健身计划

每周7天你练6天·

周1你可以练胸·就是杠铃和哑铃飞鸟这一类的··但是得注意·你每天练两小时·1小时练无氧，之后的有氧才是减肥的重点··游泳，单车，跳绳都行！这一小时必须得弄

周2你可以练手。然后也是有氧·

周3练背··之后有氧

然后4,5,6你就可以循环着练··

你要减肥就必须注意饮食···别吃太多·适合就行，也别不吃··三餐最好都吃，如果不吃的话，虽然你的重量下来了··就是你的体重下来了·但是看上去还是和以前差不多的·所以最好三餐都吃·都别吃太多，多吃鸡鸭鱼肉····

在你的体重达到75KG的时候，你就可以专攻无氧运动了之前的运动完全是以有氧运动为主的。

之后可以

周1可以进行平板卧推 上斜飞鸟 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身飞鸟 直立划船 坐姿推举 颈后屈伸

周2可以进行站姿交替弯举 站姿杠铃弯举 反手弯举 哑铃腕举 深蹲 仰卧起坐

周3可以进行俯身划船 坐姿单臂划船 引体向上 硬拉

周4可以进行平板卧推 上斜飞鸟 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身飞鸟 直立划船 坐姿推举 颈后屈伸

周5可以进行站姿交替弯举 站姿弯举 反手弯举 哑铃腕举 深蹲 仰卧起坐

周6可以进行俯身划船 坐姿单臂划船 引体向上 硬拉

基本上每种姿势都是四组，每一组循环进行运动，或者做完一种姿势四组再进行下一组运动，这是一个前辈的健身方法，挺不错的，当然后面的无氧运动必须得在你减脂成功以后再进行。

今天我会与你们一起完成我的胳膊的训练计划，这个计划将会在二头与三头之间的超级组，和你平时习惯的训练完全不一样。一开始，我们会先做大重量二头做轻重量的三头在训练快结束时我们会大重量练三头轻重量二头，让我们开始训练吧。

第一个超级组，我们做杠铃弯举和绳索下压，要保证在二头弯举时你的背部挺直并在动作全程都收紧背部，然后做绳索下压我们做4组每组12到14下，一定要慢并且用力控制，我们会慢慢增加弯举的重量总共做4组，分别是12次10次8次8次最后一组做递减组。

就像之前说的，我们三头做轻重量因为我们要预疲劳肌肉。第二个超级组，我们用EZ杠做牧师凳弯举和绳索过顶臂屈伸，我们做4组牧师凳弯举每组10下，弯举时，为你要把杠铃放到底拉长肌肉，然后向上，在顶部发力停住一秒再放下，我们做4组绳索过顶臂屈伸每组15下。

但在做完之后我们要做组间拉伸意思就是做完15下，你要保持30秒拉伸的状态，在三十秒结束时降低重量到力竭再拉伸再降重量做组再拉伸30秒这组就结束了。接下来是我们的的第三组，我们做上斜哑铃二头弯举和EZ杠仰卧臂屈伸，凳子的角度为45度，我们做4组每组12下。

然后我们就要开始做大重量三头了，我们做4组分别是10 8 8 8最后一组为倒金字塔，最后一组上斜弯举和之前我们做三头一样先做三组每组12个第4组开始做组间拉伸。在做仰卧臂屈伸的时候许多人会锁死关节，不要这么做。

你应该让三头全程发力，在第4组递减的时候我们要把重量降低20%然后每组都做到力竭。第4个超级组，我们做锤式弯举和过顶哑铃臂屈伸，锤式弯举做4组，每组分别12 10 10 10，最后一组还是做递减组，过顶臂屈伸要做4组每组10个，我推荐用直角登做这个动作。

这样可以保持背部挺直，更多的将注意力放在三头上，慢慢放下拉长肌肉最后再向上，不要在顶部锁死关节，做锤式弯举的时候尽量两只手一起做，如果做不到10个可以将交替做，这样可以多做几个。

接下来是第五个超级组，和之前的动作不同，我们要限制血流量，我们要做高位二头弯举以及龙门架下压，2个动作都做4组每组15次，市面上有专门的绑带用来控制血流，你也可以用其他的绑带代替，把绑带绑到最高的地方，松紧度大约为6成或者7成。

当你限制血流时你肯定做不到正常的训练量，你应该将其减半，如果你平时能做30次， 用那个重量做15次，你准求的应该是泵感而不是重量。最后一个动作我们要用巨型组，每个动作都做3组，每组12次，先做EZ杠反手玩具和杠铃后踢，最后以窄距俯卧撑结尾。

反手弯举时背一定要挺直， 让二头全程受力，至于哑铃后踢，你需要挑一个能做12次的重量，用力收缩三头并在顶部保持一秒，窄距俯卧撑，你也不能在顶部锁死关节，向下注意发力，向上注意发力， 在顶部用力，但是不要锁死关节，而且要夹紧肘部，这样才能用三头发力，而不是胸部，。

我一般两周做一次这样的训练，一个训练做没有超级组的，然后这个训练把三头二头一起练效果很好。