举例说明两类运动单位有序募集原则在运动实践中的意义

举例说明两类运动单位有序募集原则在运动实践中的意义，相关信息如下：

人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。

动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。

动力性离心退让性工作：试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。

由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方向移动，故又称离心工作。

如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，在用手抵抗回降动作慢慢地杠铃放下就属于此种性质的工作。

与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。

做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。

在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。

肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。

但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。

运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。

但是，运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸，并应注意控制憋气的时间。

憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气的时间为2～3秒；负荷强度为80%～90%时，憋气时间为4～8秒；负荷强度为60%～70%时，憋气时间为6～10秒。

一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时。夏季比赛起，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。

一 周 训 练 计 划

周一：

胸大肌

上斜杠铃卧推 3X8-12

杠铃/哑铃平板卧推 4X8-12

上斜飞鸟 3X12-15

拉力器夹胸 3-4X12-15

注：如使用杠铃，最后一组使用助力带

在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩

周二：

1 股四头肌

深蹲/史密斯机深蹲 4-5X8-10

单腿腿举 4X8-10

哈克深蹲 4X8-10

腿举 3X20

2 股二头肌

俯卧腿弯举 4X20

站姿单腿弯举4X8-10

直腿硬拉4X8-10

3 小腿

站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组

颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行

周三：

背部

宽握引体向上5-7X10-12

杠铃划船3X8-10

硬拉 3X6-8

颈前下拉 4X20

坐姿绳索划船 3X10

哑铃/器械耸肩 4X10-12

宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次

最后一组使用递减法至力竭

周四：

三角肌

坐姿哑铃推举 5X8-10

哑铃侧平举 3-4X20+15+10+8+6

上斜俯卧飞鸟 4X12

杠铃前平举 3-4X8-10

金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：

1 肱二头肌

哑铃交替弯举 5X10-12

杠铃斜托弯举 4X10

上斜哑铃弯举 3X8-10

杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）

2 肱三头肌

绳索下压 3-4X10+10+10

站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10-12

哑铃俯身臂屈伸 3X10

双杠臂屈伸 3X10

3 前臂

哑铃腕弯举 2-3X10-12

每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次

这是菲尔西斯备赛期的高强度训练计划，2年了，我也一直在照着这个标准在做，你刚开始练的时候先降低标准，再慢慢提高，你先看看，有什么看不懂的再问我

握力成绩计算公式：

握力体重指数（即握力成绩）=握力（公斤）/体重（公斤）100。

1、握力体重指数

握力主要是测试上肢肌肉群的发达程度，测试受试者前臂和手部肌肉力量，反映人体上肢力量的发展水平的一种指标。

在体能测试中，它常以握力体重指数的形式体现，即把握力的大小与被测人的体重相联系，以获得最科学的体力评估。

2、握力测试方法

试者两脚自然分开成直立姿势，两臂下垂。一手持握力计全力握紧，计下握力计指针的刻度。用有力的手握两次，取最好成绩。

扩展资料：

握力提高方法：

1、侧弯举。

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2、正握腕弯举。

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3、反握腕弯举。

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4、背后腕弯举。

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

参考资料：

-握力

-握力体重指数

如果你能确定坚持的话很好办。 先说饮食，饮食也是不需要说的，因为你坚持练的话会胃口大开，饿的半死见什么吃什么，呵呵，开玩笑，总之别调试，多吃一点高蛋白的，没限制。 说健身了，你的情况我大约能猜到，有点虚胖，其实1米8的话90kg不是很重，你的情况需要既要减肥又要长肌肉。早晨早早起床跑步吧，这是必不可少的，（不跑步只练力量容易出现肌肉不匀称的情况）跑步到全身出汗，完了伸展一下身体各部位，以防拉伤。接着想练哪就做哪的运动。还是都给你说下吧，自己选 手掌使劲快速伸开，马上使劲快速握拳（快速）如此反复，做到极限（上臂会变得特硬），锻炼握力和上臂 俯卧撑和仰卧起坐要坚持，（晚上做更好）按自己身体素质选多少个是一组，尽量多做，锻炼胸肌和手臂（坚持一周就出效果了） 腿的话跑步就好，不要多上力量，容易腿粗。运动完要给肌肉放松，刚开始很苦的，身上酸痛，坚持一周就好了 健身是急不来的，等你适应了你会发现运动很幸福，好的身体素质是你一生的财富，听哥的吧，我是过来人，别嫌我罗嗦，希望能帮到你

貌似你是想练手臂力量。

楼主，设成最佳答案吧，写着费力。

三角肌力量训练

1双手握哑铃（初始重量视个人能力而定），自然垂直，手心向后方。

2保持手臂伸直状态，向前方抬起至水平位置，手心向下方。

3保持手臂伸直状态，由前方 平移 至身体两侧，成水平举，手心仍然向下。

4保持手臂伸直状态，缓慢 放下双手至自然垂直于身体两侧。

5逆向 重复以上步骤，即从侧方平举，平移至前方，再放下。

完成1-5为一次，一般20-40次一组，两组间休息1-2分钟。

然后根据个人能力逐日增量。

肱二、三头肌力量训练

竖直上举，不具体阐述

手臂曲群肌+肱二头肌力量训练

单手握哑铃，肘关节置于腿部膝关节上支撑，手心向上，面向自己的方向曲臂。

意见

哑铃重量有限，对手臂力量帮助并不大。

方案

俯卧撑 加强版：背上放哑铃俯卧撑

引体向上 加强版：哑铃放包里背在身上引体

举竖直推举 杠铃