请教专业的健身教练给我定一个健身计划,我练了两个月了一点效果都没有

　　首先声明 以下内容纯属原创 绝对不是复制粘贴来的

　　一周三次 每次1小时左右 之前慢跑5分钟热身

　　所有锻炼都结束后要对锻炼部位进行30-90秒的适度拉伸

　　每个动作之间休息2-3分钟 组间休息30-60秒

　　做动作时 在发力的时候呼气 还原的时候吸气 最好不要闭气

　　动作的时候要注意去感受目标肌肉的收缩 主动控制 速度不要过快

　　尤其是还原的过程中一定要有控制的下放 千万不要快速的放下

　　以上都是非常重要的要领

　　下面是为你做的计划 你先做半个月到一个月 然后在告诉我效果

　　这是一个两分化训练

　　两分化就是把身体的各部分肌肉分成两个部分，每天练一个部分，交替进行

　　第一部分：胸、肩、三头 第二部分：腿、背、肱二

　　先说第一部分

　　胸 平板卧推（或哑铃卧推、器械卧推） 15、12、12、10 （次数 ）

　　上斜卧推（哑铃、杠铃、器械均可） 15、12、12

　　拉力器十字夹胸（或器械夹胸、飞鸟） 12、12、15

　　肩 坐姿哑铃推举 15、12、12、12

　　哑铃侧平举（或器械侧平举） 12、12、12

　　三头 仰卧臂屈伸（或窄握推举） 12、12、12

　　拉力器下压 12、12、12

　　休息一天 这天可以跑步、骑自行车或者上操课（拉丁、搏击操什么的）

　　第二部分

　　腿 深蹲（必选） 15、12、12、10

　　腿举（换成腿弯举也行） 12、12、10

　　背 高位下拉（杠铃俯身划船、引体向上）12、12、10、15

　　坐姿划船（T杠划船） 12、12、12

　　硬拉（必选） 12、12、10

　　二头 杠铃弯举（哑铃弯举） 12、12、10

　　哑铃交替弯举（我喜欢） 12、12、12

　　集中弯举 12、12、15

　　休息一天 同上 做一些有氧

　　重复以上内容

　　给你个食谱参考一下吧

　　早餐 两个包子（燕麦片最好） 两个鸡蛋 一杯豆浆 一份水果

　　加餐（早饭和午饭之间，很有必要） 牛奶和水果

　　午餐 一份米饭 一份荤素搭配的菜（三两以上的鸡肉牛肉或鱼肉），蔬菜嘛，只要你能吃下，多多益善

　　加餐 吃点面包、水果什么的

　　晚餐 米饭或馒头适量 一份荤素搭配的菜（同上）

　　加餐 一杯牛奶

　　上面的能看懂么 不懂的话我再给你解释 如果觉得有什么不适合的我可以给你调整 比如你觉得2分化的不好 还可以给你3分化或5分化的

杠铃弯举标准动作

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

杠铃弯举重量怎么选

杠铃弯举重量应该举多重？没错！选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过，这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。

你肯定试过，拿起一个20磅的杠铃弯举45次，感到疲劳和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次，你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。

最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤，大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。

同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。