男18岁，身高170，体重48公斤，求一份健身计划表

你好

我们身体的肌肉是不是分开来说的，其实整个大一块来的。

但是健身时考虑要增肌肉的效果，动作，肌肉的连贯性。

我们可以分3个部分。先告诉你3分化运动。

胸肌+三头肌

背部+二头肌

腿部+肩部

首先热身-骑单车10分钟 或者 快步10分钟左右。

　　第1个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-RM

　　第2个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-RM

　　第3个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过 60公斤以后做此动作）

　第4个动作：双杠曲臂伸，4-6组 每组8-RM

第5个动作：颈后臂屈伸，4-6组每组8-RM

第6个动作：哑铃锤式弯举8-12RM

第7个动作：反握腕弯举正握腕弯举背后腕弯举

第8个动作：正握腕弯举4-6组每组8-RM

第9个动作：背后腕弯举4-6组每组8-RM

有氧运动：20~30分钟左右跑步

　　第二天：背肌 二头肌 前臂 腹肌

　　首先热身。静态阔胸几下，拉背几下

　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　第2个动作：硬拉，4-6组，每组8-12RM

　第3个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个　休息5分钟

　第4个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12RM

　第5个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12RM

　第6个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12RM

有氧运动：20~30分钟左右 跑步

　　

第三天：大腿、小腿，三角肌

　

第1个动作：哑铃做前平举

侧平举 站立上举 坐姿飞鸟 每组8-12RM

第2个动作：大腿 小腿4-6组 每组8-RM

第3个动作：腿举 3~5组 10~12RM

第4个动作:下蹲 3~5组 每组8~12RM

有氧运动：20~30分钟左右 跑步

你健身新手的话， 就2分化，上身和下身这样分开练也可以。。

我经常看斯土隆官网，里面的文章还行，对新手者来看的话，有帮助理解健身。

身高176CM、体重65KG，在标准体重之下，高中生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健身器材锻炼法及注意事项

　器械健身操，是指采用一些体积小、结构简单的器械以增加运 动情趣的体操运动。下面是我为大家分享整理的健身器材锻炼法及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

健身器材锻炼法及注意事项1

　器械健身操

　器械健身操，是指采用一些体积小、结构简单的器械以增加运 动情趣的体操运动。例如，刀、棍、棒、矛、哑铃等。将这些工具的 特殊动作融合到健身运动的动作中去，并使应用该工具的运动量 达到一定的强度，刺激心跳次数达到慢跑的要求才有锻炼作用，轻 微的活动，可以增加关节的活动能力，预防关节内黏连的发生。

　上述诸器械使用简单,不会伤及他人，是其优点，惟其锻炼作 用较小，适用于年老体弱者。当然，也可能有高难度，运动量大的 套路，从健康锻炼的角度来看,高难度带来了一定的危险性，实无 此必要i

　随身器具锻炼法

　随身器具锻炼法所用的器具体积小，便于随身携带，可以经常 刺激身体某个部位，尤其在手中有个物体刺激，可以产生信号向大 脑传导，产生一种负诱导作用，消除大脑紧张状态，进而调整大脑 的功能。局部的锻炼作用甚微，且可造成局部劳损症状。

　健身球可由金属、玉石、玻璃等制，成为球形，大小不一， 重量随球的质地而定，通常为两个小对，也可多些。放在手掌心， 通过手指的屈肌和大小鱼际肌的协同动作，使健身球在掌心不停 地转动，两手交替作用，走路时、散步时、闲聊时均是锻炼的最好时 光。根据自己的能力决定锻炼时间，此种方法锻炼时间不宜过长， 过大的运动量可能会引起手的腱炎或腱鞘炎，产生疼痛症状。

　健身球借助于球的力量、滚动和滑动等物理因素;刺激手部的 神经，主要是感觉神经，将冲动传达到大脑皮质，提髙脑组织功能。 由于手的不停的活动，加强静脉的回流，有利于改善心血管的功能。

　(2>健身环是由有弹性物质制成的圆环，直径5~7厘米，环 上有突起的软刺，手握住此环，使之变形和复原，通过这种运动方 式，达到锻炼作用，我们不敢苟同此锻炼方法的伟大作用，但相信 至少含有一定的趣味性。健身环的弹性及软刺对人体来说是个缓 和的刺激，肯定无害处。

　健身环的使用，应适度，不宜过度疲劳，不宜用力太大或时间 过长，要巧妙地利用其弹性，刺激手部的神经和血管。健身环的功 用类似于健身球,也是将手部的刺激信号传导到大脑，调整大脑皮 质的功能，消除紧张、疲劳感。

　选购健身器材注意事项：

　缺斤短两

　在文化商城看到，这里销售的健身器材种类很多，有哑铃、跳绳、拉力器、健身圈、滑板等。在一家名为体育用品的商店里，记者拿起一只15公斤的可调式橡胶哑铃，掂了掂，很轻，而且哑铃片和固定用的螺丝已经粘在了一起。记者又拿起一只相同重量的电镀哑铃，取下一只23公斤的哑铃片，称了一下重量，结果只有1公斤多一点儿。记者又量了它的尺寸，直径只有12厘米，厚度为13厘米。(同样规格足重的哑铃片，直径大约为17厘米，厚度大约为2厘米)。其他几只哑铃片的重量和尺寸也很小，就是说，这只哑铃的实际重量比标注的重量大约小一半。

　通过走访文化商城和内蒙古师范大学附近的多家体育用品店发现，在哑铃等健身器材中，缺斤短两问题非常普遍。同时，足重和不足重的哑铃在价格上的差距也很大。比如，足重的30公斤电镀哑铃价格在260元左右，而不足重的价格只有100~140元。公园东路一位经营体育用品的商人告诉记者，这几年铁的价格一直在涨，有些厂家为了节约成本，生产时便会缺斤短两。而且许多人购买和练习哑铃时对重量要求不是很精确，能用就行。因此，不足重的哑铃才会蒙混过关。

　三无产品

　在调查中发现，有些健身器材甚至是三无产品。在内蒙古师范大学附近一家名为奥强体育休闲的商店里看到，有的跳绳有包装、信息标识齐全，而有的则是裸露的，也没有生产厂家、厂址、商标等信息。在文化商城内几家体育用品店，记者还发现不少跳绳、健身圈、滑板等健身器材，也没有生产厂家、厂址等信息标识，属于三无产品。记者问店主为什么没有生产厂家，店主说：“质量肯定没问题，很结实的。再说这些东西能用不就行了”

　存在安全隐患

　由于不少健身器材存在质量问题，其使用寿命往往比较短，有些还存在安全隐患。比如，滑板轮轴的质量不过关容易出现螺丝松动、轮轴脱落，使用时容易发生危险。内蒙古大学的学生张伟告诉记者，他喜欢用拉力器来练习肌肉，曾经花20元买了一个没有包装和产品信息标识的拉力器。“它的弹簧接口不是很结实，当时我也没在意。结果有一次，我在练习的时候，一根弹簧突然脱钩了，正好打在我的手腕上。手腕上立刻有了一道血印，疼得我写字时连笔都握不住。幸亏没弹在眼睛上，否则眼睛就瞎了。”

　售后服务差

　内蒙古大学一位健身爱好者孙强说，他在文化商城内一家体育用品店买了一根30公斤的臂力棒，结果只用了1个月弹簧就有些松弛了，无法恢复到以前硬挺的状态。“臂力棒要是弹簧松了，锻炼效果会大打折扣。我找到店主要求更换，但是店主以购买时间太久为由不予更换。我想去投诉，但是由于当时没有向对方索要发票，只能自认倒霉。”据了解，许多体育用品店在出售健身器材时不为顾客提供相关票据，因此，出现质量问题也无法投诉。

　消费者盲目选购

　健身的专业性很强，哑铃、跳绳、拉力器等器材虽然结构简单，但是选购和使用时也有很大学问。记者在调查中发现，半数以上的消费者购买健身器材时是很随意、很盲目的。他们不懂选用健身器材的相关知识，买到了不合适的或者质量不过关的器材，结果使锻炼效果大打折扣。还有些人买这些器材只是为了玩儿，因此也就不太关注这方面的知识。市民孙哲刚告诉记者，他从半年前开始健身，买了一副30公斤的哑铃。练了两个月，自我感觉不错。“我做弯举练习时很轻松，感觉成绩已经不错了。但是有一次我到健身房去练习，却感觉非常费力，还拉伤了肱二头肌。后来，我把家里的哑铃称了一下才发现，它的实际重量只有14公斤多。等于说我这两个月都白练了。只怪我当时不了解选购健身器材的知识，才买了这么一个残次品。”市民宋丽丽说：“我们并不是运动员，没有必要那么专业，有个东西练习就可以了。”记者发现，像孙哲刚和宋丽丽这样的消费者并非少数。

　不要一味贪图便宜

　内蒙古师范大学体育馆的健身教练梁玉莲说，减肥、增肌、强身和病后恢复所使用的锻炼方式和器材都是不同的，因此选购健身器材时，首先要明确自己健身的目的。有的人比较胖，需要减脂，应该选择有氧运动器材，如跳绳、跑步机、动感单车等。有的人比较瘦弱，需要增肌，可以选择哑铃、杠铃、拉力器等力量器械。在购买健身器材时，应该根据自己的实际情况选择不同规格的'器械。以哑铃为例，首先应该去正规的体育用品商店，最好随身带上弹簧秤，以防缺斤短两。材质上，橡胶哑铃比电镀哑铃更安全，也不会生锈。但是橡胶哑铃如果橡胶气味太浓，或者与螺丝发生粘连，则是不合格产品。在重量上，考虑到训练效果，最好购买比较重的可调节的哑铃，这样可以根据训练部位和肌肉力量的不同增减负重。

健身器材锻炼法及注意事项2

　一、有氧运动器械

　跑步机、动感单车、椭圆机，是常见的健身房有氧运动器械，能有效的热身减脂，达到塑身的效果。使用方法也比较简单，基本是一键启动就可以开始锻炼了。下面我们主要说一下力量训练的器械。

　二、史密斯训练器

　史密斯训练器是一种安全、高效的训练器械，经过多年的更新迭代，可以说，现在的史密斯训练器经过改良，更加适用于对于安全性要求较高的健身初学者使用。史密斯训练的最大特点就是具有运动轨迹固定，有安全销有效保护健身族的安全。对于健身动作还有“不安全感”的训练者，这是一种可以让你放松心情的训练工具。

　锻炼肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　动作名称：卧推（杠铃、哑铃）、上斜卧推、下斜卧推

　动作要领：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　注意事项：缺少外部保护，新手一定要格外注意，不要过重练习。当动作进行至向上抬起的阶段时，双肩保持收紧状态，同时，尽量与两耳部位保持距离，要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。

　三、坐姿推胸机

　坐姿推胸器是健身房内常见的一种锻炼胸肌的器械。这种固定器械的特点是轨迹固定，并且能让训练者比较孤立地使用胸肌发力，对自由卧推还掌握得不够熟练的健身族，这是一个非常不错的能让你胸肌感受到发力的器械。

　锻炼肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

　动作名称：坐姿推胸

　动作要领：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平；双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌；呼气推出，吸气还原

　注意事项：

　这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

　四、蝴蝶机（夹胸器）

　使用蝴蝶机运动时，很像蝴蝶扇动翅膀一样， 所以有一个非常美丽的名字“蝴蝶机”，它实际上叫器械夹胸训练器。使用蝴蝶机进行夹胸练习，可以很好地对胸肌进行塑形强化，加强胸肌中缝的形成，对于追求胸肌美感的健身族是一个很好的孤立训练器械。

　目标肌群：胸肌（胸中缝）、三角肌后束

　动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　动作要领：根据自己的身高调整坐垫位置；选择适合自己的配重；挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，重复运动。

　五、坐姿划船机

　坐姿划船机有利于加强我们背肌的厚度打造，一个良好的背部肌肉形态可以极大地提升人体整体的气质。让身材显现出倒三角的形态，坐姿划船机就应该是你不可错过的训练内容之一。

　目标肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（两肩胛骨之间）、肱二头肌

　动作名称：坐姿划船

　使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板；呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势；把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

健身器材锻炼法及注意事项3

　1、不要过度运动。经常参加体育锻炼的人可以适当地增加运动量。通常脉搏它不超过每分钟110次，最大值不超过每分钟120次。过去很少参加或不参加体育锻炼的老同志必须首先选择适合他们的运动。

　2、必须在运动前做好准备，热身10至15分钟左右。这样可以防止扭曲脖子，扭曲腰部和伤害神经。

　3、运动后进行一些整理活动。因为人在运动毛细血管后会膨胀，所以如果坐在地上不动，人体的血液无法回到心脏的远端，就会感到心脏很无力胸闷， 血压和患过心脏的老同志，他们必须在运动后散散步，并缓冲大约10分钟。

　4、掌握锻炼时间。老年的朋友每次应花费约40分钟，一般不少于30分钟，不超过1小时。

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如何才可以把声音练得好听？

歌唱录音是一项集歌唱艺术和计算机软硬体音响技术于一体的综合事物，因此要使得自己的歌声更好听，首先要具备很好的歌唱能力和音乐修养以及必要的嗓音条件，其次还要具备相当的电脑技术知识和音响调控能力。怎样使的自己的演唱精彩而且录进的声音又很棒呢，这是许多朋友特别是对录音不了解的朋友急切想了解的问题。一直以来由于工作的原因都没来得及和大家一起探讨这个问题。今天写下这些东西希望能和朋友们一起分享一下我对唱歌的一些感受，结合我大学学习的声乐专业知识，与大家一同探讨一下这个问题。

第一部分先谈歌唱技术，第二部分谈录音技术，第三部分谈歌唱意识，乐感及常保养常识。欢迎大家讨论指正！

第一部分我们先谈谈歌唱技术方面，首先要指出的是无论你的装置如何精良，技术水平如何之高，都不能替代灵活和极富弹性变化的歌唱技术。要想自己的作品能打动别人，演唱技术是至关重要的关键。

A 歌唱技术方面：

（一） 音准和节奏

音乐的基本表现手法很多，但是最主要几个是音高，节奏，音色，速度，力度，和声等。而这里最重要的又是音高和节奏。可以说音高和节奏是一个音乐作品的根本。我们要想把一首歌曲唱好，把音高唱准，把节奏唱稳这是最根本，也是最基础的内容。没有这个东西作为保障，其他的什么都会逊色，而产生音准不好或者节奏不对的原因又有很多，我总结起来可能有以下几点：

（1） 音乐感觉欠缺导致音准或节奏把握不好。音乐是一门听觉艺术，是艺术就会有天赋和悟性。由于大家对音乐敏感程度和感受能力不一样所以会形成大家对音高感觉和节奏韵律认知把握的差异。这是客观存在的。因此由于辨别音高能力和节奏能力的不足会导致自己演唱时候无法分辨和感受出自己的音高节奏。这样的情况应该说还是有的，在163888里不多。大家可以试试这个方法：在有固定音高的乐器上随便弄出一段旋律，看你是否能模仿哼唱出来，或者打一段节奏看你能否较好的用手掌拍出来。这是一个检验自己音乐素养的方法。有这样问题的朋友主要要多听原唱作品，仔细认真的辨析歌曲音高和节奏，可以尝试多听多跟唱的方式慢慢的到了一种“曲不离口”的状态，音高和节奏就会慢慢准确起来。对于出现这个问题的朋友， 需要很大的耐心和努力。但是你会在这个过程中找到一种学习音乐的乐趣！

（2） 歌唱技术不到位导致音准或节奏把握不好。

辨别音准和节奏的意识有了，但是没有比较正确的技术方法也会产生音高不准确和节奏不稳的毛病。比如在我大学读书就有一个同学就是鲜明的例子：他是从小学习钢琴的，钢琴技术很棒，一般从小学钢琴的人对于音高节奏的判断要绝对强过普通人，而且在学校他的练耳也非常的好（注：练耳是一门音乐的学科，主要是训练耳朵对于音高的判断能力）但是他唱歌却老是跑调，为虾米呢？！这就是因为他不是学声乐的，在唱歌技术上达不到一种好的状态，气息乱跑，扯著嗓子，当然音就不准节奏乱来了！所以有了意识还不够，还要一定的演唱技术才能达到“神形合一”。如果是这种情况的朋友就要注意多训练自己的气息和发声，使得音准和节奏能够达到心里所要求的标准！

除了以上2种情况之外还有例如录音时因为技术问题导致耳朵听不到伴奏等等情况也会到音高节奏的问题，稍后会在下一篇文章提到。

（二） 歌唱技术处理方面

（A） 呼吸和气息

大家学过物理，都知道声音产生物理原因是外界因素冲击物体，物体产生振动从而产生长短不同的声波，声波引起周围空气振动从而产生声音，因此，歌唱的动力来源就是呼吸，好的气息运用可以使声带物理特性得到比较好的发挥，从而演唱出好听而完整的歌曲。因此气息的运用是歌唱的非常重要的技术之一。呼吸的几种方法用通俗的词语命名）

1 叹气式吸气：

大家知道，叹气在常生活中是很普通的现象，它是放松的也是向下的。它有利于吸气肌肉群的放松，以便更好的吸入气息。具体做法是先叹后吸，你心里主要想着叹气，而不是吸气。当 气息随着“叹”被排出后，也就是呼气肌肉群的工作做完了，接着吸气肌肉群就会立即开始工作 --吸气，这个回圈是自动完成的。如果你脑子里想的是吸气，就会使你的吸气肌肉群总处于一 种工作状态，无法放松，气息也就难以正常的被吸入。注意：叹到那里就吸到那里，不要人为地 做强制性的动作。唱的过程中要保持叹气的感觉，每个乐句都是如此，形成良好的呼吸回圈。下 面，结合歌曲的演唱来练习一下叹气式吸气。准备唱之前尽量把气叹（吐）完，当气被自然吸入后就开始唱。

2闻花式吸气：

闻花式吸气方法容易使气吸得深，而且没有吸气时的抽气声和多余的动，也较容易体会和掌握。闻花时，因花香使人的心情特别愉悦，辨别花香时又要求特别认真和用心，是一种既放松又兴奋的感觉。具体吸气时是：上身完全放松，腰围很舒服地向往松开，随即胸部也有舒张感，体内空间增大使气息很自然地流进去。这样的吸气既松畅又适度，吸后人很兴奋，胸有宽敞感。用这种吸气的感觉来歌唱，气息通畅，声音圆润。

闻花式可开口，也可闭口，闭口时嘴不能闭的太紧，太紧会影响进气的速度和灵活性。单纯练习吸气时，可采用闭口吸气。歌唱时最好自然张开嘴与鼻子同时吸气为佳。不论是闭口还是开口与鼻子同时吸气，最关键的是要体会气息流入体内时的感觉。

3惊讶式吸气

惊讶式吸气，就是利用人在惊讶时，生理作出的快速反映，达到快速吸气的目的。这种吸气既吸的快又吸得深，它能使呼吸肌肉群在瞬间完成收缩与放松的回圈，能锻炼呼吸器官的快速灵活性。这种吸气也称为“喘气”。表现悲愤和激昂情绪效果较好。

（呼吸几种方法部分参考了中央音乐学院论文）

为什么要以这样的名称来命名这样呼吸方法呢，主要是让大家能以生活中比较熟悉的状态来把握歌唱呼吸的要求，但是有一点要说明，歌唱的呼吸绝对是特殊的呼吸，不能完全等同于生活中的呼吸。气息的运用如何才是最高境界，个人认为能够服务于歌曲情绪，达到收发自如乃是最高境界。因此不同的歌曲有不同的气息要求，大体主要有一下几种：

（1）快吸慢吐：有些歌曲乐句之间切换快，气口小，但乐句发展又很长这就要求快吸慢吐，例如红 ，这要求呼吸时要有充分的兴奋度，横膈膜要积极有劲，吐气时要有均衡匀整。这是最有难度的一种情况。

具体作法是：急速吸气，略停顿后，缓缓拨出。可以这样体会：想像一位久别的很要好的朋友，突然出现在你面前，你惊奇地倒抽一口气，几乎喊叫出来，就停止在这种状态上。几秒后，仿佛有一股外部的力量将小腹向后推压，感到小腹在与这股外来力量的对抗中，气息缓缓拨出。这时横膈膜有力地起著支援作用。（2）慢吸快吐：有些歌曲乐句之间写得很短小，气口大，但乐句发展又很小，演唱时呼吸有时间做好准备，但吐气时要迅速不拖沓。明确而直接。

（3）慢吸慢吐：这个情况主要出现在一些慢版情歌中，由于歌曲进行的速度不快，整个旋律写得比较长，所以可以充满吸气，慢慢吟唱。这中间的难点是不能随便动气，虽然这种情况对气息要求不算太难但是一动气，就会产生音准不对节奏不对或者声音感觉不到位的情况。笔者偶尔也有这个毛病。所以遇到这种情况对气息的坚持度和稳定度要求较高。

（4）快吸快吐：这个情况主要在一些快节奏歌曲。甚至力度上有要求。

相对于以上三个，这个相对容易些。

这是歌唱呼吸几种情况，大家可以根据自己的情况自己根据自己熟悉的歌曲并符合上述情况的片段或者创作一些符合四种情况的练声曲进行练习，慢慢体会不同情况下，呼吸的心得和感觉。还有一些简单的方法也可以达到训练气息的作用，如一些加大肺活量的运动，但是肺活量大并不一定气息就用的好。肺活量大要配合气息的科学使用那就是如虎添翼了。

（B） 吐字和母音

大家都知道歌声最终唱出来的是歌词，那么吐字也是歌唱技术的一个方面。 歌唱语言总的要求是：声母准确又灵巧，韵母形态保持好，自然适时来归韵，阴阳上去要记牢。轻重缓急须分清，语气语势处理好。 字头必须咬准，但又不能咬死。当字头咬住后，应当自然及时地过渡到字腹。字腹吐清后，应当适时地收声归韵，一定要注意三者衔接，过渡自然、顺畅，成为一个整体。另外，拼音要唱准，如“l”和“n”，“平舌”和“翘舌”，“f”和“h”,“前鼻韵”和“后鼻韵”要区别开，声调准确。

每个字都是有韵母发出的，其实很多时候我们要好好的练习一些基础的韵母，而在唱歌是将尾音字归结到这个字的韵母上去，如笔者最擅长的“I ”（念一）母音在笔者的《认错》这首歌曲里面就有比较好的运用，将字词归结到韵母上是一个将复杂事情简单化的方法，这也是我们平常说的“归韵”。

（C ） 共鸣和颤音（又叫泛音）

我们人体发声的主要器官是我们的声带，但是如果只靠声带来发声，我们的声带就显得十分之脆弱了。人的身体是个大的结构，是个大腔体，如果声带产生声音，通过一定震波和身体其他部分产生相近频率的共振将大大加强声音的质量和亮度，这就是共鸣。

人体的腔体有很多，如鼻腔，头腔，腹腔等等。一般我们共鸣比较好的是使用头腔共鸣，因为头腔共鸣可以产生相对理想的效果，我们在演唱时可以想出自己的声带和嘴巴等发声器官和头部是相通的，声音是往上丢掷的！

训练共鸣可以结合韵母方法来训练，如啊母音适合练头腔共鸣，M音适合练鼻腔共鸣，当你感受自己身体部分和声带产生微小的麻麻状态就说明共鸣在产生。

至于我们通常使用到很多的颤音唱法，也是共鸣的作用，由于共鸣产生，其他腔体引起共振，但又不完全和声带的频率不一致，所以会产生略不同于声带的音高，两种音响效果打在一起就会产生细小的声音波动，这就是颤音。

训练颤音（泛音）的方法也是训练共鸣，有了共鸣再加上一些气息的配合就会自然产生颤音（泛音）。

（D） 心理调控和松弛状态

演唱是一项非常高阶的生理和心理活动，有了正确的生理状态是前提，但是正确的心理状态也是必不可少的，有时候心理状态的不佳会直接导致演唱生理状态的变化。所以演唱时一个良好的心理状态也是非常关键的。

不管是录音时还是演唱时，经常会有朋友感觉到自己很紧张，状态不好，包括我自己也有这样的经历。这时候心理状态的调整就显得十分重要！首先可以采取联想的方法，多联想自己生活中与歌曲内容表达基本吻合的生活场景，尽量让自己有一个生活中的心理状态。其次可以演唱一些简单短小的练声曲或者哼鸣曲，充分放松声带。还可以打打哈欠，将喉头放下，回归到很松弛的状态。同时暗示自己紧张解决不了任何问题，只有放松下来状态才能好。

由于歌唱技术是一项技术活动，它和其他技术活动一样，需要长时间反复的训练重复，使发声的各项运动回复到人自然科学的一种状态。而且流行通俗唱法在中国音乐教育学术界历来就有一些争论，处于一个不太成熟的时期。因此大家还是要自己多想多体会多感受，悟出属于自己独特的专有的一些技巧和技术。

关于录音技术和歌唱意识，乐感培养及日常保养常识将在下篇文章内说到，也希望大家可以多提建议，提出指正讨论，以此抛砖引玉，让所有朋友都能得到提高和进步！谢谢大家！

唱歌的技巧（我自己的体会 希望对大家有帮助）

第一 唱歌最重要的 不是要记住这个的旋律和歌词 而是要去明白这个歌 所要表达的感情以及含义。。。 因为唱歌 就是要把这个歌所要表达的感情的 用我们的声音唱出来 唱给听众来听。。。 想想 如果我们对这个歌没有什么了解 对歌词没有一个理解的话 我觉得就算唱功再怎么好 那个歌也会是平平淡淡的。。。。

第二 听了很多朋友录的歌 发现了一个通病 包括我自己在内 都犯过这样的错误。。 就是在唱高音的时候 尤其是男的 很喜欢把喉结 提到很高的位置来唱 刚开始 大家会认为这样唱比较用意把音高唱上去 其实这是不对的 如果我们只是一味的去追求高音的音高的话 那么这个高音唱出来以后就会很苍白 很飘。。。 而且当你唱到一个音的时候想再上高一个音 就会很难 而且也很容易把音唱破。。。 当然这样对嗓子的危害也会比较大 唱不了几个歌 嗓子就完了。。。。直接就由通俗改成摇滚了。 其实唱高音的发声位置是在上鄂后的位置 喉结要向下压 这样我们的口腔和鼻腔会产生共鸣 这样唱出来的高音音色就会比较圆润。。 比较结实 就是所谓的高音要站的住 而且更有感染力 嗓子也不会很累 也比较容易唱高音。。。

第三 当我们拿到一首歌后 高音部分如果上不去，我们千万不可以硬上。。 我们可以先用假声 先把音高唱上去 让自己对这个音的音高有一个直接的认识 然后慢慢的 一点点的把假声换回来 千万不能急。。 唱歌和我们做别的事情一样 急不来的 需要循序渐进。。我们如果经常这样练习的话 会对我们以后唱高音会有很大的帮助。。。

第四 气息 这个我也不知道怎么去讲。。 就是唱歌的时候 肚子里始终都要有一口气撑著 这就是有时候我们会说 唱歌要用肚子去唱的原因。。。。

第五 选歌。。 我建议大家刚开始唱的时候 尽量要选择一些适合自己声音条件的歌来唱。。 不能听到哪个歌好听 就不管适合不适合自己 拿来就唱。。。 一定要先从简单的来唱 然后慢慢的增加难度。。 就同样的一首歌来言 都有很简单的唱法 也有比较难的唱法。大家可以先找一个自己最拿手的歌 来练习 一点点的加大 难度。。。。 一步一步的来这样才塌实 自己心里也有谱。。。 不至于到录的时候心里发虚。。。

第六 女孩子 一般不要唱男声的歌。 因为男歌 女歌的调式不同 一般女歌要比男歌高出四个音。。 当然男的也一样 一般不要唱女声的歌。。。。 除非找到了这个歌改版以后适合自己声音的伴奏 再来唱。。。 一首歌 他的每一个音符 甚至到每一个符点 都不是平白无故加上去的。 所以男声的歌就是男声的歌 女声的歌就是女声的歌。。。 一般不要串著来唱 除非大家可以很自由的控制自己的声音 真假声变换自如。。。。

第七 唱歌的时候一定要把自己的声音放出来 千完不能把声音压在嘴里不敢唱。。。。 这个尤其是女孩 可能因为害羞或者怎么样 不好好意思把自己的声音唱出来 呵呵 其实这样是不对的。。。 因为你是要唱歌嘛。。。 唱歌就是要把自己的声音唱出来 要不怎么叫唱歌呢？ 大家在唱K或者录音的时候 一定要记住这一点 把声音放出来。。。

好了 先说这么多吧。。。 嘎嘎 上面是我唱歌的体会 希望会对大家有点帮助。。如果有不对的地方 大家帮忙指出来 大家一起把歌唱好。。。。。 嘿嘿

[推荐]歌唱呼吸的训练方法

歌唱呼吸的训练方法

训练腹部的对抗力量，即气息的保持力量＜向外＞和气息的支援力量＜向里＞也称气息的控制。 换句话说，就是根据表现和声音大小、强弱等，有计划的运用气息。这是重点介绍几个不发声的歌唱呼吸训练方法：

倒灰式呼吸法

我们大家都有这个常识，如果你端著一撮子灰，直著腰一下把灰倒在地上，结果会是什么样呢？铺撒到地面的灰，会马上形成一股气柱向上升。我们借助这种倒灰的感觉，吸气要像灰一下子倒在地，吸得又深又广。哦民，则像从地上弹回来的那股气柱，保持住吸气的感觉，成倒T字拧成一股气柱向上钻出。每个乐句都要如此，形成良性的呼吸回圈，这样在歌唱中就可以克服气浅、气僵的问题了。吸的气浅而僵，就不会得到好的声音效果。

下支点吸气法

下支点是在横膈膜处＜中山装第四个扣子处＞，也是我们指的腹式呼吸的位置。在吸气时，感觉直接在"下支点"处吸，好像气没有通过鼻、口、气管似的，每次吸气都要这样做，就可以做到腹式呼吸的吸气状态了。当然，我讲只是感觉，而并不是真的是那样，吸气怎么可能不通过鼻、口、气管的呢？这里只是用感觉、假设和比喻，来启发学唱者掌握科学方法。

溶化式吸气法

这种吸气的方法是在歌唱者处于比较紧的张状态下应用的。因为溶化式的吸气方法容易吸得深，没有声音和明显的动作，也容易体会和掌握，只是在感觉四肢都早溶化的时候，腰椎和颈椎不要放松。吸气的进修，不要嘴闭得太紧，这样会影响进气的速度和灵活性。在吸气的同时，嘴要自然地张开，与鼻子同时吸气为最佳。

高位置吸气法

怎么吸就怎么唱，吸的状态，在吸气的过程当中，气息似乎是通过鼻子和口腔中的上牙、上颚到横膈膜这个地方，这是一个抛物线角度，是高位置。所以在演唱时可以按吸气状态去唱，就能达到高位置和深的气息为一个整体的声音。如果在吸气的时候放得很低，气似乎是通过下牙、舌面，只用口腔来吸气，那么，气必然就吸得浅，还会有动作，有声音，用这样吸气的方法唱出来的声音，肯定是横、白、浅、紧，音域狭窄，很难解决唱歌中的高音问题。

射击瞄准时保持气息法

在歌唱时，里声音向外唱的同时还要保持吸气的状态，形成内外对抗，它不仅可以保持吸气的深度，又能使歌唱时气息均匀、流畅、持久。用射击瞄准时吸气状态练唱，这也只是一种感觉，这种状态当过兵的人都很熟悉，易于体验。借此达到在歌唱中保持气息平稳的目的。在练唱的过程中，气息越是不够用，就越是保持向里吸气的状态，问题就可以缓解下来，使别人听起来气息有用之不竭的感觉。

以上几种无声歌1唱呼吸训练法，便于在各种情形下自我训练。呼气时，如能再加上S的音，由10秒一直到20秒，再坚持到30秒钟的时候，便是很好的成绩了。

既然要求呼吸长而有力，就必须要求学唱者有强健的身体。据说，大歌唱家卡卢索每天早起都要作军队式的体操，或用哑铃作简单的运动。

在家录音，如何避免喷话筒现象

录音的时候拿一张餐巾纸挡在话筒前面就可以了。

或者用 套在一个圆环外面，再想办法固定在话筒前面，感觉好像有点恶心哈，不过很好用的，这样唱歌的时候就不用总想着怕喷话筒儿而影响情绪了，强烈建议大家试一下！~~

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怎么把声音练得好听些啊

变声期不要吃辛辣和 性食物,不要吃喝太冷太热的东西

而且不要剧烈运动(剧烈运动之后容易引起喉咙充血)

变声是没办法练好听的 该变什么样就是什么样

顺其自然嘛

不 的话 就会变的很好听的

而且声音和语气是有关的

调整自己说话的音调和语气 找到最好听的自己和朋友最喜欢的

以后把那种声音作为主要声音就好了

变声期怎么样才可以把唱歌练好怎么样才可以人声音变好听

变声期最好少唱，尽量保护

怎么才可以把肌肉练得有型

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

女孩子声音怎么才可以变得好听细腻？

声音要好听,除了天生之外,最重要的还是后天的努力,

唱歌是最好的方法。

最主要是技巧和方法而不是天赋

因此你要练好唱工必须要练好乐感,就是音准,和节奏感,多听歌手的歌,听时要注意他唱的调,然后你跟着唱时,看看有没有降了或者升了,多模仿,不要害怕模仿了别人自己的风格就没有,其实当你模仿到一定程度后,你可以用你模仿下来的声音作基础进行语言表达

请问如何才可以把双腿练得强而有力？

运动前，要热身：压腿等柔韧性练习。要循序渐进，坚持不懈！ 然后可选择蛙跳、立定跳、登山、杠铃深蹲等练习腿的力量； 同时辅以变速跑，篮球、足球等专案锻炼腿的灵活性； 要想抗击打的话，要先体沙袋，再练踢树，不过建议不要练。容易出差错

视唱练耳，怎样才可以练得好

每天多唱，练耳多练，要有方法的练，v x公众（视唱练耳everyday）里面有视唱练耳方法，要多唱和弦

怎样才可以把身体练得强壮？

我认为锻炼身体对人体非常好的，锻炼中分为有氧和无氧，无氧运动则是训练你肌肉让你强壮了，通过杠铃推胸、SMITH机的训练，拉背机的练习，深蹲机的练习，哑铃的联络，弯杠的练习，你可以锻炼很漂亮的肌肉来，但是都要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，每周不要多，只要3到4次锻炼就可以了

求采纳

用什么软体可以把声音变得好听

AV VCS30

郑源如何将声音练得那么好听

源的声音是天生的！不是练得那么好听的~~~ 不过他唱歌唱得好听 确实是练的~~~