俯卧腿弯举训练器一般设计的髋关节位置屈度较小,不太利于腘绳肌的充分参与,没有跨过髋关节的其他屈膝肌群(股二头肌短头与腓肠肌)则参与得更加充分。而坐姿腿弯举训练器的髋关节屈度相对更大,也就相应增加了腘绳肌的参与比例。所以,无论是俯卧腿弯举还是坐姿腿弯举,在负载超量时,我们都会经常发现训练者不由自主增加髋关节屈曲幅度,以更多调用腘绳肌的力量。由此可见,这两种腿弯举训练器的侧重目标是有所区别的,假如你没有自行调整屈髋角度的话。
你现在练太早了 太早练器械对发育不好 多做俯卧撑就行了 器械过两三年练也不迟 哑铃坐姿最好是单臂弯举 就是一只手拿哑铃自然垂下 两腿分开坐 肘关节紧贴大腿内侧 举哑铃的时候举到斜向上45度左右 用金字塔法最好 就是第一组重量较轻以你的力量可以做十四五个 第二组加重量 加到你只能做十一二个 接着第三组七八个 第四组四五个 第五组两三个 接着第六组再减到做十一二个重量 第七组和第六组一样想可做可不做 这种方法长力量好 站着的话就手拿着哑铃在身体两边左边举一下再右边举一下这样呗 也是金字塔法 对了组间休息别超一分钟 就这么多了上述方法我一直在练效果不错 手机码字有点累望采纳 祝你进步啊~
1、斜躺哑铃弯举
⑴双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。
⑵举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。
⑶还原动作时候,肘部要微曲。
2、哑铃坐姿弯举
⑴两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。
⑵保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
⑶继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
⑷慢慢地将哑铃放回到起始位置。
3、哑铃锤式弯举
⑴立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
⑵用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
⑶做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
4、交替哑铃弯举
⑴双手正握哑铃,手肘微曲。
⑵一边手先提起哑铃。
⑶再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。
5、哑铃斯科特弯举
⑴坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
⑵收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。
⑶然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
6、哑铃集中弯举
⑴拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
⑵弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。
⑶动作缓慢还原。
腕弯举实际上是个笼统的动作描述,就像俯卧撑这个描述一样(包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑),腕弯举分为正握和反握两种训练方式。
一、坐姿正握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽,两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时,初始姿势阻力最大;当前臂与地面成一定角度时,如肘高于腕,初始姿势阻力最小,这种改变可以使前臂肌收缩最大化。
动作步骤
1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,正手抓握杠铃,腕关节被动屈曲;
2手向上抬起,向后弯举腕关节到最大位置,稍作停留,回到起始位置。
注意事项
此动作可以增强腕关节力量,由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。
二、坐姿反握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上,以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段,将杠从手指滑下,可以扩大动作范围。随着杠向上弯举,当手指弯举杠至掌心时,指屈肌做功。接着,当腕向上弯举时,前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分,这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同,这里就不在赘述。
动作步骤
1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,两手与肩同宽反手抓握杠铃;
2手向上抬起到最大位置,稍作停留,回到起始位置。
注意事项
在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
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