何涉及锤子抓握的动作都将分担施加在肱二头肌和肱二头肌上的负荷。和以前的动作一样，你需要专注于增加肌肉收缩时间。

监督自己的每一次训练的反应，以便你能更好地理解哪一次训练效果更好。肌肉的增长潜力取决于你拥有的肌肉纤维类型以及你是否喜欢高强度、爆发性运动。

王俊凯手臂肌肉线条被赞力量感十足，男友力MAX的男星还有黄晓明、彭于晏、杨烁、张家辉等。

黄晓明，是娱乐圈最早的一批健身明星之一。每天都要花费一定的时间，锻炼自己的身材，目前已健身成功，拥有八块腹肌，两块胸肌，背阔肌宽大，斜方肌非常厚实。黄晓明健身成功后，男友力爆棚，颜值重回巅峰，网友们直呼：不像40多岁。健身成功的黄教主，直逼20岁的小狼狗！真的可以被称为男友力MAX的男星！

彭于晏，一直以来都是网友心中的健身男星，是娱乐圈数一数二的健身达人。彭于晏有着非常明确的健身计划，包括俯卧撑、哑铃弯举、哑铃深蹲、引体向上、慢跑等。另外，还搭配着健康的饮食，保持令人艳羡的身材。彭于晏的高要求的身材管理，在参演节目时，更加卖力。曾在《翻滚吧！阿信》这部**中出演体操选手这一角色，进行了为期8个月的体操训练和饮食管理。练出44吋胸肌以及6％的体脂肪，达到了角色要求。

杨烁，因出演《欢乐颂》，一炮走红，他在此电视剧中，有一幕是裹着浴巾和安迪说话的场景，拥有一对42寸胸肌，拥有腹肌人鱼线，顿时就吸引住小迷妹的目光。杨烁无论身处何地，每日都坚持健身，长达20年。杨烁被称为男友力MAX的男星，当之无愧！

张家辉，肌肉感满满，男友力MAX。张家辉为饰演影片《激战》中的过气拳王，进行了九个月的魔鬼训练，每个星期至少训练6天，每天几个小时，还要搭配健康合理的饮食。最终在《激战》这部影片中呈现一个肌肉感爆棚的拳王，符合了角色要求，满足了群众的观感，同时获得了影帝的称号。