怎样矫正跑步的摆臂姿势

跑步姿势

路跑赛中常见跑者跑步姿势千奇百怪,有人一只手成固定姿势不摆动,有人歪著身子前进,更有人倒退跑步,到底有没有「标准」的跑步姿势呢其实你的跑步姿势关键在你的双脚落地的方式,上半身和双手的摆动姿势,都是为了保持身体的平衡自然形成的既然每一个人的生理结构略有差异,因此每个人跑步姿势不同就不足以为奇,虽然如此跑步的姿势还是要合乎「力学原理」和减少无谓的摆动以下是几个要点

身体的角度跑步拾身体的角度与地面是几乎成90度的如果是抵终点前的冲刺,身体应会往前倾,否则其他时间都是垂直的,身体前倾时间一长,大腿因力学原理之故,容易产生疲劳

头部的角度眼光直式前方大约10公尺远的地面,有人误会头部上扬能吸进更多的空气,因而跑步时头部一直扬著时间一长之後,颈部肌肉和背部肌肉都因额外的施力收缩会有额外的疲劳

手臂摆动上臂与下臂在腰际时应呈90度(见图),在上摆时角度会自然小於90度(见图),当手臂後摆时,上下臂角度应大於90度(见图),从前面观察,手臂在较快的速度前进时往前摆动到胸口(见图),如果速度较慢时,手臂的摆动幅度也会跟著变小(见图),速度变快时,手臂摆动的幅度也跟著变大,无论幅度大小,整个手臂摆动的轨迹是一致的(见图)

脚部人在跑步时身体的整体姿势其实是取决於脚著地的方式,中长距离的跑步,脚著地时分三个步骤(见图) 3 1 2 脚中间应是著地,因为这个部位结构上最能吸收身体著力时震力,接著著地的是你的脚跟,当脚跟著力後,鞋子有了反弹力量,脚掌往前滚动,此时脚掌只剩脚尖在地上,随著身体重心前移往後踢,身体因而前进

当进行短距离跑步时,在中间位置著地後,立即转到脚尖1的位置,要能如此,必须前一脚的後踢力向足以让身体前移进行後踢时,主要要小腿的力量,小腿肌肉力量并移,因而无法持久因此中长距离越不要依赖小腿,也就是後踢动作不必过多或过大相反的,聪明的长距离选手会利用脚後跟(位置2)的反弹力量让身体前进,要充分使用脚後跟的力量秘诀是抬起大腿当你抬起大腿,然後往下摆著地时力量自然加大了要能台大腿,使用的肌肉是「腰肌」和大腿肌,後者的肌肉份量是人体肌群中属较多者,因此使用「大腿跑法」较不容易疲劳

在跳马分腿动作教学过程中，尤其要加强对关键技术动作的辅助练习。在踏跳这一阶段可利用镜子练习原地快速提踵、强化摆臂方向和位置，提踵时身体的姿势必须符合踏跳时的要领。同时也可利用助跑3-5步上板、踏跳撑墙的练习。在推手动作练习时可采用面对站立，两臂前举稍高于肩水平，身体前倒顶肩推手，并使身体还原成站立。

其次可由一名学生做身体前屈，低头，两手扶踝，另一名学生做手撑其背，含胸提臀，分腿跳过的跳背练习，可做原地跳起分腿过低山羊的腾越动作，在山羊两侧分别由二人牵绳子山羊而进行的练习。

扩展资料：

注意事项：

体操练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。 

清晨，早饭之前是体操锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习，同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等。 

练习者应该选择对用户最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，最好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣。

-体操

-山羊分腿腾越

1 原地跑步的正确姿势 头部姿势

头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松。

手臂姿势

挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”。这决定了你跑步的效率，也降低安全性。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

腿部姿势

下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。

不过，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率。增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。

落地姿势

小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击。

还有，也切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

2 原地跑步怎么跑 热身阶段(5分钟)

边听音乐让双臂在身体两侧自然摆动，脚原地慢走1分钟左右，让身体先动起来。整个跑步过程坚持用鼻子呼吸。

慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动。大概4分钟左右热身阶段就可以完成了，这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，也就可以开始跑步了。

慢跑阶段(5分钟)

双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，以舒适的节奏随着步法摆动。不要与的身体较劲，注意力放在音乐上，这样能降低大脑对疲累的感知。

匀速耐力跑步阶段(60分钟)

我们在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到音乐上面去，随着音乐优美的旋律原地跑步。想着自己是在听音乐，顺便跑跑步，这样才能坚持跑下来。

3 原地跑步的注意事项

1、穿合适的鞋子。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大，最好还有一个脚垫。跑步最好不要光脚，光脚跑会让小腿承受更大的作用力，对脚的损害也是非常大的。而且体重越大伤害越大。

2、原地跑步后要控制饮食，最好不要再吃东西了。如果实在饿，可以吃点水果。

3、每天原地跑步不宜超过1个小时，关键是坚持天天跑，刚开始可以跑30分钟，循序渐进增加运动量。

4、如果出现身体不适，马上停止跑步。跑步第二天，出现浑身酸疼，当晚减轻跑步强度。

这个动作做不了。本身全世界都没有这个动作。从运动学上讲，这个动作也非常不合理，没有科学性。提踵是为了练小腿的，而屈膝用到的是股四头、股二头肌，对于锻炼小腿没有任何帮助，简直就是多此一举，画蛇添足。提踵的话，不屈膝，直接提踵就可以了。